لماذا تشعر بالتعب طوال الوقت
هل تسأل نفسك كثيرًا ، "لماذا أنا متعب جدًا طوال الوقت؟" إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون هذه المقالة هي القراءة المثالية لك. قمنا بتجميع قائمة ببعض الأسباب الأكثر شيوعًا للإرهاق وما يمكنك فعله للعودة إلى العمل.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يشعر حوالي 15.3 في المائة من النساء و 10.1 في المائة من الرجال بانتظام بالتعب الشديد أو الإرهاق في الولايات المتحدة.
يمكن أن يسبب التعب مجموعة من المشاكل. على سبيل المثال ، يبلغ حوالي 1 من كل 25 سائقًا بالغًا عن نومهم أثناء القيادة كل شهر.
حوالي 72000 حادث و 44000 إصابة كل عام هي نتيجة للقيادة بالنعاس ، ناهيك عن 6000 حادث مميت يسببه السائقون النعاس.
يشعر الجميع بالتعب في مرحلة ما من حياتهم - سواء كان ذلك بسبب قضاء وقت متأخر من الليل بالخارج أو السهر لمشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو قضاء بعض الساعات الإضافية في العمل.
في كثير من الأحيان ، يمكنك تحديد سبب عدم شعورك بالتحسن ، ولكن ماذا عن تلك الأوقات التي لا يمكنك فيها تحديد سبب التعب؟ ما الذي يجعلك تشعر بالتعب إذن؟
أخبار طبية اليوم لقد بحث في التفسيرات المحتملة لسبب شعورك بالاستنزاف الشديد والخطوات التي يمكنك اتخاذها للشعور بالحيوية.
1. قلة النوم
قد يبدو قلة النوم سببًا واضحًا للشعور بالتعب ، إلا أن واحدًا من كل ثلاثة أشخاص بالغين في الولايات المتحدة لا يحصل باستمرار على ما يكفي منه.
يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم يوميًا لتعزيز الصحة المثلى ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم.
لا يرتبط الحصول على ساعات نوم أقل من ساعات النوم الموصى بها كل ليلة فقط بالإرهاق وضعف الأداء وخطر أكبر للحوادث ، ولكن له أيضًا نتائج صحية ضارة.
وتشمل السمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة خطر الوفاة.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لمدة 7 ساعات ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على جرعة كاملة من النوم الذي تشتد الحاجة إليه:
حافظ على روتين نوم ثابت. حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح - حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
تجنب القيلولة. نحتاج إلى قدر معين من النوم خلال فترة 24 ساعة وليس أكثر من ذلك. القيلولة تقلل من كمية النوم التي نحتاجها في الليلة التالية ، مما قد يؤدي إلى صعوبة النوم والنوم المتقطع.
حدد وقت الاستيقاظ في السرير بـ 5-10 دقائق. إذا وجدت أنك مستلقٍ مستيقظًا في السرير مقلقًا أو أن عقلك يتسابق ، انهض من السرير واجلس في الظلام حتى تشعر بالنعاس ، ثم عد إلى الفراش.
تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ودرجة حرارة مريحة. أي ضوء يدخل غرفتك يمكن أن يزعج نومك. تأكد من أن غرفتك مظلمة وأن الضوء المنبعث من الأجهزة الرقمية بعيد عن الأنظار. تعتبر درجات حرارة الغرفة الأكثر برودة أفضل لتعزيز النوم من درجات الحرارة الأكثر دفئًا.
قلل من المشروبات المحتوية على الكافيين. حاول ألا تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر. يمكن أن تستمر التأثيرات المحفزة للكافيين لعدة ساعات بعد تناولها وتسبب مشاكل في بدء النوم.
تجنب التبغ والكحول قبل النوم. قد يؤدي تدخين السجائر وشرب الكحوليات قبل الذهاب إلى الفراش إلى نوم متقطع.
إذا كنت تمارس جميع عادات النوم المذكورة أعلاه وما زلت تستيقظ متعبًا ، فقد يكون من الجيد الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك ومناقشة ما إذا كنت تعاني من مشكلة طبية متعلقة بالنوم مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.
2. سوء التغذية
أسهل طريقة للتخلص من التعب هي إجراء تعديلات على نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي ومتوازن إلى إحداث فرق في شعورك.
لتحسين صحتك والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها - بالإضافة إلى التخلص من التعب - من الضروري اختيار مزيج صحي من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس ، وهي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان.
يمكنك تغيير أسلوب تناول الطعام اليوم من خلال تنفيذ بعض هذه التغييرات الصغيرة:
- تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية حسب الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط. تناول الكثير من الطعام أو القليل منه يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول.
- املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات. تأكد من التركيز على تناول الفاكهة الكاملة ومجموعة مختارة من الخضروات.
- تأكد من أن الحبوب الكاملة تشكل نصف الحبوب التي تستهلكها. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الأرز البني ودقيق الشوفان ودقيق الذرة الكامل والبرغل ودقيق القمح الكامل.
- تحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
- قم بتغيير روتين البروتين الخاص بك. حاول اختيار الدواجن واللحوم الخالية من الدهون ، والحد من اللحوم المصنعة ، واختيار المكسرات والبذور غير المملحة ، واختيار بعض المأكولات البحرية الغنية بالأوميغا 3.
- قلل من السكر. يمكن أن يمنحك السكر اندفاعًا سريعًا للطاقة ، لكنه يزول سريعًا وقد يجعلك تشعر بمزيد من التعب. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
- لا تفوت وجبة الإفطار. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار بانتظام إلى فقدان العناصر الغذائية الأساسية والطاقة التي تحتاجها لبدء يومك.
- تناول الطعام على فترات منتظمة. حافظ على مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول ثلاث وجبات في اليوم والحد من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- اشرب كمية كافية من الماء. يمكن أن يساعد شرب الماء في منع الجفاف ، الذي يؤدي إلى التعب وعدم وضوح التفكير وتغيرات الحالة المزاجية وارتفاع درجة الحرارة والإمساك.
3. نمط الحياة المستقرة
عندما يبدأ التعب ، قد يبدو أن الجلوس على الأريكة والاسترخاء هو الحل الوحيد. ولكن قد يكون النهوض والتحرك أفضل شيء يمكنك القيام به لإعادة تنشيط الجسم والقضاء على التعب.
اكتشف بحث أجرته جامعة جورجيا (UGA) في أثينا أنه مقارنة بالجلوس بهدوء ، ساعدت نوبة واحدة من التمارين متوسطة الشدة لمدة 20 دقيقة على الأقل على تعزيز الطاقة.
وجدت دراسة سابقة أجرتها UGA أيضًا أنه عندما يكمل الأفراد المستقرون برنامجًا للتمارين الرياضية بانتظام ، فإن إجهادهم يتحسن مقارنةً بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
تقترح إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للأمريكيين أن جميع البالغين يحتاجون إلى ساعتين و 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا وأنشطة تقوية العضلات التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع.
قد يبدو أن هذا يمثل الكثير من الوقت الذي تقضيه في التمرين ، ولكن يمكنك توزيع نشاطك على مدار الأسبوع ، وبشكل إجمالي ، هذا هو مقدار الوقت الذي قد تقضيه في مشاهدة فيلم.
إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة ، فابدأ ببطء. ابدأ بمشي سريع لمدة 10 دقائق كل يوم ثم قم بالمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة في 5 أيام في الأسبوع.
يمكن للمشي السريع والتمارين الرياضية المائية وركوب الدراجة ولعب التنس وحتى دفع جزازة العشب أن تُحسب جميعها في الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين متوسطة الشدة.
4. الإجهاد المفرط
يمكن أن تسبب العديد من المواقف التوتر. العمل ، والمشاكل المالية ، وقضايا العلاقات ، وأحداث الحياة الكبرى ، والاضطرابات مثل الانتقال من منزل إلى آخر ، والبطالة ، والفجيعة - قائمة الضغوطات المحتملة لا تنتهي أبدًا.
يمكن أن يكون القليل من التوتر صحيًا وقد يجعلنا في الواقع أكثر يقظة وقدرة على الأداء بشكل أفضل في مهام مثل المقابلات ، لكن التوتر يكون شيئًا إيجابيًا فقط إذا كان قصير الأجل.
الإجهاد المفرط والمطول يمكن أن يسبب الإرهاق الجسدي والعاطفي ويؤدي إلى المرض.
الإجهاد يجعل جسمك يفرز المزيد من المواد الكيميائية "المحاربة أو الهروب" المصممة لإعداد جسمك لحالات الطوارئ.
في مواقف مثل بيئة المكتب حيث لا يمكنك الهروب أو القتال ، لا يمكن استخدام المواد الكيميائية التي ينتجها جسمك لحمايتك ، وبمرور الوقت يمكن أن تضر بصحتك.
إذا كانت الضغوط التي تواجهها تجعلك تشعر بالإرهاق الشديد أو تسبب لك الصداع أو الصداع النصفي أو توتر العضلات ، فلا تتجاهل هذه الإشارات. خذ بعض الوقت حتى تشعر بالهدوء ، أو جرب بعض هذه النصائح.
- حدد مصدر التوتر. حتى تتمكن من التعرف على سبب خلق التوتر والحفاظ عليه ، لن تكون قادرًا على التحكم في مستويات التوتر لديك.
- احتفظ بدفتر يوميات للتوتر لتحديد الأنماط والمواضيع المشتركة.
- تعلم أن أقول لا. لا تتحمل أبدًا الكثير - كن على دراية بحدودك والتزم بها.
- تجنب أولئك الذين يضغطون عليك. إذا كان هناك شخص ما في حياتك يسبب لك قدرًا كبيرًا من التوتر ، فحاول قضاء وقت أقل في شركته.
- نقل مخاوفك. تعلم أن تعبر عن مشاعرك ومخاوفك بدلًا من كبتها إذا كان هناك شيء يزعجك.
- عرض المواقف بطريقة مختلفة. حاول النظر إلى المواقف العصيبة من منظور أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، إذا كنت عالقًا في ازدحام مروري ، فاعتبرها فرصة لقضاء بعض الوقت بمفردك والاستماع إلى أغانيك المفضلة.
- ننظر إلى الصورة الأكبر. فكر فيما إذا كان الموقف المليء بالضغوط سيكون مهمًا في غضون شهر. هل يستحق الانزعاج؟
- تقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. بعض مصادر التوتر ، مثل المرض أو وفاة أحد الأحباء ، لا مفر منها. غالبًا ما تكون أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي محاولة تقبل الأشياء كما هي.
- تعلم أن تسامح. نحن جميعًا بشر ونرتكب الأخطاء غالبًا. تخلص من الغضب والاستياء والطاقة السلبية عن طريق مسامحة الأصدقاء والعائلة والزملاء والمضي قدمًا.
يُعد النشاط البدني وسيلة مهمة للتخلص من التوتر ويطلق مادة الإندورفين التي تمنحك شعورًا بالرضا. إذا كنت تشعر بالتوتر يتراكم ، اذهب في نزهة ، أو اصطحب كلبك للخارج ، أو حتى قم بتشغيل بعض الموسيقى والرقص في جميع أنحاء الغرفة.
5. الحالات الطبية
إذا أجريت تغييرات في نمط حياتك تتعلق بالنشاط البدني والنظام الغذائي ومستويات التوتر والنوم ولكنك ما زلت تشعر بالتعب طوال الوقت ، فقد تكون هناك حالة طبية أساسية.
تتضمن بعض الحالات الأكثر شيوعًا التي تشير إلى الإرهاق كأعراض رئيسية ما يلي:
- فقر دم
- الغدة الدرقية
- داء السكري
- القلق
- كآبة
- متلازمة التعب المزمن
- التهاب المسالك البولية
- عدم تحمل الطعام
- مرض قلبي
- الحمى الغدية
- حمل
- نقص الفيتامينات والمعادن
إذا كنت قلقًا من أن لديك حالة طبية تسبب لك الشعور بالتعب ، فحدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة مخاوفك في أقرب وقت ممكن.
