ماذا يمكنني أن آكل في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات؟
قد يساعد تقليل الكربوهيدرات الكثير من الناس على التخلص من أرطال الوزن. تميل الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات ، خاصة تلك المكررة أو المصنعة ، إلى التحول إلى سكريات في الجسم بسرعة كبيرة. قد يكون الحد من تناول الكربوهيدرات أمرًا صعبًا ، لكن إيجاد بدائل يمكن أن يساعد.
يمكن أن يكون السكر من الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة عند الحاجة إليه. إذا كان الجسم لا يحتاج إلى كل الطاقة من الكربوهيدرات على الفور ، فإنه يخزنها كجليكوجين في الكبد والعضلات.
إذا تناول الشخص كمية من الكربوهيدرات أكثر مما يمكن استخدامه أو تخزينها ، فإن الجسم يحولها إلى خلايا دهنية لاستخدامها لاحقًا. إذا لم تكن هناك حاجة لهذه الطاقة أيضًا ، فإنها تبقى في الخلايا الدهنية. قد يؤدي تراكم هذا الفائض من كل وجبة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
هناك بعض الطرق البسيطة لإزالة الكربوهيدرات من نظام غذائي دون الشعور بأن النظام الغذائي مقيد. فيما يلي بعض النصائح والحيل البسيطة للمساعدة في خفض الكربوهيدرات.
1. الحد من الخبز والحبوب المكررة
الخبز هو أحد أول الأشياء التي قد تتبادر إلى الذهن عندما يفكر الناس في الكربوهيدرات.
يميل الخبز اليوم ، وخاصة الخبز الأبيض ، إلى احتوائه على نسبة عالية من الدقيق المكرر وقليلة الألياف ومصدرًا للكربوهيدرات البسيطة.
ولكن ، كما نشرت دراسة على مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة: الأهداف والعلاج يلاحظ أن هذه الحبوب المكررة للغاية قد تكون غير صحية أكثر من الكربوهيدرات من مصادر أخرى ، مثل الفواكه والخضروات.
يمكن أن يكون الاستغناء عن الخبز والحبوب المكررة والمعالجة من أصعب الخطوات التي يجب اتخاذها ، ولكنه قد يكون أيضًا مهمًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن عن طريق تقليل الكربوهيدرات.
قد يجد الناس صعوبة في التخلي عن الخبز والمنتجات المرتبطة به ، وقد يكون من المفيد إذا أخذوه خطوة بخطوة.
مثال على كيفية قيام شخص ما بذلك هو التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة المعلبة ، مثل البسكويت والبسكويت ، في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي.
في الأسبوع الثاني ، قد يحاولون أيضًا التخلي عن المخبوزات التي يمكن أن تشمل ملفات تعريف الارتباط والكعك. في الأسبوع الثالث ، يمكنهم إزالة الخبز ، وهكذا دواليك حتى يتخلصوا من جميع منتجات الخبز من النظام الغذائي.
2. ابحث عن بدائل مثل الخضار
في كثير من الأحيان ، ما يفتقده الناس هو وظيفة الخبز أكثر من الطعام نفسه. بعد كل شيء ، يشكل الخبز والدقيق أساس العناصر اليومية مثل البيتزا والسندويشات والمعكرونة.
لحسن الحظ ، هناك بعض أنواع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لكل منها والتي قد تلغي الحاجة إلى الخبز.
على سبيل المثال ، تعتبر الكوسا المبشورة أو القرع الأصفر أساسًا جيدًا للمعكرونة. يمكن أن يشبه القرنبيط المهروس نسخة منخفضة الكربوهيدرات من البطاطس المهروسة. يمكن أن يصنع القرنبيط أيضًا بديلاً لقشرة البيتزا.
3. البحث عن بدائل للطحين
هناك بعض أنواع الدقيق المتاحة لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
قد يكون الدقيق المصنوع من المكسرات ، بما في ذلك اللوز والجوز والبندق مثاليًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يستخدم العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أيضًا دقيق جوز الهند كبديل.
تتميز هذه الطحين منخفض الكربوهيدرات بالمرونة ، وقد يرغب الناس في محاولة استخدامها لصنع كل شيء من الدجاج المقلي وقشور البيتزا إلى الكعك والفطائر ، حتى يتمكنوا من تضمينها في نظامهم الغذائي.
4. الحد من السكريات المضافة من المشروبات
إن التخلص من الكربوهيدرات في الطعام شيء واحد ، لكن السكر ينزلق في العديد من المشروبات ، وقد يكون بعضها غير متوقع. تشمل المشروبات المحلاة بالسكر ما يلي:
- مشروب غازي
- مشروبات الطاقة
- شاي مثلج
- كوكتيلات الفاكهة
- المشروبات الرياضية
حتى المشروبات التي تبدو صحية ، مثل عصير الفاكهة ، قد تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
المشروبات المحلاة بالسكر غير صحية بشكل عام. كما لاحظت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، قد يؤثر شرب المشروبات المحلاة بالسكر بشكل متكرر على:
- زيادة الوزن والسمنة
- مرض قلبي
- مرض كلوي
- مرض الكبد الدهني غير الكحولي
- اضطرابات التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2
- تسوس الأسنان
- النقرس
نشر الباحثون من مقال إلى لانسيت للسكري والغدد الصماء وأشار أيضا إلى أن السوائل لا تجعل الجسم يشعر بالشبع كما تفعل الأطعمة الصلبة.
قد لا يدرك الشخص الذي يشرب سعرات حرارية سائلة من المشروبات السكرية أنه يحتوي على سعرات حرارية إضافية وقد يظل جائعًا. قد يؤدي استمرار الشعور بالجوع بعد تناول سعرات حرارية فارغة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
واحدة من أسهل الطرق للتخلص من الكربوهيدرات غير الضرورية من النظام الغذائي هي التخلص من المشروبات السكرية تمامًا.
5. البحث عن بدائل للمشروبات السكرية
لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات ، ولكن هناك أيضًا طرق عديدة لتذوق الماء وإعطاء براعم التذوق تغييرًا.
يمكن للناس محاولة استبدال المشروبات السكرية بالمشروبات غير المحلاة ، مثل المياه الفوارة ، أو نقع الماء بالتوت للحصول على حلاوة طبيعية توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن.
قد تضيف العديد من الأعشاب والفواكه والخضروات بعضًا من نكهاتها إلى الماء إذا ترك الناس قطعًا مقطعة في إبريق من الماء طوال الليل.
تشمل الاقتراحات الخاصة بالفواكه والأعشاب التي تقوم بذلك ما يلي:
- شرائح البرتقال
- شرائح ليمون
- شرائح الجريب فروت
- شرائح الجير
- أوراق النعناع
- أوراق الريحان
- الكزبرة
- بقدونس
- إكليل الجبل
- حكيم
- خيار
- التوت
بعد نقع المكونات طوال الليل ، صفي الماء المنكه واسكبه في زجاجة للشرب طوال اليوم. يمكن أن تكون منقوع الفاكهة هذه بديلاً لذيذًا للمشروبات السكرية.
6. تجنب الوجبات الخفيفة المعبأة
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة المعبأة كارثية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تحتوي معظم السلع المجففة والمعبأة على الدقيق أو السكر أو المكونات النشوية المكررة ، مثل البطاطس أو الذرة.
بقدر ما قد يكون مغريًا ، فمن الأفضل تجنب الوجبات الخفيفة المعبأة ما لم تكن تأتي من مصادر طعام كامل ، مثل البار الذي يحتوي فقط على الفواكه والمكسرات.
7. ابحث عن وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
عند البحث عن خفض الكربوهيدرات ، يواجه الكثير من الناس صعوبة في تناول الوجبات الخفيفة.
ستكون معظم الوجبات الخفيفة المعبأة غنية بالكربوهيدرات من المكونات التي تشمل البطاطس والحبوب والذرة. قد يساعد وجود خيارات منخفضة الكربوهيدرات في متناول اليد في مقاومة الرغبة في تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الأقل صحة.
تشمل بعض الوجبات الخفيفة الصحية المتوفرة ما يلي:
- لوز
- بندق
- عين الجمل
- جبنه
- البيض المسلوق
قد يكون البيض مفيدًا بشكل خاص كجزء من وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة في وقت مبكر. البيض منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين ، مما قد يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول طوال اليوم.
دراسة نشرت في المجلة بحوث التغذية وجدت أن الذكور الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا وجبة الإفطار التي تضمنت البيض تناولوا سعرات حرارية أقل طوال اليوم من الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار بدون بيض
نصائح مفيدة أخرى
قد تساعد النصائح التالية الأشخاص على الالتزام بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:
اطلب نمط البروتين
منذ أن أصبح تقليل الكربوهيدرات طريقة شائعة لفقدان الوزن ، ظهرت بعض المصطلحات لوصف تفضيلات غذائية معينة.
على سبيل المثال ، يعد طلب برجر أو شطيرة بدون كعكة - وتسمى أيضًا طلب نمط البروتين - طريقة بسيطة لتقليل حمل الكربوهيدرات في الوجبة بكمية كبيرة.
ستقدم العديد من المطاعم أوراق الخس أو غيرها من الخضر كبديل للخبز ، والذي قد يمنح الساندويتش ملمسًا سهلًا أثناء التنقل.
قد يشمل طلب نمط البروتين أيضًا خيارات جانبية. يمكن لمعظم الأماكن إزالة الجوانب النشوية أو الغنية بالكربوهيدرات بسهولة ، مثل البطاطس أو الخبز المحمص ، وإضافة خضروات إضافية إلى الطبق.
اطلب المزيد من الليمون في المطاعم
في المطعم ، قد لا يتوفر العديد من خيارات المشروبات منخفضة الكربوهيدرات ، وقد تكون الرغبة الشديدة لدى الفرد مرتفعة. شرائح الليمون أو شرائح الليمون هي بعض البدائل البسيطة المتوفرة في العديد من المطاعم.
إذا طلب شخص ما إضافة ليمون إضافي إلى كوب من الماء العادي أو الغازي ، فيمكن أن يغير تجربته بطريقة إيجابية. يقدم الليمون بعض النكهة ، وقد تساعد الأحماض أيضًا في هضم الوجبة.
عندما تضرب الرغبة الشديدة ، قد يضيف التحلية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل إكسيليتول أو إريثريتول ، إحساسًا حلوًا للمشروب ويخلق على الفور عصير ليمون منخفض الكربوهيدرات.
اقرأ ملصقات الطعام
توفر ملصقات الطعام جميع المعلومات الأساسية حول طعام معين ، مما يسهل على الأشخاص فهم ما يدخل أجسامهم.
قراءة هذه الملصقات ووزنها مقابل خطة النظام الغذائي لخفض الكربوهيدرات قد تجعل من السهل معرفة الأماكن التي قد تختبئ فيها الكربوهيدرات.
عند النظر إلى ملصق الطعام ، يجب على الناس تناول إجمالي الكربوهيدرات وطرح كمية الألياف. هذا يعطي صافي أو كمية "حقيقية" من الكربوهيدرات.
من خلال مقارنة الكربوهيدرات الحقيقية بالتوصيات الغذائية للشخص ، قد يساعد ذلك في التخلص من التخمين وتسهيل معرفة الأطعمة المناسبة للنظام الغذائي.
يبعد
قد يكون من الصعب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في البداية ، ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يصبح الأمر مسألة ألفة أو عادة.
تعلم كيفية صنع بدائل لذيذة أو تناول وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات أو خيارات مناسبة في متناول اليد قد يجعل عملية قطع الكربوهيدرات أسهل ويمكن أن تجعل الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر سلاسة.
قد يكون من المفيد أيضًا للناس التحدث إلى اختصاصي تغذية حول أفضل طريقة لتناول الطعام بطريقة منخفضة الكربوهيدرات ، وكيفية العودة في النهاية إلى نظام غذائي أكثر استدامة وتوازنًا في وقت لاحق.
