سبع طرق للصيام المتقطع
هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع. تختلف الطرق في عدد أيام الصيام وبدل السعرات الحرارية.
يتضمن الصيام المتقطع الامتناع كليًا أو جزئيًا عن الأكل لفترة محددة من الوقت ، قبل الأكل بانتظام مرة أخرى.
تشير بعض الدراسات إلى أن طريقة تناول الطعام هذه قد تقدم فوائد مثل فقدان الدهون ، وتحسين الصحة ، وزيادة طول العمر. يدعي المؤيدون أن برنامج الصيام المتقطع أسهل في الحفاظ عليه من الأنظمة الغذائية التقليدية التي يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية.
تجربة الصيام المتقطع لكل شخص هي تجربة فردية ، وتناسب الأنماط المختلفة الأشخاص المختلفين.
في هذه المقالة ، نناقش البحث وراء أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا ونقدم نصائح حول كيفية الحفاظ على هذا النوع من النظام الغذائي.
سبع طرق للصيام المتقطع
هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع ويفضل الناس أساليب مختلفة. تابع القراءة لمعرفة حوالي سبع طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع.
1. الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة. يحتاج الشخص إلى اتخاذ قرار بشأن نافذة صيام مدتها 12 ساعة كل يوم والالتزام بها.
وفقًا لبعض الباحثين ، يمكن أن يتسبب الصيام لمدة 10-16 ساعة في تحويل الجسم لمخزون الدهون إلى طاقة ، مما يؤدي إلى إطلاق الكيتونات في مجرى الدم. هذا يجب أن يشجع على فقدان الوزن.
قد يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين. وذلك لأن فترة الصيام صغيرة نسبيًا ، فالكثير من الصيام يحدث أثناء النوم ، ويمكن للشخص أن يستهلك نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.
أسهل طريقة للقيام بالصيام لمدة 12 ساعة هي تضمين فترة النوم في نافذة الصيام.
على سبيل المثال ، يمكن للشخص أن يختار الصيام بين الساعة 7 مساءً. و 7 صباحًا ، سيحتاجون إلى إنهاء العشاء قبل الساعة 7 مساءً. وانتظر حتى الساعة 7 صباحًا لتناول وجبة الإفطار ولكنك ستنام معظم الوقت بينهما.
2. صيام 16 ساعة
يُطلق على الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا ، مع ترك نافذة 8 ساعات لتناول الطعام ، طريقة 16: 8 أو نظام Leangains الغذائي.
خلال النظام الغذائي 16: 8 ، يصوم الرجال لمدة 16 ساعة كل يوم ، والنساء يصومون لمدة 14 ساعة. قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا لشخص جرب بالفعل الصيام لمدة 12 ساعة ولكن لم ير أي فوائد.
في هذا الصيام ، عادة ما ينهي الناس وجبتهم المسائية بحلول الساعة 8 مساءً. ثم تخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي ، وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الظهر.
وجدت دراسة أجريت على الفئران أن قصر فترة التغذية على 8 ساعات يحميها من السمنة والالتهابات ومرض السكري وأمراض الكبد ، حتى عندما تأكل نفس العدد الإجمالي من السعرات الحرارية مثل الفئران التي تأكل متى شاءت
3. صيام يومين في الأسبوع
الأشخاص الذين يتبعون حمية 5: 2 يأكلون كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.
خلال يومي الصيام ، يستهلك الرجال عمومًا 600 سعرة حرارية والنساء 500 سعرة حرارية.
عادة ، يفصل الناس أيام صيامهم في الأسبوع. على سبيل المثال ، قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويأكلون بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. يجب أن يكون هناك يوم واحد على الأقل غير صائم بين أيام الصيام.
هناك بحث محدود حول نظام 5: 2 الغذائي ، والذي يُعرف أيضًا باسم الحمية السريعة. وجدت دراسة شملت 107 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا والتقييد المستمر للسعرات الحرارية أدى إلى فقدان الوزن بشكل مماثل.
وجدت الدراسة أيضًا أن هذا النظام الغذائي يقلل من مستويات الأنسولين ويحسن حساسية الأنسولين بين المشاركين.
نظرت دراسة على نطاق صغير في آثار هذا النمط من الصيام على 23 امرأة بدينة. على مدار دورة شهرية واحدة ، فقدت النساء 4.8 في المائة من وزن الجسم و 8.0 في المائة من إجمالي دهون الجسم. ومع ذلك ، عادت هذه القياسات إلى طبيعتها بالنسبة لمعظم النساء بعد 5 أيام من الأكل الطبيعي.
4. صيام اليوم البديل
هناك العديد من الاختلافات في خطة صيام اليوم البديل ، والتي تتضمن الصيام كل يوم.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعني صيام اليوم البديل تجنبًا كاملاً للأطعمة الصلبة في أيام الصيام ، بينما يسمح البعض الآخر بما يصل إلى 500 سعرة حرارية. في أيام الرضاعة ، غالبًا ما يختار الناس تناول الطعام بقدر ما يريدون.
تشير إحدى الدراسات إلى أن صيام اليوم البديل فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من زيادة الوزن. وجد الباحثون أن المشاركين البالغ عددهم 32 مشاركًا فقدوا ما متوسطه 5.2 كجم (كجم) ، أو ما يزيد قليلاً عن 11 رطلاً ، خلال فترة 12 أسبوعًا.
صيام اليوم البديل هو شكل متطرف من الصيام المتقطع ، وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو الذين يعانون من حالات طبية معينة. قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على هذا النوع من الصيام على المدى الطويل.
5. صيام أسبوعي لمدة 24 ساعة
الصيام التام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع ، والمعروف باسم نظام Eat-Stop-Eat ، يتضمن عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة في المرة الواحدة. يصوم الكثير من الناس من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.
يمكن للأشخاص في خطة النظام الغذائي هذه تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
يجب أن يعود الناس إلى أنماط الأكل الطبيعية في أيام عدم الصيام. إن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص ولكنه لا يحد من الأطعمة المحددة التي يستهلكها الفرد.
قد يكون الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا ، وقد يسبب التعب أو الصداع أو التهيج. يجد الكثير من الناس أن هذه التأثيرات تصبح أقل حدة بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل.
قد يستفيد الناس من تجربة الصوم لمدة 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى صيام 24 ساعة.
6. تخطي وجبة
قد يكون هذا النهج المرن للصيام المتقطع مفيدًا للمبتدئين. يتضمن تخطي الوجبات في بعض الأحيان.
يمكن للناس أن يقرروا أي وجبات يجب تخطيها وفقًا لمستوى جوعهم أو قيود الوقت. ومع ذلك ، من المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة.
من المرجح أن يكون تخطي الوجبات أكثر نجاحًا عندما يراقب الأفراد إشارات الجوع في أجسامهم ويستجيبون لها. بشكل أساسي ، الأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع سوف يأكلون عندما يكونون جائعين ويتخطون وجبات عندما لا يكونون كذلك.
قد يبدو هذا طبيعيًا لبعض الناس أكثر من طرق الصيام الأخرى.
7. حمية المحارب
حمية المحارب هي شكل متطرف نسبيًا من الصيام المتقطع.
يتضمن نظام Warrior الغذائي تناول القليل جدًا ، وعادة ما يكون مجرد حصص قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة ، خلال فترة الصيام لمدة 20 ساعة ، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل. عادة ما تستغرق فترة تناول الطعام حوالي 4 ساعات فقط.
قد يكون هذا النوع من الصيام هو الأفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالًا أخرى من الصيام المتقطع بالفعل.
يدعي مؤيدو نظام المحارب الغذائي أن البشر هم أكلة ليليون طبيعية وأن تناول الطعام ليلاً يسمح للجسم باكتساب العناصر الغذائية بما يتماشى مع إيقاعاته اليومية.
خلال مرحلة الأكل التي تبلغ 4 ساعات ، يجب أن يتأكد الناس من أنهم يستهلكون الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية. يجب أن تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات.
على الرغم من أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام ، إلا أنه قد يكون من الصعب الالتزام بالإرشادات الصارمة بشأن متى وماذا تأكل على المدى الطويل. أيضًا ، يعاني بعض الأشخاص من تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة بالقرب من وقت النوم.
هناك أيضًا خطر ألا يأكل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي ما يكفي من العناصر الغذائية ، مثل الألياف. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وله تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
نصائح للحفاظ على الصيام المتقطع
قد يكون من الصعب الالتزام ببرنامج الصيام المتقطع.
قد تساعد النصائح التالية الأشخاص على البقاء على المسار الصحيح وتعظيم فوائد الصيام المتقطع:
- البقاء رطبًا. اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل شاي الأعشاب ، طوال اليوم.
- تجنب الهوس بالطعام. خطط للكثير من وسائل الإلهاء في أيام الصيام لتجنب التفكير في الطعام ، مثل متابعة الأعمال الورقية أو الذهاب لمشاهدة فيلم.
- الراحة والاسترخاء. تجنب الأنشطة الشاقة في أيام الصيام ، على الرغم من أن التمارين الخفيفة مثل اليوجا قد تكون مفيدة.
- جعل كل سعرات حرارية ذات قيمة. إذا كانت الخطة المختارة تسمح ببعض السعرات الحرارية خلال فترات الصيام ، فاختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. تشمل الأمثلة الفول والعدس والبيض والأسماك والمكسرات والأفوكادو.
- تناول أطعمة كبيرة الحجم. اختر الأطعمة المملوءة ولكن منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تشمل الفشار والخضروات النيئة والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل العنب والبطيخ.
- زيادة الطعم بدون سعرات حرارية. قم بتتبيل الوجبات بسخاء بالثوم أو الأعشاب أو البهارات أو الخل. هذه الأطعمة منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالنكهات ، مما قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد فترة الصيام. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى على الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم ومنع نقص المغذيات. سوف يساهم النظام الغذائي المتوازن أيضًا في إنقاص الوزن والصحة العامة.
الآفاق
هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بالصيام المتقطع ، ولا توجد خطة واحدة تناسب الجميع. سيحظى الأفراد بأفضل النتائج إذا جربوا الأساليب المختلفة لمعرفة ما يناسب أسلوب حياتهم وتفضيلاتهم.
بغض النظر عن نوع الصيام المتقطع ، فإن الصيام لفترات طويلة عندما يكون الجسد غير مستعد قد يكون مشكلة.
قد لا تكون هذه الأشكال من الرجيم مناسبة للجميع. إذا كان الشخص عرضة لاضطراب الأكل ، فقد تؤدي هذه الأساليب إلى تفاقم علاقته غير الصحية بالطعام.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية ، بما في ذلك مرض السكري ، التحدث إلى الطبيب قبل محاولة أي نوع من الصيام.
للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري تناول نظام غذائي صحي ومتوازن في أيام عدم الصيام. إذا لزم الأمر ، يمكن لأي شخص طلب المساعدة المهنية لتخصيص خطة الصيام المتقطع وتجنب المزالق.
لمزيد من المعلومات، راجع MNTدليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع.
اقرأ المقال باللغة الاسبانية
س:
هل جميع أنواع أساليب الصيام المتقطع آمنة؟
أ:
يمارس الناس الصيام منذ آلاف السنين ، لكن سلامته تعتمد على من يصوم أكثر مما تعتمد على أسلوب الصيام نفسه. يجب على الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص ، أو المعرضين لخطر انخفاض نسبة السكر في الدم ، أو الذين يعانون من حالات طبية أخرى ، طلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم. بينما يمكن لمعظم الناس ممارسة العديد من أساليب الصيام بأمان ، فإن الأنواع المتطرفة من الصيام المتقطع ، مثل حمية المحارب ، يمكن أن تؤدي إلى عدم كفاية تناول العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. لذلك يجب على الناس أن يقتربوا من هذا الصيام بحذر.
ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
