ما هي أفضل تمارين الإطالة لأوتار الركبة الضيقة؟

إن أوتار الركبة معرضة جدًا للإصابة ، والأشخاص الذين يشاركون في الرياضات التي تتضمن الجري أو الجري السريع يكونون عرضة للإصابة بضيق أو إصابة في هذه العضلات.

تشير أوتار الركبة إلى ثلاث عضلات مختلفة في مؤخرة الفخذ تمتد من الورك إلى الركبة. تساعدنا هذه المجموعة العضلية على المشي والجري والقفز.

نظرًا لأن الأشخاص يستخدمون أوتار الركبة في الحركات اليومية مثل المشي ، فمن المهم الحفاظ على هذه العضلات فضفاضة. سوف يساعد التمدد الناس على تجنب الإجهاد وتمزق العضلات.

ستناقش هذه المقالة سبعة من أفضل تمارين إطالة أوتار الركبة ، ومتى يتم استخدامها ، وعدد مرات استخدامها ، وفوائد تمدد أوتار الركبة.

أفضل 7 تمارين لإطالة أوتار الركبة

تساعد تمارين إطالة أوتار الركبة في الحفاظ على مرونة العضلات وحركتها. لا ينبغي أن تسبب هذه الامتدادات الألم. قم بالتمدد فقط حتى يكون هناك توتر خفيف إلى متوسط. ستتحسن المرونة بمرور الوقت ، ويجب على الأشخاص محاولة تجنب الإجهاد المفرط ، لأن هذا يمكن أن يسبب الإصابة.

استخدم الامتدادات التالية لتخفيف ضيق العضلات في أوتار الركبة:

1. الكذب تمتد أوتار الركبة

1. استلقِ بشكل مسطح على الأرض أو على بساط مع فرد الساقين بالكامل.
2. لتمديد الساق اليمنى ، أمسك الجزء الخلفي من الركبة اليمنى بكلتا يديك ، واسحب الساق لأعلى باتجاه الصدر ، ثم افرد الركبة ببطء حتى تشعر وكأنها تتمدد.
3. اثبت على الإطالة لمدة 10-30 ثانية.

2. الكذب شد أوتار المأبض باستخدام رباط

رصيد الصورة: bwanderd ، 2012

1. استلقِ بشكل مسطح على الأرض أو على بساط مع فرد الساقين بالكامل.
2. لتمديد الساق اليمنى ، قم بثني الساق اليمنى وضع الشريط على كرة القدم اليمنى.
3. امسك الحزام بكلتا يديك.
4. حافظ على رجلك اليسرى ممتدة على الأرض مع ثني القدم. يجب أن يدفع هذا الفخذ والساق نحو الأرض.
5. مد الساق اليمنى ببطء مع ثني القدم. يجب أن تكون الساق اليمنى مستقيمة مع ثني خفيف في الركبة ، ويجب أن يكون الجزء السفلي من القدم مواجهًا للسقف.
6. اسحب الحزام برفق حتى يحدث توتر طفيف في أوتار الركبة.
7. اثبت على الإطالة لمدة 10-30 ثانية.
8. كرر مرتين إلى أربع مرات.

3. الكذب شد أوتار الركبة باستخدام الحائط

1. ابحث عن مدخل مفتوح.
2. استلقِ بشكل مسطح على الأرض أو على بساط ، مع جعل الظهر مسطحًا والساق اليسرى ممدودة بالكامل على الأرض. يجب أن تمر الساق اليسرى عبر المدخل.
3. ضع ساقك اليمنى على الحائط بجوار المدخل.
4. اضبط المسافة بين الجسم والجدار لتحقيق توتر خفيف في الساق اليمنى.
5. اثبت على الإطالة لمدة 10-30 ثانية.
6. كرر ثلاث مرات.

4. يجلس تمتد أوتار الركبة

1. لتمديد الساق اليمنى ، اجلس على الأرض مع ثني الساق اليسرى عند الركبة مع توجيه القدم للداخل. هذا يسمى موقف الفراشة.
2. قم بمد الساق اليمنى ، مع إبقاءها مثنية قليلاً عند الركبة.
3. انحني للأمام عند الخصر ، مع التأكد من الحفاظ على استقامة الظهر.
4. اثبت على الإطالة لمدة 10-30 ثانية.
5. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.

5. الجلوس مع إطالة أوتار الركبة باستخدام كرسي

رصيد الصورة: Cooldown ، 2012.

1. اجلس مع الظهر بشكل مستقيم بالقرب من حافة الكرسي.
2. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
3. لتمديد الساق اليمنى ، افردها مع توجيه الكعب على الأرض وأصابع القدم نحو السقف.
4. انحنى للأمام عند الورك وضع يديك على الساق اليسرى للحصول على الدعم.
5. تأكد من أن العمود الفقري في وضع محايد.
6. اثبت على الإطالة لمدة 10-30 ثانية.
7. كرر مرتين إلى أربع مرات.

6. تمتد أوتار الركبة الدائمة

1. الوقوف منتصبا مع العمود الفقري في وضع محايد.
2. ضع الرجل اليمنى أمام الجسم مع ثني القدم ، ودفع الكعب إلى الأرض ، وإصبع القدم نحو السقف.
3. ثني الركبة اليسرى قليلاً.
4. انحن برفق إلى الأمام وضع يديك على الرجل اليمنى المستقيمة.
5. حافظ على عمود فقري محايد.
6. اثبت على الإطالة لمدة 10-30 ثانية.
7. كرر مرتين إلى أربع مرات.

7. تمدد أوتار الركبة الواقفة باستخدام منضدة

1. ابحث عن طاولة أقصر من ارتفاع الورك.
2. الوقوف منتصبا مع العمود الفقري في وضع محايد.
3. ضع الرجل اليمنى على الطاولة مع ثني القدم بحيث تشير أصابع القدم نحو السقف. قف بعيدًا بما يكفي عن المنضدة بحيث لا يبقى سوى القدم وجزء من ربلة الساق على المنضدة.
4. انحنى للأمام عند الخصر حتى يحدث شد في عضلة المأبض.
5. لزيادة شدة التمدد ، انحنى للأمام قليلاً ، مع وضع اليدين على الساق أو الطاولة للحصول على الدعم.
6. اثبت على الإطالة لمدة تصل إلى 30 ثانية.
7. انتظر 15 ثانية ثم كرر ثلاث مرات.

فوائد تمدد أوتار المأبض

يمكن أن تحافظ تمديدات أوتار الركبة على أوتار الركبة فضفاضة ومرنة. تتمتع أوتار الركبة المرنة بالعديد من الفوائد ، مثل:

منع آلام أسفل الظهر

تقلل أوتار الركبة الضيقة من حركة الحوض ، مما قد يضغط على أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي تقوية أوتار الركبة وشدها إلى منعها من أن تصبح مشدودة جدًا وتوفر دعمًا إضافيًا للظهر والحوض.

تقليل الإصابات

سيؤدي الحفاظ على أوتار الركبة إلى تقليل فرصة إجهاد أو تمزق ألياف العضلات أثناء الأنشطة البدنية الشاقة ، مثل الجري.

زيادة المرونة

يمكن أن تزيد تمديدات أوتار الركبة من المرونة وتحسن نطاق الحركة في الورك. ستساعد هاتان الفائدتان الأشخاص على أداء المهام اليومية ، مثل صعود السلالم والانحناء بسهولة.

تحسين الموقف

عندما تكون أوتار الركبة ضيقة للغاية ، تقوم العضلات بتدوير الحوض للخلف. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسطيح القوس الطبيعي في الظهر ، مما قد يتسبب في ضعف الجلوس والوقوف. يمكن أن يساعد الحفاظ على أوتار الركبة الناس على الجلوس بشكل أكثر استقامة والوقوف بشكل أطول.

متى يتم استخدام تمدد أوتار الركبة

يجب أن يهدف الناس إلى شد عضلات الجسم ، بما في ذلك أوتار الركبة ، يوميًا. يمكن حتى لبضع دقائق من تمارين الإطالة اليومية تحسين الحركة العامة للشخص.

إذا كان شخص ما يعاني من ضيق دائم في أوتار الركبة ، فيجب أن يفكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص به. قد يشير الشد المستمر في أوتار الركبة إلى زيادة طول العضلات.

في هذه الحالات ، لن يساعد التمدد ، ويجب على الشخص بدلاً من ذلك التركيز على تقوية أوتار الركبة.

نصائح للتمدد

الوقت المناسب لممارسة تمارين إطالة أوتار الركبة هو قبل الاستئصال وبعده.

يجب على الناس دائمًا الإحماء قبل ممارسة الرياضة. أثناء الإحماء ، يزيد الأشخاص من معدل ضربات قلبهم عن طريق المشي أو الركض. يؤدي رفع معدل ضربات القلب إلى ضخ الدم عبر الجسم ، مما يمد العضلات بالأكسجين. هذا يحسن أداء التمرين ويقلل من خطر إصابة الشخص.

يجب على الناس التمدد بعد الإحماء. إذا لم يتم تدفئة العضلات بشكل صحيح ، فقد يؤدي التمدد إلى إجهاد أو حتى تمزق ألياف العضلات.

لا تزال فعالية تمارين الإطالة قبل التمرين مطروحة للنقاش. تشير بعض الدراسات إلى أنه لا توجد فوائد جسدية لتمارين الإحماء ، وهناك آراء مختلطة بشأن ما إذا كانت تمارين ما قبل التمرين يمكن أن تمنع الإصابة أم لا.

ومع ذلك ، ستتطلب الأنشطة الرياضية مثل الرقص والجمباز التمدد مسبقًا لتحسين المرونة.

التمدد بعد التمرين يساعد في تخفيف توتر العضلات. قد يساعد ذلك العضلات على التعافي بشكل أسرع وتقليل الألم بعد التمرين.

تمدد أوتار الركبة مفيدة للرياضيين وكذلك للأشخاص غير الرياضيين أو الذين لا يمارسون الرياضة. يمكن أن يؤدي تمارين الإطالة كل يوم إلى تحسين تدفق الدم والحفاظ على تنشيط العضلات وإرخائها.

ملخص

في حين أن فوائد التمدد قبل وبعد التدريبات مطروحة للنقاش ، فإن التمدد مفيد للصحة العامة ، لأنه يحسن المرونة ويمنع الإصابة.

سيساعد شد أوتار الركبة في الحفاظ على هذه العضلات فضفاضة ومرنة ، مما يحسن الوضع ويزيد المرونة ويمنع آلام أسفل الظهر.