ما هي بعض الأطعمة التي تخفف من قلقك؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يمكن للناس إجراء مجموعة متنوعة من التغييرات في نمط الحياة للمساعدة في إدارة قلقهم. قد يكون من المفيد تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
القلق حالة منتشرة تؤثر على ملايين الأشخاص على مستوى العالم. تختلف الأعراض ، وبعض الناس يعانون منها فقط بين الحين والآخر. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يعاني من الأعراض لمدة 6 أشهر أو أكثر قد يكون مصابًا باضطراب القلق العام (GAD).
تشمل أعراض اضطراب القلق العام (GAD) أعراضًا نفسية وجسدية ، مثل:
- يخاف
- توتر
- القلق المفرط بشأن الأحداث والمشاكل اليومية
- التهيج
- صعوبة في التركيز
- القضايا المتعلقة بعلاقاتهم الاجتماعية وعلاقات العمل الشخصية
- خفقان القلب ، ارتفاع معدل ضربات القلب
- شد عضلي
- ضيق الصدر
غالبًا ما يعالج الأطباء اضطراب القلق العام بمجموعة من العلاجات ، بما في ذلك العلاجات بالكلام ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، جنبًا إلى جنب مع الأدوية. في بعض الأحيان ، لا تعمل هذه العلاجات التقليدية على المدى الطويل. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن التغذية السليمة يمكن أن تساعد في تحسين الأعراض.
تسعة أطعمة لتناولها للمساعدة في تقليل القلق
1. جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم. قد يحسن السيلينيوم المزاج عن طريق تقليل الالتهاب ، والذي غالبًا ما يكون عند مستويات مرتفعة عندما يعاني شخص ما من اضطراب المزاج ، مثل القلق.
السيلينيوم هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة ، مما يساعد على منع تلف الخلايا. كما أنه مضاد للسرطان مما يساعد على منع تطور السرطان.
تعد المكسرات والمنتجات الحيوانية والخضروات الأخرى ، مثل الفطر وفول الصويا ، مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم.
من المهم عدم تناول الكثير من السيلينيوم لأنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية. الحد الأعلى الموصى به للسيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم. لذا احرص على عدم تناول المكملات بجرعات عالية أو تناول أكثر من ثلاث إلى أربع حبات من المكسرات البرازيلية في اليوم.
المكسرات البرازيلية وغيرها من المكسرات هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين هـ. يمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة في علاج القلق ، بينما أظهرت بعض الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين (هـ) قد يؤدي إلى الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.
2. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والرنجة ، على نسبة عالية من أوميغا 3. أوميغا 3 هو حمض دهني له علاقة قوية بالوظيفة الإدراكية وكذلك الصحة العقلية.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أنه إذا تناول الشخص الكثير من الأحماض الدهنية الأخرى ، تسمى أوميغا 6 ، ولم يكن هناك ما يكفي من أوميغا 3 ، فقد يزيد من خطر الإصابة باضطرابات المزاج ، مثل القلق.
توفر الأطعمة الغنية بأوميغا 3 التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA) نوعين من الأحماض الدهنية الأساسية: حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
تنظم EPA و DHA النواقل العصبية وتقليل الالتهاب وتعزيز وظائف الدماغ الصحية.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 24 شخصًا يعانون من مشاكل تعاطي المخدرات أن مكملات EPA و DHA أدت إلى انخفاض مستويات القلق. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تشير التوصيات الحالية إلى تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع. وجدت دراسة أجريت على الرجال أن تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من القلق الذاتي.
السلمون والسردين من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د.
فيتامين د
يربط الباحثون بشكل متزايد بين نقص فيتامين (د) واضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب والقلق. تقرير في مجلة الاضطرابات العاطفية يعتقد أن هناك أدلة كافية لإثبات أن فيتامين (د) يساعد بشكل إيجابي في علاج الاكتئاب. كما أبرزت دراسات أخرى أجريت على النساء الحوامل وكبار السن كيف يمكن لفيتامين د أن يحسن الحالة المزاجية. قد يحسن فيتامين د أيضًا الاضطراب الموسمي الساخط (SAD) خلال فصل الشتاء.
3 بيضات
يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين د.
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين. إنه بروتين كامل ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور.
يحتوي البيض أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على تكوين مادة السيروتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي يساعد على تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك. يُعتقد أيضًا أن السيروتونين يحسن وظائف المخ ويخفف من القلق.
4. بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم توازن الكهارل وإدارة ضغط الدم.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل بذور اليقطين أو الموز ، في تقليل أعراض التوتر والقلق.
تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك المعدني. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 طالبة في المدرسة الثانوية أن نقص الزنك قد يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية.
الزنك ضروري لنمو الدماغ والأعصاب. تقع أكبر مواقع تخزين الزنك في الجسم في مناطق الدماغ المرتبطة بالعواطف.
5. الشوكولاته الداكنة
لطالما اشتبه الخبراء في أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة ساعدت في تقليل التوتر الملحوظ لدى الطالبات.
وجدت دراسات أخرى بشكل عام أن الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو قد يحسن المزاج. ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، لذا يجب تفسير النتائج بحذر.
على الرغم من أنه لا يزال من غير الواضح كيف تقلل الشوكولاتة الداكنة من الإجهاد ، إلا أنها مصدر غني للبوليفينول ، وخاصة مركبات الفلافونويد. اقترحت إحدى الدراسات أن مركبات الفلافونويد قد تقلل من الالتهاب العصبي وموت الخلايا في الدماغ وكذلك تحسين تدفق الدم.
تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من التربتوفان ، والتي يستخدمها الجسم لتحويلها إلى ناقلات عصبية تعزز المزاج ، مثل السيروتونين في الدماغ.
الشوكولاتة الداكنة هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم. قد يقلل تناول نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم أو تناول المكملات من أعراض الاكتئاب.
عند اختيار الشوكولاتة الداكنة ، استهدف 70 بالمائة أو أكثر. لا تزال الشوكولاتة الداكنة تحتوي على سكريات ودهون مضافة ، لذا فإن حصة صغيرة من 1 إلى 3 جرام (جم) مناسبة.
6. الكركم
الكركم هو نوع من التوابل يستخدم عادة في الطبخ الهندي وجنوب شرق آسيا. العنصر النشط في الكركم يسمى الكركمين. قد يساعد الكركمين في تقليل القلق عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي غالبًا ما يزداد لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج ، مثل القلق والاكتئاب. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الكركمين يقلل من القلق لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.
وجدت دراسة أخرى أن زيادة الكركمين في النظام الغذائي أدت أيضًا إلى زيادة DHA وتقليل القلق. يسهل إضافة الكركم إلى الوجبات. لها نكهة قليلة ، لذا فهي جيدة في العصائر والكاري وأطباق الكسرولة.
7. البابونج
يستخدم الكثير من الناس حول العالم شاي البابونج كعلاج عشبي لما له من خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للأكسدة ومرخية.
يعتقد بعض الناس أن الخصائص المرخية والمضادة للقلق تأتي من مركبات الفلافونويد الموجودة في البابونج. وجدت دراسة حديثة أن البابونج يقلل من أعراض القلق. ومع ذلك ، فإنه لم يمنع نوبات القلق الجديدة.
قد يكون شاي البابونج مفيدًا في إدارة القلق. إنه متوفر بسهولة وآمن للاستخدام بجرعات عالية.
8. الزبادي
يحتوي الزبادي على بكتيريا صحية ، اكتوباكيلوس و Bifidobacteria. هناك أدلة جديدة على أن هذه البكتيريا والمنتجات المخمرة لها آثار إيجابية على صحة الدماغ.
وفقًا لمراجعة سريرية حديثة ، قد ينتج الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا تأثيرًا مضادًا للالتهابات في الجسم. تشير بعض الأبحاث إلى أن الالتهاب المزمن قد يكون مسؤولًا جزئيًا عن القلق والتوتر والاكتئاب.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأطعمة المخمرة قللت من القلق الاجتماعي لدى بعض الشباب ، بينما وجدت دراسات متعددة أن استهلاك البكتيريا الصحية يزيد من السعادة لدى بعض الأشخاص.
إن تضمين الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى في النظام الغذائي يمكن أن يفيد بكتيريا الأمعاء الطبيعية وقد يقلل من القلق والتوتر.
تشمل الأطعمة المخمرة الجبن ومخلل الملفوف والكيمتشي ومنتجات الصويا المخمرة.
9. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يسمى الثيانين ، والذي يخضع لتدقيق متزايد بسبب آثاره المحتملة على اضطرابات المزاج. الثيانين له تأثيرات مضادة للقلق ومهدئة وقد يزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين.
وجدت مراجعة عام 2017 أن 200 ملغ من الثيانين حسنت الاسترخاء والهدوء المبلغ عنه ذاتيًا مع تقليل التوتر في التجارب البشرية.
من السهل إضافة الشاي الأخضر إلى النظام الغذائي اليومي. إنه بديل مناسب للمشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الكحولية.
الأطعمة الأخرى التي قد تساعد
تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا يحتوي على كربوهيدرات ودهون وبروتينات عالية الجودة وغنية بالعناصر الغذائية.
استهدف الأطعمة الكاملة والخضروات والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وخاصة الأسماك. تشمل الأطعمة الأخرى التي قد تساعد:
- الديك الرومي والأطعمة الأخرى المحتوية على التربتوفان مثل البيض والشوكولاتة الداكنة والجبن والأناناس والموز والشوفان والتوفو.
- تعد المكسرات ، وخاصة اللوز ، مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ. وقد تم ربط نقص فيتامين هـ باضطرابات المزاج.
- تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا جيدًا للأوميغا 3.
- توفر مصادر البروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان ، أحماض أمينية ، والتي يحولها الجسم إلى ناقلات عصبية لرفع الحالة المزاجية ، مثل السيروتونين.
- يحتوي كل من السبانخ والسلق السويسري على نسبة عالية من المغنيسيوم.
- توفر القرفة خصائص مضادة للالتهابات
تشير الدلائل بشكل متزايد إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة يمكن أن تزيد من القلق.
متى ترى طبيبًا للقلق
إذا كنت تعاني من القلق والتوتر ، فمن الأفضل دائمًا البحث عن أخصائي ، مثل طبيب نفساني.
في بعض الأحيان ، قد يوصي الطبيب أو الأخصائي النفسي بالعلاج بالكلام أو العلاج المعرفي السلوكي للتحكم في القلق والتوتر. قد يصفون أيضًا أدوية ، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين-نوربينفرين (SNRIs) ، أو مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ، أو البنزوديازيبينات.
يجب على الأشخاص اتباع تعليمات الطبيب عند استخدام هذه الأدوية ، حيث يمكن أن يكون لها آثار ضارة شديدة وربما تهدد الحياة.
يبعد
يجب أن يوفر تناول نظام غذائي صحي جميع العناصر الغذائية اللازمة لوظيفة الدماغ الصحية.
قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات مضادة للالتهابات ، وكذلك الفيتامينات والمعادن في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
قد يساعد تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون وخاصة الدهون المتحولة في تقليل الالتهاب. قلل من تناول الكحوليات والسكر والقهوة لأنها قد تزيد من نوبات القلق والأعراض المصاحبة لها.
يشير أحد التقارير إلى أن المشاركة في نشاط بدني ممتع قد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الصحة العقلية.
بعض الأطعمة المذكورة في هذه المقالة متاحة للشراء عبر الإنترنت.
- متجر للمكسرات البرازيلية.
- متجر بذور اليقطين.
- تسوق للشوكولاتة الداكنة.
- تسوق الكركم.
- تسوق لشراء شاي البابونج.
- تسوق للشاي الأخضر.
- متجر لوز.
- تسوق لشراء بذور الشيا.
- تسوق القرفة.
