فيتامين ج: ما سبب أهميته؟
فيتامين ج عنصر غذائي حيوي للصحة. يساعد في تكوين العظام والجلد والأوعية الدموية والحفاظ عليها. كما أنه مضاد للأكسدة.
يوجد فيتامين ج بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات. تتوفر أيضًا مكملات فيتامين ج.
تشمل الأسماء الأخرى لفيتامين C حمض L-ascorbic وحمض الأسكوربيك و L-ascorbate.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول سبب حاجتنا إلى فيتامين سي ، وكم نحتاج إليه ، وأين نجده.
لماذا نحتاج فيتامين سي
فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ، ولا يخزنه الجسم. للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين سي ، يحتاج الناس إلى تناول الطعام الذي يحتوي عليه كل يوم.
يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لأداء وظائفه المختلفة. فيما يلي بعض منهم:
- يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين و L-carnitine وبعض الناقلات العصبية.
- كمضاد للأكسدة ، فهو يساعد على إزالة المواد غير المرغوب فيها المعروفة باسم الأنواع المؤكسدة التفاعلية (ROS) من الجسم.
- يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
- يقوي جهاز المناعة.
- يعزز التئام الجروح.
ROS هي مواد مثل الجذور الحرة التي تنتج عن العمليات الجسدية الطبيعية ، والتعرض للتلوث ، وعوامل أخرى. يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي ، والذي يمكن أن يتسبب بدوره في تلف الخلايا.
قد يساعد نشاط مضادات الأكسدة لفيتامين سي في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان.
يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين. هذا هو المكون الرئيسي للنسيج الضام ويشكل 1-2٪ من الأنسجة العضلية.
الكولاجين مكون حيوي في الأنسجة الليفية مثل:
- الأوتار
- الأربطة
- بشرة
- القرنية
- غضروف
- عظام
- القناة الهضمية
- الأوعية الدموية
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ج في الجسم إلى الإصابة بالاسقربوط. تشمل أعراض الإسقربوط تورم المفاصل ونزيف اللثة وترهل الأسنان وفقر الدم والإرهاق.
فوائد
قد تشمل فوائد فيتامين ج ما يلي.
التئام الجروح
يساعد فيتامين ج الجسم على إنتاج الكولاجين وهو موجود في الجلد والعضلات والأنسجة الأخرى.
قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من فيتامين سي من بطء في التئام الجروح ، لأن أجسامهم ستكون أقل قدرة على إنتاج الكولاجين.
في أوقات الشفاء ، قد يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بالمكملات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين سي.
صحة القلب والأوعية الدموية
قد يفيد فيتامين سي صحة القلب والأوعية الدموية لعدة أسباب. اقترحت الدراسات أنه قد:
- لها خصائص مضادة للأكسدة
- تساعد على توسيع الأوعية الدموية
- تحسين إنتاج أكسيد النيتريك
- تساعد في تقليل عدم استقرار اللويحات في تصلب الشرايين
يمكن أن يساعد هذا في الحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية تشير إلى أن تناول المكملات الغذائية سيساعد في حماية صحة القلب.
إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر
قد يساعد فيتامين ج في تقليل مخاطر إعتام عدسة العين وإبطاء تقدم التنكس البقعي المرتبط بالعمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
يعتقد الخبراء أن الإجهاد التأكسدي قد يكون عاملاً في كلتا الحالتين ، لذلك قد تكون أي فائدة بسبب نشاط فيتامين سي المضاد للأكسدة.
داء السكري
نظرت دراسة أجريت عام 2019 على 31 شخصًا تبلغ أعمارهم حوالي 60 عامًا لمعرفة ما إذا كان تناول مكملات فيتامين سي قد أحدث فرقًا في مستويات الجلوكوز لديهم بعد تناول الطعام أم لا.
بعد تناول المكملات الغذائية لمدة 4 أشهر ، تحسنت مستويات الجلوكوز وضغط الدم لدى المشاركين ، مقارنةً بتناول دواء وهمي. يشير هذا إلى أن فيتامين سي يمكن أن يكون يومًا ما علاجًا لمرض السكري.
فقر دم
يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد ، ويوصي بعض المتخصصين في الرعاية الصحية بتناول مكملات فيتامين سي مع أقراص الحديد لتحسين الامتصاص لدى الأشخاص المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
نظرت إحدى الدراسات لعام 2020 في 432 شخصًا تناولوا مكملات الحديد لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. أخذ البعض فيتامين سي مع مكمل الحديد ، والبعض الآخر لم يفعل.
ومع ذلك ، شهدت كلتا المجموعتين زيادات مماثلة في الحديد ، مما يشير إلى أن مكملات فيتامين سي غير ضرورية لهذا الغرض.
تلوث
يتكون تلوث الهواء من مواد ومواد كيميائية مختلفة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة الناس.
اقترحت بعض الأبحاث أن مزيجًا من فيتامين ج وفيتامين هـ قد يكون له تأثير مضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
الحساسية
أثناء رد الفعل التحسسي ، يطلق الجهاز المناعي استجابة التهابية يمكن أن تؤدي إلى أعراض مثل التورم والشرى. خلال هذه العملية ، ينتج الجسم أنواع الأكسجين التفاعلية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
في دراسة أجريت عام 2018 ، تلقى 71 شخصًا يعانون من حساسية الجلد أو الجهاز التنفسي جرعات مختلفة من فيتامين سي في الوريد ، ولاحظ الباحثون شدة أعراض المشاركين. وخلصت ورقتهم البحثية إلى أن تناول جرعة عالية من فيتامين سي قد يساعد في تقليل أعراض الحساسية.
ووجدوا أيضًا أدلة تشير إلى أن انخفاض مستويات فيتامين سي شائع لدى الأشخاص المصابين بالحساسية.
دوار الحركة
في دراسة أجريت عام 2014 ، تناول 70 شخصًا 2 جرامًا من فيتامين سي أو دواء وهمي ، ثم أمضوا 20 دقيقة في قارب نجاة في بركة الأمواج. أولئك الذين تناولوا المكمل لديهم مستويات أقل من دوار البحر.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
هل يمكن لفيتامين ج أن يساعد في علاج نزلات البرد؟
يعتقد الكثير من الناس أن فيتامين سي يمكن أن يعالج نزلات البرد ، لكن الأبحاث لم تؤكد ذلك.
ومع ذلك ، فإن تناول جرعات 200 ملليجرام (مجم) أو أكثر يوميًا قد يفيد الأشخاص الذين:
- المشاركة في النشاط البدني الشديد
- التعرض لدرجات حرارة باردة
- لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي بسبب التدخين
فيتامين ج وعلاج السرطان
قد يساعد فيتامين سي في علاج السرطان ، على الرغم من أن الخبراء لم يؤكدوا ذلك.
كمضاد للأكسدة ، يحمي فيتامين ج الجسم من الإجهاد التأكسدي ، والذي يمكن أن يحدث عندما تكون مستويات الأكسجين التفاعلية مرتفعة. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تلف الخلايا وقد يلعب دورًا في بعض أنواع السرطان.
وجدت دراسة أجريت على الفئران عام 2015 أن تناول جرعات عالية من فيتامين سي قد يبطئ نمو بعض أنواع الأنسجة السرطانية. تشير الورقة البحثية إلى أن فيتامين سي يمكن أن يصبح يومًا ما علاجًا جديدًا لسرطان القولون والمستقيم.
أيضًا ، يشير مؤلفو مراجعة 2013 إلى أن فيتامين C قد يعمل بشكل جيد جنبًا إلى جنب مع العلاجات الأخرى لإفادة مرضى السرطان.
لاحظ المعهد الوطني للسرطان أن بعض المعالجين البديلين يستخدمون بالفعل فيتامين ج عن طريق الوريد عند علاج السرطان والتعب والالتهابات. ومع ذلك ، لاحظوا أن المزيد من البحث ضروري.
لا يحصل فيتامين سي الوريدي حاليًا على موافقة من إدارة الغذاء والدواء (FDA) لعلاج السرطان.
متطلبات
ينصح مكتب المكملات الغذائية الأشخاص باستهلاك البدلات اليومية التالية الموصى بها (RDA) من فيتامين سي يوميًا:
فيتامين ج الإضافي ضروري أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.
مصادر
أفضل مصادر فيتامين سي هي الفواكه والخضروات الطازجة. ومع ذلك ، فإن الحرارة والطهي في الماء يمكن أن يدمر بعض محتوى فيتامين سي في هذه الأطعمة ، لذا فإن تناول الأطعمة النيئة هو الأفضل.
تتضمن بعض المصادر الجيدة لفيتامين سي ما يلي:
- الفلفل الأحمر والأخضر
- البرتقال وعصير البرتقال
- جريب فروت
- فاكهة الكيوي
- فراولة
- السبانخ والخضروات الورقية الأخرى
- طماطم
- بطاطا
- البازلاء الخضراء
تعرف على المزيد حول مصادر فيتامين سي هنا.
من هو المعرض لخطر النقص؟
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين سي هم:
- الأشخاص الذين يدخنون أو يتعرضون للتدخين السلبي
- الرضع الذين يستهلكون فقط الحليب المبخر أو المغلي
- الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا
- الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة ، وخاصة تلك التي تنطوي على سوء امتصاص معوي
هل يحتاج الأشخاص الذين يدخنون إلى المزيد من فيتامين سي؟
يمكن أن يؤدي التدخين والتعرض للملوثات الأخرى إلى الإجهاد التأكسدي. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي ، في تقليل الإجهاد التأكسدي.
يميل الأشخاص الذين يدخنون إلى الحصول على مستويات أقل من فيتامين سي مقارنة بمن لا يدخنون. قد يكون هذا بسبب وجود مستويات أعلى من الإجهاد التأكسدي.
يسبب التدخين أيضًا التهابًا وتلفًا للأغشية المخاطية للفم والحلق والرئتين.
فيتامين سي ضروري لصحة الغشاء المخاطي ويساعد في تقليل الالتهاب ، لذلك توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) الأشخاص الذين يدخنون باستهلاك 35 ملغ إضافية من فيتامين سي كل يوم.
كم هو أكثر من اللازم؟
الحد الأقصى الموصى به من فيتامين سي للبالغين هو 2000 مجم يوميًا.
من غير المحتمل أن يسبب تناول الكثير من فيتامين سي أي مشاكل كبيرة ، ولكن إذا استهلك الشخص أكثر من 1000 مجم من فيتامين سي يوميًا ، فلن يمتصه تمامًا. هذا قد يؤدي إلى الإسهال وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.
من غير المرجح أن يستهلك الناس الكثير من خلال نظامهم الغذائي ، ولا تستطيع أجسامهم تخزينه. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية قد يؤدي إلى حصوات الكلى.
قد يزيد هذا أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند الإناث بعد انقطاع الطمث ، ولكن لا توجد أدلة كافية لتأكيد ذلك.
يجب على الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي ، وهو اضطراب في امتصاص الحديد ، التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين سي. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات فيتامين سي إلى تلف الأنسجة.
تعرف على المزيد حول ما يحدث إذا تناول الشخص الكثير من فيتامين سي هنا.
ملخص
فيتامين ج مضاد للأكسدة ومغذٍ أساسي له العديد من الوظائف. على سبيل المثال ، يساعد في إنتاج الكولاجين وتقليل الإجهاد التأكسدي وتعزيز التئام الجروح.
تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة مصادر جيدة لفيتامين سي.يأخذ بعض الأشخاص المكملات الغذائية ، ولكن من الأفضل دائمًا مراجعة أخصائي الرعاية الصحية أولاً للتأكد من أنها آمنة للاستخدام.
