كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د من الشمس

تعتبر الشمس من أفضل مصادر فيتامين د لجسم الإنسان. تؤثر عدة عوامل على مقدار فيتامين د الذي يمكن أن يصنعه جسم الشخص من التعرض لأشعة الشمس ، مثل الوقت من اليوم والموقع الجغرافي ولون البشرة وارتداء كريم واق من الشمس.

فيتامين د عنصر غذائي أساسي للجسم. يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في نمو العظام والتئام العظام ووظيفة الجهاز المناعي.

تتناول هذه المقالة كيفية حصول الجسم على فيتامين د من الشمس ، ونصائح لزيادة إنتاج فيتامين د ، وطرق أخرى للحصول على فيتامين د.

نصائح للحصول على فيتامين د من الشمس

توفر الشمس مصدرًا موثوقًا به لفيتامين د.

عندما تضرب أشعة الشمس الجلد ، تبدأ العمليات داخل الأنسجة في صنع فيتامين د.

لا يحتاج الناس للحصول على تان أو حرق للحصول على فيتامين د من الشمس. سيصنع الجسم كل فيتامين د الذي يحتاجه ليوم واحد في حوالي نصف الوقت الذي يستغرقه الجلد ليحترق.

تؤثر العديد من العوامل على مقدار فيتامين د الذي يحصل عليه الشخص من الشمس ، مثل:

• وقت اليوم. ينتج الجلد المزيد من فيتامين د عندما يكون في الشمس خلال منتصف النهار ، وهو الوقت الذي يكون فيه أعلى نقطة في السماء. عند قضاء وقت طويل في الشمس الحارقة ، ارتدِ واقيًا من الشمس وحافظ على رطوبتك.
• كمية الجلد المعرضة. كلما زاد تعرض الشخص للجلد ، زاد فيتامين (د) الذي يصنعه الجسم. كشف الظهر ، على سبيل المثال ، يسمح للجسم بإنتاج فيتامين د أكثر من مجرد اليدين والوجه.
• لون البشرة. تجعل البشرة ذات اللون الشاحب فيتامين د أسرع من البشرة ذات اللون الداكن

حيث يكون للمكان الذي يعيش فيه الشخص بالنسبة لخط الاستواء تأثير كبير على كمية فيتامين (د) التي يمكن أن يصنعها الجسم.

في الولايات المتحدة ، سيجد الناس في الولايات الجنوبية المشمسة أنه من الأسهل تلبية احتياجاتهم من فيتامين (د) عند التعرض لأشعة الشمس مقارنةً بالولايات الشمالية. هذا صحيح بشكل خاص في أشهر الشتاء عندما تكون الشمس منخفضة في السماء.

يعد التعرض المتكرر والمعتدل لأشعة الشمس أمرًا صحيًا ، لكن التعرض المطول قد يكون خطيرًا.

من المهم أن نلاحظ أنه عندما يبقى شخص ما في الشمس لفترة طويلة حتى تحترق بشرته ، يكون لديهم خطر أكبر للإصابة بسرطان الجلد.

النصيحة الحالية هي أن يبقى الأشخاص في الشمس لمدة نصف المدة التي يستغرقها نوع بشرتهم المعين ليحترق قبل التستر والتوقف في الظل. يجب أن يمنحهم هذا كل فيتامين د الذي يحتاجونه دون زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.

كيف تحصل على فيتامين د من الشمس؟

يحتاج الجسم إلى مصدر ثابت لفيتامين د للعديد من العمليات المختلفة.

الشمس هي أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د. إن قضاء وقت قصير في الشمس يمكن أن يمد الجسم بكل فيتامين د الذي يحتاجه طوال اليوم. وفقًا لمجلس فيتامين د ، يمكن أن يكون هذا:

• 15 دقيقة لشخص ذو بشرة فاتحة
• بضع ساعات لشخص ذو بشرة داكنة

يحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة على كميات كبيرة من فيتامين (د) ، لذلك يمكن للناس ضمان حصولهم على ما يكفي من الفيتامين عن طريق تحديد أوقات منتظمة في الهواء الطلق.

عندما تصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية ب (UVB) بشرة الشخص ، تبدأ العمليات داخل الأنسجة في صنع فيتامين (د) ليستخدمه الجسم. ومع ذلك ، من الضروري أن نتذكر أن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يحرق الجلد وربما يؤدي إلى سرطان الجلد.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وهو أحد اللبنات الأساسية لبناء العظام. يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين د للحفاظ على عمل الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي بشكل صحيح.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين د حالات العظام اللينة مثل الكساح أو لين العظام ، وحالة العظام الهشة المسامية التي تسمى هشاشة العظام.

ما هي العوامل التي تمنعك من الحصول على فيتامين د من الشمس؟

يعد نقص فيتامين د من المخاطر المحتملة لكبار السن.

يحد استخدام كريم الوقاية من الشمس من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د. ومع ذلك ، فإن قضاء الوقت في الشمس دون استخدام واقي الشمس يمكن أن يسبب حروق الشمس وقد يساهم في الإصابة بسرطان الجلد.

لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين (د) عند تعرضه لأشعة الشمس من خلال النافذة لأن الزجاج يحجب أشعة الشمس فوق البنفسجية.

تكون بشرة بعض الأشخاص أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من غيرهم. قد لا يتمكن البعض الآخر من إطلاق فيتامين د بشكل كافٍ في الدورة الدموية من الخلايا الدهنية.

أيضًا ، قد لا يقوم بعض الأفراد بتنشيط فيتامين د إلى حالة قابلة للاستخدام. قد يجد هؤلاء الأشخاص أنفسهم معرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ، بما في ذلك:

• العجزة
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد

طرق أخرى للحصول على فيتامين د

تشمل مصادر فيتامين د الشمس وبعض الأطعمة ومكملات فيتامين د.

في الولايات المتحدة ، المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية هو كما يلي:

• الأطفال والمراهقون: 600 وحدة دولية (IU) أو 15 ميكروغرام (mcg).
• البالغون حتى سن 70 سنة: 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام.
• البالغون 71 سنة وما فوق: 800 وحدة دولية أو 20 ميكروغرام.
• أثناء الحمل والرضاعة: 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام.

بعض الأطعمة تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين (د) من غيرها. يحتوي البيض والسردين والسلمون بشكل طبيعي على فيتامين د ، كما يقوم المصنعون بتدعيم معظم الحليب وبعض أنواع الزبادي وحبوب الإفطار بالفيتامين.

تقدم جامعة فلوريدا أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:

• 3 أونصات (أوقية) من سمك السلمون المطبوخ: 570 وحدة دولية أو 14 ميكروغرام.
• 3 أونصات من التونة المعلبة المصفاة: 240 وحدة دولية أو 6 ميكروغرام.
• 3 أوقية من السردين المعلب المصفاة: 165 وحدة دولية أو 4 ميكروغرام.
• 1 كوب حليب مدعم بنسبة 1٪: 120 وحدة دولية أو 3 ميكروجرام.
• 6 أونصات من زبادي الفانيليا قليل الدسم: 80 وحدة دولية أو 2 ميكروغرام.
• ثلاثة أرباع كوب من عصير البرتقال المدعم: 75 وحدة دولية أو 2 ميكروغرام.
• حصة واحدة من حبوب الإفطار المدعمة: 40 وحدة دولية أو 1 ميكروغرام على الأقل.
• 1 بيضة مسلوقة: 45 وحدة دولية أو 1 ميكروغرام.

تعتبر الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بفيتامين (د) مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على الفيتامين من التعرض لأشعة الشمس ، وأولئك الذين لا يستطيعون قضاء الكثير من الوقت في الخارج.

قد يرغب كبار السن ، وذوي البشرة الداكنة ، والمجموعات الأخرى التي تكون بشرتها أقل قدرة على إنتاج فيتامين (د) ، والأفراد الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) ، في التفكير في تناول مكمل غذائي.

وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من ندرة حدوث تسمم بفيتامين (د) يمكن أن يسبب الغثيان والإمساك والضعف وتلف الكلى.

أحدث نصيحة هي للبالغين ألا يحصلوا على أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية. لن يؤدي التعرض لأشعة الشمس عادةً إلى تسمم فيتامين د.

من الممكن أيضًا الحصول على إنتاج فيتامين د من سرير التسمير الداخلي. ينصح مجلس فيتامين د الأشخاص الذين يفكرون في هذا الطريق إلى:

• البقاء على السرير لمدة نصف الوقت الذي يستغرقه الجلد ليحترق
• استخدم أسرة UVB منخفضة الضغط ، وليس تلك التي تستخدم ضوء UVA عالي الكثافة

ملخص

يعتبر التعرض للشمس أهم مصدر طبيعي لفيتامين د. يستخدم الجسم الفيتامين لامتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه لبناء العظام والحفاظ عليها.

يمكن أن تسمح الفترات القصيرة من التعرض لأشعة الشمس عادة لجسمك بإنتاج كل فيتامين د الذي يحتاجه في اليوم. قد يتعرض بعض الأشخاص ، بما في ذلك كبار السن أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد ، لخطر الإصابة بنقص فيتامين د. ويمكنهم التفكير في تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د أو تناول مكملات.

عند تعريض الجلد لأشعة الشمس ، من الضروري مراعاة مخاطر الإصابة بسرطان الجلد. يجب على الناس تجنب ترك جلدهم يحترق.