ما هي فوائد العدس؟
العدس ينتمي إلى عائلة البقوليات. إنها تشبه حبة صغيرة ، وتنمو في القرون ، وتأتي بأصناف حمراء وبنية وسوداء وخضراء. كما أنها تحتوي على مستويات عالية من البروتين والألياف.
العدس سريع نسبيًا وسهل التحضير ، كما أن تكلفته المنخفضة تجعله شكلاً من أشكال البروتين عالي الجودة يمكن الوصول إليه للعديد من الأشخاص حول العالم.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كيف يمكن للعدس تعزيز الصحة ، والتحقق من محتواها الغذائي ، والبحث عن طرق لدمجها في نظام غذائي متوازن.
فوائد
إن استهلاك جميع أنواع الأطعمة النباتية له ارتباطات مع انخفاض مخاطر العديد من الحالات الصحية المتعلقة بنمط الحياة.
دراسة 2019 في مجلة جمعية القلب الأمريكية وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة النباتية الصحية لديهم فرصة أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع الأسباب.
غالبًا ما توفر الأطعمة النباتية مجموعة واسعة من الألياف والفيتامينات والمعادن ، وقد تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة. تعمل مضادات الأكسدة ضد الجذور الحرة ، وهي مركبات في الجسم قد تساهم في الالتهاب والسرطان.
صحة القلب
العدس مصدر وفير للألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم. كل هذه العناصر الغذائية تدعم صحة القلب.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيئ.
لا ترتبط الألياف فقط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنها قد تبطئ من تطور المرض لدى الأفراد المعرضين لخطر كبير.
يضيف العدس الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية إلى النظام الغذائي. كما أنها توفر البروتين وهي بديل ممتاز للحوم في الوجبات.
عندما يستبدل الشخص اللحوم في النظام الغذائي بأطعمة غنية بالألياف ، مثل العدس ، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لقد وجدت الدراسات أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في العدس يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. تشكل الأطعمة الغنية بهذه المعادن جزءًا أساسيًا من خطة تناول DASH. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بهذا النظام الغذائي لخفض ضغط الدم.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يعد العدس أحد أفضل مصادر الغذاء للبوتاسيوم.
اقرأ المزيد عن نظام DASH الغذائي.
حمل
يوفر العدس كمية كبيرة من حمض الفوليك.
حمض الفوليك ضروري لمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة.
يمكن أن يقلل هذا الفيتامين الأساسي أيضًا من خطر الإصابة بسكري الحمل. وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 14553 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا المزيد من حمض الفوليك أثناء الحمل كانوا أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تستهلك الإناث في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك أو حمض الفوليك يوميًا. ينصح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن تزيد النساء من تناوله أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
سرطان
كما يوفر العدس السيلينيوم.
قد يقلل السيلينيوم من معدلات نمو الأورام. قد يحسن أيضًا الاستجابة المناعية للشخص للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا التائية. تقتل الخلايا التائية المرض.
لاحظت المعاهد الوطنية للصحة أن السيلينيوم قد يساعد في تقليل معدلات سرطان القولون والمستقيم والبروستاتا والرئة والمثانة والجلد والمريء والمعدة.
ومع ذلك ، يجب على العلماء إجراء مزيد من الأبحاث حول فوائد السيلينيوم التي تمنع السرطان ، حيث أسفرت الدراسات التي أجريت على المعدن ، حتى الآن ، عن نتائج مختلطة.
يشير التحليل التلوي لعام 2019 لـ 405 مقالة إلى أن الألياف قد يكون لها أيضًا روابط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
محاربة التعب
نقص الحديد سبب شائع للإرهاق. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة. هناك نوعان من الحديد: الهيم و nonheme.
توفر النباتات الحديد غير المعدني ، والعدس مصدر جيد بشكل خاص.
توفر اللحوم والأسماك الحديد الهيم.
الحديد اللاهيمي هو شكل أساسي من أشكال الحديد للأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم لأسباب صحية أو لأسباب أخرى. ومع ذلك ، لا يستطيع الجسم امتصاص الحديد اللاهيمي وكذلك الحديد الهيم. لذا ، حاولي دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الحمضيات والتوت والفلفل ، مما يحسن الامتصاص.
الهضم والانتظام والشبع
يعمل تناول الألياف الكافية كعامل مهم في إنقاص الوزن من خلال العمل "كعامل تضخم" في الجهاز الهضمي.
تساعد الألياف الموجودة في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية. يمكن أن يقلل هذا من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
كما أن المحتوى العالي من الألياف في العدس يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، والذي بدوره يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
تغذية
العدس من الأطعمة المغذية للغاية. فهي غنية بالمعادن والبروتينات والألياف.
100 جرام من العدس المطبوخ يحتوي على:
- 116 سعرة حرارية (كيلو كالوري)
- 9.02 غرام من البروتين
- 0.38 غرام من الدهون
- 20.13 جرام من الكربوهيدرات ، منها 7.9 جرام ألياف و 1.8 جرام سكر
يوفر العدس أيضًا العناصر الغذائية الأساسية التالية:
- حمض الفوليك
- حديد
- المنغنيز
- الفوسفور
- الثيامين
- البوتاسيوم
- فيتامين ب 6
يعد العدس أيضًا مصدرًا لـ:
- الريبوفلافين
- النياسين
- حمض البانتوثنيك
- المغنيسيوم
- الزنك
- نحاس
- السيلينيوم
أنواع
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من العدس في الولايات المتحدة. وتشمل هذه:
- العدس البني: له نكهة ترابية معتدلة ، ويحافظ على شكله جيدًا ، لكنه يصبح طريًا عند الإفراط في طهيه. هذه تعمل بشكل رائع في الحساء وكجانب مستقل. ويتراوح لونها من البني الفاتح إلى الأسود.
- العدس الأخضر الفرنسي أو Puy: له مذاق الفلفل وقوام مقرمش يمكن أن يصنع سلطة مرضية.
- العدس الأحمر: هذا شائع في المطبخ الشرق أوسطي أو الهندي وهو في الواقع عدس ماسور بني بعد إزالة قشره.
تشمل الأنواع الأخرى عدس بيلوجا الأسود ، الذي يشبه الكافيار ، وهو أغلى ثمناً. العدس الأبيض ، وهو عبارة عن عدس أسود بدون قشر ، وعدس ماكاتشيادوس ، الذي يتميز بطعم جوزي قوي ومميز وغالبًا ما يظهر في الأطباق المكسيكية.
حمية غذائية
يمكن للناس استخدام العدس البني أو الأخضر أو الأحمر في نظامهم الغذائي بعدة طرق.
- العدس البني هو الأرخص والأكثر طراوة عند الطهي. هم يعملون بشكل أفضل في الحساء واليخنات.
- العدس الأخضر له نكهة مغرية. تظل ثابتة عند طهيها وتصنع سلطة جيدة أو أغطية تاكو.
- العدس الأحمر له طعم أخف. إنها رائعة لتكثيف الدال الهندي والمهروس وهي أيضًا ناعمة عند طهيها.
على عكس الفاصوليا المجففة ، لا يتطلب العدس النقع. يجب على الناس شطف العدس وإزالة أي أوساخ من العدس والتخلص من أي عدس تالف أو مواد غريبة.
نصائح سريعة:
يمكن للناس تضمين العدس في نظامهم الغذائي بالطرق التالية البسيطة واللذيذة:
- أضف العدس إلى أي حساء أو وصفة يخنة للحصول على مغذيات وألياف إضافية.
- يُطهى العدس مسبقًا ، ويُحفظ في الثلاجة للحصول على مصدر بروتين سريع.
- استخدم العدس بدلاً من الفول في أي وصفة.
- استبدل نصف اللحم في صلصة البولونيز أو اللازانيا بالعدس الأحمر.
- اصنعي غموس العدس عن طريق سحق العدس المطبوخ بالشوكة وإضافة الثوم والبصل ومسحوق الفلفل الحار والطماطم المفرومة.
- ابحث عن وجبات خفيفة وأطعمة جديدة ، مثل البسكويت أو رقائق العدس ومعكرونة العدس.
المخاطر
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الألياف إلى انتفاخ البطن والإمساك.
يجب على أي شخص يزيد من تناول الألياف:
- شرب الكثير من السوائل لمنع الإمساك
- استهلك كميات صغيرة من الألياف في كل وجبة
- زيادة مدخولهم تدريجيًا على مدى شهر إلى شهرين
يمكن أن تساعد هذه النصائح في منع الانزعاج الهضمي حيث يتكيف الجسم مع زيادة الألياف.
يحتوي العدس أيضًا على الكربوهيدرات القابلة للتخمر (FODMAPs) ، والتي قد تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي لدى أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). العدس المعلب منخفض في FODMAPs ، وعادة ما يتحمله الأشخاص المصابون بـ IBS.
هنا ، تعرف على المزيد حول اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP.
س:
هل العدس صحي أكثر من الفول؟
أ:
للعدس فوائد صحية مشابهة جدًا للفاصوليا ، لكن لها بعض المزايا. تحتوي على نسبة أقل من الفيتات من الفاصوليا. فيتاتس ، تقلل من قدرة الجسم على امتصاص المغذيات الدقيقة.
في الواقع ، قد يحتوي العدس الأحمر على أقل من 50٪ من الفيتات من بعض الأنواع منخفضة الفيتات مثل الذرة والقمح والفاصوليا وفول الصويا. يمكن لمعظم الناس تضمين الفاصوليا والعدس في نظام غذائي صحي ، ويمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا من FODMAP أن يتحملوا العدس المعلب جيدًا.
الميزة الأخرى التي يتمتع بها العدس على الفول هي أنه لا يحتاج إلى النقع ، لذلك لا تستغرق وقتًا طويلاً في التحضير.
ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
