ماذا تعرف عن السكر في الفاكهة
مع وجود الكثير من الأنظمة الغذائية المبتكرة ومصادر النصائح الغذائية ، قد يكون من الصعب فصل الحقيقة عن الخيال - خاصةً عندما يتعلق الأمر بالسكر. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الجسم يستقلب سكر الفاكهة بشكل مختلف عن السكريات المصنعة أو المضافة.
تحتوي جميع الفاكهة على بعض السكر الطبيعي. تحتوي الفواكه الحلوة جدًا ، بما في ذلك المانجو والبطيخ ، على نسبة عالية نسبيًا من السكر. بشكل عام ، تميل الفاكهة إلى احتواء سكر أقل من الأطعمة المحلاة.
يمكن للجميع تقريبًا ، بما في ذلك مرضى السكري ، الاستفادة من تناول المزيد من الفاكهة. ويرجع ذلك إلى مزيج الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية والمياه التي يوفرها.
تحتوي الفاكهة على نوعين من السكر: الفركتوز والجلوكوز. تختلف نسب كل منها ، ولكن معظم الفواكه بها حوالي نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. الجلوكوز يرفع نسبة السكر في الدم ، لذلك يجب على الجسم استخدام الأنسولين لاستقلابه. الفركتوز لا يرفع نسبة السكر في الدم. بدلا من ذلك ، يقوم الكبد بتكسيره.
في الأقسام أدناه ، ننظر إلى كيفية مقارنة سكريات الفاكهة بالسكريات الأخرى ، والمخاطر المرتبطة بتناول السكر ، وفوائد تناول الفاكهة.
سكر الفاكهة مقابل السكريات الأخرى
تشمل السكريات التي يستخدمها المصنعون بشكل شائع في الأطعمة ما يلي:
- شراب الذرة الذي يتكون عادة من الجلوكوز بنسبة 100٪
- الفركتوز ، وهو سكر من الفاكهة
- الجالاكتوز ، الذي يشكل سكر اللبن اللاكتوز عندما يقترن بالجلوكوز
- شراب الذرة عالي الفركتوز ، والذي يجمع بين الفركتوز المكرر والجلوكوز ولكن مع نسبة أعلى من الفركتوز
- المالتوز ، وهو من وحدتين جلوكوز
- السكروز ، أو السكر الأبيض أو سكر المائدة ، وهو عبارة عن أجزاء متساوية من الفركتوز والجلوكوز
تختلف هذه السكريات عن سكر الفاكهة لأنها تخضع للمعالجة ويميل المصنعون إلى الإفراط في استخدامها كمضافات في الأغذية والمنتجات الأخرى. تقوم أجسامنا أيضًا باستقلاب هذه السكريات بسرعة أكبر.
على سبيل المثال ، يمكن للسكروز أن يجعل القهوة أكثر حلاوة ، وشراب الذرة عالي الفركتوز هو مادة مضافة شائعة في العديد من المنتجات المصنعة ، مثل الصودا والوجبات الخفيفة والفواكه ، وأكثر من ذلك.
المخاطر المحتملة
تربط الأبحاث باستمرار الفركتوز المكرر والمضاف ، وكلاهما موجود في السكر والمنتجات المحلاة ، بزيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب.
ومع ذلك ، يجدر التأكيد على أن هذا البحث نظر حصريًا إلى الفركتوز في شكله المعالج كمادة مضافة في الأطعمة المحلاة ، وليس الفركتوز من الفاكهة الكاملة.
على الرغم من أن بعض الحميات الغذائية القاسية والبدعة تهدف إلى تقليل الفاكهة أو إزالتها من النظام الغذائي ، إلا أنه لا يوجد دليل يشير إلى أن الفاكهة ضارة بالنسبة لمعظم الناس.
استعرضت دراسة أجريت عام 2014 تقارن الفركتوز بالجلوكوز 20 تجربة تغذية مضبوطة. على الرغم من أن التحليلات المجمعة تشير إلى أن الفركتوز المضاف يمكن أن يرفع الكوليسترول وحمض البوليك والدهون الثلاثية ، إلا أنه لم يكن له تأثير سلبي أكثر على ملف الدهون ، وعلامات مرض الكبد الدهني غير الكحولي ، أو الأنسولين.
يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري أيضًا تناول الفاكهة بأمان. في كثير من الحالات ، يمكن للفاكهة الحلوة أن ترضي الرغبة في تناول شيء آخر. تحتوي الفاكهة على نسبة سكر أقل بكثير من معظم الوجبات الخفيفة الحلوة ، مما يعني أن الشخص يستهلك سعرات حرارية أقل وسكرًا أقل بينما يحصل أيضًا على العناصر الغذائية القيمة.
أشياء يجب أن تكون على علم بها
تعتبر الفاكهة الكاملة دائمًا خيارًا أفضل من الفواكه المعبأة أو المصنعة.
على سبيل المثال ، يميل المصنعون إلى تحلية عصائر الفاكهة ومعالجتها بشكل كبير. غالبًا ما تحتوي العصائر المنكهة التي يتم تسويقها للأطفال على كميات كبيرة من السكريات المضافة. هذه العصائر ليست بديلاً عن الفاكهة الكاملة ، وقد تزيد بشكل كبير من استهلاك السكر.
يجب على الأشخاص الذين يستهلكون الفواكه المعلبة التحقق من الملصق ، لأن بعض الفواكه المعلبة تحتوي على مواد تحلية أو عوامل منكهة أخرى يمكن أن تزيد بشكل كبير من محتواها من السكر.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الفاكهة ، كما هو الحال مع أي طعام آخر ، إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الفاكهة أمر صعب.
لتجاوز نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم عن طريق تناول الفاكهة فقط ، يجب على الشخص أن يأكل ما يقرب من 18 موزة أو 15 تفاحة أو 44 فاكهة كيوي كل يوم. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن معظم الناس يأكلون أقل من خمس حصص من الفاكهة يوميًا.
بعض الأشخاص الوحيدين الذين يجب عليهم تجنب الفاكهة هم أولئك الذين يعانون من حالات نادرة تؤثر على طريقة امتصاص أجسامهم للفركتوز أو استقلابها. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية معينة من الفاكهة أيضًا تجنب بعض أنواع الفاكهة.
هناك حالة تسمى سوء امتصاص الفركتوز ، على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب تخمر الفركتوز في القولون ، مما يسبب آلامًا في المعدة وإسهالًا. أيضًا ، هناك اضطراب وراثي نادر يسمى عدم تحمل الفركتوز الوراثي يتداخل مع قدرة الكبد على استقلاب الفاكهة ، الأمر الذي قد يتطلب من الشخص اتباع نظام غذائي خالٍ من الفركتوز.
يجب أن تحاول النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل تجنب تناول أكثر من أربع حصص من الفاكهة يوميًا ، خاصةً الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم. قد يرغبون أيضًا في تجنب الفاكهة الاستوائية ، لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل.
فوائد تناول الفاكهة
تفوق فوائد تناول الفاكهة بكثير أي مخاطر مزعومة أو افتراضية. الفوائد تشمل:
- زيادة تناول الألياف: يمكن أن يساعد تناول الألياف الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويغذي بكتيريا الأمعاء الصحية ، ويدعم فقدان الوزن الصحي. قد يساعد تناول الألياف أيضًا الشخص في الحفاظ على مستوى جلوكوز دم أكثر اتساقًا ، وهو أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري.
- انخفاض استهلاك السكر: قد يأكل الأشخاص الذين يستبدلون الوجبات الخفيفة الحلوة بالفواكه سكرًا أقل وسعرات حرارية أقل.
- صحة عامة أفضل: يرتبط استهلاك الفاكهة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية. استهلاك الفاكهة والخضروات ، وفقًا لتحليل عام 2017 ، يقلل من خطر الوفاة بشكل عام. يقلل استهلاك الفاكهة والخضروات أيضًا من مخاطر الإصابة بمجموعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
- انخفاض مخاطر السمنة: الأشخاص الذين يستهلكون الفاكهة هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بها.
يعتبر استهلاك الفاكهة مفيدًا جدًا للصحة لدرجة أن مراجعة منهجية لعام 2019 خلصت إلى أن التوصيات الحالية قد تقلل في الواقع من فوائد تناول الفواكه والخضروات.
ملخص
في الوقت الحاضر ، قد يكون من الصعب فصل الحقائق الغذائية عن الخيال ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتوقون إلى إنقاص الوزن والعيش لفترة أطول والشعور بالتحسن.
يجب على الناس التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، من الآمن وينصح بتناول عدة حصص من الفاكهة الكاملة يوميًا.
يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري أيضًا الاستمتاع بالفاكهة بانتظام ، على الرغم من أن الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم وعالية الألياف هي الأفضل.
