ما هي الفوائد الصحية للشعير؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الشعير عبارة عن حبوب حبوب يمكن للناس استخدامها في الخبز والمشروبات واليخنات والأطباق الأخرى. يوفر الشعير ، باعتباره حبة كاملة ، الألياف والفيتامينات والمعادن. تقدم هذه الفوائد الصحية المختلفة.
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة في تقليل مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وغيرها من المشكلات الصحية المزمنة.
تبحث هذه المقالة في المحتوى الغذائي للشعير وفوائده ، وتسرد بعض الأسباب التي قد تجعل بعض الناس بحاجة إلى تجنب استهلاكها. كما يقدم بعض النصائح حول كيفية استخدامها وتحضيرها بالإضافة إلى بعض الوصفات.
تغذية
قد تساعد الفيتامينات والمعادن الموجودة في الشعير في دعم وظائف القلب والأوعية الدموية.
عادة ما تبيع المحلات الشعير في شكلين: مقشر ولؤلؤي.
يخضع الشعير المقشر لأدنى حد من المعالجة لإزالة القشرة الخارجية غير الصالحة للأكل فقط ، تاركًا النخالة والجراثيم سليمة.
الشعير اللؤلئي لا يحتوي على بدن ولا نخالة.
يوضح الجدول أدناه العناصر الغذائية لكل 100 جرام من الشعير غير المطبوخ المقشر واللؤلؤ.
من المهم ملاحظة أن الشعير يتوسع عادة إلى ثلاثة أضعاف ونصف حجمه عند طهيه. عادة ، يأكل الشخص نصف كوب من الشعير المطبوخ وزنه حوالي 78.5 جرام.
يوضح الجدول أيضًا المدخول اليومي الموصى به من العناصر الغذائية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وما فوق ، وفقًا لـ 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. تختلف التوصيات الفردية حسب العمر والجنس ومستويات النشاط والحالة الصحية العامة وعوامل أخرى.
يعتبر الشعير أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامينات ب ، بما في ذلك النياسين والثيامين والبيريدوكسين (فيتامين ب 6). يحتوي أيضًا على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف ربطه العلماء بفوائد صحية مختلفة.
لماذا ينصح أخصائيو التغذية بتناول المزيد من الحبوب الكاملة؟ تجد هنا.
تناقش الأقسام أدناه الفوائد الصحية المختلفة للشعير بمزيد من التفصيل.
صحة القلب وضغط الدم
العناصر الغذائية المختلفة في الشعير تدعم نظام القلب والأوعية الدموية. وتشمل هذه:
الفيتامينات و المعادن
محتوى الشعير من البوتاسيوم والفولات والحديد وفيتامين B-6 ، إلى جانب نقص الكوليسترول ، كلها تدعم وظائف القلب والأوعية الدموية.
على سبيل المثال ، اقترحت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين B-6 وحمض الفوليك قد يساعد في تقليل مستويات مركب يسمى الهوموسيستين. قد يؤدي وجود مستويات عالية من الهوموسيستين إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
أشارت دراسات أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي غني بهذه العناصر الغذائية قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.
حمض الفوليك والحديد مهمان بشكل خاص لتكوين خلايا الدم الحمراء وتزويد الدم بالأكسجين ، وهو أمر مهم لصحة القلب بشكل عام.
يعزز النياسين والريبوفلافين والثيامين والفولات والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم جميعًا عمليات تكوين الخلايا ، مثل حمل الأكسجين عبر الدم وعمل الجهاز المناعي. الشعير مصدر جيد لجميع هذه العناصر الغذائية.
الصوديوم والبوتاسيوم
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم ، مثل الأطعمة السريعة. بدلاً من ذلك ، قد يساعد تناول الخضروات والفواكه والحبوب والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في الحفاظ على ضغط دم صحي.
الأساسية
يبدو أن الألياف تعزز صحة القلب من خلال المساعدة في إدارة ضغط الدم والتحكم في مستويات الكوليسترول.
وبشكل أكثر تحديدًا ، تعمل ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشعير على تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول "الضار" عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية وإزالتها من الجسم عن طريق الإخراج. في الواقع ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ، فإن تناول 3 جرام من بيتا جلوكان يوميًا من بعض منتجات الشعير يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي بنسبة 5-8٪.
في عام 2008 ، وجد الباحثون أن تناول الكثير من الشعير اللؤلؤي عالي بيتا جلوكان يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم ويقلل من الدهون الحشوية لدى الرجال اليابانيين. كلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
صحة العظم
يساهم الفوسفور والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والزنك في الشعير في تحسين بنية العظام وقوتها.
على سبيل المثال ، يلعب الزنك دورًا في تمعدن العظام وتطورها. وفي الوقت نفسه ، يساهم الكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور في صحة العظام وهي ضرورية للحفاظ على نظام هيكل عظمي قوي.
سرطان
يحتوي الشعير على السيلينيوم. يمكن أن يساعد الحصول على السيلينيوم من النظام الغذائي في منع الالتهاب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012.
وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، فإن الأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع الالتهابات المزمنة - مثل مرض كرون - لديهم مخاطر أعلى للإصابة بالسرطان. وذلك لأن الالتهاب المستمر يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى تغيرات الحمض النووي التي تتسبب في انقسام الخلايا بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
يعمل السيلينيوم أيضًا كمضاد للأكسدة ، حيث يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه جزيئات تسمى الجذور الحرة. قد يؤدي هذا النوع من الضرر إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
قد يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف من الأطعمة النباتية مثل الشعير أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم على وجه التحديد.
أيضًا ، تشير بعض الأدلة إلى أن ألياف بيتا جلوكان قد تفيد الجهاز المناعي ولها تأثيرات مضادة للسرطان. بعض الناس يأخذونه كمكمل غذائي ، لكن الباحثين يدرسون طرقًا لإدماجه في العلاج المناعي للسرطان.
لهذا السبب ، يعتقد بعض الناس أن تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا جلوكان قد يساعد في الوقاية من السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفائدة الصحية المحتملة.
كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على السرطان؟ تجد هنا.
إشعال
الكولين عنصر غذائي آخر قد يساعد في تقليل الالتهاب. يحتوي الشعير على مادة البيتين التي يمكن للجسم تحويلها إلى مادة الكولين.
يساعد الكولين في النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة. كما أنه يساعد في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية ، ويساعد في نقل النبضات العصبية ، ويساعد في امتصاص الدهون.
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات وكيف يمكن أن يساعد؟ تعلم المزيد هنا.
الهضم وإدارة الوزن والشبع
يساعد محتوى الألياف في الشعير على منع الإمساك وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي.
قد يساهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشعير أيضًا في إنقاص الوزن. هذا لأنه يعمل "كعامل منتفخ" في الجهاز الهضمي ، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. قد يقلل هذا من استهلاك السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.
يمكن أن تساعد الإدارة الفعالة للوزن أيضًا في تقليل السمنة والمضاعفات ذات الصلة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وغيرها من المشكلات الصحية.
نصائح غذائية
الشعير عبارة عن حبة متعددة الاستخدامات ذات نكهة جوزية وقوام مطاطي يشبه المعكرونة. يمكن للناس تحضيرها بطرق مختلفة.
في الأقسام أدناه ، نسرد بعض طرق التحضير لأنواع مختلفة من الشعير.
الشعير المقشر
الشعير المقشر له قوام مضغ أكثر من الشعير اللؤلئي. يحتاج إلى أوقات نقع وطهي أطول بسبب طبقة النخالة الخارجية.
سيقلل النقع من وقت الطهي ويحقق النكهة والملمس الأمثل.
لتحضير الشعير المقشر:
- ضعي الشعير في إناء به ضعف حجم الماء.
- اتركه لينقع لعدة ساعات.
- صفيها وشطفها قبل الطهي.
- أضف كوبًا واحدًا من الحبوب إلى 3 أكواب من الماء أو المرق.
- دعها تغلي.
- خففي الحرارة واتركيها تنضج لمدة 45 دقيقة.
الشعير اللؤلئي
لتحضير الشعير اللؤلئي ، اتبع نفس العملية المتبعة مع الشعير المقشر ولكن دون نقعه. مطبوخًا جافًا ، يحتاج كوب الشعير إلى 3 أكواب من السائل.
نصائح سريعة
فيما يلي بعض النصائح لاستخدام الشعير:
- بعد الطهي ، أضيفيها إلى أي قدر من الحساء أو اليخنة لمنحها قوامًا ونكهة.
- اطهيه في المرق وأضيفي الخضار لعمل بيلاف أو ريزوتو لذيذ.
- اخلطي الشعير المبرد والمطبوخ مع الخضار المقطعة والتتبيلة المنزلية للحصول على سلطة باردة سريعة.
- يُمزج الشعير مع البصل والكرفس والفطر والجزر والفلفل الأخضر. يُضاف المرق إلى المزيج ، ويُغلى المزيج ، ثم يُخبز لمدة 45 دقيقة تقريبًا للحصول على طاجن شعير صحي وسهل.
هل لماء الشعير أي فوائد؟ تجد هنا.
وصفات
جرب هذه الوصفات الصحية للشعير:
- مرق الشعير مع الكراث والفطر والثوم
- سلطة الشعير مع جبنة الفيتا والصنوبر
- عصيدة الشعير مع التوت الأزرق
المخاطر
يحتوي الشعير على الغلوتين ، لذا فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح أو حساسية الغلوتين غير الزلاقي. تستخدم الشعير والمشروبات المملحة مثل البيرة والعديد من المنكهات الشعير كقاعدة. نتيجة لذلك ، تحتوي أيضًا على الغلوتين.
من المهم أيضًا أن يقوم الأشخاص الذين يرغبون في زيادة تناولهم للألياف بذلك بشكل تدريجي. هذا لأن إضافة الكثير من الألياف فجأة إلى النظام الغذائي قد يؤدي إلى مشاكل هضمية مؤقتة ، مثل الانتفاخ ، حيث يتكيف الجسم مع التغيير.
شرب الكثير من السوائل مع زيادة تناول الألياف يمكن أن يساعد في منع الإمساك.
تتوفر مجموعة من منتجات الشعير للشراء عبر الإنترنت.
س:
لقد سمعت أن الشعير يمكن أن يحسن الجلد والشعر. هل هذا صحيح؟
أ:
في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل علمي يربط بشكل مباشر تناول الشعير بتحسين صحة الجلد أو الشعر. ومع ذلك ، قد يحسن الشعير صحة الجلد والشعر لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية المهمة لهذه الميزات.
على سبيل المثال ، يحتوي الشعير على حمض أميني يسمى ليسين. هذا ضروري لتكوين الكولاجين ، البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يعطي الكولاجين بنية ومرونة للبشرة. يحتوي الشعير أيضًا على السيلينيوم ، وهو معدن يتضاعف كمضاد قوي للأكسدة ، مما يساعد على حماية خلايا الجلد من أضرار الجذور الحرة. كما أنه يحتوي على الزنك وفيتامين ب والحديد ، وكلها ضرورية لتعزيز صحة الجلد والشعر.
جيليان كوبالا ، MS ، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
