أفضل 12 طريقة للتخلص من دهون المؤخرة
يعتبر فقدان الدهون من المؤخرة هدفًا شائعًا للياقة البدنية. هناك طرق عديدة يمكن للشخص أن يحقق ذلك.
هناك ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة. هذه هي الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة.
في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة ، فإن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات المؤخرة يمكن أن يؤدي إلى أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل.
في هذا المقال ، نقوم بتفصيل التمارين التي تساعد الناس على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم مع إضافة شكل إلى عضلات المؤخرة والفخذ. ندرج أيضًا طرقًا أخرى يمكن أن تساعد الأشخاص في تحقيق الشكل المطلوب للجسم.
تمارين
جرب التمارين التالية للتخلص من دهون المؤخرة ولتقوية عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة:
1. الجري
الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم. يعمل الجري على تناغم عضلات الساق والمؤخرة ، مما يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا.
يحسن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم. وبغض النظر عن الأحذية الداعمة ، فهي لا تتطلب معدات خاصة.
الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون ، فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة أكثر من 1600 متر يحرقون 372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و 471.03 سعرة حرارية أثناء الجري
ومع ذلك ، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص غير قادر على الجري ، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.
2. تدريب متقطع عالي الكثافة
يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في إنقاص دهون المؤخرة الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). وفقًا لمسح عالمي حول اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018 ، يعد HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا على مستوى العالم.
يتضمن HIIT بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. جلسات HIIT هي تدريبات مكثفة ، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة.
على سبيل المثال ، بعد فترة الإحماء ، قد يتضمن HIIT ما يلي:
- الركض على جهاز المشي بسرعة 7 أميال في الساعة (ميل في الساعة) لمدة دقيقة واحدة
- الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة
- كرر هذا النمط لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك قبل أن يبرد
تشير الأبحاث من عام 2011 إلى أن تمارين HIIT قد تكون أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم من أنواع التمارين الأخرى.
تشير دراسة أخرى إلى أن HIIT هي استراتيجية جيدة للسيطرة على السمنة بسبب كفاءتها في الوقت.
3. خطوة التسلق
يُعد تسلق الخطوات طريقة سهلة لتنسيق الألوية مع الحفاظ أيضًا على صحة القلب والرئتين.
التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين. هناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات:
- باستخدام آلات المشي في صالة الألعاب الرياضية
- صعود الدرج
- المشي شاقة
- باستخدام جدار تسلق أو صخرة
يمكن أن يوفر تسلق الدرج فوائد صحية أخرى أيضًا. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة من عام 2005 على 15 امرأة أن صعود السلالم حتى خمس مرات يوميًا كان له تأثير ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول "الضار".
في هذه الدراسة ، بدأت النساء بتسلق 199 درجًا مرة واحدة يوميًا في الأسبوع الأول ، ثم زيادة الصعود تدريجيًا إلى خمس مرات كل يوم في الأسبوع السابع.
4. القرفصاء
تعد القرفصاء جزءًا رئيسيًا من العديد من خطط التمرين. من المحتمل أن يكون هذا بسبب قدرتها على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.
دراسة واحدة عام 2009 ، والتي ظهرت في مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة، درس تأثيرات التمارين المختلفة على الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة.
وجد العلماء أن القرفصاء أحادية الساق كانت خيارًا جيدًا لتنشيط كل من الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة.
لأداء تمرين القرفصاء بساق واحدة:
- مد الذراعين أمام الجسم.
- قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام ، على أعلى مستوى ممكن.
- أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
- العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.
إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة ، فإن القرفصاء المنتظمة تكون فعالة أيضًا. للقيام بما يلي:
- مد الذراعين أمام الجسم. حافظ على المباعدة بين القدمين والكتفين.
- أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض ، دون أن تفقد التوازن. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
- العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
- لزيادة الشدة ، أمسك الأثقال في اليدين أثناء القرفصاء.
شكل آخر هو تقسيم القرفصاء ، حيث يقوم الشخص بأداء القرفصاء مع فصل ساقيه. وجدت دراسة أجريت على نطاق صغير عام 2017 أن القرفصاء المنقسمة كان لها التأثير الأكبر على الألوية الكبرى ، مقارنة بالرفعات المميتة والصباح الجيد.
5. الطعنات
تمرين الاندفاع هو تمرين آخر لقوة الجزء السفلي من الجسم ينشط ويحد من الألوية الكبرى. تشمل الاختلافات الطعنات الجانبية والأمامية والعرضية.
يعمل الاندفاع الأمامي الأساسي أيضًا على الفخذين والعجول. لأداء اندفاع:
- قف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
- اخفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة. لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو بالانتقال إلى ما بعد أصابع القدم اليسرى.
- العودة إلى وضع الوقوف. كرر عدة مرات.
6. الرفعة المميتة بساق واحدة
تعمل Deadlifts على الجزء السفلي من الجسم ، وتحسن التوازن ، وتقوي عضلات البطن وأسفل الظهر. يؤدي أداء تمرين الرفع المميت لساق واحدة أيضًا إلى تنشيط عضلات الألوية.
اتبع هذه التعليمات لأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة:
- قف على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين.
- قم بمد الساق الأخرى للخلف. حافظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
- انحن للأمام من الوركين حتى يحدث تمدد في أوتار الركبة. لا تدع صدرك يسقط أسفل الوركين.
- العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات ، ثم بدّل الجوانب.
إذا كان هذا شديدًا ، فقم بإراحة الساق غير الداعمة برفق على الأرض. لزيادة كثافة التمرين ، استخدم الأوزان المحمولة باليد.
7. اختطاف الورك من الجانب
تمارين ابعاد الورك الجانبية فعالة لتقوية عضلة الألوية المتوسطة. للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد ودعم رأسك بذراعك أو يدك. حافظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
- ارفع الرجل العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.
- أنزل الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.
استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.
8. الفرقة الجانبية للمشي
تقوية وتثبيت الوركين والركبتين من خلال المشي الجانبي الجانبي ، والذي يعمل أيضًا على عضلة الألوية المتوسطة. هذا التمرين هو نشاط إحماء مفيد قبل الجري والقفز والأنشطة الأخرى.
للقيام بالمشي الجانبي:
- خذ شريط مقاومة وضعه تحت كرات القدم. تأكد من أن الشريط يبقى مسطحًا مقابل الحذاء.
- قم بمد الساقين إلى مسافة عرض الكتفين. وزع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
- ثني الركبتين قليلاً لتحقيق وضع شبه القرفصاء ، والضغط على الألوية والعضلات الأساسية.
- بقدم واحدة ، خذ خطوة صغيرة حوالي 3 بوصات إلى الجانب. حرك القدم الأخرى في نفس الاتجاه ، مرة أخرى حوالي 3 بوصات.
- اتخذ 10 خطوات كهذه ، ثم افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، اختر نطاقًا ذا مستوى مقاومة أعلى.
طرق أخرى لفقدان الوزن
للحصول على أفضل النتائج ، ادمج الأنشطة المذكورة أعلاه مع هذه النصائح الأخرى لفقدان الوزن:
9. ممارسة الرياضة بانتظام
الاتساق هو المفتاح لرؤية النتائج. حافظ على روتين تمارين يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة للحصول على أفضل فوائد للجسم بالكامل.
تقترح اللجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني أن يقوم البالغون بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة أسبوعياً. كما يوصون بأنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
10. تناول نظام غذائي متوازن وممارسة التحكم في حصص الطعام
لإنقاص الوزن ، يجب أن يأخذ الشخص سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية. لخسارة 1 رطل ، يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية.
تعتبر ممارسة التحكم في الحصص طريقة سريعة للقيام بذلك. تؤكد الأبحاث على أهمية إدارة أحجام الحصص لتقليل تناول السعرات الحرارية ومنع زيادة الوزن.
تتضمن الاستراتيجيات البسيطة للبقاء راضيًا عن نظام غذائي صحي ما يلي:
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفول والعدس
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات
- إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة
- تخطي الأطعمة المليئة بالسكر والمشروبات الغازية
- استبدال الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض) بإصدارات الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة البنية أو الأرز البني)
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات
- مضغ الطعام ببطء
11. تقليل التوتر
يتسبب الإجهاد في إفراز الجسم لهرمون يسمى الكورتيزول. يؤثر الكورتيزول على عملية التمثيل الغذائي ويحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى. هذا يسبب تراكم الدهون في الجسم.
الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر هم أكثر عرضة للشعور بالتعب ، لذلك قد يكون من المغري طلب وجبات سريعة بدلاً من طهي وجبة صحية في المنزل. قد يعني أيضًا أنهم يمارسون قدرًا أقل من التمارين. يمكن أن تؤدي هذه العادات إلى زيادة الوزن بسرعة.
يمكن للنصائح التالية أن تساعد الشخص على تقليل مستويات التوتر:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، حتى لو كانت مجرد نزهة يومية
- تناول نظام غذائي متوازن
- ممارسة اليقظة والتأمل
- تنفس ببطء
- محاولة استرخاء العضلات التدريجي
- قضاء الوقت في الطبيعة
- تقييم الأولويات وتقليل مصادر التوتر
12. احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم قد تؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات في الجسم. يمكن أن يؤدي التعب أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة.
تزيد هذه التأثيرات معًا من خطر زيادة الوزن وتجعل من الصعب على الشخص إنقاص الوزن.
اكسر دورة قلة النوم عن طريق وضع روتين ليلي منتظم. اهدف إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. من الضروري الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
ينام بعض الناس بسهولة أكبر بعد أخذ حمام دافئ أو شرب كوب من شاي البابونج أو مجرد قراءة كتاب.
ملخص
مع التمرين المنتظم الذي يتضمن النشاط الهوائي وتمارين التنغيم المستهدفة ، فإن فقدان دهون المؤخرة هو هدف قابل للتحقيق.
للحصول على أفضل النتائج ، يمكن لأي شخص استخدام تمارين معينة ونشاط بدني وتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
إذا لم تنجح هذه الأساليب ، حتى مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي ، فقد يرغب الشخص في زيارة طبيبه. قد يكون هناك سبب أساسي لذلك ، مثل اضطراب الغدة الدرقية. قد يكون من المفيد أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي أو كليهما.
