هل يجب أن أتناول وجبة واحدة فقط في اليوم؟
نظام الوجبة الواحدة في اليوم هو نظام غذائي يزعم أنه يساعد الناس على إنقاص الوزن من خلال الصيام المتقطع.
عند اتباع هذا النظام الغذائي ، يأكل الشخص وجبة واحدة فقط في اليوم. هذا عادة العشاء. لا يستهلكون أي سعرات حرارية أخرى خلال النهار.
على الرغم من أن خطة النظام الغذائي هذه قد تقدم حلاً سريعًا لفقدان الوزن لبعض الأشخاص ، إلا أن المخاطر قد تفوق الفوائد.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول معنى تناول وجبة واحدة يوميًا ، واكتشف المزيد حول الفوائد والمخاطر المحتملة.
ما هو نظام الوجبة الواحدة في اليوم؟
نظام الوجبة الواحدة في اليوم هو خطة لفقدان الوزن حيث يأكل الشخص وجبة واحدة فقط في اليوم. في هذه الخطة ، لن يأكلوا أو يشربوا أي شيء يحتوي على سعرات حرارية معظم اليوم.
إنه نوع من الصيام المتقطع. يتناوب على فترات طويلة دون تناول أو شرب أي شيء يحتوي على سعرات حرارية مع فترات زمنية قصيرة لتناول الطعام.
يستخدم النظام الغذائي نوعًا من الصيام المتقطع يسمى 23: 1. هذا يعني أن الشخص يقضي 23 ساعة في اليوم صائمًا ، ولا يترك سوى ساعة واحدة يوميًا لاستهلاك السعرات الحرارية.
يتناول معظم الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي وجبتهم في وقت العشاء ، ثم يصومون مرة أخرى حتى المساء التالي. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبة الإفطار قد يساعد في السيطرة على الجلوكوز في وقت لاحق من اليوم ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
تناقض بحث آخر هذه الاستنتاجات ، مما يشير إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يكون في الواقع استراتيجية مفيدة لبعض الأشخاص في إدارة الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية.
بالنسبة لأولئك الذين يعتزمون تناول وجبة الإفطار وفقدان الوزن ، تعرف على أفضل أطعمة الإفطار في هذه المقالة.
ماذا يجب أن يأكل الشخص في هذا النظام الغذائي؟
هناك عدة إصدارات من نظام الوجبة الواحدة في اليوم. يقترح البعض تناول أطعمة صحية وغنية بالمغذيات ، لكن معظمها يسمح للناس بتناول أي شيء يريدونه خلال وجبتهم الفردية.
الفوائد: ماذا يقول البحث؟
يعتقد الأشخاص الذين يتبعون نظام الوجبة الواحدة في اليوم أنه يقدم العديد من الفوائد ، مثل حقيقة أن:
- يمكن للناس أن يفقدوا الوزن بسرعة.
- من السهل اتباع النظام الغذائي لأنه لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية.
- لا يوجد طعام محظور.
تعرف على المزيد حول الفوائد المحتملة للصيام المتقطع هنا.
ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة التي تدعم فكرة أن الوجبة الواحدة في اليوم يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
تشير إحدى الدراسات في مراجعة إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد الناس على إنقاص الوزن ، على الرغم من أن المؤلفين حذروا أيضًا من مخاطر متعددة ، مثل زيادة الدهون في الجسم.
ركزت واحدة فقط من الدراسات المشمولة على نمط الوجبة الواحدة في اليوم. المشاركون في هذه الدراسة تناولوا سعراتهم الحرارية اليومية خلال نافذة مدتها 4 ساعات في المساء. لاحظ الكثيرون تحسنًا في كتلة الدهون ووزن الجسم ، بينما زاد آخرون الكوليسترول وضغط الدم.
في غضون ذلك ، خلصت أبحاث أخرى إلى أن صيام اليوم الواحد لم يكن أكثر فاعلية من اتباع نظام غذائي محدود السعرات من حيث فقدان الوزن ، أو الحفاظ على الوزن ، أو مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، أو القدرة على الالتزام بالنظام الغذائي.
وجدت دراسات أخرى عن الصيام المتقطع ما يلي:
- قد يؤدي الصيام قصير الأمد ، الذي يأكل فيه الناس خلال فترة تتراوح من 4 إلى 8 ساعات ، إلى خفض مستويات السكر في الدم وتقليل الوزن لدى مرضى السكري من النوع 2.
- قد يفيد الصيام 15 ساعة يوميًا لمدة شهر الصحة العامة للفرد ، ويعزز قدرة خلايا الجسم على مقاومة الأمراض لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.
- تؤدي التغذية المقيدة بالوقت ، أو تناول الطعام في غضون 8 ساعات أو نافذة أقصر ، إلى تشغيل الالتهام الذاتي ، وهي عملية يستخدمها الجسم لتنظيف المواد التالفة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017. قد تكون هذه استراتيجية قيمة في الوقاية من العديد من الحالات المزمنة المرتبطة بالعمر وعلاجها.
ومع ذلك ، لم تتناول العديد من هذه الدراسات خيار الوجبة الواحدة في اليوم تحديدًا.
أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل متزايد بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو تحسين صحتهم العامة. تعرف عليها اكثر هنا.
المخاطر
كان هناك القليل من الأبحاث حول آثار الصيام لمدة 23 ساعة في اليوم. ومع ذلك ، قد تكون هناك مخاطر كخطة نظام غذائي متطرف.
على سبيل المثال ، على أساس يومي ، يجوز للشخص:
- تشعر بالجوع الشديد
- تعاني من الإرهاق بسبب الإمداد غير المتكافئ بالطاقة
- يشعر بالارتعاش والضعف وسرعة الانفعال حيث تنخفض مستويات السكر في الدم
- يجدون صعوبة في التركيز
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي تناول وجبة واحدة فقط يوميًا إلى زيادة خطر الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة الواحدة. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد إلى زيادة خطر الإصابة باضطراب طويل الأمد في الأكل ، وفقًا لبعض الأبحاث.
تشمل المشاكل الأخرى التي قد تنشأ ما يلي:
- قد يجد الشخص صعوبة في تناول الطعام في وقت الوجبة الواحدة لأنه يشعر بالشبع بسرعة.
- بمرور الوقت ، قد تزداد رغبتهم في تناول الطعام خلال فترة الصيام ، بدلاً من أن تنخفض ، مقارنة بأشكال الصيام الأخرى.
- قد تزداد دهون الجسم بدلاً من أن تنقص.
- قد يحدث نقص في المغذيات إذا اتبع الشخص خطة النظام الغذائي هذه على المدى الطويل.
- قد يبدأ الجسم في فقدان كتلة العضلات عندما يدخل الشخص حالة شبه مجاعة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم؟ تجد هنا.
التأثير على مرض السكري ومستويات الكوليسترول
قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أساسية مخاطر إضافية. على سبيل المثال ، يحتاج المصابون بداء السكري من النوع 1 أو انخفاض نسبة السكر في الدم إلى تناول وجبات الطعام بانتظام طوال اليوم للحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا.
قارنت دراسة أجريت عام 2007 تأثير تناول نفس العدد من السعرات الحرارية في وجبة واحدة أو ثلاث وجبات يوميًا لمدة 6 أشهر في مجموعة من البالغين الأصحاء.
لم يشهد أي من المشاركين تغيرًا ملحوظًا في الوزن ، لكن أولئك الذين تناولوا وجبة واحدة فقط يوميًا شهدوا انخفاضًا في دهون الجسم.
ومع ذلك ، فقد زادت مستويات كل من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، وكان هناك تأثير سلبي على مستويات تحمل الجلوكوز في الصباح.
الأيض وجينات ساعة الجسم
أشارت دراسة أجريت على الفئران عام 2012 إلى أن تناول وجبة واحدة فقط في اليوم قد يؤدي إلى تدهور الحالة الصحية ، مقارنةً بتناول وجبتين. في الفئران التي تناولت وجبة واحدة فقط في اليوم ، كانت هناك زيادة في وزن الجسم والأنسولين والدهون في الدم. كان هناك أيضًا خطر أكبر من حدوث أضرار تأكسدية في الأنسجة الدهنية والكبد.
وخلص الباحثون إلى أن تناول وجبة واحدة في اليوم يمكن أن يؤثر سلبًا على الجينات التي تساعد في تنظيم ساعة الجسم ودورات النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي.
في دراسة أخرى ، هذه المرة من 2017 ، استهلك 100 شخص 25٪ من احتياجاتهم من الطاقة في الطعام في يوم واحد و 125٪ في الأيام التالية ، بالتناوب لمدة عام. ومع ذلك ، لم يقصروا تناولهم على وجبة واحدة في اليوم.
أولئك الذين مارسوا هذا النوع من الصيام المتقطع عانوا من زيادة في الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار. قد تزيد المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كما أن الذين صاموا بهذه الطريقة لم يفقدوا وزنًا أكثر من أولئك الذين قللوا من عدد السعرات الحرارية التي يأكلونها كل يوم.
خيارات صحية لفقدان الوزن
قد يجذب نظام الوجبة الواحدة في اليوم أولئك الذين يبحثون عن حلول سريعة لفقدان الوزن ، ولكن هناك طرقًا أكثر أمانًا وصحة لفقدان الوزن.
يعد تناول نظام غذائي صحي ، مثل نظام البحر الأبيض المتوسط أو نظام DASH الغذائي ، مكانًا جيدًا للبدء.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، قد يرغب الشخص أيضًا في التفكير في:
- تنظيم حجم الحصة: قد يكون تناول كميات أقل على عدة وجبات طريقة أكثر فاعلية واستدامة لفقدان الوزن.
- الحد من تناول الوجبات الخفيفة في المساء: قد يؤدي تناول الوجبات الخفيفة وتناول وجبات كبيرة قبل النوم إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012.
- التمرين: توصي الإرشادات بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة ، مثل المشي ، كل أسبوع.
- الاحتفاظ بمذكرات طعام: الاحتفاظ بمفكرة توضح ما يأكله الشخص ومتى يمكن أن يساعده على فهم كيفية تأثير أنماط نظامه الغذائي على وزنه. المجلات الغذائية متاحة للشراء عبر الإنترنت.
- الحصول على الدعم: قد يساعدك التحدث إلى اختصاصي تغذية أو مستشار ، أو مشاركة خطط النظام الغذائي مع الأصدقاء أو الأحباء ، أو الانضمام إلى نادي إنقاص الوزن.
- اتباع نظام غذائي متوازن: اتباع نظام غذائي صحي يركز على الفواكه والخضروات الطازجة ويحد من الأطعمة المصنعة قد يساعد الشخص على إنقاص الوزن وتحسين صحته العامة.
- التحدث إلى الطبيب: يمكن للطبيب التحقق من أي حالات طبية أساسية ، مثل مشاكل الغدة الدرقية ، والتي يمكن أن تزيد من فرصة زيادة الوزن.
- أفضل طريقة للتحكم في الوزن هي اتخاذ خيارات غذائية صحية ومستدامة وطويلة الأجل وأنماط حياتية.
احصل على بعض النصائح لفقدان الوزن هنا.
ملخص
نظام الوجبة الواحدة في اليوم هو خطة لإنقاص الوزن حيث يأكل الشخص وجبة واحدة فقط في اليوم ويصوم بقية الوقت. قد يساعد هذا النظام الغذائي بعض الأشخاص على إنقاص الوزن ، ولكنه قد يحمل أيضًا بعض المخاطر.
هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد بعض الناس ، لكن القليل من الأدلة يدعم تناول وجبة واحدة فقط في اليوم. يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي آمنًا وفعالًا لفقدان الوزن.
يجب أن يبدأ الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بإجراء تغييرات صغيرة ومستدامة على نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.
يجب على المهتمين بالصوم أن يفكروا في أشكال الصيام الأقل تقييدًا. من الأفضل أيضًا استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية حول كيفية إنقاص الوزن بأمان ، خاصةً إذا كان الشخص يعاني من حالة طبية أساسية.
تعرف على كيفية البدء في الصيام المتقطع هنا.
س:
ما هي المدة الآمنة لتناول وجبة واحدة فقط في اليوم ، وهل يمكن أن تكون هناك آثار سيئة طويلة المدى إذا استمر الشخص في تناولها لفترة طويلة جدًا؟
أ:
على الرغم من أن الصيام يمكن أن يكون أداة قوية في صندوق أدوات صحة الشخص ، فإن معظم المهنيين الصحيين لا يدعمون نظام الوجبة الواحدة في اليوم كاستراتيجية طويلة المدى. لا توجد أبحاث كافية حتى الآن لتأكيد المدة "الآمنة" أو أي من الآثار السلبية المحتملة ، على الرغم من زيادة الوزن المرتدة ، وزيادة الجوع ، وعدم كفاية التغذية من أهم الاهتمامات.
ناتالي بتلر ، R.D. ، L.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
