ما هي فوائد تناول المكسرات البرازيلية؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

تأتي المكسرات البرازيلية من أمريكا الجنوبية بيرثوليتيا اكسلسا، أو شجرة الجوز البرازيلي. إنها مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف والسيلينيوم.

على الرغم من اسمها ، فإن الجوز البرازيلي من الناحية الفنية هو بذرة وليس جوز. بحكم التعريف ، المكسرات عبارة عن ثمار ذات قشرة صلبة تحتوي على بذرة واحدة كبيرة. الجوز والفستق هي أمثلة جيدة.

قد تقدم المكسرات البرازيلية فوائد غذائية مدهشة وقوية ، بما في ذلك تعزيز صحة القلب ، وتوفير مضادات الأكسدة ، وتحسين وظائف المخ.

في هذه المقالة ، نناقش الفوائد الصحية للمكسرات البرازيلية ، ومخاطرها ، وكيفية إضافتها إلى النظام الغذائي.

1. التغذية

المكسرات البرازيلية هي مصدر صحي للعناصر الغذائية الأساسية.

المكسرات البرازيلية هي من بين أغنى المصادر الغذائية للسيلينيوم ، وهو معدن أساسي بخصائص مضادة للأكسدة. يلعب السيلينيوم دورًا مهمًا في التكاثر والتمثيل الغذائي والصحة المناعية.

تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة على 68 إلى 91 ميكروغرام من السيلينيوم ، مما يعني أن حبة جوز واحدة في اليوم يمكن أن توفر الكمية اليومية الموصى بها للبالغين والتي تبلغ 55 ميكروغرامًا.

بالإضافة إلى السيلينيوم ، تحتوي المكسرات البرازيلية على الكثير من البروتين والمعادن الأساسية والدهون الصحية.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي وجبة من ثلاث حبات من المكسرات البرازيلية على العناصر الغذائية التالية:

• 99 سعرة حرارية
• 2.15 جرام من البروتين
• 10.06 غرام من الدهون
• 1.76 جرام كربوهيدرات
• 1.10 جرام من الألياف
• 109 ملليغرام من الفوسفور
• 99 مجم من البوتاسيوم
• 56 مجم من المغنيسيوم
• 24 مجم كالسيوم
• 0.61 مجم من الزنك
• 0.36 جرام من الحديد
• 0 ملغ صوديوم

نظرًا لمظهرها الغذائي الرائع ، فليس من المستغرب أن تحظى المكسرات البرازيلية بشعبية كبيرة.

2. صحة القلب

تحتوي المكسرات البرازيلية على دهون صحية تسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كما توفر المكسرات البرازيلية الألياف الغذائية. تقرير AHA أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2019 أن زيادة استهلاك المكسرات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية بين الأشخاص المصابين بداء السكري.

3. صحة الغدة الدرقية

يمكن أن يسبب نقص السيلينيوم اختلالات هرمونية يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم والمزاج والتركيز والتمثيل الغذائي.

يلعب السيلينيوم دورًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات. تستخدم الغدة الدرقية السيلينيوم لتحويل هرمون الغدة الدرقية (T4) إلى شكله النشط ، هرمون ثلاثي يودوثيرونين (T3).

قد يؤدي الحصول على كمية كافية من السيلينيوم من المصادر الغذائية إلى منع مشاكل الغدة الدرقية أو تنظيمها ، مثل قصور الغدة الدرقية.

4. الآثار المضادة للأكسدة

قد يساعد تناول المكسرات البرازيلية في منع الإجهاد التأكسدي.

قد يعزز السيلينيوم الموجود في الجوز البرازيلي نظام مضادات الأكسدة في الجسم ويمنع الإجهاد التأكسدي.

يقوم الكبد بتقسيم السيلينيوم إلى نوع من البروتين يسمى بروتين السيلينيوم P ، والذي يزيل بشكل فعال الجذور الحرة الزائدة. تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي ، وقد ربطت الأبحاث بينها وبين العديد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك السرطان.

فحصت دراسة مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي التأثيرات المضادة للأكسدة لاستهلاك الجوز البرازيلي. خلال الدراسة ، تلقى 91 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم وتركيزات عالية من الدهون في الدم إما 13 جرامًا من المكسرات البرازيلية المحببة والمنزوعة الدسم جزئيًا أو دواء وهمي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

كان لدى المشاركين في مجموعة الجوز البرازيلي مستويات أعلى من السيلينيوم وزيادة نشاط إنزيم مضاد للأكسدة يسمى GPx3. لديهم أيضًا مستويات أقل من البروتين الدهني المؤكسد منخفض الكثافة (LDL) ، والذي يشير إليه الناس أحيانًا باسم "الكوليسترول الضار".

5. تأثيرات مضادة للالتهابات

قد تساعد الخصائص المضادة للأكسدة في المكسرات البرازيلية في تقليل الالتهاب في الجسم. يرتبط الالتهاب بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.

نظرت دراسة صغيرة الحجم عام 2014 في الآثار الصحية لتناول حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا في الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة. بعد 3 أشهر ، لاحظ الباحثون انخفاضًا في الالتهاب وعلامات الإجهاد التأكسدي.

6. خفض نسبة السكر في الدم

قد تساعد الأطعمة الغنية بالسيلينيوم في تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص.

دراسة في المجلة الأوروبية للتغذية ذكرت أن تناول جوز برازيلي واحد يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلية والجلوكوز الصائم لدى البالغين الأصحاء.

أظهرت نتائج دراسة أخرى استمرت 8 أسابيع أن تناول مكمل السيلينيوم 200 ميكروغرام يقلل من مستويات الأنسولين ويحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية. كما أبلغ الباحثون عن زيادة قدرة مضادات الأكسدة في الجسم.

7. تحسين أداء الدماغ

تساعد مضادات الأكسدة في الحفاظ على صحة الدماغ. المكسرات البرازيلية لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ، والتي قد تعزز وظائف المخ.

ربط العلماء النقص في وظيفة مضادات الأكسدة بضعف الإدراك والأمراض العصبية التنكسية ، بما في ذلك مرض الزهايمر.

أشارت نتائج دراسة عام 2014 إلى أن الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر لديهم مستويات أقل من السيلينيوم مقارنة بمن لا يعانون من هذا المرض.

ذكرت تجربة صغيرة أن تناول جوز برازيلي واحد يوميًا لمدة 6 أشهر كان له آثار إيجابية على بعض الوظائف الإدراكية بين كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي طفيف (MCI) مقارنة مع أولئك الموجودين في مجموعة ضابطة. قد تكون هذه النتيجة بسبب المكسرات التي تعكس نقص السيلينيوم.

ومع ذلك ، وجدت دراسة حديثة عدم وجود علاقة بين مستويات السيلينيوم والقدرة المعرفية. المزيد من البحث ضروري للكشف عن كيفية تأثير السيلينيوم على الإدراك ولتحديد ما إذا كان يمكن أن يمنع أو يعالج الأمراض العصبية.

كيف تأكل المكسرات البرازيلية

المكسرات البرازيلية هي وجبة خفيفة مريحة.

يمكن للناس تناول المكسرات البرازيلية الكاملة كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطعمة الأخرى. المكسرات البرازيلية جيدة لتناولها نيئة أو محمصة.

لطهي المكسرات البرازيلية على الموقد:

• توضع طبقة من الجوز البرازيلي في مقلاة على نار متوسطة.
• قلّب المكسرات كل دقيقة أو نحو ذلك لتجنب حرقها.
• استمر في الطهي لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تصبح المكسرات عطرية.

لتحميص الجوز البرازيلي في الفرن:

• سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
• توضع المكسرات على طبقة من ورق الزبدة على صينية خبز.
• ضعي صينية الخبز في الفرن المسخن مسبقًا وشويها لمدة 5 دقائق.
• انزع ورقة الخبز وقلّب المكسرات.
• أعد صينية الخبز إلى الفرن لمدة 5 دقائق أخرى.
• أخرجي المكسرات من الفرن وتبليها بالملح أو الأعشاب أو البهارات.
• دع المكسرات تبرد تمامًا قبل تناولها.

يمكن للناس محاولة إضافة المكسرات البرازيلية إلى الأطباق التايلاندية ، أو خلطات الدرب ، أو البيستو. بدلاً من ذلك ، يمكنهم استخدام المكسرات البرازيلية المفرومة كإضافة مغذية لدقيق الشوفان أو السلطات أو حتى البراونيز.

المكسرات البرازيلية متوفرة في معظم محلات السوبر ماركت ، أو يمكن للناس الاختيار بين العلامات التجارية عبر الإنترنت.

هل يمكنك أن تأكل الكثير من المكسرات البرازيلية؟

عندما يتعلق الأمر بالجوز البرازيلي ، فإن المزيد ليس بالضرورة أفضل. يجب على الناس الحد من تناول المكسرات البرازيلية إلى عدد قليل يوميًا لتجنب الآثار الجانبية السلبية. المكسرات البرازيلية غنية بالسعرات الحرارية ، وتناول الكثير منها يمكن أن يسبب تسمم السيلينيوم.

مثل معظم المكسرات ، المكسرات البرازيلية كثيفة السعرات الحرارية. يتعرض الأشخاص الذين يتناولون الكثير من المكسرات البرازيلية لخطر تجاوز السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن بشكل غير مرغوب فيه.

كعضو في عائلة شجرة الجوز ، قد يسبب الجوز البرازيلي ردود فعل تحسسية لدى بعض الناس. وفقًا للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة ، فإن ما يقدر بنحو 25 إلى 40 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني يتفاعلون مع نوع واحد على الأقل من شجرة الجوز.

سمية السيلينيوم

تأتي العديد من الفوائد الصحية للمكسرات البرازيلية من محتواها العالي من السيلينيوم. على الرغم من أن المكسرات البرازيلية مفيدة بكميات صغيرة ، إلا أنها يمكن أن تسبب تسمم السيلينيوم إذا كان الشخص يأكلها بانتظام بأعداد كبيرة.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يمكن أن تسبب سمية السيلينيوم مجموعة متنوعة من الأعراض ، مثل:

• دوخة
• مشاكل الجهاز الهضمي
• تساقط شعر
• أظافر هشة
• طفح جلدي أو آفات
• مشاكل الجهاز العصبي
• إعياء
• التهيج
• حنان العضلات أو وجع
• الم المفاصل

يمكن أن يسبب أحيانًا أيضًا أعراضًا شديدة قد تشمل:

• متلازمة الضائقة التنفسية الحادة
• نوبة قلبية
• فشل كلوي
• سكتة قلبية

في حالات نادرة ، يمكن أن تكون سمية السيلينيوم قاتلة.

يختلف تركيز السيلينيوم في الجوز البرازيلي اعتمادًا على الكمية الموجودة في التربة ، لذلك قد تحتوي كل حبة على كمية مختلفة.

ملخص

قد توفر المكسرات البرازيلية بعض الفوائد الصحية الرائعة ، ولكن من الأفضل تناولها باعتدال.

وفقًا لنتائج الدراسات العلمية ، قد تفيد بعض المركبات في الجوز البرازيلي الصحة بعدة طرق ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وتعزيز نظام الجسم المضاد للأكسدة.

المكسرات البرازيلية هي من بين أفضل مصادر السيلينيوم الطبيعي ، وهو معدن أساسي معروف بخصائصه المضادة للأكسدة. على الرغم من أن السيلينيوم يمكن أن يعزز الصحة ، إلا أن الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى تسمم السيلينيوم.