تمارين وتمتد لألم الورك

هناك العديد من الأسباب المحتملة لألم الورك ، بدءًا من إجهاد العضلات وإصاباتها إلى التهاب المفاصل والاضطرابات الالتهابية. ومع ذلك ، فإن ممارسة الوركين برفق يمكن أن تساعد في كثير من الأحيان في تخفيف الألم واستعادة الحركة.

في هذه المقالة ، نصف 14 تمرينًا يمكن أن تساعد في تقوية الوركين ، وتحسين حركة المفاصل ، وتخفيف آلام الورك.

اعتبارات قبل البدء

تمارين المرونة والقوة هي مفتاح تخفيف آلام الورك. على الرغم من أن هذه التمارين قد تؤدي إلى إزعاج مؤقت ، إلا أنها لا ينبغي أن تسبب الألم أو تفاقمه. إذا تسبب التمرين في الشعور بالألم ، فتوقف عن القيام به أو حاول السير بوتيرة أبطأ أو ألطف.

يجب على الأفراد الذين خضعوا مؤخرًا لاستبدال مفصل الورك استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل إجراء أي من التمارين أدناه.

تمارين 1-4

تمد التمارين الأربعة الأولى العضلات حول مفصل الورك ، مما يساعد على تقليل التيبس وتحسين حركة المفاصل.

يجب على الشخص أداء هذه التمارين في الأوقات التي يشعر فيها بأقل قدر من الألم والتصلب. الوقت المناسب للقيام بها هو بعد الاستحمام الدافئ عندما تكون العضلات أكثر استرخاء.

ابدأ بتمرين أو تمرينين يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع. إذا شعرت بالراحة ، فحاول القيام بالعديد من التمارين مرة واحدة في اليوم.

تمارين 5-14

الهدف من هذه التمارين هو تقوية عضلات الورك لدعم مفصل الورك بشكل أفضل ، مما يساعد في تخفيف الألم.

تدريب المقاومة هو شكل من أشكال التمارين لتطوير القوة العضلية. في تدريب المقاومة ، يستخدم الشخص أوزانًا منخفضة أو كتلة جسمه لخلق مقاومة تعمل ضدها عضلاته.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الفخذ أو عدم الراحة لأكثر من ساعة بعد هذه التمارين تقليل عدد مرات التكرار وفقًا لذلك.

لاكتشاف المزيد من المعلومات القائمة على الأدلة والموارد لشيخوخة صحية ، قم بزيارة مركزنا المخصص.

1. شد الركبة

لأداء شد الركبة:

1. استلقِ على ظهرك ، ومدّ ساقيك بشكل مسطح على الأرض.
2. إبقاء الساق اليسرى مستقيمة ، اسحب الركبة اليمنى نحو الصدر.
3. ضع كلتا يديك فوق الركبة للمساعدة في شدها نحو الصدر.
4. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ.
5. اترك الركبة وقم بخفض الساق برفق نحو الأرض.

كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل ركبة.

2. دوران الورك الخارجي

لإجراء مناورات الورك الخارجية:

1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك في الأمام.
2. اثنِ رجليك عند الركبتين واضغط على باطن القدمين معًا.
3. ضع يدك فوق كل ركبة وادفعهما برفق نحو الأرض. مارس الضغط على الركبتين حتى تتمدد ، لكن لا تدفعهما أكثر مما هو مريح.
4. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ.

كرر الإطالة 5-10 مرات.

3. دوران الورك المزدوج

لأداء دوران الوركين المزدوج:

1. استلق على الظهر. ثم ثني الركبتين وجذبهما نحو الجسم حتى تصبح القدمان مسطحة على الأرض.
2. قم بتدوير الركبتين برفق إلى اليسار ، مع خفضهما نحو الأرض. قم بتدوير الرأس لمواجهة اليمين مع الحفاظ على الكتفين على الأرض.
3. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
4. أعد ببطء كل ​​من الرأس والركبتين إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب المقابل.

4. تمتد الورك وأسفل الظهر

لأداء تمارين إطالة الورك وأسفل الظهر:

1. استلقِ على الظهر واثني الركبتين وجذبهما نحو الجسم حتى تصبح القدمان مسطحة على الأرض.
2. باستخدام اليدين ، اسحب الركبتين نحو الصدر.
3. تنفس بعمق ، واسحب الركبتين بالقرب من الكتفين مع كل زفير.
4. اذهب بقدر ما هو مريح ، ثم شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية. تنفس بشكل طبيعي.

5. ثني الورك

لأداء ثنيات الورك:

1. الوقوف بشكل مستقيم.
2. قم بتمديد ذراع واحدة إلى الجانب وتمسك بسطح قوي ، مثل الحائط أو الطاولة أو الكرسي للحصول على الدعم.
3. ارفع الركبة اليمنى ببطء إلى مستوى الورك أو بقدر ما هو مريح مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة.
4. شغل هذا المنصب لمدة ثانية فقط قبل إعادة القدم اليسرى على الأرض.
5. كرر مع الركبة اليسرى.

كرري هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

6. تمديد الورك

لأداء تمديدات الورك:

1. قف منتصباً مع استقامة الساقين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. قم بتمديد كلا الذراعين للأمام وتمسك بكرسي أو طاولة أو حائط للحصول على الدعم.
3. إبقاء الساق اليمنى مستقيمة ، ورفع الساق اليسرى للخلف دون ثني الركبة.
4. ارفع ساقك قدر الإمكان دون التسبب في أي إزعاج ، ثم شد الأرداف بإحكام واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.

كرر هذا التمدد من 5-10 مرات لكل ساق. لزيادة المقاومة ، حاول ربط أوزان صغيرة بالساقين.

7. اختطاف الورك

لأداء تمارين اختطاف الورك:

1. الوقوف بشكل مستقيم.
2. قم بتمديد الذراع اليسرى إلى الجانب وتمسك بشيء صلب ، مثل كرسي أو طاولة أو جدار.
3. بدءًا من القدمين معًا ، ارفع الساق اليمنى إلى الجانب الأيمن. حافظ على استقامة الساق اليسرى وتجنب تدوير الوركين.
4. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم أعد الساق ببطء إلى وضع البداية.

قم بهذا التمرين من 5 إلى 10 مرات على رجل واحدة ، ثم كرره على الجانب الآخر.

8. تمرين من الكعب إلى الأرداف

لأداء تمارين الكعب إلى الأرداف:

1. قف منتصباً مع استقامة الساقين والقدمين على مسافة الكتفين. للحصول على الدعم ، تمسك بكرسي أو طاولة أو حائط.
2. ثني الركبة اليسرى ، ارفع الكعب نحو الأرداف اليسرى مع مواجهة الجزء العلوي من القدم للأرض. تأكد من إبقاء الساق اليمنى مستقيمة ومحاذاة الركبتين.
3. اخفض ساقك ببطء وعد إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين على الجانب الآخر.

حاول أن تفعل 5-10 عدات لكل ساق.

9. ميني القرفصاء

لأداء القرفصاء الصغيرة:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. إذا لزم الأمر ، تمسك بكرسي أو طاولة أو حائط للحصول على الدعم.
3. الحفاظ على استقامة الظهر ، قم بخفض الجسم برفق عن طريق ثني الركبتين حتى تكون فوق أصابع القدم. يجب أن تظل القدمان مسطحة على الأرض.
4. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم افرد الساقين ببطء للعودة إلى وضع البداية.

كرر هذه القرفصاء الصغيرة 5-10 مرات.

10. تمرين عضلات الفخذ ذات القوس القصير

لأداء تمارين عضلات الفخذ ذات القوس القصير:

1. استلق على ظهرك مع وضع وسادة أو منشفة ملفوفة أسفل الركبة اليمنى.
2. حرك القدم اليسرى للخلف باتجاه الأرداف ، مع ثني الركبة.
3. ارفع القدم اليمنى ببطء عن الأرض مع الحفاظ على ضغط الجزء الخلفي من الركبة اليمنى على الوسادة أو المنشفة.
4. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم قم بخفض الساق اليمنى برفق إلى وضع البداية.

قم بأداء 5-10 مصاعد على ساق واحدة ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.

11. تمرين عضلات الفخذ

لأداء تمارين عضلات الفخذ:

1. استلق على الظهر وحافظ على استقامة الساقين طوال التمرين.
2. ادفع ظهر كلا الركبتين نحو الأرض وثني كلا القدمين عن طريق سحب أصابع القدم نحو الجسم.
3. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ.

كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات.

12. التجسير

لأداء الجسر:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبة ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. حافظ على الذراعين على جانبي الجسم مع توجيه راحة اليد للأسفل. إذا لزم الأمر ، ضع وسادة صغيرة تحت الرقبة والرأس للحصول على الدعم.
2. ارفع الحوض ببطء وأسفل الظهر لأعلى. تأكد من إبقاء الكتفين والجزء العلوي من الجسم على الأرض.
3. شغل المنصب لمدة 5 ثوان.
4. قم بخفض الظهر والحوض تدريجيًا نحو الأرض ، بدءًا من الجزء العلوي من العمود الفقري. تدحرج من خلال العمود الفقري حتى يصبح الظهر بالكامل مسطحًا على الأرض مرة أخرى.

كرر هذا التمرين 5-10 مرات.

13. كرسي الوقوف

لأداء حامل الكرسي:

1. ضع كرسيًا بحيث يستقر ظهره على الحائط.
2. الجلوس على الجزء الأمامي من المقعد ، ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. اعبر الذراعين ، ضع كل يد على الكتف المقابل.
3. قم بالدوران حول الوركين ، ثم اتكئ مرة أخرى على الكرسي.
4. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام مرة أخرى ثم قف ببطء. حافظ على استقامة الظهر والكتفين والرأس أثناء القيام بذلك.
5. اجلس ببطء وعد إلى الوضع الأصلي.

كرر هذا التمرين 4-6 مرات لتبدأ به قبل التكرار التدريجي حتى 12 مرة.

14. تمارين البطن

لأداء تمارين البطن:

1. استلقِ على ظهرك ، وثني رجليك عند الركبتين مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
2. ثني كلتا يديك تحت أسفل الظهر.
3. ركز على عضلات أسفل البطن واسحب سرة البطن إلى أسفل.
4. امسك هذا لمدة 20 ثانية ثم استرخ.

كرر هذا التمرين 5-10 مرات.

ملخص

يمكن أن يساعد تمدد الوركين وتمرينهما برفق على تخفيف الألم وزيادة الحركة وتقوية العضلات. هناك العديد من التمارين للاختيار من بينها ، ولكن يمكن للأشخاص إجراء التجربة للعثور على التمارين التي تناسبهم بشكل أفضل ثم دمج هذه التمارين في روتين.

يمكن لأي شخص أيضًا العمل مع معالج فيزيائي لتصميم خطة تمارين فردية تناسب احتياجاتهم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الورك الشديدة أو المستمرة أو المتفاقمة مراجعة الطبيب. من المهم إيقاف أو تقليل أي تمارين تسبب ألم الورك أو تفاقمه.