أفكار عشاء لمرض السكري من النوع 2
يمكن لأي شخص إدارة مرض السكري من خلال مزيج من التمارين والرعاية الصحية والتخطيط الغذائي الدقيق. يمكن أن يكون تناول الطعام متنوعًا ولذيذًا ومرضيًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه في الولايات المتحدة ، يعاني أكثر من 30 مليون شخص حاليًا من مرض السكري و 84 مليون بالغ آخر يعانون من مقدمات السكري ، 90 بالمائة منهم غير مدركين.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على بعض خيارات العشاء المثيرة والمغذية لمرضى السكري. نشرح أيضًا اعتبارات مهمة عند تناول الطعام في مطعم أو الطهي للآخرين ومناقشة كيفية إدارة تناول الكحول.
نصائح عشاء لمرض السكري من النوع 2
اتباع نظام غذائي صحي لا يعني بالضرورة أن الأشخاص المصابين بأي نوع من مرض السكري يجب أن يتخلوا عن الأطعمة المفضلة لديهم.
المفتاح هو تناول كميات مناسبة والتأكد من وجود توازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، مع التركيز على الألياف.
فيما يلي وجبات أمريكية كلاسيكية مناسبة لمرضى السكر. يمكن للناس تطبيق هذه على مجموعة من خطط الوجبات الفردية ، طالما أنهم يتحكمون بعناية في الأجزاء.
تشمل الخيارات:
- شريحة لحم: تناول 3 أونصات (أوقية) من الحصص. يجب على الناس تجنب أو الحد من كمية الزبدة عند طهي شرائح اللحم. اختر قطع المركز لتقليل التبلور والدهون. في حين أن شريحة اللحم التي تزن 3 أونصات لن تحدث فرقًا كبيرًا في نظام غذائي لمرض السكري ، يجب على أولئك الذين يعانون من هذه الحالة الحد من تناول اللحوم الحمراء. توخ الحذر عند اختيار قطع لحم الضأن أو لحم العجل أو لحم الخنزير.
- البطاطا العادية أو الحلوة: تجنب الإضافات والإضافات عالية الدهون ، مثل لحم الخنزير المقدد والقشدة الحامضة والزبدة. استبدل الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني ، والذي يمكن أن يوفر البروتين والبكتيريا الصحية.
- سلطة الحديقة: أضف صلصة الخل حسب الرغبة بدلاً من استخدام صلصة السلطة المعبأة مسبقًا. يمكن أن تحتوي الضمادات المعبأة على نسبة عالية من الملح.
- السلمون: هذه السمكة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات. يعد خبز أو شواء السلمون البري طريقة جيدة لتجنب إضافة الدهون الزائدة إلى الوجبة. تشمل خيارات الأسماك الزيتية الأخرى لمرض السكري تونة البكورة والماكريل والسردين والسلمون المرقط.
- الهليون المطهو على البخار: التبخير طريقة صحية لتحضير الخضار. تأكد من اختيار الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) ، مثل البروكلي والطماطم والفاصوليا الخضراء والباذنجان. تزيد هذه الخضار من نسبة الجلوكوز في الدم بمعدل أبطأ ويمكن التحكم فيه ، مما يقلل من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- اللحوم البيضاء: يعتبر الديك الرومي المشوي أو الدجاج خيارًا جيدًا. تأكد من إزالة الجلد الذي يحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
- البرغر: غلفي الفطيرة بالخس بدلًا من استخدام اللفائف ، أو تناول نصف كعكة فقط للحد من تناول الكربوهيدرات.
ممارسة الرياضة بعد أي وجبة يمكن أن تقلل من نسبة السكر في الدم. يسمح النشاط البدني للعضلات بإزالة الجلوكوز من مجرى الدم بدون الأنسولين. هذا مفيد بشكل خاص بعد تناول الحلوى أو الوجبة الثقيلة في بعض الأحيان.
نصائح لوجبات سريعة وصحية
قد تساعد النصائح التالية مرضى السكري على إعداد عشاء صحي وممتع:
- احتفظ بمخزون من الخضروات المجمدة ، والطماطم المعلبة منخفضة الصوديوم ، والفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم.
- ضع في اعتبارك تقديم السلطة كمقبلات.
- يمكن أن يكون البيض رائعًا لتناول العشاء أيضًا. العجة هي مصدر ممتاز للبروتين.
- قم بإعداد مجموعة من الفلفل الحار بطيء الطهي للتخزين والاستهلاك على مدار عدة أيام. قلل حجم الحصة إلى حوالي كوب واحد من الفلفل الحار وقم بتضمين سلطة كبيرة أو جانب من الخضار مع هذه الوجبة الرئيسية.
- اخلط الخضروات المجمدة مع مكرونة الحبوب الكاملة أو الحمص للحصول على ألياف أعلى ، أو اقلبها في القلي السريع ، أو أضفها إلى قشرة بيتزا من القمح الكامل مجمدة.
- استمتع بتاكو الذرة مع الدجاج المشوي والخضروات والصلصة واللبن اليوناني الخالي من الدسم.
قد يضطر الشخص المصاب بداء السكري إلى تناول جرعة من الأنسولين سريع المفعول أو قصير المفعول بعد الوجبة ، حتى لو كان لديه مضخة توفر أنسولين بطيء المفعول لتنظيم سكر الدم خارج أوقات الوجبات.
من المهم مناقشة جرعة الأنسولين المناسبة مع مقدم الرعاية الصحية المتخصص في إدارة مرض السكري.
تعرف على المزيد حول أنواع الأنسولين المختلفة هنا.
طريقة اللوحة
يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي متسق ومتوازن مرضى السكري في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
التحكم في الحصة مهم أيضًا. "طريقة الطبق" هي أداة لمساعدة الأشخاص على التحكم في حجم الجزء بسهولة أكبر.
العديد من المنظمات ، بما في ذلك جمعية السكري الأمريكية ، تؤيد هذه الطريقة. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في التخطيط لوجبات العشاء ووضع خطط الوجبات.
اتبع هذه الخطوات البسيطة:
- ارسم خطًا وهميًا في منتصف اللوحة.
- قسّم نصفًا إلى قسمين آخرين ، بحيث يتكون طبقك الآن من ثلاثة أجزاء.
- املأ القسم الأكبر ، نصف الطبق ، بالخضروات غير النشوية ، مثل السبانخ ، والفاصوليا الخضراء ، والصلصة ، والفطر ، والبروكلي ، وغيرها.
- استخدم البروتينات لملء أحد الأقسام الصغيرة ، أو ربع اللوحة. تشمل الخيارات الصحية الدجاج منزوع الجلد ، والسلمون ، والجمبري ، والتمبيه أو التوفو ، والبيض ، والديك الرومي الخالي من الدهون. يمكن أن تدخل البقوليات في قسم البروتين أو النشا لأنها توفر كلا المغذيين.
- يمكن أن تملأ الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية الربع المتبقي. يمكن أن تشمل هذه الذرة والفاصوليا والبطاطا الحلوة والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.
- أكمل الوجبة بحصة من الفاكهة أو منتجات الألبان.
تتيح هذه الطريقة للأشخاص المصابين بداء السكري تصور تناولهم للعناصر الغذائية بسهولة أكبر.
لا يجب أن تستبعد وجبات العشاء الصديقة لمرضى السكري الحلوى أو الحلوى. الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء الجزء الرئيسي من الوجبة ، مثل الخبز أو المعكرونة ، يعني أن الشخص المصاب بالسكري يمكن أن ينفق الكربوهيدرات "المحفوظة" على حصة صغيرة من الحلوى.
تذكر أن تأخذ قراءة سكر الدم بعد ساعتين من تناول الوجبة.
أفكار وصفة
لا يتعين على مرضى السكري تقييد أنفسهم بالأطعمة الخفيفة.
تقدم أفكار الوجبات التالية مجموعة واسعة من خيارات الوجبات الصحية ، بما في ذلك:
- كوب واحد من الأرز البني على الطريقة الإسبانية ممزوج مع فول البينتو والدجاج والصلصة
- فيليه سمك القد مع صلصة البوتانسكا ، الفاصوليا الخضراء والكينوا
- تمبيه أو توفو مقلي مع مزيج من الخضار الآسيوية
- سمك النهاش الأحمر الكاريبي ، وهو عبارة عن بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة ، وخضروات
- شكشوكة ، طبق بيض شمال أفريقي حار
- دجاج ديجون ، بطاطا حلوة مشوية ، بروكلي مطهو على البخار
- مقلاة القمح الكامل أو بيتزا تورتيلا الذرة
- برغر الفاصوليا والأرز البري مع سلطة السبانخ والأفوكادو
- فيليه سلمون آسيوي ، ملفوف مبشور وصلصة زنجبيل الفول السوداني ، كوسة ، نودلز الحمص أو الفاصوليا
- تاكو الروبيان ، باستخدام 100٪ سندويشات الذرة ، صلصة الأناناس ، الجيكاما (فول اليام) ، وسلطة الجزر والفلفل الحلو
- أضف خضروات إضافية إلى وجبة باستخدام أداة حلزونية لصنع الكوسة "نودلز" ، أو تجربة القرنبيط "الأرز" ، أو استخدام القرع بدلاً من المعكرونة.
سيصف الطبيب خطة وجبات فردية ، لذلك يجب على مرضى السكري اتباعها عن كثب.
عند التخطيط لاستبدال بعض الأطعمة أو تحضير الوجبات المذكورة أعلاه ، ابحث عن المحتوى الغذائي للتأكد من أن البديل آمن لخطة وجباتك.
الطبخ لمرضى السكري
على الرغم من أن مرضى السكري يمكنهم تناول معظم الأطعمة باعتدال ، إلا أنهم يحتاجون إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول ضمن النطاق المستهدف ، حيث يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
تتمثل الخطوة الأولى في التخطيط لوجبات عشاء صحية لأفراد الأسرة أو الأصدقاء المصابين بداء السكري في تحقيق التوازن بين مستويات البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، مع توفير ما يكفي من الألياف.
باستخدام "طريقة الطبق" لتخطيط الإطار الأساسي للوجبة ، يكون من الأسهل بكثير إنتاج خيارات صحية ولذيذة تكون آمنة ومغذية للجميع.
بالإضافة إلى الأمثلة المذكورة أعلاه ، تقدم جمعية السكري الأمريكية قائمة واسعة من أفكار الوصفات.
إذا كان لدى الفرد نطاق زمني محدد يحتاج إلى تناول الطعام خلاله ، مثل أولئك الذين يتبعون نظام الأنسولين لمرض السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، فتأكد من تقديم أي وجبات خلال هذه الفترة.
حساب الكربوهيدرات والجهاز الهضمي
في حين أنه من المهم الحد من تناول الكربوهيدرات والاطلاع على تناوله ، فإن احتساب الكربوهيدرات أصبح الآن جزءًا أقل أهمية في إدارة النظام الغذائي.
لا توجد كمية واحدة من الكربوهيدرات تناسب الجميع ، لذلك سيقوم الطبيب بتخصيص نطاق الكربوهيدرات المستهدف كجزء من خطة الوجبة الفردية.
نوع الكربوهيدرات أكثر أهمية. المؤشر الجلايسيمي (GI) هو طريقة طورها العلماء لقياس السرعة التي تطلق بها كربوهيدرات معينة الجلوكوز في مجرى الدم.
الأطعمة التي تحتوي على عدد مرتفع من GI ، مثل الأرز والبطيخ ، تزيد من نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة أكبر من الأطعمة ذات الترتيب الأدنى. الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل التفاح ، تفرز الجلوكوز بشكل أبطأ ، مما يجعل خفض نسبة الجلوكوز في الدم أسهل.
يمكن أن تساعد معرفة محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة الأفراد على تناول كميات مناسبة في كل وجبة أو وجبة خفيفة والاستمتاع بنظام غذائي متنوع ومرضٍ.
يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري مراقبة حجم الحصة الغذائية عن كثب وموازنة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI مع البروتين أو الدهون الصحية أو اختيار الأطعمة الليفية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
تعرف على المزيد حول احتساب الكربوهيدرات لمرض السكري هنا.
السيطرة على جزء
قد يكون التحدي الأكبر في نظام غذائي لمرض السكري هو التحكم الصارم في جزء منه. هذا صحيح بشكل خاص عندما يأكل الشخص وجبته على عجل.
وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، زادت أحجام الوجبات في المطاعم الأمريكية بنسبة 200-300 بالمائة في العشرين عامًا الماضية وقد تكون عاملاً في ارتفاع معدلات السمنة في البلاد.
يمكن أن تسبب هذه الحصص العملاقة ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم لمرضى السكري. يجب أن يسألوا الخوادم عن حجم الحصة ، أو يأخذوا بعض الطعام في الطريق ، أو يشاركون الخدمة مع أشخاص آخرين على الطاولة.
تعتبر "طريقة الطبق" أداة فعالة للتحكم في حصص الطعام عند تحضير وجبات الطعام في المنزل.
كحول
يستمتع الكثير من الناس بتناول كأس من النبيذ أو الجعة مع وجبتهم. ومع ذلك ، يحتاج مرضى السكري إلى توخي الحذر بشأن شرب الكحول ، لأنه يمكن أن يؤثر بشكل خطير على مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، قد يكون مشروبًا واحدًا يوميًا بجانب الطعام آمنًا للنساء المصابات بداء السكري ، وقد يكون مشروبان آمنًا للرجال كمرافق للطعام.
تعتبر السلطات الصحية أن مشروبًا واحدًا هو 12 أونصة (أونصة) من البيرة ، أو 5 أونصات من النبيذ ، أو 1.5 أوقية من المشروبات الروحية المقطرة ، مثل الويسكي أو الفودكا.
تجنب شرب الكحوليات عندما يكون سكر الدم منخفضًا أو بدون تناول الطعام أيضًا. من الأفضل تجنب البيرة المصنوعة يدويًا ، والتي غالبًا ما تحتوي على عدد أكبر بكثير من السعرات الحرارية ومحتوى الكحول من البيرة الخفيفة والجعة.
يمكن أن تساعد الخلاطات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل المشروبات الغازية ، في تقليل التأثير الصحي للكحول على مرضى السكري.
إذا كان الشخص المصاب بداء السكري يتناول الميتفورمين للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، فقد يتفاعل الكحول أيضًا مع الدواء ويزيد من خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة ، مثل الحماض اللبني ، وهو من المضاعفات التي تهدد الحياة.
يجب على الأشخاص فحص مستويات السكر في الدم لديهم ومقابلة الطبيب وأخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كانت أي كمية من الكحول مقبولة ضمن خطة العلاج الخاصة بهم.
ياكل بالخارج
يجب على مرضى السكري التفكير كثيرًا عند تناول الطعام في المطعم.
- التحضير: يجب على مرضى السكري معرفة كيفية طهي الشيف لأي لحوم أو أسماك. اطلب اللحوم المشوية أو المحمصة أو المخبوزة ، أو اختر خيارًا نباتيًا.
- محتويات الصلصة أو الشوربة: اختر المرق بدلًا من الحساء الكريمي. اطلب من النوادل تقديم الصلصة وتتبيلة السلطة على الجانب.
- نسب المكونات المختلفة: من المهم التعرف على توازن الخضار والكربوهيدرات في الوجبة. اطلب الخضار على البخار عندما يكون ذلك ممكنًا.
- قطع اللحم: قطع اللحم الخالية من الدهون هي الأفضل لمرضى السكري. تأكد من تقليم أي دهون من اللحم.
- عمل البدائل: بدلاً من اختيار البطاطس المقلية أو البطاطس ، اذهب إلى الفاصوليا غير النشوية أو الخضار المطبوخة أو السلطة.
- أنواع الكربوهيدرات: اختر دائمًا خيارات الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة ، إن أمكن. تحتوي البقوليات والفواكه على نسبة عالية من الألياف وهي خيارات كربوهيدرات رائعة لمرضى السكري.
حجم الحصة مهم أيضًا. خذ نصف الوجبة للمنزل أو شاركها مع المائدة.
الاطعمة لتجنب
هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب على الشخص المصاب بداء السكري تجنبها أو الحد منها بدقة.
وتشمل هذه:
- الأطعمة المقلية
- حلويات
- المشروبات المحلاة مثل مشروبات القهوة المخلوطة أو الصودا أو الشاي الحلو أو العصير
- أرز أبيض وخبز أبيض
- البطاطا المخبوزة "المحملة" أو الناتشوز مع طبقة زائدة
- أطباق مع صلصات غنية دسمة
- المشروبات الكحولية
- المحليات الصناعية
ملخص
عندما يخطط الأشخاص المصابون بداء السكري لتناول العشاء ، تتوفر مجموعة واسعة من خيارات القائمة وآمنة.
يجب أن يكون التركيز الأساسي على التحكم في حجم الجزء وتناول الكميات الموصى بها من الألياف والبروتين والدهون الصحية. يصبح هذا مهمًا بشكل خاص عند تناول الطعام في المطاعم.
قد يشرب الشخص المصاب بالسكري الكحول ، ولكن من الأفضل تناوله باعتدال وبجانب الطعام.
حاول تجنب الأطعمة المقلية والحلويات والأطعمة ذات الإضافات الزائدة.
س:
هل الأطعمة منخفضة السكر دائمًا خيار جيد؟
أ:
قد لا تكون الأطعمة منخفضة السكر بالضرورة خيارًا صحيًا. تحتوي العديد من مشروبات النظام الغذائي والأطعمة التي لا تحتوي على سكر على محليات صناعية ، والتي أظهرت الأبحاث أنها تعطل ميكروبات الأمعاء وتؤدي إلى مقاومة الأنسولين والسمنة وأمراض القلب.
ليس ذلك فحسب ، بل إن المحليات الصناعية أحلى بكثير ويمكن أن تسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وهو أمر مخالف للبديهة للاعتقاد الأصلي بأن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المحلاة بالستيفيا ، قد تكون فاكهة الراهب إكسيليتول خيارًا أفضل.
ومع ذلك ، لا تزال هذه عادة محليات معالجة بشكل كبير. اختيار نبات ستيفيا الفعلي ، على سبيل المثال ، سيكون خيارًا أفضل كمُحلي.
ناتالي أولسن ، RD ، LD ، ACSM EP-C تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
