هل يمكن أن يساعدك تناول البيض على إنقاص الوزن؟
كجزء من نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يوفر البيض العديد من الفوائد الصحية. تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن تناول البيض يمكن أن يدعم أيضًا فقدان الوزن.
البيض غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية وقد يعزز عملية التمثيل الغذائي.
في هذه المقالة ، نصف كيفية استخدام البيض لدعم إنقاص الوزن ، بما في ذلك وقت تناولها ، وكيفية تحضيرها.
لماذا البيض مفيد لفقدان الوزن؟
قد يساعد البيض في تعزيز فقدان الوزن للأسباب الثلاثة التالية:
1. البيض مغذي ومنخفض السعرات الحرارية
تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على 78 سعرة حرارية والعديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك:
- اللوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة التي تدعم صحة البصر
- فيتامين د ، الذي يعزز صحة العظام ووظائف المناعة
- الكولين ، الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد في نمو دماغ الجنين
إن أبسط طريقة لفقدان الوزن هي الحد من تناول السعرات الحرارية ، وقد يساعد إضافة البيض إلى النظام الغذائي.
على سبيل المثال ، تحتوي وجبة غداء أو عشاء مكونة من بيضتين مسلوقتين وكوب من الخضار المختلطة على 274 سعرة حرارية فقط.
ومع ذلك ، فإن طهي البيض بالزيوت أو الزبدة يزيد من محتوى السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مثلا تحتوي على 119 سعرة حرارية.
2. البيض غني بالبروتين
يساعد البروتين على إنقاص الوزن لأنه مليء بالشبع ، والبيض مصدر جيد للبروتين ، حيث توفر بيضة واحدة كبيرة ما يقرب من 6 جرام (جم).
المدخول الغذائي المرجعي للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
هذا يعني ذاك :
- يحتاج الرجل العادي إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا
- تحتاج المرأة التي لا تتمتع بالنشاط إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا
لذلك ، تشكل بيضتان كبيرتان أكثر من 25٪ من متوسط احتياجات البروتين للمرأة غير النشطة في اليوم ، وأكثر من 20٪ من متوسط احتياجات الرجل المستقر.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالشبع ، وهو الشعور بالامتلاء. تشير النتائج أيضًا إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تؤدي إلى انخفاض في السعرات الحرارية خلال بقية اليوم.
دراسة عام 2012 ، نشرت في المجلة البريطانية للتغذية، يشير إلى أن البروتين الغذائي يساعد في علاج السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يجعل الناس يشعرون بالشبع أكثر.
3. يمكن أن يعزز البيض عملية التمثيل الغذائي
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي عالي البروتين إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي من خلال عملية تسمى التأثير الحراري للطعام.
يحدث ذلك لأن الجسم يحتاج إلى استخدام سعرات حرارية إضافية لهضم ومعالجة العناصر الغذائية في الطعام.
تعمل الكربوهيدرات والدهون أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، ولكن بدرجة أقل من البروتين.
وفقًا لنتائج دراسة عام 2014:
- يزيد البروتين من معدل التمثيل الغذائي للشخص بنسبة 15-30 في المائة.
- تزيد الكربوهيدرات من معدل الأيض بنسبة 5-10 بالمائة.
- تزيد الدهون من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 3 بالمائة.
لذلك ، فإن تناول البيض والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين قد يساعد الناس على حرق سعرات حرارية أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون.
متى تأكل البيض
قد يكون البيض مفيدًا بشكل خاص لفقدان الوزن إذا تناوله الشخص على الإفطار.
في عام 2005 ، قارن الباحثون آثار تناول وجبة الإفطار القائمة على البيض مع وجبة الإفطار القائمة على الخبز في المشاركات ذوات الوزن الزائد.
كان عدد السعرات الحرارية في وجبتي الإفطار متساويًا ، لكن المشاركين الذين تناولوا البيض استهلكوا طعامًا أقل بشكل ملحوظ خلال بقية اليوم.
ذكرت الأبحاث من عام 2010 نفس التأثير في الرجال البالغين.
في دراسة أجريت عام 2013 ، كان المشاركون الذكور البالغين الذين تناولوا البيض على الإفطار يحتاجون إلى وجبات غداء أصغر ويبدو أنهم يشعرون بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبات إفطار غنية بالكربوهيدرات.
ومع ذلك ، لا تزال مراقبة السعرات الحرارية مهمة. أفادت دراسة أجريت عام 2008 أن وجبة الإفطار التي تعتمد على البيض عززت فقدان الوزن لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، ولكن فقط كجزء من نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.
كيف تأكل البيض لفقدان الوزن
المفتاح هو دمجها في نظام غذائي صحي.
يبدو أن تناول البيض في وجبة الإفطار هو أفضل نهج ، لأن ذلك قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص طوال اليوم.
البيض مغذي وسهل التحضير. يميل الناس إلى الاستمتاع بها:
- خبز
- مغلي
- مصنوعة في عجة
- تزاحم
- مسلوق
قم بإقرانها بالخضروات في وجبة الإفطار للحصول على وجبة غنية بالألياف ومليئة بالألياف ، أو أضف البيض المسلوق إلى السلطة في وقت الغداء.
لتناول عشاء شهي ، ضع بيضة مسلوقة فوق سلطة الكينوا والخضروات المقلية.
كم عدد البيض الذي يجب أن يأكله الإنسان؟
أوصت الإرشادات الغذائية السابقة بأن يقصر تناول البيض على سبعة في الأسبوع.
ولكن بسبب نقص الأدلة العلمية ، تغيرت هذه الإرشادات في عام 2015.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول بيضة واحدة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تتبع الباحثون الآثار لدى ما يقرب من نصف مليون بالغ يعيشون في الصين على مدى 9 سنوات.
من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن الأشخاص في هذه الدراسة لم يتناولوا النظام الغذائي الأمريكي القياسي.
أفاد مؤلفو دراسة أجريت عام 2018 أن تناول ما لا يقل عن 12 بيضة كل أسبوع لمدة 3 أشهر لا يزيد من عوامل الخطر القلبية الوعائية لدى المشاركين المصابين بداء السكري أو مقدمات السكري.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن هؤلاء المشاركين اتبعوا نظامًا غذائيًا مصممًا لفقدان الوزن.
تشير هذه النتائج إلى أن تناول عدد معتدل من البيض قد يوفر فوائد صحية ، طالما أن الشخص يدمج البيض في نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك ، فإن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب بتناول بياض بيضة واحدة أو اثنتين يوميًا.
يجب على الناس أيضًا تجنب إضافة الدهون الحيوانية ، مثل الزبدة أو شحم الخنزير المقدد ، إلى وجباتهم التي تعتمد على البيض.
ملخص
البيض غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين والمواد المغذية الأخرى. قد يدعم تناول البيض فقدان الوزن ، خاصة إذا قام الشخص بدمجها في نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.
تشير الأبحاث إلى أن البيض يعزز نشاط التمثيل الغذائي ويزيد من الشعور بالامتلاء. قد يمنع تناول وجبة الإفطار القائمة على البيض الشخص من استهلاك سعرات حرارية إضافية على مدار اليوم.
لتعزيز فقدان الوزن ، تجنب تحضير البيض عن طريق إضافة الكثير من الدهون ، من الزبدة أو الزيوت ، على سبيل المثال.
إذا كان الشخص معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فيجب عليه تناول البيض فقط ومراقبة تناول الكوليسترول بعناية.
