متى تستهلك البروتين: الحقائق

نحتاج جميعًا إلى البروتين كجزء من نظام غذائي متوازن وللحفاظ على صحتنا. يستهلك بعض الأشخاص البروتين لأسباب محددة ، مثل مساعدتهم على إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، لم يتضح بعد متى يكون أفضل وقت للحصول على هذا البروتين.

هناك بعض الأدلة على أن تناول البروتين يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن ، وهناك دليل واضح على أنه يمكن أن يساعد الأشخاص في بناء كتلة العضلات إذا مارسوا الرياضة أيضًا.

ومع ذلك ، فإن البحث ، حتى الآن ، لا يوضح متى يكون أفضل وقت للحصول على البروتين. كما أنه من غير الواضح ما إذا كان هناك أي وقت أفضل على الإطلاق ، ولماذا هذا هو الحال ، أو ما إذا كان هذا هو الحال بالنسبة للجميع.

يحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، تقول وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إنه يجب على العديد من الأشخاص تغيير أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتين الذي يأكلونه.

إذا كان الشخص يحاول بناء كتلة عضلية ، فيمكنه أيضًا تناول البروتين في شكل مكملات لمساعدته على بناء أنسجة العضلات بعد التمرين.

عندما تحاول إنقاص الوزن

البروتين ضروري لبناء العضلات وقد يساعد في إنقاص الوزن.

هناك بعض الأدلة على أن تناول البروتين يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن.

تشير الدلائل إلى أن البروتين يقوم بذلك جزئيًا عن طريق زيادة الشبع. الشبع هو الشعور بالشبع.

حاليًا ، هناك القليل من الأدلة القوية فيما يتعلق بالوقت الذي قد يكون فيه أفضل وقت لتناول البروتين هو التشجيع على فقدان الوزن.

على سبيل المثال ، نشر الباحثون دراسة في المجلة التقدم في التغذية مما يشير إلى أن تناول وجبات خفيفة تحتوي على بروتين قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في وجبته التالية.

ومع ذلك ، تشير الورقة البحثية أيضًا إلى أن الدراسات التي تثبت ذلك نادرة ومتضاربة في بعض الأحيان. يقترحون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد النتائج التي توصلوا إليها. كان هذا أيضًا نتيجة دراسة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

في المقابل ، دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يقترح أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بشكل عام يمكن أن يحسن إدارة وزن الجسم. كان تصنيف البروتين العالي في الدراسة 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

لا تزال الأبحاث تتطور حول العلاقة بين البروتين وفقدان الوزن ، بما في ذلك الوقت الأفضل لتناول البروتين لهذا الغرض.

عندما تحاول بناء العضلات

نظرت دراسات مختلفة في ما إذا كان هناك ارتباط بين الوقت الذي يستهلك فيه الشخص البروتين والتضخم ، وهو مقدار العضلات التي يبنيها الشخص بعد التمرين. ومع ذلك ، فإن النتائج غير واضحة.

دراستان في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي و ال مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضيةتشير إلى عدم وجود علاقة بين بناء العضلات وتوقيت تناول البروتين.

المزيد من البحث ضروري لتحديد ما إذا كان هناك صلة بين توقيت تناول البروتين وكمية العضلات التي يبنيها الشخص.

دراسة صغيرة أقدم في مجلة علم وظائف الأعضاءوجد أن عضلات الهيكل العظمي نمت عند الذكور الأكبر سنًا الذين تناولوا مكملات بروتينية بعد التمرين بوقت قصير.

تم إجراء تحليل تلوي حديث في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يشير إلى أنه في حين تتضارب الأدلة حول أفضل وقت لاستهلاك البروتين بعد التمرين ، إذا تناول الرياضيون البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين ، فمن المرجح أن يستهلكوا ما يكفي من البروتين على مدار اليوم لبناء عضلاتهم.

خلص الباحثون إلى أنه لا توجد سلبيات معروفة لتناول البروتين قبل التمرين أو بعده. أيضًا ، إذا كان ذلك يساعد الرياضيين في الحصول على العناصر الغذائية الكافية لجسمهم للتعافي ، فلا توجد مشكلة.

الرسالة الأكثر وضوحًا من الأبحاث الحالية هي أنه إذا كان الشخص يريد بناء العضلات ، فإن استهلاك ما يكفي من البروتين يكون أكثر أهمية من توقيت تناوله للبروتين.

الأهم من ذلك ، تفترض العديد من هذه الدراسات أن الشخص الذي يستهلك البروتين هو رياضي يقوم بتمارين مكثفة لساعات عديدة في الأسبوع. بالنسبة للشخص العادي ، ما هو ضروري هو اتباع نظام غذائي متوازن ، مع استكماله ببروتين أكثر من المعتاد إذا كان يركز تمرينه على بناء العضلات.

ملخص

تظهر الأبحاث أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي للشخص أمر جيد للتحكم في الوزن بشكل أفضل ومهم لبناء كتلة العضلات بعد التمرين. ومع ذلك ، لم تتمكن الأبحاث حتى الآن من تحديد أفضل وقت لتناول البروتين أو ما إذا كان هناك أي وقت أفضل.

بالنسبة للرياضيين المحترفين ، حيث قد تؤدي الاختلافات الهامشية في نمو العضلات إلى تحسينات صغيرة ولكنها مهمة في الأداء ، فإن تجربة أوقات مختلفة للحصول على البروتين قد يكون مفيدًا لتحقيق أهدافهم.

ومع ذلك ، فإن الأمر الأساسي بالنسبة لمعظم الناس هو أن يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين للحفاظ على صحته بشكل عام كجزء من نظامه الغذائي اليومي المتوازن.