ما هي الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
عندما يكون الشخص مصابًا بداء السكري ، فإما أن جسمه لا ينتج كمية كافية من الأنسولين ، أو لا يمكنه استخدام الأنسولين بشكل صحيح ، لذلك يتراكم الجلوكوز في الدم. يمكن أن تسبب المستويات العالية من الجلوكوز في الدم مجموعة من الأعراض ، من الإرهاق إلى أمراض القلب.
تتمثل إحدى طرق التحكم في نسبة السكر في الدم في اتباع نظام غذائي صحي. بشكل عام ، الأطعمة والمشروبات التي يمتصها الجسم ببطء هي الأفضل لأنها لا تسبب طفرات وانخفاضات في نسبة السكر في الدم.
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) تأثيرات أطعمة معينة على مستويات السكر في الدم. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى التحكم في مستوياتهم اختيار الأطعمة ذات الدرجات المنخفضة أو المتوسطة من GI.
يمكن لأي شخص أيضًا إقران الأطعمة ذات الدرجات المنخفضة والعالية من GI للتأكد من أن الوجبة متوازنة.
فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
1. خبز القمح الكامل أو خبز البومبرنيكل
تحتوي العديد من أنواع الخبز على نسبة عالية من الكربوهيدرات وترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. نتيجة لذلك ، يجب تجنب العديد من الخبز.
ومع ذلك ، فإن خبز البومبرنيكل وخبز القمح الكامل المطحون بالحجارة بنسبة 100 في المائة يحتويان على درجات منخفضة من GI ، عند 55 أو أقل على مقياس GI.
يحتوي خبز البومبرنيكل وخبز القمح الكامل المطحون بالحجارة على درجات أقل من مؤشر جلايسيمي من خبز القمح الكامل العادي لأن المكونات تمر بمعالجة أقل.
تزيل المعالجة القشرة الخارجية الليفية من الحبوب والحبوب. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
في دراسة أجريت عام 2014 ، أفاد الباحثون أن كلا من الحنطة والجاودار تسبب في انخفاض استجابات نسبة السكر في الدم الأولية في الفئران. ووجدوا أيضًا أن هذه الأنواع القديمة من القمح ، بالإضافة إلى الإمر وإينكورن ، أدت إلى كبت الجينات التي تعزز أيض الجلوكوز.
2. معظم الفواكه
باستثناء الأناناس والبطيخ ، تحتوي معظم الفواكه على درجات منخفضة من GI تصل إلى 55 أو أقل.
وذلك لأن معظم الفواكه تحتوي على الكثير من الماء والألياف لموازنة السكر الطبيعي ، والذي يسمى الفركتوز.
ومع ذلك ، مع نضج الثمار ، تزداد نتائج GI الخاصة بهم. تحتوي عصائر الفاكهة أيضًا على درجات عالية جدًا من GI لأن العصير يزيل القشرة الليفية والبذور.
وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين تناولوا الفاكهة الكاملة ، وخاصة التوت الأزرق والعنب والتفاح ، كانت لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
كما أفاد الباحثون أن شرب عصير الفاكهة يزيد من خطر الإصابة بهذه الحالة.
3. البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة
تتمتع البطاطس العادية بمؤشر جلايسيمي مرتفع ، لكن البطاطا الحلوة والبطاطا لها درجات منخفضة ومغذية للغاية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن لحم البطاطا الحلوة يحتوي على ألياف أكثر من القشرة ، مما يشير إلى أن الخضروات بأكملها يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري.
عند الإبلاغ عن نتائج دراسة أجريت على الحيوانات ، أشار الباحثون أيضًا إلى أن استهلاك البطاطا الحلوة قد يقلل من بعض علامات مرض السكري.
في حين أنه لا يوجد حتى الآن دليل قاطع على أن البطاطا الحلوة يمكن أن تساعد في استقرار أو خفض مستويات السكر في الدم لدى البشر ، فهي بلا شك غذاء صحي ومغذي مع درجة منخفضة من GI.
يمكن للناس استبدال البطاطا الحلوة أو اليام بالبطاطا في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من البطاطس المقلية إلى الأوعية المقاومة للحرارة.
4. دقيق الشوفان ونخالة الشوفان
يحتوي الشوفان على ب-جلوكان ، والتي تساعد في الحفاظ على السيطرة على نسبة السكر في الدم.
الشوفان لديه درجة GI 55 أو أقل ، مما يجعله أقل عرضة للتسبب في ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم.
يحتوي الشوفان أيضًا على B-glucans ، والتي يمكنها القيام بما يلي:
- تقليل استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات
- تحسين حساسية الأنسولين
- تساعد في الحفاظ على السيطرة على نسبة السكر في الدم
- تقليل نسبة الدهون في الدم (الدهون).
خلصت مراجعة أجريت عام 2015 لـ16 دراسة إلى أن الشوفان له تأثير مفيد على التحكم في الجلوكوز وخصائص الدهون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. يتطلب تحديد تأثير استهلاك الشوفان على مرض السكري من النوع الأول مزيدًا من البحث.
لا يزال الأطباء يوصون مرضى السكري بالحد من استهلاكهم لدقيق الشوفان لأن كوبًا واحدًا يحتوي على ما يقرب من 28 جرامًا من الكربوهيدرات.
5. معظم المكسرات
المكسرات غنية جدًا بالألياف الغذائية ولها درجات مؤشر جلايسيمي 55 أو أقل.
تحتوي المكسرات أيضًا على مستويات عالية من البروتينات النباتية والأحماض الدهنية غير المشبعة والعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك:
- الفيتامينات المضادة للأكسدة
- المواد الكيميائية النباتية ، مثل الفلافونويد
- المعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم
خلصت مراجعة منهجية عام 2014 إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يفيد مرضى السكري.
كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى في هذه المقالة ، من الأفضل تناول المكسرات الكاملة وغير المصنعة قدر الإمكان. المكسرات ذات الطلاءات أو المنكهات لها درجات GI أعلى من المكسرات العادية.
6. البقوليات
تحتوي البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس ، على درجات منخفضة جدًا من GI.
كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. تشمل هذه العناصر الغذائية:
- الأساسية
- الكربوهيدرات المعقدة
- بروتين
وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن دمج البقوليات في النظام الغذائي يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تجنب منتجات البقوليات التي تحتوي على السكريات المضافة والنشويات البسيطة ، مثل تلك الموجودة في العصائر أو الصلصات أو المخللات. يمكن أن تؤدي هذه الإضافات إلى زيادة درجة المؤشر الجلايسيمي للمنتج بشكل ملحوظ.
7. الثوم
الثوم مكون شائع في الأدوية التقليدية لمرض السكري ومجموعة متنوعة من الحالات الأخرى.
قد تساعد المركبات الموجودة في الثوم في تقليل نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وإفرازه.
في دراسة أجريت عام 2013 ، تناول 60 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 والسمنة إما الميتفورمين بمفرده أو مزيجًا من الميتفورمين والثوم مرتين يوميًا بعد الوجبات لمدة 12 أسبوعًا. شهد الأشخاص الذين تناولوا الميتفورمين والثوم انخفاضًا أكبر في مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
يمكن للناس تناول الثوم نيئًا أو إضافته إلى السلطات أو استخدامه في وجبات الطعام المطبوخة.
8. أسماك المياه الباردة
لا تحتوي الأسماك واللحوم الأخرى على درجات GI لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، قد تساعد أسماك الماء البارد في إدارة أو منع مرض السكري بشكل أفضل من أنواع اللحوم الأخرى.
تضمنت دراسة عام 2014 بيانات مأخوذة من 33704 امرأة نرويجية على مدى 5 سنوات. وجد الباحثون أن تناول 75-100 جرام من سمك القد أو سمك الحدوق أو سمك الحدوق أو بولوك يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ومع ذلك ، لم يكن الباحثون متأكدين مما إذا كان انخفاض المخاطر نتيجة مباشرة لتناول السمك أو ما إذا كانت عوامل نمط الحياة الصحية الأخرى ، مثل التمارين الرياضية ، قد أثرت على النتائج.
9. الزبادي
قد يقلل تناول الزبادي العادي يوميًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
خلص مؤلفو التحليل التلوي الكبير لعام 2014 إلى أن الزبادي قد يكون منتج الألبان الوحيد الذي يقلل من خطر الإصابة بهذه الحالة. وأشاروا أيضًا إلى أن منتجات الألبان الأخرى لا يبدو أنها تزيد من مخاطر إصابة الشخص.
لا يزال الباحثون غير متأكدين من سبب مساعدة الزبادي في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
ومع ذلك ، فإن الزبادي العادي بشكل عام هو طعام منخفض المؤشر الجلايسيمي. معظم أنواع الزبادي غير المحلاة لها مؤشر جلايسيمي 50 أو أقل.
من الأفضل تجنب الزبادي المحلى أو المنكه ، والذي غالبًا ما يحتوي على الكثير من السكر للشخص الذي يتطلع إلى خفض مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون الزبادي على الطريقة اليونانية بديلاً صحيًا.
طرق أخرى لخفض مستويات السكر في الدم
يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا أساسيًا. تتضمن الاستراتيجيات الإضافية للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم أو التحكم فيها ما يلي:
- البقاء رطبًا بشرب الكثير من السوائل الصافية
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تناول كميات صغيرة بشكل متكرر
- عدم تفويت الوجبات
- إدارة أو تقليل التوتر
- الحفاظ على وزن صحي للجسم أو فقدان الوزن ، إذا لزم الأمر
قد يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري أيضًا إلى تناول الأدوية وقياس نسبة السكر في الدم بانتظام لتقليل مخاطر الأعراض والمضاعفات التي يحتمل أن تكون خطيرة.
تحدث مع الطبيب حول كيفية دمج نظام غذائي صحي في خطة رعاية مرض السكري.
تسوق للأطعمة التي تحافظ على مستويات السكر في الدم
تتوفر الأطعمة المذكورة في هذه المقالة في معظم متاجر البقالة أو الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت:
- تسوق لخبز القمح الكامل
- متجر الخبز pumpernickel
- متجر البطاطا الحلوة
- تسوق لبطاطا اليام
- تسوق لدقيق الشوفان
- متجر لنخالة الشوفان
- تسوق للمكسرات
- تسوق لشراء الثوم
- تسوق من أجل الزبادي
