الفوائد الصحية والقيمة الغذائية للسبانخ

السبانخ هو سوبرفوود. يتم تحميله بأطنان من العناصر الغذائية في عبوة منخفضة السعرات الحرارية. الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ مهمة للبشرة والشعر وصحة العظام. كما أنها توفر البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن.

تشمل الفوائد الصحية المحتملة لاستهلاك السبانخ تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين صحة العظام ، فضلاً عن توفير المعادن والفيتامينات التي يمكن أن توفر مجموعة متنوعة

تم استخدام السبانخ من قبل ثقافات مختلفة عبر التاريخ ، ولا سيما في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط وجنوب شرق آسيا. يمكن دمجه بسهولة في أي نظام غذائي ، لأنه رخيص وسهل التحضير.

تستكشف هذه المقالة التغذية الموجودة في السبانخ ، وكيف يمكن أن تفيد الجسم ، ومجموعة من الطرق اللذيذة لإدراجها في النظام الغذائي.

حقائق سريعة عن السبانخ

• وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة 100 جرام من السبانخ على 28.1 ملليجرام من فيتامين C ، أي 34 بالمائة من الموصى به يوميًا.
• تشمل الأنواع المختلفة السبانخ السافوي والسبانخ المسطحة والسبانخ شبه السافوي.
• يمكن إضافة السبانخ كمكون للعديد من الأطباق إما مطبوخة أو تقدم نيئة.

تغذية

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الغنية بالمغذيات وقليلة السعرات الحرارية.

كوب واحد من السبانخ النيئة يحتوي على:

• 7 كالوري
• 0.86 جرام من البروتين
• 30 ملليغرام من الكالسيوم
• 0.81 جرام من الحديد
• 24 مجم مغنيسيوم
• 167 مجم من البوتاسيوم
• 2813 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ
• 58 ميكروغرام من حمض الفوليك

يحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين K والألياف والفوسفور والثيامين. تأتي معظم السعرات الحرارية في السبانخ من البروتينات والكربوهيدرات.

حديد

يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة. السبانخ مصدر كبير للحديد. تأكد من الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفواكه الحمضية مع الحديد النباتي مثل السبانخ لتحسين الامتصاص.

الكالسيوم

تحتوي السبانخ على ما يقرب من 250 مجم من الكالسيوم لكل كوب. ومع ذلك ، يتم امتصاصه بسهولة أقل من الكالسيوم الذي يتم الحصول عليه من مصادر الألبان. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الأكسالات ، والتي ترتبط بالكالسيوم. هذا يجعل من الصعب على أجسامنا استخدامها.

المغنيسيوم

يعد السبانخ أيضًا أحد أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي ، وهو ضروري لاستقلاب الطاقة ، والحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب ، وإيقاع القلب المنتظم ، ونظام المناعة الصحي ، والحفاظ على ضغط الدم. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم.

فوائد

يحتوي السبانخ على الفوائد الصحية المحتملة التالية:

إدارة مرض السكري

قدمي السبانخ نيئة أو مطبوخة.

يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك ، والذي ثبت أنه يخفض مستويات الجلوكوز ، ويزيد من حساسية الأنسولين ، ويمنع التغيرات المؤكسدة الناتجة عن الإجهاد لدى مرضى السكري.

أظهرت الدراسات التي أجريت على حمض ألفا ليبويك أيضًا انخفاضًا في اعتلال الأعصاب المحيطية والاعتلال العصبي اللاإرادي لدى مرضى السكر.

ومع ذلك ، فقد استخدمت معظم الدراسات حمض ألفا ليبويك الوريدي ، ومن غير المؤكد ما إذا كانت المكملات الفموية ستحقق نفس الفوائد.

الوقاية من السرطان

تحتوي السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى على الكلوروفيل. أظهرت العديد من الدراسات ، بما في ذلك دراسة 2013 التي أجريت على 12000 حيوان ، أن الكلوروفيل فعال في منع التأثيرات المسرطنة للأمينات الحلقية غير المتجانسة.

يتم إنتاجها عند شواء الأطعمة على درجة حرارة عالية.

هذا يمكن أن يساهم في منع نمو السرطان.

منع الربو

أظهرت دراسة أجريت على 433 طفلاً مصابين بالربو تتراوح أعمارهم بين 6 و 18 عامًا و 537 طفلًا بدونه ، أن مخاطر الإصابة بالربو أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من بعض العناصر الغذائية.

أحد هذه العناصر الغذائية هو بيتا كاروتين. السبانخ مصدر ممتاز للبيتا كاروتين.

خفض ضغط الدم

نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم ، يوصى باستخدام السبانخ للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تقليل آثار الصوديوم في الجسم. قد يكون تناول كمية منخفضة من البوتاسيوم عامل خطر قوي للإصابة بارتفاع ضغط الدم مثل تناول كميات كبيرة من الصوديوم.

صحة العظم

ارتبط انخفاض تناول فيتامين ك بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

استهلاك فيتامين ك الكافي مهم لصحة جيدة ، حيث يعمل كمعدل لبروتينات مصفوفة العظام ، ويحسن امتصاص الكالسيوم ، وقد يقلل من كمية الكالسيوم التي تخرج من الجسم في البول.

يعزز انتظام الجهاز الهضمي

يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف والماء ، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

بشرة وشعر صحيين

يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين (أ) الذي يخفف من إنتاج الزيت في مسام الجلد وبصيلات الشعر لترطيب البشرة والشعر.

هذا الزيت هو الذي يمكن أن يتسبب في ظهور حب الشباب. فيتامين أ ضروري أيضًا لنمو جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر.

السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى الغنية بفيتامين C ضرورية لبناء الكولاجين والحفاظ عليه ، والذي يوفر بنية للبشرة والشعر.

يعد نقص الحديد سببًا شائعًا لتساقط الشعر ، والذي يمكن منعه عن طريق تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل السبانخ.

حمية غذائية

يمكن أن تكون أوراق السبانخ النيئة إضافة لذيذة ومغذية للسلطة.

السبانخ نبات متعدد الاستخدامات ويمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا. وهي متوفرة طازجة أو مجمدة أو معلبة. فيما يلي بعض النصائح لمحاولة دمج المزيد من السبانخ في روتين يومي:

• أضف السبانخ إلى المعكرونة والحساء والأطباق المقاومة للحرارة.
• يُقلى السبانخ قليلاً في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز. يتبل بالفلفل الأسود المطحون حديثًا وجبن البارميزان المبشور حديثًا.
• أضف السبانخ إلى لفائف أو شطيرة أو خبز مسطح.
• اغمس السبانخ ، مثل غموس السبانخ والخرشوف أو تغمس السبانخ وجبن الماعز.
• أضف حفنة من السبانخ الطازجة إلى عجة البيض أو يتبارى ، أو ضع حفنة من السبانخ في عصير.

المخاطر

إذا كان شخص ما يتعاطى مميعات الدم ، مثل الوارفارين ، فمن المهم ألا يبدأ فجأة في تغيير كمية الطعام الذي يتناوله المحتوي على فيتامين ك ، والذي يلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم

يمكن أن يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضارًا لأولئك الذين لا تعمل كليتهم بشكل كامل.

إذا كانت الكلى غير قادرة على إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم ، فقد تكون قاتلة. من المهم ألا يستهلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى مستويات خطيرة من البوتاسيوم.

من الأفضل استهلاك السبانخ كجزء من نظام غذائي متكامل ومغذي.

اقرأ المقال باللغة الاسبانية.