ما هي الأطعمة التي تساعد على استقرار الأنسولين وسكر الدم؟
يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في إدارة مرض السكري. إن فهم كيفية تأثير بعض الأطعمة على مستويات الأنسولين والسكر في الدم يمكن أن يساعد الشخص على اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن ما يأكله ومتى.
يمكن لأي شخص مصاب بداء السكري أن يأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا دون التخلي عن الأطعمة التي يستمتع بها. تشمل العوامل المهمة في نظام غذائي فعال لمرض السكري الاعتدال واختيار الطعام بعناية للحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
في هذه المقالة ، نحدد بعضًا من أفضل الأطعمة لتثبيت مستويات الأنسولين والسكر في الدم. نحن ننظر أيضًا إلى بعض الأطعمة التي يجب على الشخص المصاب بداء السكري تجنبها أو تناولها باعتدال.
ومع ذلك ، من المهم أن يتحدث الشخص المصاب بداء السكري إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات غذائية مهمة.
خضروات غير نشوية
الاسكواش نبات غير نشوي مناسب لمرضى السكري.
تعد هذه الخضروات إضافة ممتازة لأي نظام غذائي تقريبًا ، بما في ذلك تلك المناسبة لمرضى السكري.
هناك نوعان رئيسيان من الخضار: النشوية وغير النشوية. الخضروات النشوية غنية بالكربوهيدرات ، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم.
توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 3-5 حصص من الخضار غير النشوية كل يوم. يعرّفون الخدمة على أنها:
- نصف كوب من الخضار المطبوخة
- 1 كوب من الخضار النيئة
تتضمن بعض الأمثلة على الخضروات غير النشوية ما يلي:
- جزر
- براعم الفاصوليا
- ذرة صغيرة
- خيار
- قرع
- كرنب
- سلطة الخضار مثل الجرجير والسبانخ والخس
تتوفر الخضروات مجمدة أو معلبة أو طازجة. إذا كان الشخص لا يأكلها نيئة ، فإن أفضل طريقة لتحضير الخضار هي تحميصها أو تبخيرها وإضافة صفر أو الحد الأدنى من الدهون والملح.
انتبه أيضًا لأنواع المواد الحافظة في الخضروات المعبأة. تحقق من قوائم المكونات للحصول على الملح والسكر والدهون والزيوت المضافة ، على سبيل المثال.
أطعمة الحبوب الكاملة
تقدم الحبوب الكاملة بديلاً أكثر صحة للحبوب المعالجة أو المكررة للغاية. تحتوي على السويداء والنخالة وبذرة الحبوب. تحتوي الحبوب المكررة على السويداء فقط ، مما يوفر فائدة غذائية أقل.
والفرق الرئيسي هو أن الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن ، بينما تحتوي الحبوب المكررة فقط على الجزء النشوي من الحبوب ، والذي يحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية.
ابحث عن المنتجات التي تحتوي على مكونات 100٪ من الحبوب الكاملة. تتضمن بعض الأمثلة الشائعة ما يلي:
- المقرمشات
- الخبز
- الفشار
- أرز بني
- معكرونة
- الحبوب
- الكينوا
- الشوفان الكامل أو دقيق الشوفان
- نشا الذرة
يمكن لأي شخص دمج منتجات الحبوب الكاملة في وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم.
وفقًا لمراجعة شاملة من عام 2017 ، فإن تناول الحبوب الكاملة قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة والبنكرياس والقولون والمستقيم.
الدهون الصحية
بعض الناس يربطون خطأً بين كل محتوى الدهون وسوء الصحة. ومع ذلك ، فإن بعض الدهون تساعد في الحفاظ على الصحة.
قد تكون الدهون الصحية أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة. أوميغا 3 ، وهو حمض دهني وفير في الأسماك الزيتية ، هو أحد الأمثلة.
تزيد الدهون المشبعة والمتحولة من مستويات الكوليسترول الضار في الدم. هذا يمكن أن يساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
قد يساعد تناول المزيد من الدهون الصحية مع عدد أقل من الدهون غير الصحية في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، وتحسين صحة القلب ، وتوفير تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.
العديد من الأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- افوكادو
- زيت الزيتون
- المكسرات والبذور
- زيت الكانولا
تشير مراجعة عام 2013 إلى أن الأفوكادو يقدم مجموعة من الفوائد الصحية. قد تحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وتعزز إدارة الوزن ، وتدعم الصحة الجيدة أثناء عملية الشيخوخة.
ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أن تأكيد هذه الاستنتاجات سيتطلب مزيدًا من البحث.
طعم الأفوكادو رائع في السلطات والتغميسات. يمكنهم حتى إضافة قشدة إلى الصحاري.
حاول أيضًا استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند في الوصفات.
هنا ، تعرف على الدهون الصحية وغير الصحية.
سمكة سمينة
تميل الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، إلى احتواء كميات عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يعتبر محتوى البروتين صحيًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، لأنه لا يؤثر على نسبة السكر في الدم. إنه يشبع ويوفر العناصر الغذائية الأساسية لمساعدة الجسم على النمو والإصلاح.
يجب أن يحاول الأشخاص المصابون بداء السكري إضافة الأسماك الدهنية إلى النظام الغذائي في يوم واحد على الأقل في الأسبوع. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والذين يعانون من نقص الوزن ، تعد البروتينات الصحية خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن بشكل آمن.
كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى ، يعد التحضير أمرًا أساسيًا. تجنب التتبيلات السكرية وجرب الشواء بدلاً من قلي السمك.
الكاكاو
الكاكاو يشبه حبة الفول. ينتج عن طحن هذه البذور مسحوق مر ومليء بالعناصر الغذائية ، ويستخدمه المصنعون لصنع الشوكولاتة.
يحتوي الكاكاو على مادة الفلافونويد إيبيكاتشين ، والتي قد تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. أشارت مراجعة عام 2017 إلى نتائج العديد من الدراسات الصغيرة ، والتي تشير إلى أن الكاكاو قد يساعد في إبطاء تقدم مرض السكري من النوع 2 وتقليل مقاومة الأنسولين.
من الطرق السهلة لإضافة الكاكاو إلى النظام الغذائي تناول الشوكولاتة الداكنة ، على الرغم من أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كاكاو أكثر من شوكولاتة الحليب.
عند الاختيار بين العلامات التجارية ، يجب على الأشخاص التحقق من محتويات السكر. بينما تميل الشوكولاتة الداكنة إلى احتواء سكر أقل من شوكولاتة الحليب ، فإن العديد من الشركات المصنعة المعروفة تضيف المزيد من السكر.
يجب على مرضى السكري أن يقصروا تناولهم للشوكولاتة على مربع أو مربعين صغيرين من الشوكولاتة الداكنة يوميًا.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا في اللحوم والأسماك وبعض الخضروات ، مثل المكسرات والفاصوليا والبقوليات.
تشير الأبحاث إلى أن البروتين لا يزيد من مستويات السكر في الدم ، ويمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يكون له نتائج مختلطة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 اعتمادًا على نوع البروتين.
أشارت دراسات سابقة قصيرة المدى إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يقلل من مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، على المدى الطويل ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتين الحيواني إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. من ناحية أخرى ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات النباتية إلى تقليل هذا الخطر بشكل متواضع.
يجب أن يفضل الشخص المصاب بداء السكري الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين ولكن القليل من الدهون الحيوانية. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- الفاصوليا ، مثل الفاصوليا أو الفاصوليا السوداء
- عدس
- المكسرات والبذور
- فول الصويا والتوفو
يمكن لأي شخص أن يضيف البروتين بسهولة إلى الوجبة. على سبيل المثال ، تعد الفاصوليا إضافة ممتازة للسلطات ، مثل صدور الدجاج المشوية الخالية من التزيين.
الاطعمة لتجنب
هناك العديد من الأطعمة التي يجب على الشخص المصاب بداء السكري تجنبها أو تناولها باعتدال.
يمكن أن يؤدي ما يلي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين:
- المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية
- الأطعمة المصنعة والمخبوزات ، والتي غالبًا ما تحتوي على دهون متحولة
- الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة
- حبوب الإفطار مع السكر المضاف
- الزبادي المضاف إليه السكر
- العسل وشراب القيقب
- مشروبات القهوة المنكهة والسكرية
- البطاطس المقلية
- الفاكهة المجففة ، والتي غالبًا ما تحتوي على السكر
يمكن للشخص المصاب بداء السكري تناول هذه الأطعمة ولكن بكميات محدودة.
هنا ، تعرف على الاعتبارات المهمة لمرضى السكري الذين يرغبون في تحضير العشاء.
فوائد الأنسولين المستقر وسكر الدم
يمكن أن يسبب مرض السكري مجموعة من الأعراض والمشكلات الصحية.
يمكن أن يكون للمحافظة على مستويات الأنسولين والسكر المنتظمة في الدم مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك:
- تحسين المزاج
- انخفاض التعب
- زيادة مستويات الطاقة
- تحسين صحة الدماغ والأوعية الدموية
- تقليل خطر حدوث مضاعفات ، مثل تلف الأعصاب والكلى
يمكن أن تقلل الإدارة الفعالة لمستوى السكر في الدم أيضًا من خطر حدوث مضاعفات أكثر خطورة لمرض السكري ، بما في ذلك:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- تلف الأعصاب
- فقدان البصر والعمى
- بطء التئام الجروح
- الالتهابات المتكررة
ملخص
للبقاء في صحة جيدة ، يحتاج مرضى السكري إلى التحكم في سكر الدم ومستويات الأنسولين.
بالإضافة إلى الأدوية ، تعد التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي جزءًا أساسيًا من إدارة مرض السكري. يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تعزيز استقرار مستويات السكر في الدم ، بينما يمكن لأطعمة أخرى أن تجعلها أقل استقرارًا.
من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية ، يمكن للشخص أن يتحكم بشكل أفضل في مستويات السكر والأنسولين في الدم.
