ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟
يستهلك النشاط البدني الكثير من الطاقة. يصعب على الجسم التعافي إذا لم يتم تجديد مستويات الطاقة في غضون 15 إلى 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين. يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة بعد فترة وجيزة من التمرين على استعادة مستويات الطاقة.
في هذه المقالة ، نستكشف عدة مكونات لوجبة خفيفة صحية بعد التمرين وشرح كيف تفيد الجسم.
ماذا نأكل بعد التمرين ولماذا
فيما يلي أمثلة على الأطعمة والمركبات التي تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بسرعة وتسريع الشفاء.
بروتين الألبان
وفقًا لبحث نُشر في عام 2017 ، فإن ما لا يقل عن 9 جرامات (جم) من بروتين الحليب قد يكون كافياً لتحفيز تخليق البروتين في العضلات ، مما يساعد على التعافي بعد التمرين.
بخلاف الحليب ، تشمل منتجات الألبان الغنية بالبروتين ما يلي:
- زبادي يوناني
- جبنة ريكوتا
- جبن
- الكفير
في الواقع ، يحتوي كوب واحد من الكفير قليل الدسم على 9.2 جرام من البروتين عالي الجودة. يمكن لهذه البروتينات إصلاح الخلايا الجديدة ، خاصة تلك الموجودة في العضلات. تحتوي هذه البروتينات أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي لا تتوفر إلا من خلال النظام الغذائي.
في عام 2007 ، وجد بعض الباحثين أن البروتينات القائمة على الحليب أكثر فعالية من بروتينات الصويا في تعزيز نمو بروتينات العضلات بعد تمارين المقاومة.
وخلص الباحثون إلى أنه بينما يساعد الحليب وبروتينات الصويا الشخص على الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، فإن بروتينات الحليب كانت أكثر فاعلية في دعم النمو السريع لكتلة العضلات الخالية من الدهون.
بيض
أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2017 إلى أن تناول البيض الكامل بعد تمرين المقاومة أدى إلى تكوين بروتين أكثر من تناول بياض البيض الذي يحتوي على نفس محتوى البروتين.
وخلص الباحثون إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض تساعد على تحفيز العضلات بشكل أكثر فعالية.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
تشير الأبحاث من كلية الطب بجامعة واشنطن إلى أن المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد على تعزيز تكوين بروتينات العضلات وزيادة حجم خلايا العضلات لدى البالغين الأصحاء ومتوسطي العمر.
الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي التونة أيضًا على مستويات عالية من الأحماض الدهنية ، وحوالي 6 أونصات (أوقية) من التونة المعبأة في الماء تحتوي على 41.6 جرام من البروتين و 5.4 جرام من الدهون.
تظهر أدلة أخرى أن الزيت المستخرج من الأسماك الدهنية قد يساعد في تقليل وجع العضلات بعد تدريب المقاومة. وجدت دراسة من عام 2016 أن تناول 6 جرام من زيت السمك يوميًا لمدة أسبوع قبل بدء تمارين المقاومة أدى إلى تقليل وجع العضلات.
الكربوهيدرات
قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لتقليل انخفاض المناعة الذي يمكن أن يحدث بعد التمرين.
يساعد استهلاك الكربوهيدرات كجزء من وجبة خفيفة بعد التمرين أيضًا على تعزيز تخزين الجليكوجين.
يمكن أن تحتوي البطاطا الحلوة والحبوب والفواكه على مستويات عالية من الكربوهيدرات الصحية ، مثل الكينوا.
الكينوا خالية من الغلوتين ، وتصنف على أنها حبوب كاذبة ، وعادة ما تستهلك كحبوب. يحتوي على نسبة عالية من الألياف وغني بالبروتين ، حيث يوفر كوب واحد منه 8.14 جرام.
تحتوي الكينوا أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين ينظمون نسبة السكر في الدم.
شاي اعشاب
قد تساعد العناصر الغذائية والمركبات الكيميائية الموجودة في شاي الأعشاب ، وخاصة المتة ، الجسم على معالجة الكربوهيدرات والبروتينات بشكل فعال.
قارن مؤلفو دراسة من عام 2016 بين آثار متة المتة والمياه بعد التمرين. استعاد المشاركون الذين شربوا المتة قوتهم بشكل أسرع في الـ 24 ساعة التي أعقبت التمرين.
في عام 2012 ، وجد الباحثون أن الفئران التي تناولت مستخلص يربا كانت قادرة على التمثيل الغذائي بسرعة أكبر وإنفاق طاقة أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ماء
من الضروري شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. يضمن البقاء رطبًا أن يحصل الجسم على أقصى استفادة من التمارين.
يفقد الجسم الماء والشوارد أثناء التعرق ، لذا فإن شرب الماء أثناء وبعد التمرين يعزز الأداء والشفاء.
يختلف كل شخص في كمية الماء التي يحتاجون إليها ، اعتمادًا على نوع التمرين ، ومقدار التعرق ، ومدى عطشهم ، بالإضافة إلى عوامل أخرى.
أهمية الوجبة الخفيفة بعد التمرين
أثناء التمرين ، تستهلك العضلات الجلوكوز المخزن ، المسمى الجليكوجين ، وتصبح المستويات مستنفدة.
تستهلك رياضات التحمل ، مثل الجري ، نسبة الجليكوجين أكثر من أنشطة المقاومة ، مثل رفع الأثقال. تأثير آخر للتمرين هو أن العضلات تتطور إلى تمزقات صغيرة.
الحصول على التوازن الغذائي الصحيح بعد التمرين يعيد مستويات الطاقة ويقلل من التعب ، مما يساعد الجسم على إصلاح العضلات وبناء القوة للتدريبات المستقبلية.
البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية كلها ضرورية لتعافي الجسم.
بروتين
تدعم التمارين نمو العضلات ، ولكن لا يمكن للجسم أن يبني على العضلات الموجودة إلا إذا تعافت بعد كل تمرين.
تناول البروتين بعد التمرين يساعد العضلات على الشفاء ويمنع فقدان الكتلة الدهنية. تساهم الكتلة الخالية من الدهون في المظهر العضلي المتناغم.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة تساعد الجسم على إعادة الشحن واستعادة إمدادات الوقود.
يجب على أي شخص يمارس الرياضة أكثر من سبع مرات في الأسبوع أن يستهلك الكثير من الكربوهيدرات ، لأنها تعيد ملئ مستويات الجليكوجين بسرعة
ماذا عن الدهون؟
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد ممارسة الرياضة يبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. بالنسبة لبعض أنواع الدهون ، قد يكون هذا صحيحًا.
ومع ذلك ، هناك القليل من المعلومات حول تأثيرات السعرات الحرارية للدهون بعد التمرين. قد يكون من الجيد الحد من تناول الدهون بعد التمرين ، ولكن من غير المرجح أن تمنع المستويات المنخفضة من الدهون الشفاء.
يبعد
يساعد تناول الكربوهيدرات والبروتينات وبعض الدهون بعد التمرين على تحفيز إنتاج بروتين العضلات ، وتعزيز التعافي مع أفضل النتائج.
رتبي لتناول وجبة خفيفة في أقرب وقت ممكن بعد التمرين. تذكر أيضًا استبدال السوائل والإلكتروليتات بشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
