أفضل تمارين لألم التهاب المفاصل الروماتويدي

بالنسبة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، يمكن أن تكون التمارين مفيدة للغاية في تخفيف الآلام وتيبس المفاصل. يمكن أن يكون التمرين والتمدد مفيدًا بشكل خاص أثناء التوهج.

قد يجد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي الذين يمارسون الرياضة أن لديهم ألمًا أقل من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. يمكن أن تقلل التمارين من الأعراض المؤلمة وتحسن وظيفة المفاصل ومرونتها وتزيد من نطاق الحركة وتعزز الحالة المزاجية.

من الأفضل طلب المشورة الطبية قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية والعمل مع طبيب ومعالج فيزيائي لوضع خطة تمارين مخصصة.

أفضل تمارين لألم التهاب المفاصل الروماتويدي

قد تساعد الأنواع التالية من التمارين في تخفيف الألم وتيبس المفاصل والأعراض الأخرى التي يمكن أن يسببها التهاب المفاصل الروماتويدي:

1. تمتد

يمكن أن يساعد المشي في صحة المفاصل.

يمكن أن يساعد التمدد في تحسين المرونة وتقليل الصلابة وزيادة نطاق الحركة. يُعد تمارين الإطالة يوميًا ، ويفضل في الصباح ، أمرًا مهمًا للتخفيف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

سيكون روتين التمدد المثالي مختلفًا لكل شخص وسيعتمد على المفاصل المتأثرة والأعراض التي تحدث. ومع ذلك ، غالبًا ما تتضمن تمارين التمدد تحريك مفاصل الركبتين واليدين والمرفقين ببطء وبلطف.

قد يتكون روتين التمدد النموذجي من:

• الإحماء عن طريق المشي في المكان أو ضخ الذراعين أثناء الجلوس أو الوقوف لمدة 3-5 دقائق.
• امسك كل تمدد لمدة 10-20 ثانية قبل إطلاقه.
• كرر كل إطالة 2-3 مرات. قد يساعد استخدام حزام اليوجا الأشخاص في الحفاظ على الشكل المناسب أثناء التمدد.

سيجد الكثير من الناس أنه من المفيد العمل مع معالج طبيعي يفهم التهاب المفاصل الروماتويدي لتعلم الطريقة الصحيحة لأداء الامتدادات التي تلبي احتياجاتهم الشخصية.

2. المشي

المشي هو شكل من أشكال التمارين منخفضة التأثير يمكن أن يساعد في التكييف الهوائي وصحة القلب والمفاصل والمزاج.

من الضروري ارتداء الأحذية المناسبة والبقاء رطبًا ، حتى لو لم يكن المشي شاقًا. غالبًا ما يكون من المنطقي المشي ببطء في البداية ثم زيادة السرعة عندما يكون ذلك ممكنًا.

3. حركات جريان مثل التاي تشي واليوجا

تجمع كل من تاي تشي واليوجا بين التنفس العميق والحركات المتدفقة والوضعيات اللطيفة والتأمل. إنها تزيد من المرونة والتوازن ونطاق الحركة مع تقليل التوتر أيضًا.

من الممكن شراء أقراص DVD لتاي تشي أو تمارين اليوجا المخصصة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

4. بيلاتيس

البيلاتيس نشاط منخفض التأثير يعمل على استقرار المفاصل وتقوية العضلات من حولها. يجب أن يبدأ الأشخاص الجدد في بيلاتيس بروتين يستخدم حصيرة بدلاً من آلة لبناء قوة العضلات بأمان.

5. تمارين مائية

يساعد الماء في دعم وزن الجسم ، مما يعني أن التمارين المائية لا تؤثر بشكل كبير على المفاصل.

يمكن أن تؤدي السباحة والتمارين الرياضية المائية وغيرها من التمارين المائية اللطيفة إلى زيادة المرونة ونطاق الحركة والقوة والتكييف الهوائي. يمكنهم أيضًا تقليل إجهاد المفاصل وتيبسها.

6. ركوب الدراجات

نظرًا لأن التهاب المفاصل الروماتويدي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فمن الضروري الحفاظ على صحة القلب قدر الإمكان. يمكن أن يكون ركوب دراجة ثابتة طريقة آمنة لتحريك المفاصل وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى تحسين التكييف الهوائي ، يمكن لركوب الدراجات أن يقلل من الصلابة ويزيد نطاق الحركة وقوة الساق وبناء القدرة على التحمل.

7. تدريب القوة

يمكن أن يساعد تقوية العضلات حول المفاصل المصابة في زيادة القوة مع تقليل الألم وأعراض التهاب المفاصل الروماتويدي الأخرى.

يعد استخدام رباط المقاومة من أفضل الطرق لتحدي الجسم وبناء العضلات بمرور الوقت. يجب أن يكون المعالج الفيزيائي الذي يعمل مع الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي قادرًا على تقديم إرشادات حول التمارين المناسبة.

8. تمارين اليد

يمكن أن يؤدي التهاب المفاصل الروماتويدي في بعض الأحيان إلى الاستخدام المحدود لليدين. يمكن أن يساعد ثني الرسغين لأعلى ولأسفل ، ولف الأصابع ببطء ، ونشر الأصابع على نطاق واسع على طاولة ، والضغط على كرة الإجهاد ، كل ذلك في زيادة القوة والمرونة في اليدين.

9. البستنة

بالإضافة إلى كونها شكلاً من أشكال التمارين الرياضية ، فإن البستنة توفر ميزة تحسين الحالة المزاجية. يجب أن يكون الناس لطيفين مع أجسامهم ، وأن يعملوا ببطء ، وأن يتجنبوا إجهاد العضلات والمفاصل.

لاكتشاف المزيد من المعلومات القائمة على الأدلة والموارد لشيخوخة صحية ، قم بزيارة مركزنا المخصص.

نصائح لممارسة مع التهاب المفاصل الروماتويدي

قد تحسن النصائح الواردة أدناه من السلامة والراحة عند ممارسة التهاب المفاصل الروماتويدي:

كن متسقا

يحتاج الناس إلى ممارسة الرياضة باستمرار لتحقيق نتائج ذات مغزى. من المهم أن تستمر في ذلك وتتدرب بانتظام. قد تكون بعض الأيام أقل راحة من غيرها ، ولكن من الممكن ضبط الشدة وفقًا لذلك.

اكسسوار للراحة والحماية

استخدم سجادة يوجا مقاومة للانزلاق لتقليل خطر الإصابة.

يمكن أن تساعد الطرق التالية الأشخاص في ممارسة الرياضة بشكل أكثر راحة مع تقليل مخاطر الإصابة:

• اختيار الأحذية المناسبة التي توفر الحماية والتوازن المناسبين.
• استخدام حصيرة اليوغا المقاومة للانزلاق.
• ارتداء ملابس مريحة تساعد على التخلص من العرق بسرعة.

يمكن أن يوفر الاستماع إلى الموسيقى الدافع ويساعد على قضاء الوقت عند ممارسة الرياضة.

ابحث عن التنوع

يمكن أن تختلف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي يوميًا ، وتميل إلى الظهور على شكل موجات. غالبًا ما يعاني الناس من التوهجات وفترات الهدوء.

يمكن أن يساعد القيام بمجموعة متنوعة من التمارين وخلط الروتين اليومي الأشخاص في تجنب الإفراط في إرهاق مجموعة واحدة من العضلات أو مفاصل معينة.

على سبيل المثال ، قد يختار الشخص الذي يقوم بتمارين الإطالة كل يوم إضافة تمارين القوة مرتين في الأسبوع ، والتمرين المائي مرة واحدة في الأسبوع ، واليوجا أو التاي تشي مرتين في الأسبوع ، إذا سمحت الأعراض بذلك. يجب أن يمنع هذا التنوع أي إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض ومواجهة فوائد التمرين.

اضبط التمارين وفقًا للأعراض

في الأيام التي تكون فيها الأعراض أكثر حدة ، يمكن للناس تقليل شدة التمرين. على سبيل المثال ، يمكنهم وضع شريط مقاومة حول الساعدين بدلاً من إمساكه في اليدين.

بدلاً من ذلك ، يمكنهم تجربة نوع مختلف من التمارين أو التمارين لفترة أقصر.

في الأيام التي يبدو فيها ركوب الدراجات أو السباحة أكثر من اللازم ، سيظل تحويل هذا النوع من النشاط إلى نزهة ممتعة أو بعض تمارين الإطالة مفيدًا.

استمع إلى الجسد

من المهم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي أن يظلوا نشيطين بدنيًا قدر الإمكان. ومع ذلك ، من المهم بنفس القدر تجنب الانزعاج أو الإصابات.

من الضروري اختيار السرعة المناسبة والاستماع إلى الجسد. إذا تسبب التمرين في عدم الراحة أو التوهج ، فمن الأفضل تقليل الجلسة. على سبيل المثال ، افعل 10 دقائق بدلاً من 30. يجب على الأشخاص أيضًا أخذ إجازة عند الضرورة.

انتبه للأشياء الصغيرة

تركز معظم التمارين على مجموعات العضلات الكبيرة. من الضروري تخصيص وقت لأجزاء أصغر من الجسم ، مثل اليدين والأصابع. يمكن أن يساعد إنشاء روتين يومي من هذه التمارين المركزة.

اعمل مع معالج فيزيائي

يمكن أن يكون العمل مع معالج طبيعي متخصص في التهاب المفاصل الروماتويدي مفيدًا في تطوير روتين تمرين آمن ومناسب. يمكن أن يكون هذا التعاون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من تشخيص التهاب المفاصل الروماتويدي الجديد أو أولئك الذين يعانون من نوبة شديدة.

تمارين لتجنب

يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي تجنب التمارين الشاقة أو أي تمارين تسبب الألم. قد تشمل هذه التمارين عالية التأثير التي تضع ضغطًا مفرطًا على المفاصل.

ومع ذلك ، لا توجد تمارين محددة يجب على كل مصاب بالتهاب المفاصل الروماتويدي تجنبها. يختلف كل شخص عن الآخر ، وقد لا يكون للنشاط الذي يسبب الألم لشخص ما نفس التأثير على شخص آخر.

يعتمد ما هو مناسب لشخص ما على وضعه وحالته الصحية. ومع ذلك ، فمن المرجح أن يستفيد الجميع من الاهتمام الشديد بجسمهم والعمل مع طبيب أو معالج فيزيائي للحصول على إرشادات.

الآفاق

عادة ما يكون التمرين مفيدًا جدًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. يقدم مجموعة من الفوائد ، والتي تشمل تخفيف الأعراض ، وتحسين وظيفة المفاصل ، وبناء القوة ، وزيادة المرونة ، والمساعدة في الأداء اليومي ، وتحسين اللياقة البدنية ، وتعزيز الحالة المزاجية. يمكن أن يقلل من نوبات التهاب المفاصل الروماتويدي ويسهل إدارة أعراض هذه الحالة.

من الجيد العمل مع طبيب ومعالج فيزيائي لتطوير برنامج تمرين شخصي للحصول على أفضل النتائج الممكنة.

اقرأ المقال باللغة الاسبانية.