طرق طبيعية لتحسين حساسية الأنسولين
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
تشير حساسية الأنسولين إلى مدى حساسية خلايا الجسم للأنسولين. تسمح حساسية الأنسولين العالية لخلايا الجسم باستخدام الجلوكوز في الدم بشكل أكثر فعالية ، مما يقلل نسبة السكر في الدم. قد تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي في تحسين هذه الحساسية.
الأنسولين هو هرمون يساعد الجسم على التحكم في مستوى السكر أو الجلوكوز في الدم.
تُعرف حساسية الأنسولين المنخفضة بمقاومة الأنسولين. لا تمتص الخلايا الكثير من الجلوكوز ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفرط. بدون إدارة ، يمكن أن يتطور هذا إلى مرض السكري من النوع 2.
تختلف حساسية الأنسولين بين الأشخاص ويمكن أن تتغير وفقًا لأسلوب الحياة والعوامل الغذائية المختلفة. قد يفيد تحسينه أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو المعرضين لخطر الإصابة به.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على نمط الحياة والعوامل الغذائية التي قد تساعد الشخص على تحسين حساسية الأنسولين باستخدام العلاجات والمنتجات الطبيعية.
أسلوب الحياة
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة حساسية الأنسولين لديهم محاولة إجراء التغييرات التالية في نمط الحياة.
ممارسة المزيد من التمارين
قد تكون هذه إحدى الطرق لتحسين حساسية الأنسولين.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 لـ 11 دراسة وجود ارتباط بين زيادة مستويات النشاط البدني وتحسين حساسية الأنسولين.
توصي المراجعة ببرنامج تدريب منظم كجزء من إدارة مرض السكري من النوع 2.
تستخدم التمارين الرياضية أيضًا بعضًا من الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم إلى المعدل الطبيعي.
الجمع بين التمارين المختلفة
تشير نتائج مراجعة 2013 إلى أن أنواعًا معينة من التمارين قد تزيد من حساسية الأنسولين أكثر من غيرها. وجد المؤلفون أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة كان فعالًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.
بناءً على النتائج التي توصلوا إليها ، أوصى المؤلفون بما يلي:
- يجب على الأشخاص غير المصابين بداء السكري ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع. يجب أن يشمل هذا التمرين تمارين هوائية عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع وتمارين القوة في جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع.
- يجب أن يمارس الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 30 دقيقة على الأقل من التمارين خمس مرات في الأسبوع. يجب أن يؤدوا تمارين هوائية طويلة الأمد ومتوسطة الشدة ثلاث مرات في الأسبوع وتدريبات المقاومة عالية التكرار في جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع.
- يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومحدودي الحركة ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية. يجب أن تهدف إلى تضمين تمارين هوائية منخفضة الكثافة جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة منخفض الكثافة في جميع مجموعات العضلات الرئيسية ثلاث مرات في الأسبوع.
الحصول على مزيد من النوم
قد يؤدي الحصول على مزيد من النوم أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين.
في دراسة أجريت عام 2015 ، قام 16 شخصًا بصحة جيدة ممن لم يناموا لفترة كافية بتمديد نومهم بمقدار ساعة واحدة يوميًا لمدة 6 أسابيع. زاد هذا النوم الإضافي من حساسية الأنسولين.
حمية غذائية
تشير بعض الأبحاث إلى أن إجراء تغييرات غذائية معينة يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين.
كربوهيدرات أقل ، ودهون غير مشبعة أكثر
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة قد يحسن حساسية الأنسولين لدى بعض الأشخاص.
بحثت دراسة أجريت عام 2012 في آثار الأنظمة الغذائية المختلفة على حساسية الأنسولين لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بداء السكري من النوع 2. وخلص الباحثون إلى أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون غير المشبعة لمدة 6 أسابيع قد يحسن حساسية الأنسولين.
اقترحت الدراسة أيضًا أن هذا النظام الغذائي كان أكثر فاعلية في تحسين حساسية الأنسولين من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات أو نظام غذائي يستبدل بعض الكربوهيدرات بالبروتينات.
ومع ذلك ، أشارت مراجعة أحدث من عام 2018 إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يزيد بالفعل من مقاومة الأنسولين ، خاصة إذا كان الشخص لا يفقد وزنه أثناء اتباع النظام الغذائي.
خلصت مراجعة منهجية أجريت عام 2016 لـ 102 دراسة إلى أن استبدال الكربوهيدرات والدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة قد يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم في الجسم.
المزيد من الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي تأتي من النباتات.
على الرغم من أن هذه الألياف هي نوع من الكربوهيدرات ، إلا أن الجسم لا يستطيع تكسيرها بالكامل. نتيجة لذلك ، لا يساهم في حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم.
كما تؤخر الألياف القابلة للذوبان إفراغ المعدة ، وهو الوقت الذي تستغرقه الوجبة لمغادرة المعدة ودخول الأمعاء الدقيقة. تشير دراسة صغيرة عام 2014 إلى أن هذا التأخير قد يساعد في خفض مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبات لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تشير دراسة أخرى إلى أن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين لدى النساء الأصحاء.
الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو نوع من النظام الغذائي الذي يركز على توقيت الوجبات بدلاً من الأطعمة المحددة في النظام الغذائي. قد يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى بعض الأشخاص.
بحثت مراجعة عام 2014 في آثار نوعين من الصيام المتقطع لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة:
- تقييد تناول السعرات الحرارية لمدة 1-3 أيام في الأسبوع وتناول الطعام بحرية في الأيام المتبقية.
- التناوب بين أيام الصيام وأيام الرضاعة. يقلل الناس من تناول السعرات الحرارية العادية بنسبة 75 في المائة في أيام الصيام ولا يقيدون نظامهم الغذائي في أيام التغذية.
كما هو الحال مع نظام غذائي يومي مقيد بالسعرات الحرارية ، وجد الباحثون أن كلا النوعين من الصيام المتقطع يقلل من مقاومة الأنسولين. ومع ذلك ، لم يكن لهذا النوع من الأكل تأثير كبير على مستويات السكر في الدم.
وخلصوا إلى أن المزيد من البحث ضروري.
المكملات الغذائية
بالإضافة إلى تغيير الأطعمة في نظامهم الغذائي ، قد يستفيد الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة حساسية الأنسولين لديهم من تناول المكملات الغذائية.
وفقًا للبحث ، يمكن أن تقلل المكملات التالية من مقاومة الأنسولين.
البروبيوتيك وأحماض أوميغا 3 الدهنية
قد يؤدي تناول البروبيوتيك أو مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
حققت تجربة سريرية أجريت عام 2014 في آثار كل من أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروبيوتيك على حساسية الأنسولين لدى 60 بالغًا يعانون من زيادة الوزن ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة.
أفاد الباحثون أن تناول مكمل بروبيوتيك أو أوميغا 3 لمدة 6 أسابيع أدى إلى تحسينات كبيرة في حساسية الأنسولين عند مقارنتها بالعلاج الوهمي.
كانت الزيادة في حساسية الأنسولين أكبر لدى الأشخاص الذين تناولوا المكملَين معًا.
تعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول البروبيوتيك.
المغنيسيوم
قد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في تحسين حساسية الأنسولين لديهم.
وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2016 أن تناول مكملات المغنيسيوم لأكثر من 4 أشهر أدى إلى تحسن كبير في مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.
اقرأ المزيد عن جلايسينات المغنيسيوم ، وهو مكمل غذائي شائع.
ريسفيراترول
الريسفيراترول مركب طبيعي يوجد في جلد العنب الأحمر. كما أنه متوفر كمكمل غذائي.
وجد التحليل التلوي لعام 2014 لـ 11 دراسة أن تناول مكملات ريسفيراترول أدى إلى تحسن كبير في التحكم في الجلوكوز وحساسية الأنسولين لدى مرضى السكري. ومع ذلك ، لم يلاحظ الباحثون نفس التأثيرات لدى الأشخاص غير المصابين بداء السكري وخلصوا إلى أن هناك حاجة لمزيد من البحث حول آثار مكملات ريسفيراترول على البشر.
يبعد
تُعد حساسية الأنسولين المنخفضة عامل خطر للإصابة بداء السكري من النوع 2. ممارسة الرياضة بشكل جيد والحصول على قسط كاف من النوم وتناول نظام غذائي صحي غني بالدهون غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان قد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به
قد تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة أيضًا. العديد من هذه المكملات متاحة للشراء عبر الإنترنت:
- مكملات البروبيوتيك.
- مكملات أوميغا 3.
- مكملات المغنيسيوم.
- مكملات ريسفيراترول.
اكتشف المزيد من الموارد للعيش مع مرض السكري من النوع 2 عن طريق تنزيل تطبيق T2D Healthline المجاني. يوفر الوصول إلى محتوى الخبراء ودعم الأقران من خلال المحادثات الفردية والمناقشات الجماعية الحية. قم بتنزيل التطبيق لأجهزة iPhone أو Android.
