ما هو النشا المقاوم؟
النشويات المقاومة هي النشويات التي لا يستطيع الجسم تكسيرها لاستخدامها في الطاقة. بدلاً من ذلك ، تمر هذه النشويات عبر الجهاز الهضمي إما جزئيًا أو كليًا. يختلف النشا المقاوم عن الألياف ولكنه يعمل بطريقة مشابهة جدًا.
النشا هو نوع من الكربوهيدرات يتكون من سلسلة طويلة من جزيئات السكر. يمكن للجسم عادة تكسير النشويات بسهولة شديدة واستخدام هذا السكر للحصول على الطاقة. توجد هذه النشويات في العديد من الأطعمة النباتية المختلفة ، بما في ذلك البطاطس والأرز والذرة.
توجد أنواع مختلفة من النشا المقاوم في الأطعمة المختلفة ، وقد يكون لإضافتها إلى النظام الغذائي بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالهضم. استمر في القراءه لتتعلم المزيد.
أنواع النشا المقاوم
النشا المقاوم هو مصطلح شامل يشمل أربعة أو خمسة أنواع مختلفة من النشا.
تختلف الأنواع المختلفة من النشا المقاوم في تركيبها الفيزيائي أو في أسباب مقاومتها للهضم.
تحتوي العديد من الأطعمة على أكثر من نوع واحد من النشا المقاوم ، اعتمادًا على كيفية طهي الشخص لها أو عندما يختار تناولها.
اكتب 1
يبقى النشا المقاوم من النوع الأول عالقًا في جدران الخلايا الليفية للطعام الذي يأكله الشخص. لا يستطيع الشخص هضم الألياف أو النشا نفسه جسديًا. النشا المقاوم من النوع الأول متوفر بكثرة في البقوليات والبذور والعديد من الحبوب.
النوع 2
يعتبر النشا المقاوم من النوع الثاني أكثر شيوعًا في بعض الأطعمة النيئة وله هيكل محدد يجعل من الصعب على الناس هضمه. على سبيل المثال ، سيكون الموز غير الناضج أعلى في النشا المقاوم من النوع الثاني من الموز الناضج تمامًا.
النوع 3
النشا المقاوم من النوع الثالث هو نشا شديد المقاومة يتشكل أثناء عملية التسخين ثم تبريد الأطعمة النشوية. على سبيل المثال ، السماح للأرز أو البطاطس ليبرد بعد طهيهما سيحول بعض النشويات إلى نشا شديد المقاومة.
اكتب 4
يتم معالجة النشا المقاوم من النوع الرابع وتعديل أشكال النشا. هذه النشويات المقاومة اصطناعية بالكامل.
اكتب 5
النشا المقاوم من النوع الخامس هو نشا مرتبط بنوع من الدهون ، ويغير هيكله ويجعله أكثر مقاومة للهضم.
فوائد النشا المقاوم
يعمل النشا المقاوم في الجسم بشكل مشابه جدًا لبعض أنواع الألياف. تمر هذه النشويات عبر الأمعاء الدقيقة دون أن تخضع لعملية الهضم ، مما يسمح لها بتغذية البكتيريا الموجودة في القولون.
نظرًا لأن البكتيريا الهضمية تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة ، فمن المهم إيجاد طرق لإطعامها والحفاظ عليها بصحة جيدة.
تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون
عندما تصل النشويات المقاومة إلى القولون ، فإنها تغذي البكتيريا الصحية ، والتي تحول هذه النشويات إلى عدد قليل من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المختلفة. تشمل هذه الأحماض الدهنية الزبدات ، وهي عنصر مهم لخلايا القولون.
يقلل الزبدات من مستويات الالتهاب في القولون. عند القيام بذلك ، يمكن أن يساعد في الحماية من المشكلات المتعلقة بالجهاز الهضمي ، مثل التهاب القولون التقرحي وسرطان القولون والمستقيم الالتهابي.
من الناحية النظرية ، قد يساعد الزبدات أيضًا في مشاكل التهابية أخرى في الأمعاء ، مثل:
- إمساك
- إسهال
- مرض كرون
- التهاب الرتج
في حين أن هذه الفوائد المحتملة واعدة ، فإن معظم الأبحاث التي أجريت حتى الآن شملت الحيوانات وليس البشر. الدراسات البشرية عالية الجودة ضرورية للمساعدة في دعم هذه الادعاءات.
تحسين حساسية الأنسولين
قد يساعد تناول النشا المقاوم في تحسين حساسية الأنسولين لدى بعض الأشخاص. هذه الفائدة المحتملة مهمة جدًا لأن انخفاض حساسية الأنسولين قد يلعب دورًا في العديد من الاضطرابات ، بما في ذلك السمنة والسكري وحتى أمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين تناولوا 15-30 جرامًا (جم) من النشا المقاوم يوميًا زادت لديهم حساسية الأنسولين مقارنةً بالرجال الذين لم يتناولوا هذه النشويات.
ومع ذلك ، لم تواجه المشاركات الإناث هذه الآثار. يدعو المؤلفون إلى مزيد من البحث لتحديد سبب هذا الاختلاف.
الشعور بالشبع
قد يساعد تناول المزيد من النشا المقاوم أيضًا على الشعور بالشبع. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول 30 جرامًا من النشا المقاوم يوميًا لمدة 6 أسابيع ساعد في تقليل الهرمونات التي تسبب الجوع لدى الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن. كما أن تناول النشا الأكثر مقاومة يزيد أيضًا من المركبات التي تساعد الشخص على الشعور بجوع أقل في الصباح.
وبالتالي ، فإن تضمين النشا المقاوم في النظام الغذائي قد يساعد في جهود إنقاص الوزن عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالرضا بعد الوجبة. هذا الشبع المتزايد يمكن أن يمنع تناول وجبات خفيفة غير ضرورية والإفراط في تناول السعرات الحرارية.
مقاومة النشا والألياف
على الرغم من اختلاف الألياف والنشا المقاوم في بنية جزيئاتهما ، إلا أن التأثيرات التي تحدثها على الجسم متشابهة جدًا. نتيجة لذلك ، يصنف العديد من الناس النشا المقاوم كشكل من أشكال الألياف.
يعتبر كل من النشا المقاوم والألياف من أنواع الكربوهيدرات التي يعاني الجسم من صعوبة في تكسيرها.
في الأمعاء الغليظة ، يعمل النشا المقاوم مثل الألياف. يغذي البكتيريا الصحية ويعزز التخمر الذي ينتج عنه منتجات ثانوية صحية ، مثل الزبدات.
أيضًا ، مثل الألياف ، يزيد النشا المقاوم من كتلة البراز ويمكن أن يساعد في سرعة حركة الأمعاء. نتيجة لذلك ، قد يساعد النشا المقاوم أيضًا في تخفيف الإمساك.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم
بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم تشمل:
- خبز إيطالي محمص
- خبز الأرز
- رقائق الذرة
- حبوب القمح المنتفخة
- الشوفان
- موسلي
- رقائق البطاطس
- الموز الخام
- فصولياء بيضاء
- عدس
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي طهي بعض الأطعمة النشوية ثم تبريدها ، مثل البطاطس البيضاء والأرز ، إلى زيادة مستويات النشا المقاوم فيها.
تعرف على الاختلافات بين الأرز الأبيض والأرز البني هنا.
آثار جانبية
يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف في الجسم ، وهو جزء من العديد من الأطعمة اليومية. على هذا النحو ، هناك خطر ضئيل بشكل عام من الآثار الجانبية عند تناول النشا المقاوم.
ومع ذلك ، فإن تناول مستويات أعلى من النشا المقاوم قد يسبب آثارًا جانبية خفيفة ، مثل الغازات والانتفاخ. ومع ذلك ، فإن هضم النشا المقاوم قد يسبب غازات أقل من هضم بعض الألياف.
قد يعاني بعض الأفراد أيضًا من الحساسية أو ردود الفعل تجاه أطعمة معينة تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم.
اقرأ عن مخاطر تناول الكثير من الألياف هنا.
ملخص
يعد النشا المقاوم جزءًا مهمًا من الجهاز الهضمي الصحي ، وقد يوفر العديد من التأثيرات الوقائية. ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث المتعلقة بالنشا المقاوم لا تزال في مراحلها الأولى.
قد يساعد تناول حوالي 15-30 جم من النشا المقاوم يوميًا في حماية الجسم من التهاب الجهاز الهضمي. قد يساعد أيضًا في إرضاء الشخص بعد الوجبات وزيادة حساسية الأنسولين.
يعد طهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا ، مثل المعكرونة أو الأرز أو البطاطس ، ثم تركها لتبرد قبل تناولها طريقة بسيطة للحصول على نشا أكثر مقاومة في النظام الغذائي.
