ما هي الفوائد الصحية للخس الروماني؟

الخس الروماني هو سلطة خضراء مقرمشة ذات قيمة غذائية عالية. يقدم محتواه من الفيتامينات والمعادن مجموعة من الفوائد الصحية ، وهناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة الخس الروماني إلى النظام الغذائي.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على المحتوى الغذائي للخس الروماني ، والفوائد الصحية التي قد يقدمها ، وكيفية إدراجه في الوجبات.

ما هو الخس الروماني؟

الخس الروماني له قيمة غذائية عالية.

الخس الروماني هو نوع من سلطة الخس. يأتي من نفس عائلة النباتات مثل أنواع الخس الأخرى.

يشير اسم "رومين" إلى أن الخس ربما نشأ في روما. كما أنها تنمو بشكل جيد في مناخ البحر الأبيض المتوسط.

أوراق الخس الروماني طويلة ومستدقة نحو جذر الخس. الجزء العلوي من الأوراق لونه أخضر أعمق وأكثر هشاشة من الأوراق السفلية.

باتجاه قاع الخس ، تصبح الأوراق أكثر ثباتًا ولها أضلاع سميكة بيضاء تحتوي على سائل مر قليلاً. وهذا يعطي الخس الروماني طعمه المميز.

تزداد كمية هذا السائل المر إلى أسفل الساق. يتخلص بعض الناس من أسمك جزء من الأوراق لتجنب هذه المرارة.

معلومات غذائية

يعد الخس الروماني أكثر من مجرد ورقة لذيذة تضيف اللون والأزمنة للسلطة. كما أنه يوفر الفيتامينات والمعادن والألياف.

على سبيل المثال ، تحتوي وجبة سلطة 70 جرام (جم) من الخس الروماني على:

• 65.4 جرام ماء
• 13.3 سعر حراري
• 1 غرام من البروتين
• 2.7 غرام من الكربوهيدرات
• 2.2 غرام من الألياف
• 43.4 ملليغرام من الكالسيوم
• 0.6 مجم من الحديد
• 14 مجم مغنيسيوم
• 24.5 مجم من الفوسفور
• 229 مجم بوتاسيوم
• 17.5 مجم صوديوم
• 90.3 ميكروغرام من حمض الفوليك
• 194 ميكروجرام من فيتامين أ
• 8.1 ملغ من فيتامين سي
• 2320 ميكروجرام من بيتا كاروتين
• 147 ميكروجرام من فيتامين ك

الفوائد الصحية المحتملة

الخس الروماني مناسب للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وذلك بسبب كثافته الغذائية العالية ومحتواه المنخفض من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون إضافة لذيذة وصحية لأي خطة وجبات وأكل. يمكن أن توفر العناصر الغذائية والمعادن التي يحتويها فوائد لأي شخص يأكله بانتظام.

نغطي بعض الفوائد الصحية المحتملة للخس الروماني في الأقسام أدناه.

مضادات الأكسدة

يعد الخس الروماني مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة.

يعتبر الخس مصدرًا جيدًا للفيتامينات C و A ، وهما من مضادات الأكسدة. تلعب هذه دورًا رئيسيًا في موازنة العديد من أجهزة الجسم والحفاظ عليها.

ينتج الجسم بشكل طبيعي جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة أثناء عملية التمثيل الغذائي. يتسبب التعرض البيئي أيضًا في أن يأخذ الجسم الجذور الحرة.

ومع ذلك ، إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة في الجسم ، فقد يتسبب ذلك في حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يحدث تلف الخلايا ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

يمكن للجسم القضاء على الجذور الحرة بشكل طبيعي ، ولكن قد يواجه صعوبة في القضاء عليها جميعًا. يبدو أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة تعزز قدرة الجسم على القيام بذلك.

تتضمن أمثلة الحالات التي قد تلعب فيها الجذور الحرة دورًا ما يلي:

• سرطان
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• مرض الزهايمر
• مرض الشلل الرعاش
• إعتام عدسة العين
• التنكس البقعي المرتبط بالعمر

قد يساعد المحتوى المضاد للأكسدة في الخس الروماني في دعم جهاز المناعة لدى الشخص والحماية من مختلف المشاكل الصحية.

تعرف على المزيد حول فوائد ومصادر مضادات الأكسدة هنا.

صحة القلب والدورة الدموية

يمكن أن تساعد المستويات العالية من البوتاسيوم في الخس الروماني في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد فيتامينات A و C المضادة للأكسدة في الخس على منع الكوليسترول من التراكم وتشكيل اللويحات في الشرايين.

قد يساعد الفولات الموجود في الخس الروماني أيضًا في منع حدوث مضاعفات خطيرة في القلب. يقوم بذلك عن طريق تكسير مادة الهوموسيستين الكيميائية حتى يتمكن الجسم من إزالتها.

تشير مراجعة أجريت عام 2015 إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض الفوليك يواجهون خطرًا أكبر لوجود الكثير من الهوموسيستين في الدم. قد يساهم الهموسيستين في الإصابة بأمراض القلب.

يعد الخس الروماني مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على هذه المادة الكيميائية تحت السيطرة.

كما أنه يحتوي على بعض الألياف التي تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.

ما هي الأطعمة الأخرى التي توفر مضادات الأكسدة؟ تجد هنا.

البوتاسيوم والصوديوم والجهاز القلبي الوعائي

الخس الروماني غني أيضًا بالبوتاسيوم المعدني الصحي للقلب.

يساعد البوتاسيوم العضلات مثل القلب على الانقباض بانتظام. مراجعة واحدة في BMJ يخلص إلى أن المستويات المرتفعة من البوتاسيوم قد تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

الصوديوم والبوتاسيوم من الشوارد. يحتاج الجسم إلى كل من الصوديوم والبوتاسيوم للحفاظ على مستويات صحية من سوائل الجسم والدورة الدموية. يوصي الخبراء بتناول المزيد من البوتاسيوم مقارنة بالصوديوم ، حيث أن الكثير من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب.

ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 يوصي بأن يستهلك البالغون حوالي 4700 مجم من البوتاسيوم ولا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم يوميًا.

يوفر الخس الروماني كلاً من الصوديوم والبوتاسيوم بنسب صحية.

ما هي كمية الملح التي يجب أن نتناولها؟ تجد هنا.

صحة العين

يساعد فيتامين أ في حماية صحة العين. قد يساعد فيتامين أ الموجود في الخس الروماني في الوقاية من أمراض العين مثل إعتام عدسة العين مع تقدم العمر.

أيضًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، قد يساعد بيتا كاروتين في منع حالة تسمى التنكس البقعي. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية لفقدان البصر بسبب الشيخوخة.

توفر العديد من النباتات ، بما في ذلك الخس الروماني ، بيتا كاروتين. هذا قد يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في تعزيز صحة العين.

تعرف على المزيد حول الضمور البقعي المرتبط بالعمر هنا.

الوقاية من السرطان

قد تساعد مضادات الأكسدة وحمض الفوليك الموجودة في الخس على حماية الجسم من السرطان.

تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الطعام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بعدة أشكال من السرطان.

تعلم المزيد عن حمض الفوليك هنا.

المخاطر الصحية المحتملة

يمكن أن يكون الخس الروماني جزءًا صحيًا من نظام غذائي متنوع ، لكن بعض الناس أعربوا عن قلقهم من أن سلطة الخضار قد تحمل السموم.

على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث التلوث إذا قام المزارعون بزراعة منتجاتهم في تربة ملوثة أو ريها بمياه ملوثة.

بكتيريا

يقترح البعض أن ممارسات الزراعة غير السليمة قد تزيد من خطر تلوث الخس بالبكتيريا ، مثل السالمونيلا أو الإشريكية القولونية.

يتبع بكتريا قولونية في عام 2018 ، أشارت إدارة الغذاء والدواء (FDA) إلى أن السبب الرئيسي لذلك هو سقي النباتات باستخدام المياه الملوثة.

معادن ثقيلة

مصدر قلق صحي آخر هو امتصاص المعادن الثقيلة من التربة. وجدت إحدى الدراسات ، من عام 2013 ، أن الخس الروماني يمكن أن يسحب المعادن الثقيلة من التربة.

قد تنتقل هذه المعادن الثقيلة بعد ذلك إلى جسم الشخص الذي يأكلها ، مما قد يشكل خطرًا على الصحة.

أيضًا ، قامت دراسة أجريت عام 2016 بقياس مستويات المعادن الثقيلة - بما في ذلك الرصاص والكادميوم والكروم والزئبق - في 5785 نوعًا من الخضروات المزروعة في الصين.

وجد الفريق أعلى كميات من الكادميوم والرصاص في الخس ، من بين الخضروات الأخرى. وأعربوا عن قلقهم من أن هذا قد يؤثر على صحة الناس.

يمكن أن يساعد استخدام الخس العضوي أو الخس المزروع محليًا في تقليل هذا الخطر. بذور الخس الروماني متاحة للشراء عبر الإنترنت.

باستخدام الخس الروماني

الخس الروماني هو خضار حي يحتاج إلى تناول الطعام في غضون أيام قليلة من شرائه. كلما كانت الأوراق طازجة ، زادت العناصر الغذائية التي توفرها. عند اختيار الخس الروماني في المتجر أو سوق المزارعين ، ابحث دائمًا عن أوراق صحية ونقية.

اغسل الخس جيدًا قبل الاستخدام عن طريق نزع كل ورقة وشطف أي حطام أو أوساخ من على السطح.

بدلاً من ذلك ، نقع الخس في الماء لفترة وجيزة وقم بتدليك الأوراق برفق لإزالة الأوساخ ، ثم جفف بقطعة قماش أو في مغزل السلطة.

يمكن للناس تقطيع الأوراق أو استخدامها بالكامل ، حسب التفضيل الشخصي أو الوصفة.

أفكار وصفة

يعد الخس الروماني مكونًا رئيسيًا في سلطة السيزر ، ولكنه يمكن أن يلعب دورًا في أي سلطة تحتاج إلى أوراق خضراء.

يمكن للأوراق الكاملة المغسولة أيضًا أن تقدم جانبًا لذيذًا ومنعشًا للأطباق الحارة والدهنية.

سلطة سيزر

يمكن للناس استخدام الخس الروماني في مجموعة متنوعة من السلطات ، بما في ذلك سلطة السيزر.

سلطة القيصر هي وجبة لذيذة بحد ذاتها ، أو يمكن أن تكون بمثابة مقبلات حشو.

لتحضير سلطة القيصر:

1. تقطع أوراق الرومين إلى قطع بحجم بوصة واحدة.
2. أضفهم إلى وعاء خلط كبير مع حفنة من الخبز المحمص.
3. اطحن أو ابشر جبن البارميزان والفلفل الأسود في الوعاء.
4. أضف الكمية المطلوبة من الصلصة.
5. تخلط جميع المكونات حتى تغطى السلطة.
6. يُضاف خيار البروتين ، مثل الدجاج أو الروبيان.

قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإدارة الوزن في تجنب أو تقليل الخبز المحمص والجبن في سلطتهم. يمكنهم أيضًا اختيار خيار خلع الملابس قليل الدسم.

سلطة بسيطة

للحصول على نسخة أبسط وأقل سعرات حرارية:

1. ضعي قطع رومين بحجم 1 بوصة في وعاء.
2. اخلطهم بزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود وعصير الليمون.
3. أضف جزءًا من الدجاج قليل الدهن أو التوفو المشوي.

للحصول على ملمس ولون إضافي ، أضيفي حفنة من الصنوبر المحمص أو بعض بذور الرمان أو كليهما.

في البرغر

عند صنع البرغر أو اللفائف ، يمكن للناس إضافة الخس الروماني بدلاً من خس آيسبرغ ، أو يمكنهم استخدام أوراق الرومين كغلاف نفسه.

ملخص

يمكن أن يكون الخس الروماني جزءًا صحيًا من نظام غذائي متوازن ويمكن أن يوفر المزيد من الفوائد الصحية إذا كان الشخص يأكله بانتظام.

إن الجمع بين المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية والقيمة الغذائية العالية يجعل هذا النبات الأخضر المورق عنصرًا أساسيًا صحيًا وممتازًا.

س:

بما أن رومين يحتوي على حمض الفوليك ، فهل يعد اختيارًا جيدًا أثناء الحمل؟ أم يجب أن أتجنبها في حالة التلوث؟

أ:

ليست هناك حاجة للمرأة الحامل لتجنب تحضير الأطعمة مع الخس الروماني إذا اتبعت إرشادات سلامة الأغذية وممارسات النظافة الجيدة بشكل صحيح. على سبيل المثال:

اغسل يديك جيدًا قبل وبعد المناولة.

ï اشطف الخس جيدًا وافركه تحت الماء الجاري (حتى لو كان مغسولًا مسبقًا).

ï عقم الأسطح قبل وبعد ملامسة الطعام.

ï استخدم الأواني المعقمة.

قم بتغطية الخس وتخزينه في درجة حرارة مناسبة وافصله عن الأطعمة "الجاهزة للأكل".

بالنسبة للأشخاص الذين يهتمون بسلامة الخس أثناء الحمل ، تحتوي الخضراوات مثل البروكلي والسبانخ أيضًا على الكثير من حمض الفوليك. من الممكن أيضًا طهي هذه الأطعمة التي تقتل أي بكتيريا.

كاثرين مارينغو LDN، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.