ما هي الفوائد الصحية للبندق؟
يعد البندق وجبة خفيفة لذيذة كما أنه إضافة رائعة للعديد من الأطباق. عندما يقوم الشخص بإدراجها في نظام غذائي متوازن يتحكم في السعرات الحرارية ، فإن المكسرات توفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
تحتوي البندق على:
- فيتامين هـ
- الدهون الصحية
- بروتين
- الألياف الغذائية
في هذه المقالة ، تعرف على كيف يمكن للبندق أن يدعم الصحة ، من خفض مستويات الكوليسترول إلى تحسين مقاومة الأنسولين.
8 فوائد للبندق
قد يحسن البندق صحة الشخص عن طريق:
1. دعم حركات الأمعاء الصحية
البندق مصدر جيد للألياف الغذائية. يشجع تناول الكثير من الألياف حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد على منع الإمساك.
توصي الإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة بأن تأكل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا 25.2 جرامًا (جم) من الألياف الغذائية يوميًا. يجب على الرجال في نفس الفئة العمرية تناول 30.8 جرامًا من الألياف يوميًا.
تحتوي حصة 28 جم من البندق على حوالي 2.7 جم من الألياف الغذائية.
2. تقليل زيادة الوزن
وفقًا لبحث حديث ، فإن تناول المكسرات قد يساعد بعض الأشخاص على اكتساب وزن أقل.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 صلة بين استهلاك المكسرات ، وانخفاض زيادة الوزن ، وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. في الدراسة ، كان المشاركون الذين تناولوا المزيد من المكسرات أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يتناولوا.
بينما يُظهر البحث ارتباطًا ، يجب أن تقيّم المزيد من الدراسات ما إذا كان هناك علاقة سببية بين تناول المكسرات وتقليل خطر زيادة الوزن.
3. حماية ضد تلف الخلايا
البندق غني بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تحمي من أكسدة الخلايا. أنها تقلل من مدى تلف الخلايا من الجذور الحرة.
يحتوي البندق على فيتامين إي المضاد للأكسدة. تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين E قد يساعد في حماية الجسم من أنواع تلف الخلايا المرتبطة بالسرطان.
4. خفض الكوليسترول
قد يساعد تناول البندق في تقليل الكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لدى المشاركين. يمكن أن يزيد هذا النوع من الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب.
خلص الباحثون إلى أن أفضل طريقة لجني الفوائد الصحية للبندق هي تناولها كل يوم ، دون زيادة السعرات الحرارية الإجمالية للشخص.
أشارت نتائج مراجعة عام 2016 أيضًا إلى أن البندق يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول الضار.
كما لاحظ الباحثون عدم وجود زيادة في وزن جسم المشاركين. قد يخفف هذا من بعض المخاوف من أن تناول المكسرات كثيفة السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
5. تحسين حساسية الأنسولين
قد يساعد تناول مزيج المكسرات الذي يحتوي على البندق في تحسين حساسية الأنسولين.
وجدت تجربة صغيرة عام 2011 أن تناول مزيج من 30 جرامًا من البندق يحتوي على 7.5 جرام من البندق كل يوم يحسن حساسية الأنسولين لدى المشاركين على مدار 12 أسبوعًا.
يلعب تناقص حساسية الأنسولين دورًا في الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يؤدي تحسين هذه الحساسية إلى تقليل مخاطر الإصابة بهذه الحالة.
6. دعم صحة القلب
قد يساعد البندق في تعزيز صحة القلب.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول نظام غذائي غني بالبندق قد يحسن المؤشرات الحيوية لمخاطر القلب والأوعية الدموية ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
7. تقليل الالتهابات
قد يساعد تناول البندق في تخفيف الالتهاب.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول نظام غذائي غني بالبندق يقلل من علامات الالتهاب بين المشاركين.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن التغيير في علامات الالتهاب بعد تناول البندق غير مهم.
سيتطلب تحديد تأثير البندق بشكل قاطع على الالتهاب مزيدًا من البحث.
8. تحسين عدد الحيوانات المنوية
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول المزيد من المكسرات ، بما في ذلك البندق ، قد يزيد من عدد الحيوانات المنوية ويحسن جودة الحيوانات المنوية.
يؤكد الباحثون أن هذه الدراسة الصغيرة شملت مشاركين يتمتعون بصحة جيدة وخصوبة. المزيد من البحث ضروري لتحديد ما إذا كانت الفوائد تنطبق على السكان الأوسع.
كيفية إضافة البندق إلى نظامك الغذائي
غالبًا ما يأكل الناس البندق كوجبة خفيفة أو يضيفونها إلى السلطات. يمكن دمج البندق المطحون في وصفات مختلفة.
تحتوي العديد من أنواع البندق الجاهزة على نسبة عالية من السكر ، ومن الأفضل تجنبها.
المخاطر والاعتبارات
يعاني الكثير من الأشخاص من الحساسية من المكسرات ، بما في ذلك الحساسية من البندق. عند الطهي للآخرين ، تحقق دائمًا قبل إضافة المكسرات إلى طبق.
للاستمتاع بالفوائد الصحية للبندق ، يجب على الشخص أن يضع في اعتباره العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها كل يوم.
عند إضافة أي شيء إلى نظام غذائي ، يمكن أن يكون من السهل استهلاك سعرات حرارية أكثر من اللازم ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
ملخص
قد يؤدي تناول المزيد من البندق إلى تحسين صحة الشخص بعدة طرق.
البندق قد:
- دعم حركات الأمعاء
- تقليل زيادة الوزن
- حماية ضد تلف الخلايا
- انخفاض مستويات الكوليسترول الضار
- تحسين حساسية الأنسولين
- دعم صحة القلب
- تقليل الالتهاب
- تحسين عدد الحيوانات المنوية
ما لم يكن لدى الشخص حساسية ، فهناك مخاطر قليلة لإضافة البندق إلى النظام الغذائي. فهي متعددة الاستخدامات وتقدم وجبة خفيفة سهلة.
