ماذا تعرف عن كرنب بروكسل
براعم بروكسل هي عنصر أساسي في عشاء عيد الميلاد وعيد الشكر. ومع ذلك ، فإن تضمين المزيد من هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والكثيفة من الناحية التغذوية في النظام الغذائي يمكن أن يوفر فوائد صحية كبيرة.
تعتبر كرنب بروكسل مصدرًا ممتازًا للبروتين ، و 88 جرامًا فقط (جم) أو كوب واحد من براعم بروكسل النيئة تلبي المتطلبات اليومية الموصى بها من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) لفيتامين ج وفيتامين ك.
كرنب بروكسل هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية. توفر الخضروات في هذه العائلة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. يجب على الأشخاص الذين يسعون إلى اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات التفكير في تضمين الخضروات الصليبية في نظامهم الغذائي.
تعد ميزة Medical News Today جزءًا من سلسلة حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية. في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية المحتملة لملفوف بروكسل ، ومحتواها الغذائي ، وكيفية دمج المزيد منها في النظام الغذائي.
نوضح أيضًا أي مخاطر صحية محتملة لاستهلاك كرنب بروكسل.
فوائد
تقدم كرنب بروكسل العديد من الفوائد المهمة.
قد يكون لاستهلاك الخضروات الصليبية مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تقدم كرنب بروكسل أيضًا الفوائد الصحية التالية.
تحسين صحة العظام
يوفر استهلاك كرنب بروكسل كمية كبيرة من فيتامين K-1.
ربطت دراسة أجريت عام 2017 بين انخفاض تناول فيتامين K وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. فيتامين K الكافي ضروري لتكوين العظام وتمعدنها بشكل صحي.
تعتبر كرنب بروكسل أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم. الكالسيوم ضروري لقوة العظام ونموها.
يرجى ملاحظة أن الأفراد الذين يتناولون مميعات الدم ، مثل الوارفارين ، يجب أن يحافظوا على كمية فيتامين ك التي يستهلكونها كل يوم بسبب دوره المهم في تخثر الدم.
إدارة مرض السكري
تحتوي كرنب بروكسل على حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة (ALA). في مراجعة عام 2019 ، أظهرت مكملات هذا المركب القدرة على خفض مستويات الجلوكوز ، وزيادة حساسية الأنسولين ، ومنع التغيرات المؤكسدة الناجمة عن الإجهاد لدى مرضى السكري.
تحتوي العديد من الخضروات الخضراء على ALA.
تشير المراجعة أيضًا إلى أن تناول مكملات ALA قد يؤدي إلى انخفاض في تلف الأعصاب للأشخاص المصابين بداء السكري.
ومع ذلك ، فقد استخدمت معظم الدراسات عن طريق الوريد (IV) ALA أو مكملات جرعات عالية. من غير الواضح ما إذا كان تناول هذه المادة بجرعات صغيرة كجزء من النظام الغذائي سيوفر نفس الفوائد.
منع السرطان
تحتوي الخضراوات الصليبية ، مثل براعم بروكسل ، على مركبات تحتوي على الكبريت والتي توفر لها طعمًا مرًا. أثناء الاستهلاك والهضم ، تتحلل هذه المركبات إلى مركبات نشطة أخرى قد تمنع السرطان من التطور في بعض أعضاء الحيوانات.
ومع ذلك ، لم تكن الدراسات حاسمة بشأن الآثار الوقائية للمركبات المحتوية على الكبريت على مخاطر الإصابة بالسرطان لدى البشر. خلص المعهد الوطني للسرطان (NCI) إلى أن الدراسات التي أجريت على مخاطر سرطان البروستاتا والقولون والمستقيم والرئة والثدي لم تجد بشكل عام أي ارتباط بين تناول الخضروات الصليبية والسرطان.
تحتوي براعم بروكسل أيضًا على كمية عالية من الكلوروفيل ، الصبغة الخضراء التي توجد في النباتات. اقترحت دراسة أجريت عام 2018 على خلايا سرطان البنكرياس أن الكلوروفيل قد يعمل كمضاد للأكسدة ، ويعمل ضد بعض المركبات المسؤولة عن تطور سرطان البنكرياس.
أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن المركبات الموجودة في الخضروات الصليبية قد يكون لها تأثيرات قوية في مكافحة السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد أي صلة بين تناول الخضروات الصليبية وخطر الإصابة بالسرطان.
المحافظة على الرؤية
تحتوي كرنب بروكسل على الكثير من فيتامين سي.
قد يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ج الغذائي الأشخاص في الحفاظ على صحة العين وتقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
هنا ، تعرف على المزيد عن فيتامين سي.
صحة الجلد ومظهره
يمكن أن يساعد تضمين فيتامين سي المضاد للأكسدة كجزء من النظام الغذائي في حماية خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس والتلوث.
يمكن لفيتامين C أيضًا أن يحارب أضرار الجذور الحرة وهو ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يساعد على دعم قوة البشرة ومرونتها. هذا يمكن أن يقلل التجاعيد ويحسن نسيج الجلد بشكل عام.
تعتبر كرنب بروكسل أيضًا مصدرًا جيدًا لبروفيتامين أ في شكل بيتا كاروتين ، وهو أمر ضروري لصحة الجلد. كوب واحد من براعم بروكسل النيئة يوفر 396 ميكروغرام (ميكروغرام) من بيتا كاروتين.
تغذية
وفقًا لقاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يوفر كوب واحد من براعم بروكسل الخام:
- 37.8 سعرات حرارية
- 0.264 جرام من الدهون
- 7.88 جرام كربوهيدرات
- 2.97 جرام من البروتين
كوب واحد من كرنب بروكسل المطبوخ يحتوي على:
- 56.2 سعر حراري
- 0.78 غرام من الدهون
- 11.08 جرام كربوهيدرات
- 3.98 جرام من البروتين
إن استهلاك نفس الكمية من براعم بروكسل سيوفر أيضًا العناصر الغذائية التالية ، مع نسب محسوبة من الإرشادات الغذائية للأمريكيين:
تحتوي براعم بروكسل على الكثير من العناصر الغذائية. يقيس مؤشر الكثافة الغذائية الإجمالي (ANDI) مقدار التغذية التي تقدمها الخضروات لوزنها.
تحتل براعم بروكسل المرتبة 21 في هذه القائمة ، مما يعني أنها تحتل مرتبة عالية من حيث الكثافة الغذائية إلى جانب العديد من الخضروات الصليبية الأخرى.
نصائح للشراء وتناول الطعام
حاول العثور على البراعم التي لا تزال على الساق. هذا يعني أنها لا تزال طازجة. من الأفضل أيضًا البحث عن براعم أصغر. تميل هذه إلى أن تكون أكثر حلاوة وأكثر رقة من نظيراتها الكبيرة.
تأكد من أن الأوراق مشدودة وثابتة. تشير الأوراق السائبة إلى براعم أقدم. قم بتخزين البراعم في كيس في الثلاجة. كلما كانت البراعم طازجة ، كلما كان مذاقها أقل مرارة. يجب على الناس الحرص على عدم الإفراط في طهي البراعم ، لأن هذا يميل إلى منحها نكهة مريرة وقد يقلل من قيمتها الغذائية.
تتضمن نصائح تحضير كرنب بروكسل ما يلي:
- رشي البراعم المحمصة بزيت الزيتون والفلفل الأسود والثوم المفروم.
- تقطيعها إلى شرائح رقيقة وخلطها نيئة مع سلطة الخضار.
- إضافة الجوز المسكر والتوت البري المجفف إلى البراعم المحمصة للحصول على طبق جانبي احتفالي.
- تقطيع براعم بروكسل المقطعة إلى شرائح للحصول على ملمس مقرمش.
يُبرز تحميص كرنب بروكسل في الفرن نكهته الحلوة والمكسوة تقريبًا ويبقيها مقرمشة. كما أنه يقلل من الرائحة الكبريتية القاسية والطعم الذي يجده كثير من الناس غير محبب.
جرب هذه الوصفات الصحية والبسيطة:
- براعم بروكسل البلسمية المحمصة
- سلطة براعم بروكسل بالكاري
يبعد
يعتبر اعتبار النظام الغذائي ككل أكثر أهمية للصحة الجيدة والوقاية من الأمراض من التركيز على الأطعمة الفردية. إن تناول نظام غذائي متنوع هو مفتاح الحياة الصحية.
ضع في اعتبارك تضمين كرنب بروكسل في وجبتك التالية.
س:
هل كرنب بروكسل موسمي؟
أ:
براعم بروكسل أكثر شيوعًا في الأشهر الباردة لأن هذه الخضروات الصليبية تزدهر في الطقس البارد. ومع ذلك ، بناءً على المكان الذي تعيش فيه ، قد تتمكن من العثور على براعم بروكسل طازجة أو مجمدة في المتجر في أي وقت من السنة.
هذا لأن العديد من المزارعين التجاريين يضخون براعم بروكسل لتزويد سلاسل متاجر البقالة بهذه الخضار كثيفة المغذيات على مدار السنة. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بشكل موسمي ، بناءً على ما هو متاح من المزارع المحلية في منطقتك ، هو أفضل طريقة لضمان شراء براعم بروكسل الطازجة والأكثر تغذية.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تناول الأطعمة الموسمية في دعم الزراعة المحلية. عادة ما تكون براعم بروكسل في الموسم من الخريف حتى الشتاء ، لذلك قم بزيارة سوق المزارعين المحليين للاستفادة من هذه الخضار اللذيذة.
جيليان كوبالا ، MS ، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
