ما هي بعض الكربوهيدرات بطيئة التحمل؟
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاث مجموعات غذائية أساسية ضرورية للبقاء على قيد الحياة. الاثنان الآخران هما البروتينات والدهون. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. يحول الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يدخل بعد ذلك مجرى الدم لتغذية خلايا الجسم.
لا تطلق جميع الكربوهيدرات الطاقة بنفس المعدل. المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس يقيس مدى سرعة إفراز أطعمة معينة للجلوكوز في مجرى الدم.
الكربوهيدرات سريعة التحرر ، أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، تفرز الجلوكوز في مجرى الدم بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. توفر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق أو منخفضة السكر إطلاقًا أبطأ وأكثر استدامة للطاقة.
تركز هذه المقالة على بعض الكربوهيدرات بطيئة التحرر ضمن مجموعات الطعام الشائعة. كما أنه يوفر معلومات عن الفوائد الصحية للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، بالإضافة إلى بعض الاعتبارات الهامة عند اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي.
فوائد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
تتراوح الأطعمة على مقياس GI من 0 إلى 100 ، حيث يمثل 0 أدنى مؤشر GI ويمثل 100 أعلى مستوى. يحتوي الجلوكوز النقي على مؤشر جلايسيمي قدره 100.
وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA) ، فإن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تسجل أقل من 55 في المؤشر ، والأطعمة المتوسطة في المؤشر الجلايسيمي تتراوح بين 56-69 ، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع 70 أو أعلى.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يتكون أساسًا من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي الأشخاص في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والحفاظ على مستويات الطاقة.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي أيضًا إلى تحسينات في:
- التحكم في الوزن: الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تقلل الشعور بالجوع وتزيد من التمثيل الغذائي للدهون.
- صحة القلب والأوعية الدموية: تحسين تدفق الدم بسبب زيادة مرونة الأوعية الدموية.
- مستويات الكوليسترول: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض نسبة السكر في الدم على تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيئ.
- الأداء المعرفي: تساعد الكربوهيدرات البطيئة في الحفاظ على مستويات الطاقة ، مما يؤدي إلى زيادة اليقظة وتحسين الأداء الإدراكي.
حبوب منخفضة المؤشر الجلايسيمي
وفقًا لـ ADA ، تحتوي العديد من أنواع حبوب الإفطار ، مثل رقائق الذرة ، ورقائق النخالة ، أو الأرز المنفوش ، على سكريات مضافة وهي عالية على مقياس GI.
جرب استبدال هذه الحبوب بخيار بطيء الإطلاق ، مثل عصيدة الشوفان الملفوفة ، والتي لديها درجة GI 55 ، وفقًا لقائمة مفصلة لقيم نسبة السكر في الدم لمجموعة متنوعة من الأطعمة التي جمعتها جامعة سيدني في أستراليا.
جرب تقديم الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مع الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل حليب النبات غير المحلى ، أو الزبادي ، أو المكسرات ، أو الفواكه منخفضة المؤشر السكاني
الكينوا
الكينوا عبارة عن بذرة يتم حصادها من نبتة الأوز. الكينوا من الناحية الفنية عبارة عن حبوب زائفة ، وهي طعام يحتوي على مغذيات مماثلة للحبوب ويتطلب عملية طهي مماثلة.
بالإضافة إلى انخفاض معدل السكر في الدم البالغ 53 ، لكل 150 جرامًا (جم) ، تعتبر الكينوا مصدرًا ممتازًا للبروتين وتحتوي على الكثير من البوتاسيوم والحديد وفيتامين ب. وهي خيار مغذي بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون الأطعمة الخالية من الغلوتين. حمية غذائية.
الكينوا غذاء متعدد الاستخدامات. يمكن للناس محاولة إضافته إلى السلطات أو الحساء أو صنع عصيدة الكينوا لتقديمها مع الفواكه والمكسرات منخفضة السكريات.
تأكد من شطف الكينوا جيدًا حتى يصبح الماء صافيًا لإزالة مركبات الصابونين المرة. يعد الطبخ بالضغط طريقة طهي ممتازة لهذه الحبوب الزائفة ويمكن أن يساعد الناس على تحملها جيدًا.
خضروات
تحتوي معظم الخضروات على مؤشر نسبة السكر في الدم على مؤشر جلايسيمي منخفض. وفقًا لجامعة سيدني ، تشمل الأمثلة ما يلي:
تميل الخضراوات النشوية ، مثل اليقطين والجزر الأبيض ، إلى الحصول على مؤشر جلايسيمي أعلى.
يمكن أن تؤثر العوامل التالية أيضًا على GI للخضروات:
- النضج والتخزين: يحتوي منتج Riper على مؤشر جلايسيمي أعلى.
- المعالجة: تحرر الفواكه والخضروات الطازجة الكربوهيدرات بشكل أبطأ من الخضار المهروسة أو المهروسة أو العصير.
- الطهي: طرق الطهي المختلفة يمكن أن تغير المؤشر الجلايسيمي للخضر على سبيل المثال ، تنص ADA على أن البطاطا البيضاء المسلوقة لها مؤشر جلايسيمي يتراوح بين 74-82 ، والبطاطا المهروسة الفورية لها مؤشر جلايسيمي يتراوح بين 84-90 ، والبطاطس المقلية مؤشر جلايسيمي بين 58-68
البقوليات والبقول
البقول هي الفاصوليا أو البازلاء أو العدس التي يتم حصادها والتي تشتق من نباتات تنتمي إلى فصيلة البازلاء أو البازلاء. معظم البقوليات لها مؤشر جلايسيمي 50 أو أقل.
الامثله تشمل:
تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، وكلاهما يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك ، قد تكون مفيدة في المساعدة على إنقاص الوزن ، عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن على طراز البحر الأبيض المتوسط.
توفر البقوليات أيضًا مجموعة من المغذيات الدقيقة الهامة ، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك.
المكسرات وزبدة البندق
المكسرات وزبدة المكسرات الخالية من السكر منخفضة في الكربوهيدرات. كما أنها غنية بالألياف والبروتين ، مما يزيد من الوقت الذي يستغرقه الجسم في هضمها. نتيجة لذلك ، تطلق المكسرات طاقتها ببطء دون ارتفاع مستويات السكر في الدم.
قد تكون المكسرات وجبة خفيفة صحية بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ليس فقط لأنها تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ، والتي قد تساعد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 اللائي تناولن الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني كل يوم قللن من الشهية وحسنن التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بالأشخاص الذين لم يستهلكوا هذه الأطعمة.
للحصول على وجبة خفيفة تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، جرب دهن زبدة اللوز أو الفول السوداني على ثمار ذات مؤشر سكري منخفض ، مثل شرائح التفاح.
فواكه طازجة
تميل الفاكهة الطازجة إلى أن يكون لها مؤشر جلايسيمي منخفض ، مما يرفع مستويات السكر في الدم بمعدل بطيء وثابت إلى حد ما. ومع ذلك ، تميل الفاكهة الاستوائية إلى الحصول على مؤشر جلايسيمي أعلى.
من أمثلة الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ما يلي:
من أمثلة الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ما يلي:
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى تثبيت مستويات السكر في الدم أن يختاروا ثمار GI منخفضة حيثما أمكن ذلك. عند شراء الفواكه المعلبة ، تجنب تلك المعلبة في عصائر الفاكهة المحلاة أو تلك التي تحتوي على السكريات المضافة. هذا النوع من الفاكهة سيكون له مؤشر جلايسيمي أعلى. تميل الفواكه المجففة أيضًا إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية وأعلى على مقياس GI.
ألبان
العديد من منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي ، منخفضة على مقياس GI. على سبيل المثال ، وفقًا لـ ADA ، يحتوي الحليب كامل الدسم على مؤشر جلايسيمي من 36-42 ، والزبادي بنكهة الفاكهة له مؤشر جلايسيمي 39-43. كلاهما له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
تعتبر منتجات الألبان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم. للحصول على وجبة إفطار منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، امزج الزبادي مع الفواكه والمكسرات منخفضة السكر أو امزج المكونات مع الخضار للحصول على عصير فطور صحي.
بالنسبة للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية تجاه منتجات الألبان ، يحتوي حليب الصويا على مؤشر جلايسيمي يتراوح بين 30 و 38. هذا يجعله بديلاً جيدًا ومنخفض المؤشر الجلايسيمي.
بدائل الخبز الأبيض
أدرج الخبز الأبيض على أنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي يتراوح بين 73 و 77.يطلق الخبز الأبيض الكربوهيدرات بسرعة كبيرة ، مما يتسبب في ارتفاع كبير وانهيار لاحق في مستويات الجلوكوز في الدم.
للمساعدة في الحفاظ على مستوى صحي للجلوكوز في الدم ، جرب استبدال الخبز الأبيض بأحد أنواع الخبز التالية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
اعتبارات مهمة أخرى
العوامل التالية مهمة أيضًا عند محاولة اتباع نظام غذائي صحي منخفض المؤشر الجلايسيمي:
حجم الحصة
الوجبات الصغيرة لها تأثير أقل على مستويات الجلوكوز في الدم من الوجبات الكبيرة.
تركيبات غذائية
يصف GI للطعام كيف يؤثر على جلوكوز الدم عند تناوله بمفرده.
ومع ذلك ، فإن الجمع بين الأطعمة عالية ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي في نفس الوجبة يزيد من وقت هضم الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي. هذا يعني أنها ستطلق الجلوكوز في مجرى الدم بمعدل ثابت.
المحتوى الغذائي
تحتوي العديد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على نسبة مغذيات أعلى من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في المؤشر الجلايسيمي الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي التي تقدم قيمة غذائية قليلة
من أمثلة هذه الأطعمة:
- قطع شوكولاته
- كيك
- مربيات
- رقائق الذرة
- نودلز الأرز
ملخص
يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي يتكون أساسًا من أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مجموعة من الفوائد الصحية. هناك العديد من الخيارات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لتناسب مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية والاحتياجات الغذائية.
عند إنشاء خطة وجبات منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، ضع في اعتبارك العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم ، مثل طرق الطهي ، وأحجام الحصص ، ونضج المنتجات الطازجة.
من المهم أيضًا مراعاة أن المؤشر الجلايسيمي للطعام لا يعكس محتواه الغذائي العام. يجب أن يهدف الناس إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية ، لتلبية متطلباتهم الغذائية.
