نصائح للسهر طوال الليل
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لصحة الناس العقلية والجسدية. ومع ذلك ، هناك أوقات يحتاج فيها الشخص إلى السهر طوال الليل لأداء الواجبات المدرسية أو الدراسة أو العمل.
يؤدي السهر لوقت متأخر جدًا إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم ، مما قد يؤثر على الأداء العقلي للشخص ومستويات الطاقة في اليوم التالي. كثرة السهر طوال الليل قد يؤدي إلى مشاكل في النوم ويمكن أن يكون له آثار طويلة المدى على الصحة.
ومع ذلك ، عندما يكون من الضروري البقاء مستيقظًا طوال الليل للعمل أو الدراسة أو لأسباب أخرى ، يمكن أن تساعد بعض النصائح البسيطة في إبقاء الشخص متيقظًا وتقليل تأثير عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في اليوم التالي.
في هذه المقالة ، نناقش بعض النصائح والحيل للبقاء مستيقظًا طوال الليل. نحن نغطي أيضًا المخاطر والاعتبارات الأخرى ونصائح الاسترداد.
مادة الكافيين
غالبًا ما يظل الشخص مستيقظًا عن طريق شرب كمية معتدلة من الكافيين.
الكافيين منبه يمكن أن يجعل الناس يشعرون بمزيد من اليقظة والتركيز الذهني. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين أيضًا الشخص على البقاء مستيقظًا.
يمكن أن يساعد استهلاك كميات صغيرة من الكافيين طوال الليل في الحفاظ على آثاره المنشطة لفترة أطول. ومع ذلك ، يجب على الناس تجنب استخدام مشروبات الطاقة أو أقراص الكافيين ، لأنها غالبًا ما تحتوي على كميات عالية جدًا من الكافيين.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين إلى آثار جانبية غير سارة ويمكن أن يهدد الحياة بجرعات كبيرة. تشمل الخيارات الأكثر أمانًا للاستهلاك المعتدل للكافيين القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
يجب على الناس أيضًا تجنب خلط الكافيين بالكحول. وفقًا لمراكز الوقاية من الأمراض ومكافحتها (CDC) ، يمكن للكافيين أن يخفي التأثيرات المسكرة للكحول ، والتي يمكن أن تؤدي إلى شرب الشخص للكحول أكثر من المعتاد.
وقت النظر إلى الشاشة
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن شاشات الأجهزة الإلكترونية ، مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف ، تبعث ضوءًا أزرق يمكن أن يجعل من الصعب على الشخص النوم أو النوم. يوصون بتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من وقت النوم للمساعدة في تعزيز نوم أفضل.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في السهر طوال الليل ، فإن استخدام واحد أو أكثر من هذه الأجهزة قد يساعد في إبقائهم مستيقظين.
النشاط البدني
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أثناء النهار الأشخاص على النوم بشكل أفضل في الليل. ومع ذلك ، يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بتجنب ممارسة الرياضة في غضون 3 ساعات قبل النوم لأن هذا قد يجعل النوم أكثر صعوبة.
يجب على الأشخاص الذين يحاولون البقاء مستيقظين أن يأخذوا بعض الوقت للتنقل أو حتى القيام بتمارين روتينية قصيرة لاستعادة مستويات الطاقة في أجسامهم.
تحضير
عادة ما يعرف الأشخاص الذين يبدأون عملًا ليليًا أو ينتقلون إلى نوبة ليلية مسبقًا متى يتعين عليهم البقاء مستيقظين طوال الليل.
للاستعداد ، يمكن لأي شخص محاولة إعادة ساعته الداخلية ساعة أو ساعتين كل ليلة عن طريق تعديل جدول نومه. يمكن أن يساعد استخدام الستائر المعتمة أو أقنعة العين الأشخاص على النوم بشكل أفضل أثناء النهار.
إضاءة ساطعة
يمكن أن تؤدي الإضاءة المنخفضة أو الخافتة إلى الشعور بالنعاس ، بينما تساعد الأضواء الساطعة الشخص على الشعور بمزيد من الاستيقاظ. عند الدراسة أو العمل خلال الليل ، قد تزيد الإضاءة الإضافية من صعوبة النوم.
قيلولة قصيرة
قد يساعد أخذ قيلولة قصيرة الشخص على الشعور بمزيد من اليقظة والتركيز عند السهر طوال الليل.
خلصت مراجعة منهجية عام 2014 إلى أن أخذ قيلولة قصيرة يبدو آمنًا ويمكن أن يقلل النعاس لدى الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية. ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أن المزيد من الدراسات ضرورية لتحديد أفضل توقيت ومدة القيلولة في عمال المناوبة.
دش بارد
يمكن أن يكون الاستحمام البارد أو الفاتر منشطًا للغاية. قد يساعد الاستحمام البارد أثناء السهر طوال الليل على البقاء مستيقظًا والشعور بمزيد من اليقظة.
المخاطر والاعتبارات
يحتاج البالغون عادةً إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم يوميًا. يمكن أن يكون لعدم النوم تأثير كبير على أداء الشخص في اليوم التالي ، ويمكن أن يكون للحرمان المزمن من النوم آثار صحية خطيرة طويلة المدى.
عندما يحتاج الناس إلى السهر ، فمن الأفضل عمومًا التخطيط ليوم أو يومين للتعافي منه. حيثما كان ذلك ممكنًا ، يجب على العاملين الليليين محاولة الحد من تغييرات نوبات العمل حتى تتمكن ساعة أجسامهم من التكيف مع نمط النوم الجديد.
يجب على الناس أيضًا تجنب القيادة أو تشغيل الآلات الأخرى في اليوم التالي لأنها قد تكون مرهقة. يمكن أن يضعف التعب أيضًا الحكم والذاكرة والأداء العقلي.
نصائح الانتعاش
يجب أن يستريح الشخص في أسرع وقت ممكن بعد السهر طوال الليل. يمكن للناس محاولة تعويض ما فقدوه من نوم في اليوم التالي من خلال القيلولة والنوم في وقت أبكر بكثير من المعتاد.
سيحتاج الأشخاص الذين يبدأون عملًا ليليًا أو عملًا بنظام المناوبات إلى التكيف مع نمط نوم واستيقاظ جديد. قد تساعد الستائر المعتمة وأقنعة العين الشخص على النوم بشكل أفضل أثناء النهار.
ملخص
من الأفضل بشكل عام تجنب السهر طوال الليل ، لأن عدم النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على كيفية تأقلم الشخص في اليوم التالي وقد يسبب مشاكل صحية.
ومع ذلك ، عندما يكون من الضروري للغاية البقاء مستيقظًا طوال الليل ، فقد يساعدك تناول الكافيين وممارسة الرياضة والقيلولة والاستحمام البارد.
بعد السهر طوال الليل ، خذ يومين للتعافي. يجب أن يحاول العاملون الليليون الحفاظ على نفس الورديات حتى يعتاد أجسامهم على النمط الجديد. جرب استخدام الستائر المعتمة أو أقنعة العين عند النوم أثناء النهار.
