الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين والنباتيين
الحديد معدن أساسي للصحة. على الرغم من أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للحديد ، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على الكثير من هذا المعدن.
تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات والأطعمة الأخرى على شكل من أشكال الحديد يسمى الحديد غير المعدني ، والذي يمثل غالبية مدخول الحديد لدى الناس في الولايات المتحدة. نوع الحديد في المنتجات الحيوانية يسمى حديد الهيم.
على الرغم من أن الجسم يمكن أن يمتصه بسهولة أكبر ، إلا أن الحديد الهيم ليس ضروريًا للنظام الغذائي للإنسان.
من خلال اختيار الأطعمة المناسبة ، يمكن للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا تلبية متطلباتهم اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول مكملات.
في هذه المقالة ، نسرد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد. نقدم أيضًا بعض النصائح لمساعدة الأشخاص على زيادة امتصاص الحديد لديهم من مصادر غير هيمية.
فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين والنباتيين:
عدس
العدس غني بالحديد والبروتين والألياف ، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليغرام من الحديد و 17.86 جرام من البروتين.
يحتوي العدس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
تشير الأبحاث إلى أن تناول العدس بشكل منتظم يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
يمكن أن يشمل الناس العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنات والكاري والسلطات والوجبات الأخرى.
حبوب كانيلليني
توفر حبوب الكانيليني ، أو الفاصوليا البيضاء ، 5.2 ملغ من الحديد لكل كوب.
كما هو الحال مع العدس ، فإن محتوى الفاصوليا من البروتين والألياف يجعلها خيارًا صحيًا. كما أنها تحتوي على العديد من المعادن والمركبات النباتية الأساسية الأخرى.
تدعم العديد من الدراسات استهلاك الفاصوليا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحالات ذات الصلة.
أنواع أخرى من الفاصوليا ، بما في ذلك أدناه ، تحتوي أيضًا على كميات عالية من الحديد لكل كوب:
- الحمص أو الفاصوليا: 4.74 ملغ
- البازلاء سوداء العينين: 3.59 ملغ
- الفاصوليا الحمراء: 3.59 ملغ
الفاصوليا غذاء شديد التنوع ، وتعمل بشكل جيد كمكون في العديد من الأطباق ، بما في ذلك سندويشات التاكو والفلفل الحار والشوربات والسلطات وتغميس الفاصوليا.
التوفو
التوفو هو خثارة الفول التي يصنعها المصنعون عن طريق تخثر الحليب من فول الصويا. يحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين والنباتيين لاحتوائه على كميات كبيرة من البروتين والحديد والكالسيوم. تحتوي حصة نصف كوب من التوفو على 6.65 مجم من الحديد وحوالي 10 جم من البروتين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الصويا تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا. Tempeh و natto من منتجات الصويا الأخرى التي تحتوي على الحديد وقد توفر فوائد صحية إضافية.
يتوفر التوفو في عدة أشكال مختلفة ، بما في ذلك متماسك وناعم وحريري. يمكن للناس شواء التوفو أو قليه لاستخدامه كبديل للحوم ، وإضافة التوفو الناعم إلى الأوعية المقاومة للحرارة ، ومزج التوفو الحريري مع مسحوق الكاكاو والمُحلي لصنع حلوى الشوكولاتة اللذيذة.
قطيفة
هذه الحبوب القديمة خالية من الغلوتين وتوفر 5.17 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ مع أكثر من 9 غرام من البروتين.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة ، بما في ذلك الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم.
تشير مراجعة بحثية أجريت عام 2012 حول حبوب القطيفة إلى أن لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للأورام ، وتقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، وتعزز وظيفة المناعة ، وتحسن من ارتفاع ضغط الدم وفقر الدم.
تشمل الحبوب الأخرى التي توفر الكثير من الحديد الكينوا والشوفان المقطّع بالفولاذ.
الحبوب المدعمة
تحتوي العديد من أنواع حبوب الإفطار ، بما في ذلك الشوفان ، على الحديد الذي يضيفه المصنعون أثناء المعالجة. تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا حيويًا لهذا المعدن ، حيث توفر ما يقرب من نصف الحديد الغذائي في الولايات المتحدة.
يجب أن يبحث الناس عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة.
في حين أن هذه الحبوب مناسبة بشكل عام للنباتيين ، يجب على النباتيين التحقق مما إذا كان المنتج يحتوي أيضًا على فيتامين د. ليست جميع مصادر فيتامين د صديقة للنباتيين.
الشوكولاته الداكنة
على الرغم من أن الشوكولاتة هي طعام حلوى تقليديًا ، فإن تناول 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة يوفر 7 ملغ من الحديد.
يعد الكاكاو أيضًا أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفلافونويدية ، والتي قد توفر فوائد للقلب ، وتحمي الأعصاب ، وتعزز المناعة ، وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج.
على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة غذاء غني بالحديد ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية ، لذلك يجب أن يستمتع بها الناس كعلاج عرضي.
البطاطا المخبوزة
تعد البطاطس ، وخاصة قشرتها ، مصدرًا جيدًا للحديد. توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم في قشرتها 2 مجم من الحديد.
تعد البطاطا غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات ويمكن أن تفيد الصحة بعدة طرق. وهي مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.
للحصول على وجبة كاملة ، يمكن للناس تناول البطاطس المخبوزة بالجبن أو الحمص أو الفاصوليا أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة.
من الأفضل تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس لأن هذا يزيد من محتوى الدهون والسعرات الحرارية في الوجبة.
سبانخ
السبانخ منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 6.43 مجم من الحديد.
يجد معظم الناس أنه من السهل دمج المزيد من السبانخ في وجباتهم الغذائية عن طريق تقليب الخضار أو طهيها بالبخار وإضافتها إلى الحساء والمقلية. يمكن أن يكون السبانخ الخام أيضًا أحد مكونات العصائر والسلطات.
مشمش مجفف
يحتوي كوب من أنصاف المشمش المجفف على 4.1 ملغ من الحديد. الفواكه المجففة غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يقدمون وجبات خفيفة مثالية لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.
ومع ذلك ، تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. لتجنب زيادة الوزن أو آثار الكثير من السكر ، يجب أن يستمتع الناس بالمشمش المجفف باعتدال.
بذور القنب مقشر
3 ملاعق كبيرة من بذور القنب المقشر تحتوي على 2.38 مجم من الحديد وأكثر من 9 جرام من البروتين. هذه البذور هي واحدة من المصادر النباتية القليلة لدهون أوميغا 3 الضرورية لصحة القلب والدماغ.
أفادت دراسة أجريت عام 2018 أن مستخلص بذور القنب أظهر تأثيرات مضادة للأكسدة في الاختبارات المعملية. هذه الفوائد المضادة للأكسدة ، إلى جانب محتوى أوميغا 3 من البذور ، قد تساعد في الحماية من مشاكل القلب والأمراض العصبية التنكسية.
يمكن للناس رش بذور القنب على دقيق الشوفان أو الزبادي أو الحلويات ، أو مزجها في عصائر الفاكهة لتناول وجبة خفيفة غنية بالحديد والبروتين.
Blackstrap دبس
دبس السكر الأسود هو منتج ثانوي لإنتاج السكر. على عكس السكر ، يحتفظ دبس السكر بالعناصر الغذائية من قصب السكر ، والتي تشمل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6.
يعتبر هذا الشراب السميك أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد ، حيث يوفر 3.6 مجم لكل ملعقة طعام. ومع ذلك ، فمن الأفضل الحد من تناول دبس السكر الأسود لتجنب استهلاك الكثير من السكر.
عادة ما يستخدم الناس دبس السكر الأسود في المخبوزات والحلويات النيئة ، كطلاء للخضروات ، أو لتحلية دقيق الشوفان.
كم تحتاج من الحديد؟
توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تحصل النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين على 8 ملغ من الحديد يوميًا.
يجب أن تستهدف النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا 18 مجم يوميًا ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم من الحديد لصحة الجنين.
ومع ذلك ، تشير بعض المصادر إلى أن النباتيين والنباتيين قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.8 مرة من هذه الكميات لأن الجسم لا يمتص الحديد غير المعدني بنفس سهولة امتصاصه للحديد الهيم.
يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الحديد أو امتصاصه إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. قد تشمل الأعراض:
- تعب
- ضعف
- جلد شاحب
- خفقان القلب
- الصداع
- اليدين والقدمين الباردة
- لسان مؤلم
- أظافر هشة
- ضعف الشهية
يجب على أي شخص يعاني من هذه الأعراض مراجعة الطبيب.
يمكن لأي شخص زيادة كمية الحديد التي يمتصها الجسم من المصادر النباتية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب مصدر فيتامين سي.
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين سي ما يلي:
- الفلفل
- بروكلي
- الشمام البطيخ
- قرنبيط
- الحمضيات
- فاكهة الكيوي
- الخضار الورقية الخضراء
- مانجو
- بابايا
- فراولة
- البطاطا الحلوة
- طماطم
يجب عليهم أيضًا تجنب الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التي تقلل من امتصاص الحديد لمدة تصل إلى ساعتين قبل وبعد الوجبات الغنية بالحديد. وتشمل هذه:
- شاي أسود
- مكملات الكالسيوم
- قهوة
- ألبان
- بيض
- شاي النعناع
- خمر أحمر
تمنع الأدوية المضادة للحموضة أيضًا امتصاص الحديد.
ملخص
يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصادر ممتازة للحديد ، خاصةً عندما يأكلها الناس مع طعام غني بفيتامين سي.
يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ضمان حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
يجب على أي شخص يشعر بالقلق من أنه قد لا يحصل على ما يكفي من الحديد من نظامه الغذائي أن يتحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية.
