11 نوع من الأطعمة سهلة الهضم

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يعاني بعض الأشخاص من ظروف صحية تجعل الكثير من الأطعمة صعبة الهضم بالنسبة لهم. ما هي الخيارات الغذائية الصحية التي يمكن أن يتخذها الشخص إذا كان يعاني من مشاكل في الهضم؟

تشمل أعراض مشاكل الجهاز الهضمي ارتداد الحمض والانتفاخ وآلام البطن والقيء والإسهال. يمكن أن تنجم هذه عن العديد من الأسباب ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وارتجاع الحمض ، والحمل ، والأكل بسرعة كبيرة ، والأدوية ، وجراحة الجهاز الهضمي.

يحتاج الجسم إلى مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبروتين والدهون. ومع ذلك ، في بعض الأشكال ، قد يكون من الصعب هضم هذه العناصر الغذائية.

ماذا يجب أن يأكل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي للحفاظ على نظام غذائي صحي مع تجنب مشاكل الجهاز الهضمي؟ تتناول هذه المقالة 11 نوعًا من الأطعمة سهلة الهضم والتي قد تساعد.

1. نخب

تحميص الخبز يكسر بعض الكربوهيدرات الموجودة به.

الخبز المحمص أسهل في الهضم من الخبز لأن عملية التحميص تكسر بعض الكربوهيدرات.

يمكن أن يساعد الخبز المحمص في تقليل الغثيان وتقليل حرقة المعدة ، ولكن ليس كل الخبز هو نفسه.

يعتبر خبز القمح الكامل أكثر صحة من الخبز الأبيض ولكنه غني بالألياف وقد يصعب على بعض الأشخاص تناوله.

إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في هضم توست القمح الكامل ، فإن الخطوة الأولى هي تجربته بدون زبدة. للحصول على نكهة إضافية ، اختر حلوى الهلام بدلاً من الكريمة القابلة للدهن ، مثل زبدة الجوز.

يعد الخبز الأبيض المخصب خيارًا إذا كان الشخص لا يستطيع تحمل الحبوب الكاملة. اعتمادًا على النوع ، قد توفر شريحتان من الخبز الأبيض المخصب:

• 140 سعرة حرارية
• 29 جرام من الكربوهيدرات
• 4 غرام بروتين
• 1 غرام من الألياف
• 60.2 ملليغرام من الكالسيوم
• 1.44 مجم من الحديد
• 60.2 ميكروغرام من حمض الفوليك

قد تكون الشرائح الرفيعة من الخبز المحمص الأبيض العادي بدون فرشات هي الخيار الأفضل لبعض الناس.

يمكن لأولئك الذين لا يتحملون القمح أو الغلوتين اختيار الخبز الخالي من القمح أو الغلوتين.

تخزن العديد من محلات البقالة الخبز الخالي من القمح والخبز الخالي من الغلوتين والخبز الأبيض المخصب. هذه المنتجات متاحة أيضًا للشراء عبر الإنترنت.

• خبز خالي من الغلوتين والقمح
• الخبز الأبيض المخصب

2. أرز أبيض

يعتبر الأرز مصدرًا جيدًا للطاقة والبروتين ، ولكن ليست كل الحبوب سهلة الهضم. يمكن أن يساهم الأرز الغني بالألياف ، مثل الأرز البني ، في مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإسهال والانتفاخ والغازات.

عند البحث عن الحبوب السهلة على الجهاز الهضمي ، قد يكون الأرز الأبيض بدلاً من البني أو الأسود أو الأحمر خيارًا أفضل. سيحتوي الأرز الأبيض المخصب على فيتامينات ومعادن إضافية ، مما يعزز قيمته الغذائية.

يوفر نصف كوب من الأرز البني الجاف طويل الحبة:

• 300 سعرة حرارية
• 64 (ز) من الكربوهيدرات
• 6 غرام من البروتين
• 2 غرام من الألياف
• 2.88 (ملغ) من الحديد

نصف كوب أرز أبيض مدعم جاف ومتوسط ​​يحتوي على:

• 337 كالوري
• 74 جم كربوهيدرات
• 6.6 غرام من البروتين
• 1.2 غرام من الألياف
• 4 ملغ من الحديد

قد تؤدي إضافة الزيوت ومصادر الدهون الأخرى إلى الأرز أيضًا إلى صعوبة الهضم. من الأفضل اختيار الأرز العادي وإضافة الطبقة بحذر حتى تعرف أيها أكثر ملاءمة.

تعرف على المزيد هنا حول الفوائد الصحية للأرز والأنواع المختلفة المتاحة.

ابحث عن الأرز الأبيض المخصب في متجر البقالة أو قم بشرائه عبر الإنترنت.

3. الموز

يوفر الموز الكربوهيدرات والألياف والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يمكن لمعظم الناس هضمها جيدًا.

كما أنها توفر السوائل ، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من الإسهال أو الإمساك.

تحتوي موزة متوسطة الحجم تزن 118 جرامًا على:

• 88.4 جرام ماء
• 105 سعرات حرارية
• 1.29 جرام من البروتين
• 3.07 غرام من الألياف
• 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 14.4 جرامًا من السكر
• 5.9 ملغ من الكالسيوم
• 31.9 مجم من المغنيسيوم
• 422 مجم من البوتاسيوم

كلما نضج الموز ، كلما تحولت الكربوهيدرات إلى سكر. قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون خطة وجبات مرض السكري إلى التفكير في الكربوهيدرات والسكر الذي يأتي من الموز عند إجراء حساباتهم اليومية.

الموز هو فاكهة عالية الفودماب. يصنف نظام FODMAP الغذائي الطعام وفقًا لكيفية تأثيره على الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي. قد يكون من الصعب على الشخص المصاب بمتلازمة القولون المتهيج تحمل فواكه فودماب العالية مقارنة بفاكهة فودماب المنخفضة ، مثل الفراولة والعنب. قد يؤدي الموز إلى الانتفاخ والتشنج وأعراض أخرى لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.

تعرف على المزيد هنا حول الفوائد الصحية للموز.

4. عصير التفاح

الفاكهة جزء من نظام غذائي صحي وغنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي الألياف الموجودة في الفاكهة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

يساعد الطهي على تكسير الألياف ، مما يسهل عملية الهضم. لهذا السبب ، يمكن أن يكون هضم عصير التفاح أسهل من هضم التفاح غير المطبوخ.

يحتوي عصير التفاح أيضًا على البكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان قد تساعد في علاج بعض أنواع الإسهال.

اعتمادًا على نوع التفاح ، يمكن أن يوفر كوب 244 جرام من عصير التفاح غير المحلى:

• 215 جرام ماء
• 102 سعرة حرارية
• 27.5 جرام من الكربوهيدرات
• 22.9 جرام من السكر
• 2.68 جرام من الألياف
• 181 مجم من البوتاسيوم
• 7.32 ميكروجرام من حمض الفوليك
• 4.88 مجم صوديوم

سيحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السكر إلى حساب السكر الموجود في عصير التفاح.

يحتوي التفاح وعصير التفاح على كربوهيدرات قابلة للتخمر تغذي بكتيريا الأمعاء ، ولكن هذه قد تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي.

لصنع عصير التفاح

يخبرك هذا الدليل بكيفية صنع عصير التفاح في المنزل:

1. قشر التفاح ولبه وشرائحه.

2. ضعي في إناء به ملعقة كبيرة من الماء ، فقط ما يكفي لمنع التفاح من الالتصاق.

3. غطي المزيج واطهيه على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.

4. هرس أو غربال لإزالة الكتل غير المرغوب فيها.

5. قدميها ساخنة أو باردة.

تتمثل ميزة صنع عصير التفاح في المنزل في أنه يمكن للناس التأكد من أنه طازج ولا يحتوي على أي إضافات.

عصير التفاح الجاهز متاح للشراء عبر الإنترنت.

5. البيض

يسهل تحضير البيض المسلوق أو المسلوق أو المخفوق وتناوله وهضمه. غالبًا ما تكون مناسبة للأشخاص الذين يتعافون من فيروس في المعدة أو من الغثيان.

يحتوي اللون الأبيض على نسبة أقل من الدهون ويسهل هضمه ، لكن العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي يمكنهم أيضًا تحمل صفار البيض.

توفر البيضة المسلوقة أو المسلوقة مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

• 71 كالوري
• 4.72 غرام من الدهون
• 214 مجم صوديوم
• 6.24 جرام من البروتين
• 28 مجم من الكالسيوم
• 98.5 مجم من الفوسفور
• 117 مجم من الكولين

عند تقليب البيض ، أضف الحليب قليل الدسم بدلاً من الكريمة أو الزبدة ، حيث يصعب على بعض الناس تحمل الدهون الحيوانية.

من المهم طهي كل البيض بالكامل ، لأن البيض النيئ يحمل خطر الإصابة بالتسمم بالسالمونيلا.

6. البطاطا الحلوة

توفر البطاطا الحلوة الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تكون أسهل في الهضم من الألياف غير القابلة للذوبان. تعمل الألياف القابلة للذوبان أيضًا على زيادة البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي.

تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على البوتاسيوم ، وهو إلكتروليت يتم فقده غالبًا أثناء اضطرابات الجهاز الهضمي.

يحتوي كوب 247 جرام من البطاطا المهروسة على:

• 197 جم ماء
• 215 سعرة حرارية
• 4.05 جرام من البروتين
• 37.3 جرام كربوهيدرات
• 4.94 غرام من الألياف
• 13.5 غرام من السكر
• 101 مجم من الكالسيوم
• 1.46 مجم من الحديد
• 516 مجم بوتاسيوم
• 14.8 ميكروجرام من حمض الفوليك

سيحتاج الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي إلى الحفاظ على حصصهم صغيرة لتجنب تفاقم الأعراض لأن البطاطا الحلوة هي مصدر متوسط ​​لـ FODMAPs.

اكتشف المزيد عن البطاطا الحلوة.

7. دجاج

الدجاج مصدر للبروتين الخالي من الدهون ، والذي يساعد الجسم على إصلاح نفسه. يوفر الدجاج أيضًا مجموعة من المعادن وفيتامينات ب.

يميل الدجاج إلى أن يكون سهل الهضم. كما أنه لا يحتوي على ألياف ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل القولون العصبي.

الدجاج المخبوز أو المشوي منزوع الجلد خيار صحي لأنه يحتوي على أقل نسبة دهون.

100 جرام من صدور الدجاج المطهية بدون الجلد توفر:

• 150 سعرة حرارية
• 28.16 جرام من البروتين
• 3.52 غرام من الدهون
• 258 جم من البوتاسيوم
• 7 ميكروجرام من حمض الفوليك

يجب على الناس التأكد من طهي الدجاج بالكامل لتقليل خطر الإصابة بتسمم السالمونيلا.

8. سمك السلمون

يحتوي السلمون على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومجموعة واسعة من المعادن وفيتامينات ب. يساعد خبز السلمون بدون إضافة الدهون أو الزيت في تسهيل هضمه.

توفر حصة 100 جرام من سمك السلمون المخبوز بدون دهون مضافة:

• 160 سعرات حرارية
• 25.82 جرام من البروتين
• 5.54 غرام من الدهون
• 9 ملغ من الكالسيوم
• 462 مجم من البوتاسيوم
• 5 ميكروغرام من حمض الفوليك

خلال فترة الحمل ، من الضروري طهي السلمون بشكل كامل واختيار فقط السلمون الذي يأتي من مصدر حسن السمعة. يمكن أن تحتوي الأسماك الزيتية الكبيرة على مستويات عالية من الزئبق ، لكن سمك السلمون عادةً ما يكون منخفضًا في الزئبق.

سيكون هضم السلمون الخام أصعب من هضم السلمون المطبوخ. في حالات نادرة ، يمكن أن تحتوي على طفيليات صغيرة يمكن أن تسبب داء المتشاخسات. تشمل أعراض هذه العدوى آلام البطن والغثيان والقيء والإسهال.

9. الجيلاتين

غالبًا ما تقدم المستشفيات حلويات الجيلاتين بعد الجراحة. لا يحتوي الجيلاتين على ألياف أو زيت وهو سهل الهضم. يمكن أن يساعد في إدارة الجفاف. يمكن أن يوفر الجيلاتين المحلى الطاقة أيضًا.

تختلف القيمة الغذائية لأطباق الجيلاتين وتعتمد على مكوناتها الأخرى ، ولكن قد يوفر كوب 240 جرامًا من حلوى الجيلاتين النموذجية ما يلي:

• 203 جرام ماء
• 149 سعرة حرارية
• 2.93 جرام من البروتين
• 32.4 جرام من السكر

الجيلاتين هو مكون حيواني وغير مناسب للنباتيين أو النباتيين.

يأتي أجار أجار من الأعشاب البحرية ويخلق قوامًا مشابهًا للجيلاتين. يمكن أن توفر الجيلي التي تحتوي على أجار أجار الطاقة والسوائل ، ولكنها تحتوي على نسبة أقل من البروتين.

تتوفر حلويات الجيلاتين النباتية وغير العضوية للشراء عبر الإنترنت.

10. المفرقعات المالحة

يجد بعض الناس أن البسكويت المملح العادي يساعد في تهدئة الغثيان ، على سبيل المثال ، أثناء الحمل. يمكن أيضًا أن تكون سهلة الهضم.

ستوفر المفرقعات المالحة الطاقة وبعض العناصر الغذائية.

يقدم جهاز تكسير 3 جرام:

• 12.5 سعرات حرارية
• 0.284 جرام من البروتين
• 0.57 مجم من الكالسيوم
• 4.56 مجم من البوتاسيوم
• 4.02 مجم حمض الفوليك
• 28.2 مجم صوديوم

توصي جمعية القلب الأمريكية بهدف الحصول على الحد الأقصى من تناول 1500 مجم يوميًا من الصوديوم لمعظم البالغين.

يحتاج الأشخاص الذين يستهلكون البسكويت المالح بانتظام إلى النظر في محتوى الصوديوم ، خاصةً إذا كانوا معرضين لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا من فودماب يجب أن يبحثوا عن بديل ملح خالي من الغلوتين.

11. دقيق الشوفان

البسكويت المالح هو طعام معالج للغاية. على المدى الطويل ، قد يرغب الناس في تجربة دقيق الشوفان ، لأنه أقل معالجة ولكنه أيضًا مصدر جيد للطاقة.

صنعه بالماء سيقلل من محتوى الدهون. للنكهة ، يمكن للشخص إضافة القليل من العسل.

يحتوي كوب 234 جرام من دقيق الشوفان العادي المطبوخ بدون دهون مضافة على:

• 143 سعرة حرارية
• 5.0 غرام من البروتين
• 2.5 غرام من الدهون
• 25.6 جرام من الكربوهيدرات
• 3.74 غرام من الألياف

يوفر الشوفان أيضًا:

• المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم
• فيتامينات ب ، بما في ذلك حمض الفوليك
• فيتامين ك

دقيق الشوفان هو أيضًا خالي من الغلوتين ، مما يجعله خيارًا أفضل لمن يعانون من حساسية الغلوتين.

من يستطيع أن تساعد هذه الأطعمة؟

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من مجموعة متنوعة من الحالات صعوبة في هضم بعض الأطعمة.

تشمل هذه الظروف والعوامل الصحية ما يلي:

• مرض الجزر المعدي المريئي (جيرد)
• متلازمة القولون العصبي (IBS)
• الفيروسات والالتهابات التي تصيب الجهاز الهضمي
• الحالات الالتهابية ، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD)
• جراحة لمشاكل الجهاز الهضمي
• حمل
• الحساسية والحساسيات ، على سبيل المثال ، عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الجلوكوز

احصل على المزيد من النصائح هنا حول كيفية تحسين الهضم.

الأطعمة التي قد تسبب عسر الهضم

يمكن لبعض الأطعمة والمكونات أن تسبب عسر الهضم لدى مختلف الأشخاص.

يشملوا:

• الأطعمة الحارة والفلفل الحار
• الأطعمة الدهنية ، بما في ذلك اللحوم الحمراء
• الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وحلقات البصل
• الأطعمة الحمضية ، بما في ذلك البرتقال والطماطم والجريب فروت
• المحليات الصناعية وكحوليات السكر

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام أيضًا إلى عسر الهضم والانتفاخ وآلام البطن. احصل على بعض النصائح هنا حول كيفية تجنب الإفراط في تناول الطعام.

يبعد

يمكن أن تنشأ مشاكل في الجهاز الهضمي من:

• الحالات الصحية المزمنة ، مثل ارتجاع المريء أو متلازمة القولون العصبي
• مشاكل صحية مؤقتة ، مثل عدوى الجهاز الهضمي
• الحمل ، خاصة عندما يبدأ الطفل في النمو بالضغط على المعدة
• الحساسية تجاه بعض الأطعمة ، مثل منتجات الألبان
• الإفراط في الأكل ، الأكل بسرعة كبيرة ، عدم المضغ بما فيه الكفاية ، أو الأكل تحت الضغط

يجب على الأشخاص الذين يعانون بشكل متكرر من عسر الهضم دون سبب واضح مراجعة الطبيب الذي يمكنه مساعدتهم في حل المشكلة. في بعض الأحيان ، هناك مشكلة صحية أساسية تحتاج إلى الاهتمام.

س:

هل لديك أي اقتراحات خاصة للنباتيين؟

أ:

يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من حصولهم على البروتين الكافي للشفاء والتعافي وقد يحتاجون أيضًا إلى تقليل الأطعمة عالية الألياف والألياف.

يعد التوفو والجوز والشوفان والطحالب كلها أطعمة سهلة الهضم ويمكن أن تكون عناصر أساسية رائعة بالإضافة إلى الخيارات النباتية التي تسردها هذه المقالة.

تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.