خطة وجبات نظام باليو الغذائي: دليل بسيط
حمية باليو هي خطة أكل تحاكي كيف كان البشر في عصور ما قبل التاريخ قد أكلوا. إنه ينطوي على تناول الأطعمة الكاملة التي يمكن للناس نظريًا اصطيادها أو جمعها.
يرفض المدافعون عن حمية باليو الأنظمة الغذائية الحديثة المليئة بالأطعمة المصنعة. وهم يعتقدون أن العودة إلى كيفية تناول الصيادين وجامعي الثمار قد يسبب مشاكل صحية أقل.
حمية باليو ليست آمنة للجميع. لا يعرف الأطباء آثاره على الأطفال أو النساء الحوامل أو كبار السن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة ، مثل مرض التهاب الأمعاء ، التحدث إلى الطبيب قبل تجربة نظام باليو الغذائي.
تستكشف هذه المقالة مبادئ باليو وتوفر خطة وجبات حمية باليو لمدة 7 أيام لاتباعها. تابع القراءة لتتعلم كيف نأكل مثل أسلافنا.
ما هي حمية باليو؟
يزعم الأشخاص الذين يدعمون نظام باليو الغذائي أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
ينصب تركيز حمية باليو على تناول الأطعمة التي ربما كانت متوفرة في العصر الحجري القديم. يُعرف نظام باليو الغذائي أيضًا باسم حمية العصر الحجري ، أو حمية الصيادين ، أو حمية رجال الكهوف.
قبل تطور الزراعة الحديثة منذ حوالي 10000 عام ، كان الناس عادةً يأكلون الأطعمة التي يمكنهم صيدها أو جمعها ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
أدى تطور الزراعة الحديثة إلى تغيير طريقة أكل الناس. أصبحت منتجات الألبان والبقوليات والحبوب جزءًا من وجبات الناس.
يعتقد أنصار حمية باليو أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة منتجات الألبان والبقوليات والحبوب وأن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب والسمنة والسكري.
تشمل الأطعمة التي يمكن لأي شخص تناولها في نظام باليو الغذائي:
- خضروات
- فاكهة
- المكسرات
- بذور
- لحم طري
- سمك
- بيض
- أعشاب
- بهارات
- الزيوت التي تأتي من الفاكهة أو المكسرات ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت اللوز
يميل الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو إلى اختيار اللحوم العضوية التي تتغذى على الأعشاب لأنها الأقل معالجة.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي:
- الحبوب ، بما في ذلك القمح والشوفان والشعير
- البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني
- ألبان
- الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة)
- السكريات المكررة
- المحليات الصناعية
- منتجات قليلة الدسم أو الحمية
- ملح
يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو شرب الكثير من الماء. يشرب بعض الأشخاص في هذا النظام الغذائي أيضًا القهوة السوداء أو الشاي الأخضر ، لكنهم يتجنبون جميع المشروبات الغازية والعصائر المضاف إليها السكر.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو جزء حيوي آخر من نمط الحياة باليو.
خطة وجبات نظام باليو الغذائي لمدة 7 أيام
لقد أنشأنا خطة وجبات حمية باليو مدتها 7 أيام بهدف توفير دليل للأشخاص الذين يرغبون في تجربة طريقة تناول الطعام هذه.
يمكن للأشخاص إجراء تغييرات على كل وجبة وفقًا لتفضيلاتهم الشخصية. تُعد الفواكه والمكسرات والبذور وجبات خفيفة أو حلويات ممتازة.
اليوم 1
في اليوم الأول يمكن للشخص أن يأكل ما يلي:
- الإفطار: عصير الأفوكادو واللفت والموز والتفاح مع حليب اللوز.
- الغداء: أوراق سلطة مشكلة مع القاروص المقلي وبذور اليقطين وصلصة زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي بحشوة البصل والجزر وإكليل الجبل.
اليوم الثاني
في اليوم الثاني ، استخدم بقايا الطعام لتناول طعام الغداء واستمتع بالسمك على العشاء:
- الإفطار: البيض المخفوق مع السبانخ الذابلة والطماطم المشوية وبذور اليقطين.
- الغداء: أوراق سلطة مشكلة مع بقايا دجاج مشوي وتتبيلة زيت زيتون.
- العشاء: سمك السلمون بالفرن مع الهليون والبروكلي مقلي بزيت جوز الهند.
يوم 3
في اليوم الثالث ، استخدم أي بقايا من السلمون من اليوم السابق:
- الإفطار: موز مقطع مع العنب البري واللوز.
- الغداء: خليط من أوراق السلطة مع السلمون المتبقي وزيت الزيتون.
- العشاء: لحم بقري مقلي مع مزيج الفلفل باستخدام زيت جوز الهند للقلي.
اليوم الرابع
في اليوم الرابع ، ابدأ بيضة مليئة بالبروتين:
- الإفطار: قرنبيط مقلي بزيت جوز الهند مع لوز محمص وبيض مسلوق.
- الغداء: سلطة مشكلة مع التونة والبيض المسلوق والبذور وزيت الزيتون.
- العشاء: أجنحة الدجاج المخبوزة في الهريسة مع البروكلي المطهو على البخار.
يوم 5
في اليوم الخامس ، يمكن للشخص أن يعد ما يلي:
- الإفطار: حليب جوز الهند ، توت مشكل ، عصير سبانخ.
- الغداء: قرع الجوز والبروكلي وعجة الطماطم مع سلطة مختلطة.
- العشاء: الفلفل الأحمر والبروكلي والذرة الصغيرة والسلمون المقلي.
اليوم السادس
في اليوم السادس ابدأ بوجبة فطور لذيذة:
- الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم مقلية بزيت الزيتون.
- الغداء: خضار مشكلة مع شوربة دجاج مع كركم.
- العشاء: قطع لحم ضأن مشوية مع سبانخ مذابة وملفوف أحمر متبل.
اليوم السابع
في اليوم السابع ، أضيفي الدهون الصحية باستخدام الأفوكادو:
- الإفطار: عجة البصل الأخضر والطماطم والفطر.
- الغداء: سلطة مشكلة مع الدجاج والأفوكادو والبذور وزيت الزيتون.
- العشاء: يخنة لحم البقر المطبوخ ببطء مع الخضار المشكلة.
الفوائد الصحية من باليو
يزعم الناس أن نظام باليو الغذائي يوفر العديد من الفوائد الصحية ، والتي تشمل تعزيز فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وخفض ضغط الدم.
في هذا القسم ، ننظر إلى الأدلة العلمية لمعرفة ما إذا كان البحث يدعم أيًا من هذه الادعاءات:
فقدان الوزن
وجدت دراسة أقدم عام 2008 أن 14 متطوعًا يتمتعون بصحة جيدة حققوا متوسط خسارة في الوزن بلغ 2.3 كيلوغرام باتباع حمية باليو لمدة 3 أسابيع.
في عام 2009 ، قارن الباحثون آثار حمية باليو مع نظام غذائي لمرض السكري على 13 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2. وجدت الدراسة الصغيرة أن تناول طريقة باليو يقلل من وزن الجسم ومحيط الخصر لدى المشاركين.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 70 امرأة تعاني من السمنة بعد انقطاع الطمث أن اتباع نظام غذائي باليو ساعد المشاركين على إنقاص الوزن بعد 6 أشهر.
ومع ذلك ، بعد عامين ، لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين المشاركين الذين اتبعوا حمية باليو وأولئك الذين يلتزمون بتوصيات التغذية العادية في دول الشمال. تشير هذه النتائج إلى أن الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى قد تكون ناجحة بنفس القدر في تعزيز فقدان الوزن.
لاحظ مؤلفو مراجعة عام 2017 أن حمية باليو ساعدت في تقليل الوزن على المدى القصير ، لكنهم خلصوا إلى أن هذه النتيجة ناتجة عن تقييد السعرات الحرارية ، أو استهلاك سعرات حرارية أقل.
بشكل عام ، تشير الأبحاث إلى أن حمية باليو قد تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن في البداية ، لكن الأنظمة الغذائية الأخرى التي تقلل من تناول السعرات الحرارية قد تكون بنفس الفعالية.
من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث قبل أن يوصي الأطباء بنظام باليو الغذائي لفقدان الوزن. في الوقت الحالي ، ينصح الأطباء الأشخاص باتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين لفقدان الوزن.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
هل اتباع خطة أكل باليو يقلل من خطر إصابة الشخص بمرض السكري؟ نتائج بعض الدراسات الأولية واعدة.
مقاومة الأنسولين عامل خطر للإصابة بمرض السكري. يؤدي تحسين حساسية الشخص تجاه الأنسولين إلى تقليل احتمالية إصابته بمرض السكري ويمكن أن يساعد مرضى السكري على تقليل أعراضهم.
قارنت دراسة صغيرة في عام 2015 آثار نظام باليو الغذائي مع تلك الخاصة بنظام غذائي قائم على توصيات من جمعية السكري الأمريكية على مرضى السكري من النوع 2.
بينما أدى كلا النظامين إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي للمشاركين ، كان نظام باليو الغذائي أفضل في تحسين مقاومة الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم.
وجدت دراسة قديمة أجريت عام 2009 على تسعة متطوعين مستقرين لا يعانون من السمنة أن نظام باليو الغذائي يحسن من حساسية الأنسولين.
هناك حاجة لمزيد من الأبحاث الحديثة حول نظام باليو الغذائي ومرض السكري ، ولكن الأدلة حتى الآن تشير إلى أن تناول الطعام مثل الصياد والجمع قد يحسن حساسية الأنسولين.
خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. يعتقد بعض الناس أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.
وجدت دراسة قديمة أجريت عام 2008 على 14 متطوعًا صحيًا أن اتباع نظام باليو الغذائي لمدة 3 أسابيع يحسن ضغط الدم الانقباضي. كما أدى إلى انخفاض الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI). لم تتضمن الدراسة مجموعة ضابطة ، ومع ذلك ، فإن النتائج ليست قاطعة.
دعمت دراسة عام 2014 هذه النتائج المبكرة. قارن الباحثون آثار حمية باليو مع تلك الحمية التي أوصى بها مجلس الصحة الهولندي على 34 مشاركًا لديهم خصائص متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت النتائج أن حمية باليو خفضت ضغط الدم ونسبة الدهون في الدم ، وكلاهما يمكن أن يحسن صحة القلب.
على الرغم من أن الدراسات الأولية تشير إلى أن حمية باليو قد تقلل من ضغط الدم وتدعم صحة القلب ، إلا أن الدراسات الأحدث والأكثر شمولاً ضرورية للتوصل إلى أي استنتاجات.
ملخص
يهدف أتباع نظام باليو الغذائي إلى تناول الطعام بالطريقة التي فعلها أسلافنا في عصور ما قبل التاريخ. إنهم يبحثون عن الأطعمة الكاملة غير المصنعة ويتجنبون الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان.
يجادل دعاة باليو بأن أجسامنا غير قادرة على معالجة الأطعمة التي ظهرت بعد تطوير الزراعة.
قد تدعم خطة وجبات باليو فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل ضغط الدم على المدى القصير. تدعم نتائج الدراسات الأولية الصغيرة بعضًا من هذه الآثار الصحية ، ولكن يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيدها.
قد لا يكون نظام باليو الغذائي آمنًا للجميع ، لذلك من الأفضل التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
بالنسبة للأشخاص المهتمين بتجربة نظام باليو الغذائي ، فإن خطة الوجبة لمدة 7 أيام أعلاه هي مكان جيد للبدء.
