حمية الكيتو والباليو: ما هي الاختلافات؟
تعد حمية الكيتو والباليو من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا اليوم. يتشاركون بعض أوجه التشابه ، ولكن هناك أيضًا اختلافات في الأطعمة التي يسمحون بها ، وتأثيراتها على الجسم ، والآثار الصحية الرئيسية.
يركز النظام الغذائي الكيتون (كيتو) على تناول توازن معين من المغذيات الكبيرة. الهدف هو الدخول في حالة الكيتوزيه ، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون من أجل الصحة أو فقدان الوزن.
يركز النظام الغذائي للعصر الحجري القديم (باليو) على تناول الأطعمة التي كان البشر يأكلونها في العصر الحجري. الهدف هو التخلص من الأطعمة المعالجة الحديثة للصحة أو لفقدان الوزن.
تبحث هذه المقالة في أوجه التشابه والاختلاف بين حمية الكيتو ونظام باليو ، بما في ذلك فوائدها ، وقوائم الطعام ، والآثار الجانبية.
ما هي حمية كيتو وباليو؟
حمية الكيتو والباليو هما خياران غذائيان يهدفان إلى تعزيز الصحة ، والتخلص من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، وتشجيع فقدان الوزن.
تقدم الأقسام التالية نظرة عامة على حمية كيتو وباليو:
حمية الكيتو
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يركز على تناول الكثير من الدهون الصحية وبعض البروتينات والحد من الكربوهيدرات.
يستخدم الجسم عادة الكربوهيدرات كوقود للطاقة. عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استهلاك الدهون وبعض مخازن البروتين. في الحالة الكيتونية الحقيقية ، يأخذ الكبد الدهون المخزنة ويحولها إلى كيتونات ، والتي يستخدمها الجسم بعد ذلك للحصول على الطاقة. الهدف من حمية الكيتو هو الوصول إلى هذه الحالة من الكيتوزية.
يعتقد البعض أن الكيتوزية هي وسيلة فعالة لفقدان الدهون الزائدة وتقليل مخاطر المشاكل ، مثل أمراض القلب والسكري.
بشكل عام ، يجب على الشخص الذي يتبع نظام كيتو الغذائي أن يستهلك:
- 70-80٪ دهون
- 20-25٪ بروتين
- 5-10٪ كربوهيدرات
يشجع نظام كيتو الغذائي ويستبعد أطعمة معينة. لا يستطيع الشخص الذي يتناول الكيتو الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب أو البقوليات. يجب أن تأتي الكربوهيدرات من الخضروات الصديقة لحمية الكيتو ، مثل الخضار الورقية ، أو مجموعة صغيرة من الفاكهة ، وخاصة التوت.
اقرأ عن الفوائد والمخاطر المحتملة لنظام كيتو الغذائي هنا.
حمية باليو
حمية باليو هي خطة غذائية تركز على الأطعمة التي أكلها البشر خلال العصر الحجري القديم. يشير إليه بعض الناس باسم حمية رجل الكهف أو حمية العصر الحجري.
يسعى هذا النظام الغذائي إلى التخلص من المنتجات المصنوعة من خلال طرق معالجة الأغذية والزراعة الحديثة. قد يختار الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو الأطعمة التي كان يمكن لأحد أسلاف العصر الحجري أن يصطادها أو يجمعها ويأكلها. يتنوع النظام الغذائي لشخص في العصر الحجري وفقًا للموارد الطبيعية المتاحة في منطقته.
يعتقد بعض الناس أن جسم الإنسان لا يتكيف بشكل جيد مع الأطعمة الحديثة. وفقًا لمؤيدي النظام الغذائي ، فإن الاستغناء عن الأطعمة مثل الألبان والحبوب والبقوليات يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب والسكري.
يستثني نظام باليو الغذائي الأطعمة المعالجة ، وكذلك البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
يشجع نظام باليو الغذائي أيضًا على استهلاك الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في الحيوانات البرية أو التي تتغذى على الأعشاب ، وزيوت الجوز ، والزبدة ، وزيت الزيتون ، والأفوكادو. كما توصي بأن يأكل الناس كميات أكبر من البروتين الحيواني.
وفقًا لبعض الدراسات الصغيرة قصيرة المدى ، قد يكون لنظام باليو الغذائي فوائد لمتلازمة التمثيل الغذائي وتحسين مستويات الكوليسترول. ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
أوجه التشابه بين حمية الكيتو ونظام باليو
كلا النظامين يشجعان على استهلاك العديد من الأطعمة الكاملة المغذية ويستبعدان الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
كلاهما ينطوي على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ولا يسمحان باستهلاك الحبوب والبقوليات. يركزون على اللحوم للحصول على البروتين ويوصون بأنواع معينة من الدهون والخضروات.
تشمل كل من حمية باليو وكيتو ما يلي:
- المكسرات
- بذور
- اللحوم غير المصنعة
- مأكولات بحرية
- بيض
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيوت الجوز
- خضروات غير نشوية
استبعاد الأطعمة المصنعة بشكل كبير
يستبعد كل من نظامي كيتو وباليو العديد من الأطعمة غير الصحية ، بما في ذلك:
- الأطعمة المصنعة ، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والوجبات الخفيفة المعبأة
- الأطعمة التي تحتوي على السكر الأبيض أو البني أو شراب الذرة أو رحيق الأغاف
استبعاد الأطعمة الصحية
كلا النظامين يستبعدان مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يعتبرها كثير من الناس صحية. في الواقع ، تسرد الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بعض هذه الأطعمة.
يشملوا:
- الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز والقمح والكينوا والمعكرونة والخبز والشوفان
- البقوليات ، بما في ذلك الفول والفول السوداني والبازلاء وفول الصويا والعدس
يشجع هذان النظامان على تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالخطط التقليدية منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة الدهون التي أوصى بها الخبراء لسنوات. على سبيل المثال ، توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) وجمعية القلب الأمريكية بتناول الحبوب الكاملة يوميًا ، والتي ليست جزءًا من خطط كيتو وباليو.
ما هي الاختلافات بين حمية الكيتو ونظام باليو؟
تستبعد حمية الكيتو والباليو الأطعمة المختلفة. يستبعد نظام كيتو الغذائي الأطعمة الغنية بالسكر ، بما في ذلك معظم الفواكه ، بينما يسمح نظام باليو الغذائي بالمزيد من الفواكه وبعض المحليات الطبيعية. لديهم أيضًا قواعد مختلفة للحوم والخضروات ومنتجات الألبان.
تبحث الأقسام التالية في الاختلافات الرئيسية بين نظامي كيتو ونظام باليو.
اللحوم المصنعة
عادة ما يستثني النظام الغذائي باليو اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والسلامي ولحم الخنزير ، لأنها نتيجة لتقنيات معالجة الطعام الحديثة.يعتقد بعض الناس أن لحم الخنزير المقدد المعالج بالحد الأدنى بدون النترات أو المواد الحافظة مقبول في حمية باليو ، بينما البعض الآخر لا يفعل ذلك.
يسمح نظام كيتو الغذائي بهذه الأنواع من اللحوم طالما أنها لا تحتوي على السكر أو الكربوهيدرات ، مما قد يتعارض مع قدرة الجسم على الوصول إلى الحالة الكيتونية. قد تحتوي بعض اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق ، على السكر ، لذلك يحتاج الناس إلى قراءة الملصقات.
ومع ذلك ، مع الأبحاث التي تشير إلى أن اللحوم المصنعة قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان والمشاكل الصحية الأخرى ، قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون أي نظام غذائي في التركيز على تناول اللحوم الجيدة بدلاً من اللحوم المصنعة.
- باليو: يركز على اللحوم الطبيعية والعشبية ، بدون اللحوم المصنعة.
- كيتو: يسمح باستخدام أي لحوم لا تحتوي على سكر مضاف أو كربوهيدرات.
المحليات والسكر
يسمح نظام باليو الغذائي ببعض المحليات "الطبيعية" ، مثل العسل وشراب القيقب. لكنها لا تسمح بالتحلية الاصطناعية ، بما في ذلك كحول السكر ، لأنها نتاج التكنولوجيا الحديثة.
يسمح نظام كيتو الغذائي ببعض المحليات الصناعية طالما أنها لا تحتوي على أي سكر (تحتوي بعض المنتجات على السكر والمحليات الصناعية). من الناحية المثالية ، يجب على الشخص أن يختار المحليات التي لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم ، مثل ستيفيا وسكرالوز.
لا يسمح نظام كيتو الغذائي بالعسل أو شراب القيقب أو المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر الطبيعي أو الفركتوز.
- باليو: يسمح بالعسل الخام وشراب القيقب وسكر التمر وسكر جوز الهند.
- كيتو: لا يسمح بأي سكريات ولكن يسمح ببعض المحليات الصناعية مثل ستيفيا وسكرالوز.
خضروات نشوية
تحتوي بعض الخضروات الغنية بالمغذيات أيضًا على نسبة عالية من النشا أو الكربوهيدرات. هذه "الخضار النشوية" غير مسموح بها في نظام الكيتو الغذائي لأنها يمكن أن تعطل الكيتوزية وتتسبب في استهلاك الشخص أكثر من إجمالي الكربوهيدرات المخصص له.
ومع ذلك ، فإن حمية باليو تسمح للعديد من هذه الخضار المغذية باعتدال. يمكن لأي شخص يتبع حمية باليو أن يأكل أطعمة مثل البطاطا الحلوة والبنجر والجزر باعتدال ، ولكن يجب أن يعطي الأولوية للخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
اقرأ عن الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات هنا.
فاكهة
تحتوي الفاكهة على مجموعة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ، وهي خيار صحي لمعظم الناس. ومع ذلك ، تحتوي الفاكهة أيضًا على بعض السكر الطبيعي ، وبعضها يحتوي على مستويات أعلى من السكر والكربوهيدرات أكثر من غيرها.
يمكن لأي شخص يتبع حمية باليو أن يأكل جميع الفواكه ، بما في ذلك الطازجة والمجففة والمجمدة ، ولكن يجب أن يركز بشكل عام على أنواع السكر الأقل. يشتمل نظام باليو الغذائي على الكثير من التوت والحمضيات والبطيخ. يمكن أن تشمل الفواكه الأكثر حلاوة ، مثل الموز والعنب والمانجو والكرز ، ولكن من الناحية المثالية ، بكميات أقل.
نظام كيتو الغذائي أكثر صرامة مع الفاكهة. ينصح بأنه للحفاظ على الجسم في حالة الكيتوزيه ، يجب على الشخص تناول الفواكه قليلة السكر فقط ، وبكميات قليلة فقط. يعتبر التوت من الفاكهة الصديقة لحمية الكيتو ، ولكن قد يأكل الشخص أيضًا كميات صغيرة من التوت البري والخوخ والمشمش والتفاح والخوخ.
- باليو Paleo: يسمح لجميع الفواكه ، على الرغم من ارتفاع السكر باعتدال.
- كيتو: يسمح فقط بتخفيض نسبة السكر في الفاكهة.
ألبان
يستثني حمية باليو جميع منتجات الألبان لأن البشر من العصر الحجري القديم لم يستهلكوها. لا تسمح حمية باليو للشخص بتناول الجبن أو الحليب أو الكريمة أو غيرها من منتجات الألبان.
ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون حمية باليو شرب حليب الجوز غير المحلى وحليب جوز الهند والبدائل المماثلة التي لا تحتوي على مواد تحلية صناعية أو مكثفات.
يسمح نظام كيتو الغذائي ببعض منتجات الألبان ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين. هذا يسمح للشخص بتناول الكميات الموصى بها من هذه العناصر الغذائية.
لا يتضمن نظام كيتو الغذائي أي منتجات ألبان قد تحتوي على سكر ، مثل الآيس كريم أو حليب الشوكولاتة أو مبيض القهوة المحلى بالسكر. ومع ذلك ، قد يستهلك الشخص منتجات الألبان التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية باعتدال.
- باليو: يستثنى من ذلك منتجات الألبان.
- كيتو: يسمح بمنتجات الألبان الخالية من السكر ، ودهونًا أعلى وأنواع بروتين أعلى.
آثار جانبية
يجب على الأشخاص الذين يتبعون أي نظام غذائي يستبعد المجموعات الغذائية التأكد من تلبية متطلباتهم الغذائية اليومية لتجنب أوجه القصور.
يجب على أي شخص يفكر في إجراء تغيير جديد وجذري في نمط أكله أن يراجع مقدم الرعاية الصحية أولاً. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة ، مثل أمراض القلب أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم.
قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو من آثار جانبية مرتبطة بدخولهم في حالة الكيتوزية. وتشمل هذه الأعراض أنفاس الكيتو ، والطفح الجلدي الكيتوني ، و "أنفلونزا الكيتو". تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو الصداع ، والخمول ، والغثيان ، والبطء العقلي ، والأرق ، وانخفاض أداء التمارين الرياضية ، والإمساك ، وانخفاض الرغبة الجنسية. قد يكون من الضار البقاء في حالة الكيتوزيه لفترات طويلة.
لا يعاني الناس من هذه الأعراض مع حمية باليو ، لأن حمية باليو لا تؤدي إلى حالة الكيتوزيه.
يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية ، وتخفيف الآثار الجانبية ، وتحقيق أهدافهم اليومية من المغذيات الكبيرة. اقرأ عن 7 ملاحق لنظام كيتو الغذائي هنا.
تحذر إحدى المقالات الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو للتأكد من حصولهم على الكالسيوم الكافي لأن النظام الغذائي يستبعد منتجات الألبان. يفتقر نظام كيتو الغذائي إلى الألياف والعديد من المغذيات الدقيقة بسبب القيود الشديدة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
قوائم الطعام
توفر الأقسام التالية قائمة بالأطعمة التي يمكن للشخص تناولها عند اتباع نظام كيتو أو نظام باليو الغذائي.
حمية الكيتو
تشمل الأطعمة الشائعة التي يتناولها الأشخاص عند اتباع نظام كيتو الغذائي ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة أو السردين
- المحار ، بما في ذلك بلح البحر أو البطلينوس أو المحار
- دواجن
- قطع اللحم الدهنية
- لعبة اللحوم
- الخضار غير النشوية ، مثل الخضار الورقية والخضروات الصليبية والهليون والزيتون والفلفل الحلو والكرفس والاسكواش
- الفطر
- زبادي يوناني سادة بدون سكر أو فاكهة
- الجبن سادة
- افوكادو
- البيض ، وخاصة صفار البيض
- زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيوت الجوز وزيت الأفوكادو
- المكسرات ، بما في ذلك مكسرات المكاديميا والفستق والفول السوداني والجوز واللوز.
- البذور ، بما في ذلك بذور الشيا وبذور الكتان
- زبدة أو سمن أو كريمة
- جوز الهند أو زبدة الكاكاو
- شوكولاتة داكنة مع 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة والقليل جدًا من السكر المضاف
- زبدة المكسرات ، بما في ذلك زبدة اللوز ، التي لا تحتوي على سكر مضاف
- جبنه
- التوت ، بما في ذلك التوت والتوت والفراولة والعليق
- الليمون والليمون الحامض
- طماطم
- مرق العظام
- الشاي والقهوة غير المحلاة
حمية باليو
تشمل الأطعمة الشائعة التي يأكلها الناس عند اتباع نظام باليو الغذائي:
- دجاج
- ديك رومى
- بيض
- مأكولات بحرية
- لحم خنزير
- لحم
- لعبة اللحوم
- الخضار ، وخاصة الخضار الورقية ، والكرفس ، والهليون ، والفلفل ، والخضروات الصليبية
- كميات صغيرة إلى معتدلة من الخضار النشوية ، مثل البطاطس والخضروات الجذرية
- الفاكهة ، مع التركيز على التوت والطماطم والحمضيات وغيرها من الفواكه منخفضة السكر
- أفوكادو
- كميات صغيرة أو معتدلة من الفواكه عالية السكر ، مثل العنب والموز
- المكسرات
- بذور
- زبدة الجوز
- زبدة الكاكاو
- شوكولاتة داكنة مع 70٪ كاكاو على الأقل
- قهوة بدون كريمة ألبان أو سكر مكرر
- الشاي
- الزيوت الصحية ، بما في ذلك زيوت الجوز وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو
- العسل وشراب القيقب وسكر جوز الهند بكميات صغيرة
ملخص
تحتوي كل من حمية الكيتو والباليو على إرشادات محددة تشمل وتستبعد أنواعًا معينة من الطعام. هناك بعض أوجه التشابه ولكن هناك الكثير من الاختلاف بين الأنظمة الغذائية. كلاهما قد يكون له فوائد صحية تتعلق بالتخلص من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
بالنسبة لمعظم الناس ، تتطلب هذه الأنظمة الغذائية تحولًا جذريًا عن عادات الأكل السابقة. قد يجد بعض الناس صعوبة في التخلص من جميع الحبوب والبقوليات وزيادة محتوى الدهون على المدى الطويل. يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية التأكد من استمرار استيفائهم لمتطلباتهم الغذائية.
يجب على الشخص أن يتخذ قراره باتباع أي من هذه الحميات بناءً على حالته الصحية الحالية ، ومدى صرامته في اتباع نظامه الغذائي ، وأهدافه الصحية الفردية.
سيأكل بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو الأطعمة المصنعة طالما أنها منخفضة السكر ولا تحتوي على منتجات ألبان أو حبوب ، كما أنها صديقة للباليو. قد يأكل الآخرون الذين يتبعون حمية باليو الأطعمة في حالتها الطبيعية فقط ، باستثناء أي شيء يأتي في عبوة. بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يأكلون أي لحوم طالما أنها خالية من الكربوهيدرات. يركز آخرون على اللحوم التي تتغذى على الأعشاب واللحوم الصحية فقط.
سيستفيد الناس من التحدث مع طبيبهم قبل تغيير نظامهم الغذائي ، خاصةً إذا كانوا يعانون من مرض السكري أو أمراض القلب أو غيرها من الحالات الصحية.
