كيف تخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يشير معدل ضربات القلب إلى عدد ضربات قلب الشخص في الدقيقة. كما يطلق عليه أيضًا النبض. عادة ما يكون انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة علامة على صحة جيدة.
في هذه المقالة ، تعرف على كيفية قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة. نناقش أيضًا النطاق المثالي وكيفية خفض معدل ضربات القلب على الفور وعلى المدى الطويل.
أسهل طريقة للتحقق من النبض هي وضع السبابة والإصبع الأوسط جنبًا إلى جنب على الرقبة ، أسفل حافة عظم الفك. احسب عدد ضربات القلب التي تحدث في 60 ثانية. يمكن لبعض الناس أيضًا أن يشعروا بنبضاتهم في داخل معصمهم.
قد يكون من الأسهل حساب عدد ضربات القلب التي تحدث في 30 ثانية ، ثم ضرب الناتج في 2.
من الأفضل قياس النبض بعد فترات من الراحة الطويلة. يجب على الشخص بشكل مثالي أن يحسب نبضات قلبه أول شيء في الصباح ، ولا يزال مستلقيًا في السرير.
كيفية خفض معدل ضربات القلب
قد تساعد ممارسة التأمل أو اليوجا على خفض معدل ضربات القلب.
إذا كان معدل ضربات القلب يرتفع فجأة استجابةً لقضايا مثل الإجهاد العاطفي أو العوامل البيئية ، فإن معالجة السبب هي أفضل طريقة لخفض معدل ضربات القلب.
تتضمن طرق تقليل التغيرات المفاجئة في معدل ضربات القلب ما يلي:
- ممارسة تقنيات التنفس العميق أو الموجّه ، مثل التنفس الصندوقي
- الاسترخاء ومحاولة التزام الهدوء
- الذهاب في نزهة ، من الناحية المثالية بعيدًا عن البيئة الحضرية
- الاستحمام بماء دافئ ومريح
- ممارسة تمارين الإطالة والاسترخاء ، مثل اليوجا
يمكن أن تساهم العديد من عادات نمط الحياة في خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة على المدى الطويل.
قد تعمل أيضًا على تحسين قدرة الشخص على الحفاظ على معدل ضربات قلب صحي أثناء النشاط البدني والضغط.
قد تساعد النصائح التالية في خفض معدل ضربات القلب على المدى الطويل:
1. التمرين: الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لتحقيق معدل ضربات قلب أقل بشكل دائم هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
2. ابق رطبًا: عندما يصاب الجسم بالجفاف ، يجب على القلب أن يعمل بجهد أكبر لتثبيت تدفق الدم. اشرب طوال اليوم الكثير من المشروبات الخالية من السكر والكافيين ، مثل الماء وشاي الأعشاب.
3. الحد من تناول المنشطات ، مثل الكافيين والنيكوتين: يمكن أن تسبب المنشطات الجفاف ، مما يزيد من عبء عمل القلب.
4. الحد من تناول الكحول: معظم أنواع الكحول تجفف الجسم. الكحول أيضًا مادة سامة ، ويجب على الجسم أن يبذل جهدًا أكبر لمعالجته وإزالته.
5. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن: يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متنوع غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات في تحسين صحة القلب وكذلك الصحة العامة.
يمكن للأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية خفض ضغط الدم وتسهيل ضخ القلب.
تشمل العناصر الغذائية الصحية للقلب ما يلي:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والحبوب والبقوليات
- الفينولات والعفص الموجودة في الشاي والقهوة والنبيذ الأحمر (باعتدال)
- فيتامين أ الموجود في معظم الخضروات الورقية
- الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ومعظم الفواكه والخضروات
- فيتامين سي الموجود بشكل خاص في الفواكه الحمضية والخضروات الورقية وبراعم الفاصوليا
تتوفر مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية للشراء عبر الإنترنت ، بما في ذلك الفيتامينات المتعددة ومكملات أوميغا 3 ومكملات الألياف.
6. الحصول على قسط كافٍ من النوم: يؤدي نقص النوم المزمن إلى الضغط على الجسم كله ، بما في ذلك القلب. يجب أن ينام معظم البالغين ما بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
7. الحفاظ على وزن صحي للجسم: الوزن الزائد يضغط أيضًا على الجسم والقلب.
8. تقليل أو حل مصادر الإجهاد الكبير على المدى الطويل: الإجهاد الناجم عن العمل ، أو رعاية أحد أفراد أسرته ، أو الأعباء المالية كلها عوامل تدفع القلب وبقية الجسم إلى العمل بجهد أكبر ، للحفاظ على إيقاع وتدفق طبيعي.
9. طلب المشورة أو الخدمات النفسية: التجارب المؤلمة والحزن وبعض حالات الصحة العقلية تضغط على الجسم ويمكن أن تؤثر على كيمياء الدماغ ، مما يجعل من الصعب على الناس التعامل مع الأنشطة اليومية والضغوط.
10. الخروج في الهواء الطلق: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا أطول في الطبيعة ، حتى من خلال المشي لمسافة قصيرة في الغابة أو الحديقة ، يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة وأقل توتراً من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
11. ممارسة تقنيات الاسترخاء: يمكن للأنشطة التي تزيد من الوعي الذاتي واليقظة ، مثل التأمل والتخيل الموجه ، أن تساعد في تقليل التوتر عند ممارستها بشكل روتيني.
يستريح معدل ضربات القلب والصحة
يعتبر معدل ضربات القلب المنخفض نسبيًا أثناء الراحة أمرًا صحيًا ، في حين أن معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
يسمح معدل ضربات القلب المنخفض للقلب بالحفاظ على إيقاع صحي والاستجابة للضغوط الروتينية بكفاءة. قد تشمل هذه التمارين والمرض والأنشطة اليومية.
يعد معدل ضربات القلب المنخفض نسبيًا مساهمة كبيرة في الصحة العامة. يمكن أن يؤدي معدل ضربات القلب المرتفع بشكل غير طبيعي إلى مجموعة متنوعة من المخاطر والظروف الصحية.
تشمل المضاعفات المرتبطة بارتفاع معدل ضربات القلب ما يلي:
- مستويات طاقة منخفضة
- تدني اللياقة البدنية
- بدانة
- ألم في الصدر أو عدم الراحة
- صعوبة أو عدم الراحة في التنفس
- انخفاض الدورة الدموية ، وخاصة في اليدين والقدمين
- ضغط دم منخفض
- ضعف
- الدوار والدوخة والإغماء
- جلطات الدم
- قصور القلب أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية
معدلات ضربات القلب المثالية
يختلف معدل ضربات القلب. تساهم العديد من العوامل في تغيير معدل ضربات القلب ، بما في ذلك:
- النشاط البدني
- وقت اليوم
- عمر
- الجو
- التغيرات أو التقلبات الهرمونية
- ضغط عاطفي
يختلف معدل ضربات القلب الصحي أثناء الراحة من شخص لآخر. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، يكون معدل ضربات القلب المستهدف بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
يمكن لأي شخص حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمره بالسنوات من 220. نطاق معدل ضربات القلب الصحي عادة ما يكون 50-70 بالمائة من هذا الحد الأقصى أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
خلال النشاط الشاق ، سيكون النطاق الصحي 70-85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
نطاقات متوسط معدل ضربات القلب هي:
أسباب عدم صحة معدل ضربات القلب
قد يتسبب التوتر في ارتفاع معدل ضربات القلب.
تنشأ كل نبضة قلب من خلايا عضلية متخصصة تسمى الخلايا العضلية.
عندما تحتاج هذه الخلايا إلى المزيد من الأكسجين ، كما هو الحال أثناء التمرين ، يرسل الدماغ رسائل إلى القلب ، مما يتسبب في جعل الخلايا العضلية نبضات أقوى وأكثر تواتراً.
كل شخص يعاني من تغيرات مفاجئة ومؤقتة في معدل ضربات القلب. قد تكون ناجمة عن:
- الإجهاد العاطفي: يمكن أن يسبب الشعور بالضيق أو الإرهاق استجابة للتوتر ، مما يرفع معدل ضربات القلب.
- الطقس: ارتفاع درجة الحرارة أو الرطوبة تعني أن الجسم يجب أن يعمل بجهد أكبر لتهدئة نفسه.
- تغيير وضعية الجسم بسرعة: يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل الوقوف بسرعة كبيرة جدًا.
- التمرين: أثناء ممارسة النشاط البدني ، يضخ القلب بشكل متكرر لتوصيل الدم والأكسجين إلى خلايا العضلات بشكل أسرع. ستعتمد الزيادة في معدل ضربات القلب على مدى شدة التمرين.
- العقاقير الموصوفة أو الترفيهية: يمكن للعديد من العقاقير الترويحية ، مثل الكوكايين والإكستاسي ، رفع معدل ضربات القلب مؤقتًا. يمكن لبعض الأدوية الموصوفة أن تفعل الشيء نفسه.
- الخوف أو الرعب: الخوف ، وهو شكل شديد من الإجهاد ، يثير استجابة الأدرينالين التي تزيد من معدل ضربات القلب.
- التغيرات الهرمونية: قد تؤثر التقلبات في مستويات الهرمونات ، مثل تلك التي تحدث أثناء الحمل أو انقطاع الطمث ، على معدل ضربات القلب مؤقتًا.
غالبًا ما يكون معدل ضربات القلب المرتفع أو غير الطبيعي بشكل مزمن علامة على نمط حياة غير صحي أو حالة طبية أساسية.
تشمل الأسباب الشائعة طويلة المدى لارتفاع معدل ضربات القلب ما يلي:
- قلة ممارسة الرياضة
- تغذية سيئة
- تدخين منتجات التبغ
- استهلاك الكحول المفرط
- ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم
- الاستخدام طويل الأمد للعقاقير الترويحية أو إساءة استخدام الأدوية الموصوفة
تشمل الأسباب الأقل شيوعًا لارتفاع معدل ضربات القلب ما يلي:
- فقر دم
- مرض الصمام التاجي
- نشاط غير طبيعي للغدة الدرقية أو الهرمونات
- تلف القلب أو الظروف
- نزيف شديد
- فشل الجهاز أو مرض شديد
الآفاق
غالبًا ما يكون معدل ضربات القلب المرتفع استجابة جسدية طبيعية. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان الارتفاع مؤقتًا وسببه نشاط بدني أو ضغط عاطفي.
يمكن أن يشير معدل ضربات القلب أثناء الراحة المرتفع بشكل غير طبيعي لفترة طويلة إلى حالة طبية أساسية.
يمكن أن تساعد العديد من عادات نمط الحياة في تقليل الارتفاع المؤقت في معدل ضربات القلب وتؤدي إلى انخفاض طويل المدى.
إذا كان متوسط معدل ضربات القلب مرتفعًا بشكل غير عادي ، بسبب حالة طبية أساسية ، على سبيل المثال ، قد يصف الطبيب دواءً ، مثل حاصرات بيتا.
اقرأ المقال باللغة الاسبانية.
