كيف يمكنني الحصول على قسط كاف من النوم؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

النوم مهم للصحة. نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين. تم ربط الحرمان من النوم بعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك السمنة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى وقوع حوادث.

يُصنف النوم أقل من 7 ساعات في كل 24 ساعة على أنه فترة نوم قصيرة.

في الولايات المتحدة ، هناك قلق من أن الكثير من الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. وقد تم ربط هذا بعوامل مثل العمل بنظام الورديات والوظائف المتعددة وقضاء الوقت في مشاهدة التلفزيون واستخدام الإنترنت.

حقائق سريعة عن النوم

• يعتمد مقدار النوم الذي نحتاجه على المتطلبات الفردية ، بما في ذلك العمر.
• يؤثر النوم على أدائنا ومزاجنا وصحتنا العامة.
• تم ربط الحرمان من النوم بآثار ضارة طويلة المدى على الصحة ، وزيادة خطر الوفاة المبكرة.
• تستند معظم النصائح للحصول على نوم هانئ ليلاً على إجراءات روتينية جيدة.
• تؤدي العديد من اضطرابات النوم إلى النعاس المفرط أثناء النهار ، أو صعوبة النوم أو الاستمرار فيه ، أو أحداث غير طبيعية أثناء النوم.

النوم عند البالغين

النوم المريح مهم للصحة الجسدية والعقلية.

يُنصح بالكميات التالية من النوم كل 24 ساعة ، اعتمادًا على الفئة العمرية:

• من 18 إلى 60 سنة: 7 ساعات أو أكثر
• من 61 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات
• من 65 سنة: 7-8 ساعات

ومع ذلك ، فإن مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يعتمد على ما يشعر به وإنتاجيته.

الشعور بالنعاس أو الاعتماد على الكافيين أثناء النهار ، على سبيل المثال ، قد يشير إلى نوعية نوم غير كافية أو سيئة.

مع تقدمنا ​​في العمر ، يتغير هيكل نمط النوم ، المسمى "بنية النوم" بشكل كبير.

تؤثر هذه التغييرات على:

• كيف نغفو ونبقى نائمين
• كم من الوقت نقضيه في كل مرحلة من مراحل النوم
• كيف نبدأ في النوم ونبقى نائمين

تميل كمية النوم الإجمالية وكفاءة النوم على حد سواء إلى الانخفاض مع تقدم العمر. مع تقدمنا ​​في العمر ، نميل إلى الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى الفراش مبكرًا.

الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 75 عامًا ، على سبيل المثال ، يستيقظون عادةً قبل 1.33 ساعة ويذهبون إلى الفراش قبل 1.07 ساعة من أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 30 عامًا.

الميلاتونين

تم ربط الانخفاض في تخليق الميلاتونين لدى كبار السن باضطرابات النوم ومجموعة من الحالات الصحية المعاكسة.

الميلاتونين هو هرمون عصبي ينتج استجابة لتناقص مستويات الضوء عند الغسق. تنخفض المستويات في الصباح الباكر قبل أن نستيقظ.

العمل بنظام الورديات ، والسفر إلى الخارج ، والشيخوخة ، وحقائق أخرى يمكن أن تؤثر على تخليق الميلاتونين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل أنماط النوم ونوعية النوم.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد من المعلومات المستندة إلى الأدلة حول عالم النوم الرائع ، فتفضل بزيارة مركزنا المخصص.

النوم عند الأطفال

تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الرضع والأطفال والمراهقين يحتاجون إلى النوم التالي كل 24 ساعة:

• حتى عمر 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة
• من 4 إلى 12 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة
• من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة
• من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة
• من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة
• من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات

ليس لدى الأطفال حديثي الولادة إيقاع يومي ثابت. يتطور إيقاع الساعة البيولوجية والحاجة إلى النوم أكثر أثناء الليل بدلاً من النهار كجزء من دورة مدتها 24 ساعة من عمر شهرين أو ثلاثة أشهر.

لا يعاني الأطفال الصغار من نوبات نوم طويلة ومتواصلة. بدلاً من ذلك ، ينامون لمدة 16 إلى 18 ساعة يوميًا لفترات قصيرة تتراوح بين 2.5 و 4 ساعات.

بحلول سن 12 شهرًا ، تتطور أنماط النوم التي تتضمن قسطًا أقل من النوم وتتركز أكثر في الليل.

يفقد الرضيع أيضًا سمة من سمات نوم الرضيع تُعرف بالنوم النشط ، حيث يوجد الكثير من حركة الجسم. وبدلاً من ذلك ، يحدث شلل العضلات المصحوب بالوهن أثناء نوم حركة العين السريعة.

الاحتياجات الفسيولوجية ، والبيئة الثقافية ، والتغيرات الاجتماعية ، مثل تقليل القيلولة أثناء النهار والروتين المدرسي ، تعني أن كمية نوم الأطفال تنخفض تدريجياً في مرحلة المراهقة.

تشير الأبحاث حول اليقظة ودورات النوم والاستيقاظ والهرمونات والإيقاعات اليومية إلى أن المراهقين ، وفقًا لما يحدده البلوغ وليس العمر بالسنوات فقط ، يحتاجون إلى ما يصل إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.

ومع ذلك ، يقول أكثر من ثلثي طلاب المدارس الثانوية إنهم يحصلون على أقل من 8 ساعات في الليالي المدرسية.

أثناء الحمل

يزيد الحمل من الحاجة إلى النوم ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى. قد يكون هناك أيضًا مزيد من النعاس أثناء النهار ، والذي يمكن أن يستمر خلال الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة.

يُعتقد أن هذا يرجع جزئيًا إلى تأثيرات هرمون البروجسترون ، الذي يزداد أثناء الحمل.

من المرجح أن تحدث متلازمة تململ الساقين (RLS) أثناء الحمل ، مثل الشخير والأحلام الغريبة والأرق. يمكن أن تؤثر هذه على نوعية النوم.

قد تساعد النصائح التالية في تعزيز النوم أثناء الحمل:

• نم كلما وحيثما كان ذلك ممكنا.
• خذ قيلولة أثناء النهار عند الحاجة.
• النوم على الجانب الأيسر لتحسين تدفق الدم والعناصر الغذائية للجنين.
• اشرب كمية أقل من السوائل قبل النوم ، وإذا استيقظت ، اذهب إلى المرحاض ليلًا.
• قلل من اضطرابات النوم عن طريق تجنب إضاءة ساطعة.

لماذا ننام

نحن بحاجة إلى النوم لنشعر بالراحة ونعمل في حياتنا اليومية. نحن نعلم أن قلة النوم يمكن أن تكون لها عواقب وخيمة ، ولكن سبب نومنا بالضبط غير مفهوم تمامًا.

قلة النوم يمكن أن تشكل خطورة على أولئك الذين يضطرون إلى القيادة.

تظهر الدراسات التي أجريت على آثار الحرمان من النوم أن قلة النوم يمكن أن تؤثر على:

• أداء
• مزاج
• الصحة العامة

يساهم النوم في الأداء السليم للجهاز العصبي ، بما في ذلك القدرات المعرفية والصحة العاطفية.

الحرمان من النوم يمكن أن يقلل من اليقظة ويقلل من أوقات الاستجابة. تتمثل إحدى طرق التفكير في هذا في الشعور بالسكر ، عندما تتغير قدرتك على القيادة أو تشغيل الآلات الثقيلة ، والذي يحدث بعد عدم النوم لمدة 24 ساعة متواصلة.

أظهر تصوير الدماغ أن مسارات الذاكرة والتعلم نشطة خلال مراحل نوم معينة. نحتاج إلى النوم من أجل تفكير واضح وردود فعل طبيعية وخلق الذكريات.

قد يعتمد الأداء العاطفي والاجتماعي على النوم الجيد ، ويتأثر المزاج بالحرمان. قد يؤدي عدم النوم الكافي إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

يُمكِّن النوم الجسم من إنتاج الهرمونات الأساسية لنمو الأطفال وتطورهم والحفاظ على صحتهم عند البالغين.

تساعد هذه الهرمونات الجسم على:

• بناء العضلات
• محاربة الأمراض
• اصلاح الضرر

قد يكون ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والحالات الطبية المعاكسة أكثر احتمالًا إذا كان النوم سيئًا من حيث الكمية أو الجودة.

يبدو أن النوم أيضًا يعزز عملية التمثيل الغذائي واستخدام الطاقة. تم ربط قلة النوم بزيادة الوزن ، والسمنة ، وداء السكري ، والخيارات الغذائية السيئة.

تزيد السمنة وزيادة الوزن أيضًا من خطر الإصابة بانقطاع النفس الانسدادي النومي. هذا يعطل النوم ويمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

ماذا يحدث أثناء النوم

قسم علماء النوم النوم إلى نوعين نتناوب من خلاله بالتناوب

• نوم حركة العين السريعة (REM) ، وهو ما يمثل 20 إلى 25 بالمائة من النوم
• نوم حركة العين غير السريعة (NREM) ، وهو ما يمثل 75 إلى 80 في المائة من النوم

يمكن أيضًا تقسيمها إلى مراحل أصغر.

إحدى طرق وصف مراحل النوم هي كما يلي:

المرحلة الأولى ، نوم حركة العين غير السريعة (NREM): تدوم هذه المرحلة عدة دقائق ، وتنطوي على التغيير من الاستيقاظ إلى النوم. النوم خفيف ، وموجات الدماغ ، ونبض القلب ، والتنفس ، وحركات العين تبطئ. تسترخي العضلات ، لكنها قد ترتعش في بعض الأحيان.

المرحلة الثانية ، نوم حركة العين غير السريعة: يتم قضاء دورات نوم متكررة في هذه المرحلة أكثر من أي مرحلة أخرى. هذا هو وقت النوم الخفيف ، قبل الدخول في نوم أعمق. يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس ، ويزداد استرخاء العضلات ، وتتوقف حركة العينين ، وتنخفض درجة حرارة الجسم. يتباطأ نشاط الدماغ ولكن مع اندفاعات عرضية من النشاط.

المرحلة الثالثة ، نوم حركة العين غير السريعة (NREM): هذا النوم العميق ضروري للشعور بالانتعاش خلال النهار. تميل فترات النوم العميق الأطول إلى الحدوث في النصف الأول من الليل. معدلات ضربات القلب والتنفس هي الأبطأ أثناء النوم هنا ، ويتباطأ نشاط الدماغ تمامًا ، وتكون العضلات مسترخية.

نوم حركة العين السريعة: الدورة الأولى من نوم حركة العين السريعة هي حوالي 90 دقيقة بعد النوم. عيون مغلقة ، ولكن التلاميذ يتحركون بسرعة من جانب إلى آخر. تسارع معدل التنفس وضربات القلب ، ويرتفع ضغط الدم ، ويختلط نشاط الدماغ. يمكن أن تصاب عضلات الذراع والساق بالشلل.

قد يكون هذا لمنع التمثيل من الأحلام ، على الرغم من أنه قد تم اقتراح أن هذا قد يساعد أيضًا في فك ضغط الأقراص الفقرية عن طريق إرخاء العضلات والهياكل الداعمة التي تحافظ عادة على العمود الفقري متصلب.

تؤثر التغيرات الفسيولوجية الأخرى على:

• نظام القلب والأوعية الدموية
• نشاط العصب الودي
• معدل التنفس
• تدفق الدم إلى الدماغ
• تدفق البول نتيجة التغيرات في وظائف الكلى
• مستويات الهرمون ، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية والميلاتونين وهرمونات النمو

تميل درجة حرارة الجسم أيضًا إلى الانخفاض في الليل.

لماذا نحلم؟

قد تساعدنا الأحلام في التعامل مع عواطفنا.

قد نحلم لأكثر من ساعتين كل ليلة ، على الرغم من أننا قد لا نتذكر أحلامنا.

قد يساعدنا الحلم ، أو على الأقل نوم الريم ، في معالجة مشاعرنا.

توصلت التحقيقات إلى أن التعلم والذاكرة يبدو أنهما يتحسنان مع نوم حركة العين السريعة وحركة العين السريعة.

يحدث الحلم غالبًا أثناء نوم حركة العين السريعة ، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا في مراحل نوم حركة العين غير السريعة المبكرة. ربما يحدث توحيد الذاكرة في كلا النوعين من النوم.

الحرمان من النوم

يعتبر البالغون يعانون من الحرمان من النوم عندما يحصلون على أقل من متوسط ​​حاجتهم إلى 7-9 ساعات من النوم في الليلة.

يعتبر النوم غير الكافي في الولايات المتحدة مشكلة صحية عامة.

يُعتقد أن ما بين 50 و 70 مليون أمريكي يعانون من نوع من اضطرابات النوم.

تشمل الآثار طويلة المدى لفقدان النوم التراكمي زيادة مخاطر:

• ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم
• السكرى
• بدانة
• كآبة
• نوبة قلبية
• السكتة الدماغية

يمكن للإنسان أن يتحمل عدم النوم لعدة أيام ، ولكن له تأثير سلبي على الأداء الوظيفي ، بما في ذلك:

• انخفاض التركيز
• اضطرابات بصرية
• ردود فعل أبطأ
• مشاكل في الذاكرة
• اضطرابات عاطفية
• عدوانية
• كلام غير واضح وصعوبة في التواصل
• زيادة الحساسية للألم

يمكن أن يؤدي ضعف الحكم بسبب قلة النوم إلى ضعف اتخاذ القرار وحوادث المرور على الطرق.

اضطرابات النوم

حدد اختصاصيو طب النوم أكثر من 100 اضطراب نوم مميز.

يحتوي معظمها على إحدى الميزات التالية:

• نعاس مفرط أثناء النهار
• صعوبة في النوم أو البقاء نائما
• حركات أو سلوكيات أو أحاسيس غير طبيعية أثناء النوم

يمكن أن تؤثر الحالات الطبية المنفصلة سلبًا على النوم ، مثل الألم والعدوى ومرض الانسداد الرئوي المزمن وتوقف التنفس أثناء النوم ومرض القرحة الهضمية.

تشمل اضطرابات نوم الإيقاع اليومي آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والعمل بنظام الورديات.

الباراسومنيا هي سلوكيات أو تجارب نوم غير سارة أو غير مرغوب فيها ، بما في ذلك اضطرابات الاستثارة ، والتي قد تتضمن المشي أثناء النوم أو الصراخ أو الأطراف المتساقطة.

نصائح لنوم هانئ

تشير نظافة النوم إلى روتين يعزز النوم الجيد.

هنا بعض النصائح:

يمكن أن يؤدي الحصول على الوسادة والمرتبة والأغطية المناسبة إلى إحداث فرق بين النوم المريح والنوم السيئ.

• التزم بأوقات النوم والاستيقاظ نفسها ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• حدد موعدًا للنوم عندما تشعر بالنعاس وسيترك ذلك 7 ساعات على الأقل للنوم.
• تجنب قيلولة النهار التي تقلل من النعاس أثناء النوم.
• تجنب الكحوليات والكافيين وتدخين التبغ والوجبات الثقيلة قبل النوم.
• ضع طقوسًا منتظمة للتهدئة ، والتي يمكن أن تشمل الاستحمام أو القراءة أو التأمل.
• حاول تجنب التوتر قبل النوم على سبيل المثال ، المناقشات الساخنة.
• تجنب مشاهدة التلفاز وتصفح الإنترنت وما إلى ذلك قبل النوم ، ولا تمارس هذه الأنشطة في السرير.
• حافظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة مع أغطية فراش مريحة.
• استخدم سريرك فقط للنوم والجنس.
• إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة من المحاولة ، قلل من الارتباط بعدم القدرة على النوم بالذهاب إلى غرفة أخرى والقراءة على كرسي حتى تشعر بالنعاس.
• قد تكون التمارين مفيدة للنوم. مارس تمارين شاقة أثناء النهار وتمارين الاسترخاء ، مثل اليوجا ، قبل النوم.

قد تساعد العديد من ممارسات نظافة النوم هذه الجسم على تنظيم تخليق الميلاتونين بشكل صحيح.

مع انخفاض مستويات الضوء الطبيعي عند الغسق ، تنتج الغدة الصنوبرية الميلاتونين وتفرزه ، مما يدفع الجسم إلى الاستعداد للنوم.

يمكن أن يؤدي استخدام الضوء الاصطناعي ، بما في ذلك الضوء المنبعث من أجهزة التلفزيون والهواتف وأجهزة الكمبيوتر ، إلى خداع الدماغ ليعتقد أنه لا يزال ضوء النهار. هذا قد يمنع تخليق الميلاتونين ويؤخر النوم.

قد يجد الأشخاص غير القادرين على قطع وقت الشاشة تمامًا بعد الغسق أنه من المفيد استخدام برنامج معين على الشاشات لتصفية الضوء الأزرق في المساء.

خيارات أخرى

تتضمن النصائح الأخرى لمساعدة الأشخاص على النوم ما يلي:

• الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء أو التأمل أثناء النوم
• باستخدام الزيوت الأساسية ، مثل اللافندر
• استخدام شرائط الأنف لتقليل الشخير
• شرب شاي البابونج

يتوفر عدد من المنتجات للشراء عبر الإنترنت. لم يتم تأكيد العديد من هذه من خلال البحث لتكون فعالة ، ولكنها قد تستحق المحاولة.

تُباع المكملات الغذائية التي تحتوي على البابونج ، وحشيشة الهر ، والميلاتونين للمساعدة في النوم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لدعم استخدامها. لا ينبغي تناولها دون استشارة الطبيب أولاً إذا كانت آمنة للاستخدام ، لأنها قد تتفاعل مع أدوية أخرى.

جديد على النوم من MNT

يرتبط النوم غير الكافي بالعلامات المبكرة لأمراض القلب

يؤدي النوم دون المستوى الأمثل - سواء كان قليلًا جدًا أو كثير جدًا أو ذا نوعية رديئة - إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الشرايين التاجية وتصلب الشرايين ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة. تصلب الشرايين والجلطة، وعلم الأحياء الأوعية الدموية.

قلة النوم قد تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية

ربطت دراسة نُشرت في عام 2015 قلة النوم بأمراض القلب ، مما يشير إلى أنه ينبغي اعتباره عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في إرشادات الوقاية.

قلة النوم يمكن أن تزيد من مخاطر نزلات البرد

دراسة نشرت في المجلة نايم اقترح أن أقل من 5 ساعات من النوم كل ليلة لمدة أسبوع يزيد من خطر الإصابة بالزكام بمقدار 4.5 مرة.

هل يمكن أن تكون 6.5 ساعات من النوم هي كل ما نحتاجه؟

أدلة من مجتمعات الصيد والجمع ، نشرت في المجلة الصحافة الخلية، يقترح أننا قد نحتاج فقط إلى 6.5 ساعة من النوم.

النوم العميق يعزز الذاكرة المناعية

نشرت دراسة في الاتجاهات في علوم الأعصاب وجدت أن نوم الموجة البطيئة (النوم العميق) يساعد في تخزين المعلومات حول مسببات الأمراض.

ساعة إضافية من النوم "تزيد من احتمالية ممارسة المرأة للجنس"

بحث منشور في مجلة الطب الجنسي في مارس 2015 خلصت إلى أن كل ساعة إضافية من النوم للمرأة تزيد من احتمال ممارسة الجنس بنسبة 14 في المئة.