دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع

الصوم ممارسة تتضمن الامتناع التام عن الأكل أو تجنب بعض الأطعمة لفترة محددة. مارس الناس الصيام لعدة قرون ، لأغراض دينية في المقام الأول.

في السنوات الأخيرة ، أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل متزايد بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو تحسين صحتهم.

هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع. عادة ، يتضمن تناول القليل من السعرات الحرارية أو عدم تناولها على الإطلاق لمدة 1-4 أيام في الأسبوع ، ثم تناول نظام غذائي أكثر انتظامًا في أيام عدم الصيام.

يدعي بعض المؤيدين أن هذا النمط من الأكل أكثر استدامة من الأنظمة الغذائية التقليدية.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الطرق الرئيسية للصيام المتقطع ، وفوائدها المحتملة ، والمخاطر المحتملة.

الطرق الرئيسية

يمكن لأي شخص يريد تجربة الصيام المتقطع الاختيار من بين مجموعة من الخطط.

تختلف خطط النظام الغذائي المختلفة في طول الوقت الذي يجب أن يصوم فيه الناس ومدى انتظامهم في الصيام

لا توجد طريقة أفضل بشكل عام من أي طريقة أخرى. ومع ذلك ، قد يجد بعض الأشخاص أنه يمكنهم الحفاظ على نمط معين من الأكل بشكل أكثر نجاحًا أو رؤية نتائج أفضل على المستوى الشخصي.

تعني الخيارات أن أولئك الذين يتطلعون إلى تجربة الصيام المتقطع يمكنهم العثور على خطة تناسبهم.

صيام اليوم البديل

ابتكرت الدكتورة كريستا فارادي ، الأستاذة المساعدة في التغذية بجامعة إلينوي بشيكاغو ، النظام الغذائي اليومي ، والذي استندت إليه على نتائج بحثها.

كما يوحي اسمها ، تتضمن هذه الخطة التناوب بين أيام "الصوم" و "العيد".

تتكون أيام الصيام من وجبة واحدة تحتوي على 500 سعرة حرارية في وقت الغداء. لا يتعين على الناس تقييد ماذا ومتى وكم يأكلون في أيام العيد.

تتضمن خطط صيام اليوم البديل الأخرى الامتناع التام عن الطعام كل يوم.

يومين في الأسبوع صيام

النظام الغذائي السريع الذي طوره الدكتور مايكل موسلي يتضمن الصيام يومين في الأسبوع. في أيام الصيام ، تأكل الإناث 500 سعر حراري ، بينما يأكل الذكور 600 سعر حراري. يحافظ الناس على روتينهم الغذائي المعتاد للأيام الخمسة المتبقية.

الصوم المتقطع اليومي

يقيد الصيام المتقطع اليومي تناول الطعام لعدد معين من الساعات كل يوم. نظام 16: 8 هو نظام شائع يعني الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا ، مع ترك نافذة 8 ساعات لتناول الطعام.

طريقة Leangains هي خطة تستخدم نهج الصوم 16: 8 جنبًا إلى جنب مع التوصيات الأخرى. يشير الناس أيضًا إلى الصيام المتقطع اليومي باعتباره وقتًا مقيدًا للأكل.

فوائد

أظهرت العديد من الدراسات ، على الرغم من أنها معتدلة الحجم ، فوائد فقدان الوزن للصيام المتقطع ، وفقًا لمراجعة الدراسات لعام 2018. يوصي مؤلفو الدراسة بإجراء مزيد من البحث قبل أن يوصي الأطباء بنهج فقدان الوزن.

يقول المدافعون عن الصيام المتقطع إن الفوائد التالية ممكنة إلى جانب فقدان الوزن.

طول العمر

وجدت مراجعة أجريت عام 2016 أن سنوات من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أظهرت وجود صلة بين تقييد السعرات الحرارية وتقليل الأمراض والعمر الأطول. درس العلماء الآليات الكامنة وراء هذه الفوائد وكيف تترجم إلى البشر.

ربطت دراسة أجريت عام 2011 بين عامل النمو الشبيه بالهرمون -1 (IGF-1) وأمراض معينة تؤثر على العمر ، مثل السرطان ومرض السكري من النوع 2.

وجد مؤلفو دراسة عام 2014 أن تناول البروتينات يزيد من إنتاج IGF-1. قد يكون الصيام لتقييد السعرات الحرارية وسيلة لتقليل مستويات IGF-1. يمكن أن يقلل هذا من خطر إصابة الشخص بالأمراض المزمنة ويطيل عمره.

سرطان

أفاد تقرير minireview لعام 2014 أن تقييد السعرات الحرارية يقلل من مستويات IGF-1 ، مما قد يؤدي إلى تباطؤ تطور الورم.

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 على الأشخاص المصابين بالسرطان أن الصيام يقلل من بعض الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي ويزيد من فعاليته. اقترح مؤلفو الدراسة أن الصيام قد يحرم الخلايا السرطانية من العناصر الغذائية ، مما يجعلها أكثر عرضة للسموم في العلاج الكيميائي.

لا ينصح الأطباء بتقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل للأشخاص المصابين بالسرطان. قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على تقييد السعرات الحرارية.

قد تكون خطط تقييد السعرات الحرارية قصيرة المدى ، مثل الصيام المتقطع ، خيارًا لمرضى السرطان. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بالسرطان التحدث إلى الطبيب واختصاصي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي للصيام.

يمكن أن يكون كبت الشهية أحد الآثار الجانبية لعلاج السرطان ، ويمكن أن يشكل فقدان الوزن المفرط خطرًا على صحة الأشخاص الذين يتلقون العلاج.

الأمراض العصبية

قد يؤثر الصيام المتقطع أيضًا على الإدراك.

وفقًا لمراجعة أجريت عام 2018 ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تقييد السعرات الحرارية من خلال الصيام المتقطع يمكن أن يبطئ من علامات التدهور المعرفي والحركي.

تشير المراجعة نفسها إلى أن طرق الصيام هذه قد تساعد أيضًا في حماية الأعصاب من الإصابة.

في حين أن العديد من هذه الدراسات لم يتم إجراؤها على البشر ، إلا أن الصيام المتقطع يبشر بالخير كعلاج لبعض آثار الشيخوخة. وينتظر الآن المزيد من البحث المكثف في الموضوعات البشرية.

سكر الدم

أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يحسن حساسية الأنسولين أكثر من الأنظمة الغذائية التقليدية ، لكن دراسات أخرى لم تظهر نفس الميزة.

أفاد الباحثون أيضًا أن الصيام المتقطع والنظام الغذائي التقليدي يؤديان إلى انخفاض مماثل في الهيموغلوبين A1c.

المزيد من البحث ضروري لتأكيد مخاطر وفوائد الصيام المتقطع على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإنه يظهر قدرًا كبيرًا من الوعود على أساس قصير الأجل.

يجب على مرضى السكري الذين يتناولون الأنسولين أو الأدوية استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي ، حيث يجب عليهم الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يؤدي الفشل في الحفاظ على نسبة السكر في الدم الصحيحة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. هذا قد يؤدي إلى غيبوبة أو حتى الموت.

المخاطر

وجدت مراجعة عام 2017 أنه على الرغم من أن الصيام المتقطع أدى إلى نتائج إيجابية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، إلا أنه قد يؤدي إلى تأثيرات أقل استحسانًا لدى أولئك الذين لديهم وزن أقل تشمل هذه الآثار غير المرغوب فيها:

• تغيرات في المزاج
• الجوع الشديد
• طاقة منخفضة
• أفكار هوسية عن الطعام
• الإفراط في الأكل في أيام دون تقييد السعرات الحرارية
• سلوك الأكل بنهم
• توتر
• كآبة
• الغضب
• إعياء
• ارتباك

أبلغ معظم الناس عن هذه المشاعر والسلوكيات في الأسابيع القليلة الأولى من الصيام المتقطع.

تبرز المراجعة نفسها أيضًا أن تقييد السعرات الحرارية بهذه الطريقة قد يتداخل مع الدورة الشهرية للإناث.

لا ينصح الدكتور موسلي بالصيام المتقطع للأشخاص الذين يعانون من الآتي:

• نقص الوزن
• اضطرابات الاكل
• مرض السكر النوع 1
• داء السكري من النوع 2 الخاضع للرقابة
• الحمل أو الرضاعة الطبيعية
• الجراحة الحديثة
• حالات الصحة العقلية
• حمى أو مرض
• الظروف التي يأخذون الوارفارين من أجلها

هل هو جيد لخسارة الوزن؟

قارنت دراسة أجريت عام 2018 على المحاربين القدامى بين آثار نظام 5: 2 الغذائي مع خطة الأكل التقليدية ، مع مراعاة فقدان الوزن والقيم المختبرية. النظام الغذائي 5: 2 يعني تناول نظام غذائي منتظم لمدة 5 أيام والصيام لمدة يومين.

نتج عن كلا النظامين الغذائي مقدار مماثل من فقدان الوزن بشكل كبير.

أيضًا ، قارنت مراجعة 2017 للدراسات الصيام المتقطع بالوجبات الغذائية التقليدية ووجدت نتائج مماثلة. مرة أخرى ، ذكر الباحثون أن كلا النوعين من الحميات أدى إلى مستويات مماثلة من فقدان الوزن.

هل هو جيد لبناء العضلات؟

تؤدي معظم خطط فقدان الوزن إلى فقدان بعض كتلة الجسم النحيل. وجدت نفس مراجعة الدراسات لعام 2017 أن الصيام المتقطع والنظام الغذائي التقليدي يؤديان إلى فقدان العضلات بكميات مماثلة. قد تساعد ممارسة الرياضة وتناول البروتين الكافي في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون لدى الأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي هذه.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الذكور بعد برنامج تدريب المقاومة أن الصيام المتقطع أدى إلى خسارة كبيرة في دهون الجسم.

لم يلاحظ الذكور الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منتظمًا تغييرًا كبيرًا في مستويات الدهون في أجسامهم. كلا المجموعتين حافظت على كتلة الجسم النحيل.

أسئلة وأجوبة للمبتدئين

قبل البدء في خطة نظام غذائي للصيام المتقطع ، قد يكون لدى بعض الأشخاص أسئلة.

هل لا يزال بإمكاني ممارسة الرياضة؟

في مقابلتها مع المحيط الأطلسي، يتحدث الدكتور فارادي عن ممارسة الرياضة لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية كل يومين.

بعد الأيام العشرة الأولى ، كانت مستويات نشاطهم مماثلة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا أو خطة أكل غير مقيدة. قد يكون من المفيد للغاية أن تنتهي جلسات التمرين قبل ساعة من موعد الوجبة.

ألن آكل كثيرا في أيام العيد؟

وفقًا للدكتور فارادي ، يأكل الناس أكثر من احتياجاتهم من السعرات الحرارية في أيام العيد.

ومع ذلك ، فهم لا يأكلون ما يكفي لتعويض النقص من أيام الصيام. أفاد باحثون آخرون أن الناس عن غير قصد يأكلون أقل في أيام عدم الصيام أيضًا.

هل سأجوع في أيام الصيام؟

أفاد الدكتور فارادي أن الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي كل يومين هي الأكثر تحديًا.

قد تساعد المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل الشاي غير المحلى ، في تعويض الجوع.

هل ما زلت أصوم بمجرد أن أكون مستعدًا للحفاظ على وزني؟

تتضمن بعض الخطط ، مثل النظام الغذائي كل يومين ، أيضًا مرحلة الحفاظ على الوزن ، والتي تتضمن زيادة عدد السعرات الحرارية في أيام الصيام من 500 إلى 1000.

توصي خطط أخرى بتقليل عدد أيام الصيام كل أسبوع.

إذا كان لدى الشخص ظروف أو متطلبات صحية محددة ، فقد يفيده في طلب استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية قبل البدء في نظام غذائي مقيد.

الاعتبارات

يجب على الأشخاص المهتمين بتجربة الصيام المتقطع التفكير فيما إذا كان يناسب أسلوب حياتهم أم لا. يجهد الصيام الجسم ، لذلك قد لا يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون بالفعل من ضغوط كبيرة ، مثل المرض.

عادة ما تدور المناسبات الخاصة والتجمعات الاجتماعية حول الطعام والشراب. يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع على المشاركة في تلك الأنشطة.

يجب على أولئك الذين يتدربون على أحداث التحمل أو ينخرطون في أنواع أخرى من التمارين المكثفة أن يدركوا أيضًا أن الصيام المتقطع قد يؤثر على أدائهم إذا وقعت المنافسة أو الممارسة في أيام الصيام.

س:

لقد جربت هذا وواصلت تناول الكثير من الطعام في الأيام غير المقيدة. كيف يمكنني الحد من تناول الأطعمة غير الصحية وأنا لا أصوم؟

أ:

ابطئها. خذ وقتك في تناول وجبتك وانتبه لما تأكله. هل تأكل لأنك جائع أم أنك تأكل أكثر لأنك تخشى أن تشعر بالجوع في المستقبل؟

قم بزيادة مدخولك تدريجيًا في أيام "العيد" ، بدلاً من الذهاب إلى المخزن بعد الاستيقاظ مباشرة. اشرب كوبًا من الماء أو تناول عصيرًا أو وجبة صغيرة قبل حشو نفسك.

تأكد أيضًا من تناول وجبة متوازنة في أيام "العيد". احصل على وجبات مغذية ووجبات خفيفة متوفرة في المنزل عندما تكون مفترسًا بعد الصيام.

ميهو هاتاناكا ، RDN ، L.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.