الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية
النظام الغذائي الصحي للرضاعة الطبيعية هو في الأساس نفس النظام الغذائي المغذي عند عدم الرضاعة الطبيعية. الفرق الرئيسي هو أن الأشخاص الذين يرضعون من الثدي يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر.
عند الرضاعة الطبيعية ، يحتاج الشخص إلى حوالي 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. قد لا يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بعد الحمل إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها أثناء الرضاعة الطبيعية ، ولكن يجب عليهم مناقشة هذا الأمر مع طبيبهم.
تعتبر العناصر الغذائية المحددة ، مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و D مفيدة بشكل خاص عند الرضاعة الطبيعية. يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمرًا ضروريًا أيضًا ، لأن هذا سيعرض الطفل لأذواق مختلفة وقد يؤدي إلى زيادة تقبّله للأطعمة الصلبة لاحقًا.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الأطعمة التي ينصح الخبراء الناس بتناولها أو تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية. كما نقدم معلومات عن المكملات الغذائية واستراتيجيات تحضير وجبات مغذية.
ماذا تأكل أثناء الرضاعة الطبيعية
لن يكون أي نظام غذائي واحد مثاليًا لكل من يرضع. يجب أن يكون الهدف هو تناول نظام غذائي صحي ومتنوع. عند الرضاعة الطبيعية ، استهدف تضمين الأطعمة التالية في وجبات الطعام اليومية:
الفاكهة
الفواكه مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية. قد تساعد أيضًا في تخفيف الإمساك الذي يعاني منه بعض الأشخاص بعد الولادة. اهدف إلى تناول كوبين من الفاكهة يوميًا ، والتي يجب أن تحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه المختلفة.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالفاكهة التالية لأن هذه كلها مصادر ممتازة للبوتاسيوم ، وبعضها يحتوي أيضًا على فيتامين أ:
- الشمام
- المن البطيخ
- موز
- المانجو
- المشمش
- الخوخ
- البرتقال
- الجريب فروت الأحمر أو الوردي
خضروات
يجب أن يهدف الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصريًا إلى تناول 3 أكواب من الخضار يوميًا. أولئك الذين يجمعون بين الرضاعة الطبيعية والتغذية الاصطناعية يجب أن يأكلوا 2.5 كوب من الخضار كل يوم.
الخضار غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. يساعد استهلاك كمية كافية الجسم على تجديد العناصر الغذائية التي يحتاجها لصنع الحليب.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالخضروات التالية بسبب محتواها من البوتاسيوم وفيتامين أ:
- سبانخ
- الخضر المطبوخة ، مثل اللفت والكرنب
- جزر
- البطاطا الحلوة
- يقطين
- طماطم
- فلفل أحمر حلو
بقوليات
توفر الحبوب العناصر الغذائية الحيوية ، وخاصة الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل. يجب أن يهدف الأشخاص إلى تناول 8 أونصات (أوقية) يوميًا إذا كانوا يرضعون رضاعة طبيعية فقط ، أو 6 أونصات إذا كانوا يرضعون أيضًا من حليب صناعي.
بعض الحبوب ، مثل الكينوا ، غنية أيضًا بالبروتين ، وهو عنصر غذائي أساسي يجب تناوله عند الرضاعة الطبيعية.
توفر الحبوب المدعمة مغذيات إضافية وهي أيضًا خيار جيد. من الأفضل التمسك بالحبوب الكاملة التي لا تحتوي على سكر مضاف.
بروتين
عند الرضاعة الطبيعية ، يحتاج الجسم إلى 25 جرامًا إضافيًا (جم) من البروتين يوميًا وما لا يقل عن 65 جرامًا يوميًا إجمالاً.
يوصي الخبراء بتضمين بعض البروتين في كل وجبة.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بمصادر البروتين التالية:
- الفاصوليا والبازلاء
- المكسرات والبذور
- لحم البقر الخالي من الدهن ولحم الخنزير والضأن
- المحار وسرطان البحر وبلح البحر
- سمك السلمون والرنجة والبولوك والسردين والسلمون المرقط
المأكولات البحرية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تدعم نمو دماغ الطفل بشكل صحي. سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط خيارات ممتازة لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ولكنها منخفضة في الزئبق.
يجب على الأشخاص الذين يرضعون من الثدي تجنب الأسماك الأخرى ، مثل تونة البكورة وسمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. تعتبر الأنواع الأخرى من التونة آمنة للأكل.
ألبان
يمكن لكل من الحمل والرضاعة أن تتسرب الكالسيوم من العظام. هذا يعرض الناس لخطر الإصابة بهشاشة العظام إذا لم يحصلوا على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. تعتبر منتجات الألبان ، مثل الجبن والحليب ، مصادر ممتازة للكالسيوم ، وقد أضاف الكثير منهم فيتامين د.
يجب أن يستهدف الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية ما لا يقل عن 3 أكواب من منتجات الألبان كل يوم. فيما يلي مصادر جيدة لفيتامين د والكالسيوم:
- حليب
- زبادي
- جبنة طبيعية
يمكن للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان الحصول على الكالسيوم أيضًا من الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا وعصير البرتقال المدعم. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم الأشخاص الذين يرضعون من الثدي باستهلاك 1000 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا.
تعتبر الشمس مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د ، لكن تناول الفطر والأسماك الزيتية يمكن أن يزيد من تناوله. قد تكون المكملات مفيدة أيضًا.
المكملات الغذائية
في معظم الحالات ، يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص الذي يرضع.
ومع ذلك ، تزداد المتطلبات الغذائية عند الرضاعة الطبيعية ، لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الفيتامينات والمعادن.
من المهم ملاحظة أن المكملات لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي الصحي. يجب على الأشخاص الذين يرضعون من الثدي التحدث مع طبيبهم قبل تناول أي مكملات عشبية أو غذائية.
يجب على الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية أو يتبعون أسلوب حياة نباتي أو نباتي الانتباه أيضًا إلى بعض الفيتامينات والمعادن التي قد تكون مفقودة في نظامهم الغذائي. يجب على أي شخص مهتم بتلبية جميع احتياجاته الغذائية التحدث إلى اختصاصي التغذية.
نصائح غذائية أخرى
يشعر الكثير من الناس بالقلق من أنه يتعين عليهم قياس حصص الطعام ، أو أن فقدان بعض العناصر الغذائية سيؤثر على قدرتهم على إنتاج ما يكفي من الحليب. ومع ذلك ، فإن الناس في جميع أنحاء العالم قادرون على إنتاج الحليب بمجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. يجب أن يكون الهدف نظامًا غذائيًا جيدًا وليس نظامًا مثاليًا.
من الضروري شرب الكثير من الماء ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة عندما يكون بعض الناس مرتبكين ومشتتين لدرجة أنهم ينسون الشرب. تزداد الحاجة إلى السوائل أيضًا عند الرضاعة الطبيعية.
عدم شرب كمية كافية من السوائل يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وقد يؤثر حتى على إمدادات الحليب.
يمكن للأشخاص الذين يرضعون أن يذكروا أنفسهم بالشرب عن طريق الاحتفاظ بزجاجة من الماء في كل غرفة في المنزل. يجب أيضًا أن يكون لديهم كوب ماء في متناول اليد من المكان الذي يرضعون فيه.
توفر "خطة MyPlate للأمهات" التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية معلومات عن أفضل أنواع وكميات الطعام للأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية. من الممكن تخصيص الخطة وفقًا للعمر والطول والوزن ومستويات النشاط وحالة الرضاعة الطبيعية.
الاطعمة لتجنب
قائمة الأطعمة التي يجب على الشخص تجنبها أثناء الحمل طويلة. قد يكون هذا هو السبب في أن بعض الناس يعتقدون أنه يجب عليهم أيضًا اتباع نظام غذائي مقيد عند الرضاعة الطبيعية.
في الواقع ، لا توجد قائمة بالأطعمة التي يجب على المرضعات تجنبها تمامًا. بدلاً من ذلك ، يجب أن يأكلوا طعامًا صحيًا وأن ينتبهوا لإشارات أجسامهم.
يأتي حليب الثدي من العناصر الغذائية التي تنتقل إلى الدم. العديد من المكونات التي يحتمل أن تكون خطرة والتي يمكن أن تعبر المشيمة أثناء الحمل لا تصل إلى الطفل الذي يرضع.
تتضمن بعض النصائح التي يمكن أن تدعم الأكل الصحي ما يلي:
- الحد من استهلاك المأكولات البحرية التي قد تحتوي على الزئبق.
- الانتباه إلى كيفية تأثير الكافيين على الطفل. عندما يشرب الشخص الذي يرضع القهوة ، سيحصل الطفل على جرعة صغيرة جدًا من الكافيين في حليب الثدي ، ولكن هذا قد يكون كافيًا للتأثير على نومه.
- مراقبة كيفية تفاعل الطفل مع النظام الغذائي ، وإجراء التغييرات وفقًا لاحتياجات كل من الطفل والشخص الذي يرضع.
يحذر بعض الخبراء من ما يسمى بالأطعمة الغازية ، مثل الخضروات الصليبية ، لكن معظم الأطفال لا يتأثرون بهذه الأطعمة. وبالمثل ، لا يوجد سبب لتجنب الأطعمة الحارة أو ذات النكهة القوية ما لم يتفاعل معها الطفل بشكل سلبي.
غالبًا ما تقدم السلطات الطبية ومرشدات الأبوة نصائح مختلطة أو غير واضحة فيما يتعلق باستهلاك الكحول عند الرضاعة الطبيعية.
يعتبر الكحول خطيراً أثناء الحمل لأنه يعبر المشيمة ، لكن الطفل الذي يرضع لا يحصل إلا على كمية الكحول التي تنتقل إلى دم الشخص الذي يرضع. بمعنى آخر ، محتوى الكحول في الدم لدى الشخص الذي يرضع هو كمية الكحول التي تصل إلى الرضيع الذي يرضع.
مع الاستهلاك المعتدل ، فإن هذه الكمية من الكحول لا تكاد تذكر ومن غير المحتمل أن تسبب ضررًا.
لا توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأكثر من مشروب واحد في اليوم. كما يقترحون تقليل المخاطر بشكل أكبر من خلال الانتظار لمدة ساعتين على الأقل للرضاعة الطبيعية بعد شرب الكحول.
هل يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد حليب الثدي؟
إن مجموعة الأبحاث حول الأطعمة التي تزيد من إدرار حليب الأم شحيحة ومختلطة. تشير بعض الأدلة القصصية إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تدعم الأطعمة التالية زيادة إنتاج الحليب:
- بذور الحلبة
- شارع الماعز
- دقيق الشوفان
تجربة هذه العلاجات آمنة. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الراغبين في استخدام استراتيجيات إنتاج الحليب التي أثبتت جدواها تجربة:
- الرضاعة الطبيعية عند الطلب. إذا كان الطفل يحصل أيضًا على مواد صلبة أو حليب صناعي ، فقم بالضخ عندما يحصل الطفل على هذه الأطعمة. يتم إنتاج حليب الثدي حسب الحاجة ، مما يعني أن العرض يتناقص عندما ينخفض الطلب.
- الضخ بعد كل جلسة رضاعة. تعمل هذه التقنية على زيادة العرض عن طريق زيادة الطلب ويمكن أن توفر لبنًا إضافيًا.
- محاولة "الضخ اليدوي". قومي بتدليك الثدي قبل الشفط. بعد الشفط ، دلكي الثديين ثم قومي بشفطه مرة أخرى. يجب أن يهدف الناس إلى ضخ ثماني مرات أو أكثر على مدار 24 ساعة.
استراتيجيات الوجبات
قد تكون الأسابيع الأولى من الرضاعة الطبيعية صعبة. يجب أن يتعامل الناس مع التعافي من الولادة ، وقلة النوم ، والمطالب العاطفية لرعاية المولود الجديد. بالنسبة للكثيرين ، يتمثل الجزء الأكثر صعوبة في تناول وجبة صحية في إيجاد الوقت والطاقة لإعداد الطعام.
الاستعانة بمساعدة شريك طريقة رائعة لمشاركة العبء. يمكن للشريك أن يضخ أو يرضع بينما يقوم الآخر بإعداد الطعام.
إذا لم يكن الشريك الداعم متاحًا ، فيمكن لبعض الوجبات سهلة التحضير أن تضمن التغذية الكافية. يمكن أن تساعد استراتيجيات الوجبات التالية:
- تستهلك عصير الصباح لتحميل الفواكه والخضروات. جرب مزج التوت المجمد والموز والأفوكادو. أضف المزيد من البروتين عن طريق إضافة وعاء من اللبن الزبادي اليوناني.
- تحضير دقيق الشوفان الفوري كوجبة خفيفة مليئة بالألياف والتي قد تدعم إمداد الحليب الصحي. لإضافة المزيد من السعرات الحرارية وزيادة محتوى البروتين ، استخدم الحليب أو الزبادي بدلاً من الماء.
- تناول المكسرات أثناء النهار. جربي وضع علبة من المكسرات في مكان مفضل للرضاعة الطبيعية.
- شراء أجبان مقطّعة مسبقًا. هذه الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين ومشبعة للغاية.
- التفكير في التسجيل في خدمة الوجبات الجاهزة ، أو مطالبة الناس بإحضار وجبات الطعام عدة مرات في الأسبوع. جمد أي بقايا طعام لإذابة الثلج للحصول على وجبة خفيفة سريعة.
ملخص
يمكن أن تشكل الرضاعة الطبيعية تحديًا ، خاصة خلال الأسابيع الأولى. يشعر العديد من الآباء ومقدمي الرعاية الجدد بالإرهاق لدرجة أنهم ينسون تناول الطعام. قد يشعر البعض الآخر بالقلق من أن قضاء بعض الوقت لأنفسهم يعني قضاء بعض الوقت بعيدًا عن الطفل.
غالبًا ما تعتمد صحة الطفل على رفاهية القائمين على رعايته. الرعاية الذاتية هي وسيلة لمقدمي الرعاية للتأكد من أن لديهم ما يكفي من الطاقة والموارد العاطفية لرعاية الطفل.
التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لكل من الأطفال والأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية. استمع إلى الجسد ، وتناول ما تشعر به جيدًا.
