كل ما تريد أن تعرفه عن الفراولة
الفراولة الصيفية الطازجة هي واحدة من أكثر الفواكه المتوفرة شيوعًا وانتعاشًا وتغذية.
يحتوي التوت الحلو قليل الحامض على محتوى قوي من مضادات الأكسدة ولا يزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمرضى السكري ، كما أنه إضافة آمنة ولذيذة لأي نظام غذائي.
تقدم الفواكه والخضروات بجميع أنواعها ، بما في ذلك الفراولة ، العديد من الفوائد الصحية. تقترح منظمة الصحة العالمية (WHO) أن تناول 400 جرام (جم) من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية للفراولة ومعلوماتها الغذائية وطرق إدراجها في النظام الغذائي.
فوائد
توفر الفراولة مجموعة من الفوائد المحتملة ويمكن أن تدعم دفاعات الجسم ضد مجموعة متنوعة من الأمراض. هناك أكثر من 600 نوع من الفراولة.
1. الوقاية من أمراض القلب
قد يكون للفراولة تأثير وقائي ضد أمراض القلب بسبب محتواها العالي من مادة البوليفينول. البوليفينول مركبات نباتية مفيدة للجسم.
يشير تقرير صدر عام 2019 إلى أن الأنثوسيانين الموجود في الفراولة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بنوع من النوبات القلبية يُعرف باسم احتشاء عضلة القلب.
الكيرسيتين الفلافونويد ، الموجود أيضًا في الفراولة ، هو مضاد طبيعي للالتهابات يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
كما أن محتوى الألياف والبوتاسيوم في الفراولة يدعم صحة القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 ، كان المشاركون الذين استهلكوا 4069 ملليجرام (ملليجرام) من البوتاسيوم يوميًا أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب الإقفارية مقارنة بأولئك الذين استهلكوا حوالي 1000 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا.
2. منع السكتة الدماغية
تضمن التحليل التلوي لعام 2016 دراسات قيمت مضادات الأكسدة كيرسيتين ، كايمبفيرول ، وأنثوسيانين.
نظر هذا التحليل التلوي إلى العلاقة بين مضادات الأكسدة الموجودة في الفراولة وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ووجدت أنها قللت بشكل معتدل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بعد أن أخذ مؤلفو الدراسة في الاعتبار عوامل الخطر القلبية الوعائية.
ومع ذلك ، ينصح المؤلفون بالحذر من أخذ نتائج الدراسة بشكل حرفي للغاية ، حيث نظروا في التأثير العام لمركبات الفلافونويد بدلاً من استجابة المشاركين المباشرة للجرعات.
هنا ، تعرف على المزيد حول السكتة الدماغية.
3. السرطان
قد تعمل مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الفراولة ضد الجذور الحرة ، وفقًا لمراجعة عام 2016. تقترح المراجعة أن هذا العامل يمكن أن يثبط نمو الورم ويقلل الالتهاب في الجسم.
في حين أنه لا توجد فاكهة تعمل كعلاج مباشر للسرطان ، إلا أن الفراولة والفواكه المماثلة قد تساعد في تقليل خطر إصابة بعض الأشخاص بالمرض.
تعرف على أنواع السرطان المختلفة هنا.
4. ضغط الدم
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم ، فقد توفر الفراولة فوائد للأشخاص الذين تزيد لديهم مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم من خلال المساعدة في تعويض آثار الصوديوم في الجسم.
انخفاض تناول البوتاسيوم هو عامل خطر لارتفاع ضغط الدم لا يقل أهمية عن تناول الصوديوم.
وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، فإن أقل من 2 ٪ من البالغين الأمريكيين يفيون بالتوصية اليومية البالغة 4700 مجم من البوتاسيوم.
تعتبر الفراولة طريقة حلوة ومشبعة لمساعدة الناس على استهلاك المزيد من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.
5. الإمساك
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة مثل الفراولة والعنب والبطيخ والشمام التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف على ترطيب الجسم والحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة.
الألياف ضرورية لتقليل الإمساك وإضافة كتلة إلى البراز.
6. مرض السكري
تعتبر الفراولة خيارًا صحيًا للفاكهة لمرضى السكري. يساعد محتوى الألياف الكبير في التوت أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ عليه مستقرًا عن طريق تجنب الارتفاعات والانخفاضات الشديدة.
يمكن أن تحسن الألياف الشعور بالشبع ، مما يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. يمكن أن يقلل ذلك من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، مما سيدعم إدارة الجلوكوز ويقلل من مخاطر ارتفاع نسبة السكر في الدم.
هنا ، تعرف على الأنواع المختلفة لمرض السكري.
تغذية
الفراولة غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف. هذه كلها عناصر غذائية أساسية تدعم أداء الجسم اليومي.
كوب واحد من الفراولة المقطعة ، أو 166 جم ، يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة بالكميات التالية:
- السعرات الحرارية: 53 سعرة حرارية
- البروتين: 1.11 جرام
- كربوهيدرات: 12.75 جرام
- الألياف الغذائية: 3.30 جرام
- كالسيوم: 27 ملجم
- حديد: 0.68 مجم
- مغنيسيوم: 22 ملغ
- الفوسفور: 40 ملغ
- بوتاسيوم: 254 ملجم
- فيتامين ج: 97.60 مليجرام
- حمض الفوليك: 40 ميكروجرام
- فيتامين أ: 28 وحدة دولية (IU)
تحتوي الفراولة أيضًا على مجموعة من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والكيرسيتين والكامبفيرول.
حمية غذائية
تتوفر الفراولة طازجة ومجمدة ومجففة ومجمدة وفي حلوى وشراب ومربى.
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول الفراولة التحقق من ملصق الفراولة المجمدة والمجففة للسكريات المضافة.
عند البحث عن الجيلي أو المربى ، يمكن للناس اختيار جميع أنواع الفاكهة القابلة للدهن التي لا تحتوي على مواد تحلية ومواد مالئة مضافة.
فيما يلي بعض النصائح المفيدة والصحية لدمج المزيد من الفراولة في نظامك الغذائي:
- قطعي الفراولة إلى مكعبات وأضيفيها إلى سلطة الدجاج.
- اصنع كوكتيل الفواكه الخاص بك من الفاكهة الطازجة. أضف العنب والأناناس وشرائح الخوخ والفراولة. قم برش كمية صغيرة من العسل فوق خليط الفاكهة للحصول على حلاوة إضافية إذا أردت.
- أضف شرائح الفراولة إلى الزبادي اليوناني العادي مع القليل من نكتار الأغاف وشرائح اللوز.
- ضع بسكويتات الوفل أو البانكيك أو دقيق الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة مع الفراولة الطازجة أو ضعها في الكعك والخبز الحلو. يمكنك أيضًا مزج الفراولة في محضر الطعام مع القليل من الماء واستخدامها كشراب طازج فوق الحلويات أو أطعمة الإفطار.
- اخلطي قطع الفراولة في سلطة السبانخ مع الجوز وجبن الماعز.
- نخب الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبنة الخفيفة والفراولة.
- ضعي بعض الفراولة المجمدة غير المحلاة في الخلاط مع موزة وحليب قليل الدسم وثلج للحصول على عصير فراولة وموز سريع وسهل.
المخاطر والاحتياطات
بينما تعد الفراولة إضافة صحية لأي نظام غذائي ، يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى تناولها أن يفعلوا ذلك باعتدال.
تحتوي الفاكهة عادةً على نسبة عالية من السكر على الرغم من فوائدها الغذائية ، وتحتوي الفراولة على 8.12 مجم من السكريات لكل كوب.
هناك أيضًا خطر أن تحتوي الفراولة على بقايا مبيدات الآفات. في كل عام ، تنتج مجموعة العمل البيئي (EWG) قائمة بالفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى مستويات من بقايا مبيدات الآفات ، والمعروفة باسم Dirty Dozen.
غالبًا ما تحتل الفراولة مرتبة عالية في القائمة. تقترح EWG أنه يجب على الناس شراء الفراولة العضوية لتقليل مخاطر التعرض لمبيدات الآفات.
ومع ذلك ، إذا كانت المنتجات العضوية خارج ميزانيتك ، فلا داعي للقلق. الفوائد الغذائية لتناول الطعام المزروع تقليديًا تفوق بكثير مخاطر التعرض لمبيدات الآفات.
قد تزيد حاصرات بيتا ، وهي نوع من الأدوية التي يصفها الأطباء بشكل شائع لأمراض القلب ، من مستويات البوتاسيوم في الدم. عند تناول حاصرات بيتا ، يجب على الأشخاص تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم فقط ، مثل الفراولة ، باعتدال.
يمكن أن يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضارًا للأشخاص الذين لا تعمل كليتهم بشكل كامل. إذا كانت الكلى غير قادرة على إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم ، فقد يؤدي ذلك إلى فرط بوتاسيوم الدم ، أو ارتفاع مستويات البوتاسيوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى القيء وصعوبة التنفس وخفقان القلب.
ملخص
تقدم الفراولة مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
أنها توفر الكثير من فيتامين ج والألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
يمكن أن تضيف الفراولة دفعة من الحلاوة إلى نظام غذائي صحي ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى يجب أن يكونوا حذرين بشأن تناول الكثير من الفراولة.
