18 طريقة للحصول على معدة مسطحة
يحمل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم الدهون حول منطقة الوسط. هذه الدهون هي عامل خطر للعديد من الحالات الصحية المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.
قد يكون من الصعب فقدان الدهون حول البطن. حتى مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، يمكن أن يكون غالبًا آخر جزء من الجسم ينحني.
ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق التي يمكن للشخص استخدامها لتقليل الدهون الكلية وتخفيف حدة البطن.
تشمل الأساليب التي قد تساعد الأشخاص في الحصول على معدة مسطحة ما يلي:
1. إضافة القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية طريقة ممتازة للشخص لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة قلبه.
العديد من تمارين القلب فعالة في تقليم وتقوية بطن الشخص. تتضمن بعض الأمثلة الجري والمشي والسباحة.
أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة يمكن أن تقلل الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، حتى بدون تقليل السعرات الحرارية.
2. تناول المزيد من الألياف
يمكن أن تساعد الألياف في جعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من كمية الطعام الذي يأكله أثناء وبين الوجبات.
تحافظ الألياف أيضًا على عمل الجهاز الهضمي. يمكن أن يقلل الجهاز الهضمي الصحي من الانتفاخ ويحافظ على مظهر المعدة نحيفًا.
3. الحد من الكربوهيدرات المكررة
تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة للجسم ، ولكن ليست كل الكربوهيدرات صحية بشكل متساوٍ. يحول الجسم بعض الكربوهيدرات ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، إلى جلوكوز. عندما يستهلك الشخص جلوكوز أكثر مما هو ضروري ، يخزن الجسم الفائض على شكل دهون.
يجب على الشخص الذي يتطلع إلى تقليل كمية الدهون حول منطقة الوسط أن يحد من استهلاكه للكربوهيدرات المكررة.
نظرًا لأن الكربوهيدرات ضرورية للطاقة ، فلا يزال يتعين على الناس تناول أصناف صحية من الحبوب الكاملة.
4. زيادة تناول البروتين
يوفر البروتين اللبنات الأساسية لبناء الجسم لإصلاح ونمو العضلات ، كما أنه يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وجدت دراسة صغيرة عام 2012 أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينات عالية الجودة ، مثل الحليب والبيض ولحم البقر ، لديهم نسبة أقل من الدهون في منطقة البطن.
5. مارس التمارين أثناء الوقوف وليس الجلوس
يجب أن يختار الناس الوقوف عند رفع الأثقال أو القيام بتمارين المقاومة. يمكن أن يساعد الوقوف أثناء أداء حركات معينة ، مثل تموجات العضلة ذات الرأسين ، الشخص على جذب قلبه أثناء رفعه.
يمكن أن يساعد هذا الارتباط في تقوية العضلات الأساسية وتقليم منطقة المعدة.
6. أضف تدريبات المقاومة
يمكن أن يساعد القيام بتمارين المقاومة على ضمان أن الشخص الذي يخفض السعرات الحرارية لا يفقد كتلة العضلات. يمكن أن يساعد تطوير كتلة العضلات الجسم أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
تشمل الأنواع الشائعة من تدريبات المقاومة رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم ، مثل القرفصاء والاندفاع.
يمكن للناس القيام بتمارين المقاومة بمفردهم أو بالاشتراك مع أمراض القلب. تشير نتائج دراسة أجريت على المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أن الجمع بين كل من المقاومة والتمارين القلبية طريقة فعالة لتقليل دهون الجسم.
7. تناول المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي غالبًا ما يشير إليها الناس باسم "الدهون الجيدة" ، توجد في الدهون السائلة في درجة حرارة الغرفة.
تشمل المصادر الصحية للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ما يلي:
- أفوكادو
- زيت الزيتون
- المكسرات
- زيت السمسم
- زبدة الفول السوداني بدون سكر مضاف
وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2016 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد في تقليل وزن الجسم.
8. تحرك أكثر
يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص دهون البطن أن يحاولوا إضافة المزيد من الحركة والنشاط على مدار اليوم ، خاصةً إذا كانوا يقضون عمومًا معظم اليوم جالسين في العمل أو المدرسة.
تتضمن أمثلة الأنشطة الصغيرة التي تتراكم على مدار اليوم ما يلي:
- صعود الدرج
- المشي
- باستخدام مكتب دائم
- تململ
- تمتد طوال اليوم
اقترحت إحدى الدراسات أن إضافة هذه الحركة الإضافية يمكن أن تساعد الشخص على حرق ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، اعتمادًا على وزن الجسم ومستوى نشاطه.
9. استبدل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
غالبًا ما توفر المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية القليل من العناصر الغذائية أو لا توفر على الإطلاق ، وشربها يجعل من السهل الإفراط في تناول السعرات الحرارية الزائدة دون إدراك ذلك.
هناك بعض المخالفين الواضحين ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. ومع ذلك ، فإن المشروبات الشعبية الأخرى ، بما في ذلك العصير ، ومشروبات القهوة التي تحتوي على الحليب ، والمشروبات الكحولية ، تحتوي جميعها على سعرات حرارية إضافية ، وغالبًا بدون قيمة غذائية إضافية.
لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في المشروبات ، يمكن لأي شخص:
- استبدل العصير بالفاكهة الكاملة المليئة بالألياف
- الحد أو تجنب الحليب والسكر في القهوة والشاي
- اصنع مشروبات كحولية مختلطة مع المياه الغازية بدلاً من منشط أو كولا أو زنجبيل
10. شرب كمية كافية من الماء
يمكن للناس تقليل احتباس الماء والانتفاخ ، وكلاهما يمكن أن يجعل معدة الشخص تبدو أكبر ، عن طريق شرب الكثير من الماء.
شرب كوب من الماء قبل الوجبة يمكن أن يملأ المعدة ويساعد في التحكم في الكمية أثناء الوجبة.
يمكن للناس شرب الماء العادي أو نقعه بالحمضيات أو الخيار أو التوت لإضافة نكهة. يعد شرب شاي الأعشاب طريقة ممتازة أخرى للبقاء رطبًا.
11. عمل جوهر
العضلات الأساسية هي تلك الموجودة حول الجذع ، والتي تشمل عضلات البطن وعضلات الظهر. يمكن أن يساعد العمل على القلب على اكتساب العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ستدعم اللب القوي الجسم أيضًا أثناء مجموعة متنوعة من الأنشطة الأخرى ، بما في ذلك تمارين القلب والمقاومة ، مما يقلل من احتمالية الإصابة.
يمكن أن يساعد بناء عضلات الجذع في جعل المعدة تبدو متناسقة عندما يفقد الشخص دهون البطن.
12. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم ضروري للصحة العامة ، بما في ذلك الحفاظ على وزن صحي.
وجدت الأبحاث من عام 2018 أن الحرمان من النوم يؤثر على الهرمونات التي تنظم شهية الشخص ويمكن أن تجعله يشعر بالجوع.لاحظ المؤلفون أن زيادة مدة النوم وتحسين نوعية النوم يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن.
يمكن للناس الحصول على مزيد من النوم وتحسين نوعية النوم من خلال:
- إبعاد الإلكترونيات عن غرفة النوم
- الذهاب إلى الفراش قبل 30-60 دقيقة من موعد النوم المعتاد
- القيام بتمارين الإطالة أو التأمل قبل النوم
- الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس طوال اليوم
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تجنب الكافيين والكحول قبل النوم
13. تقليل التوتر
هناك ارتباط بين التوتر والعديد من القضايا الصحية. تشمل هذه المشكلات زيادة الوزن ، والتي قد تحدث لأن بعض الناس يميلون إلى تناول الطعام عند الشعور بالتوتر. قد يكون هذا التأثير بسبب إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يعزز الشهية.
تتضمن طرق تخفيف التوتر ما يلي:
- القيام بالتمارين الرياضية
- التحدث إلى أحد أفراد أسرته
- محاولة اليقظة
- تحديد أولويات المهام المهمة
- أخذ قسط من الراحة أو حتى إجازة
- تجنب الالتزام بالعديد من المشاريع والأحداث
- قضاء بعض الوقت في ممارسة هواية ممتعة
14. المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم
بالإضافة إلى التمارين الأخرى ، يمكن أن تساعد إضافة المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم الشخص على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل التوتر والتسلل في حركة إضافية.
إن قضاء 30 دقيقة في المشي وقت الغداء يمكن أن يساعد في تقليل الدهون العنيدة ، ويمكن أن يساعد أيضًا الشخص على الشعور بمزيد من الإنتاجية في فترة ما بعد الظهر.
يمكن أن يساعد المشي لمدة 30 دقيقة بعد العشاء على الهضم ويمنع الشخص من قضاء هذا الوقت في الجلوس أمام التلفزيون.
15. تتبع تناول الطعام
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمفكرة طعام الشخص على التفكير فيما تناوله ويقودهم إلى اتخاذ قرارات أكثر صحة في أوقات الوجبات وعند تناول الوجبات الخفيفة.
يقلل الناس أحيانًا من مقدار ما تناولوه على مدار اليوم أو ينسون استهلاك العناصر الغذائية الرئيسية ، ويختارون بدلاً من ذلك الوجبات الخفيفة غير الصحية. يمكن أن يساعد الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام لمدة أسبوع أو أسبوعين على تحديد مصدر السعرات الحرارية الزائدة.
16. تناول الطعام بشكل أبطأ
من خلال تناول الطعام بسرعة كبيرة ، لا يمنح الشخص وقتًا للتسجيل في أنه ممتلئ حتى يستهلك بالفعل الكثير من السعرات الحرارية أثناء الوجبة.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة أيضًا إلى ابتلاع المزيد من الهواء ، مما قد يؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ.
17. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة سريعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
يتضمن HIIT دفعات قصيرة من الحركة المكثفة مع فترات راحة قصيرة بينهما. يمكن أن يساعد هذا النوع من التدريب المتقطع الشخص على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر من بعض خيارات التمارين التقليدية.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات أن تدريب HIIT ، وخاصة الجري ، يمكن أن يساعد في تقليل كل من دهون الجسم الكلية ودهون البطن. قد يكون ركوب الدراجات HIIT فعالًا أيضًا ، ولكن المزيد من البحث ضروري لتأكيد ذلك.
18. تحديد الحساسيات الغذائية
يمكن أن تسبب الحساسيات الغذائية مجموعة متنوعة من أعراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإمساك. الأطعمة التي عادة ما يكون لدى الناس حساسية لتشمل منتجات الألبان والبيض والغلوتين.
إذا شعر الشخص بالانتفاخ أو يعاني من مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي بعد تناول نوع معين من الطعام ، فيجب عليه التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية.
ملخص
هناك العديد من الطرق التي يمكن للشخص من خلالها الحصول على معدة مسطحة. يمكن أن تساعد إضافة مزيد من التمارين إلى الروتين اليومي ، وزيادة تناول الألياف ، والنوم أكثر في تنحيف محيط الخصر لدى الشخص.
قبل البدء في نظام تمرين جديد ، يجب على الأشخاص التحدث إلى الطبيب حول أي مخاوف صحية.
