13 فواكه وخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الفواكه والخضروات الطازجة منخفضة بشكل عام في الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات والسكريات. بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إدارة مدخولهم ، من المفيد معرفة محتوى الكربوهيدرات.

تشير الأبحاث إلى أن تناول مجموعة من الفواكه والخضروات الطازجة يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الأسباب الأكثر شيوعًا للمرض والوفاة ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

تتطلب العديد من الأنظمة الغذائية وخطط الأكل كمية معينة من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يهدف الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو إلى استهلاك حوالي 20-50 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات من 2000 سعر حراري يوميًا.

يمكن أن يؤدي استهلاك الفواكه والخضروات التالية إلى إضافة اللون والنكهة والعناصر الغذائية الحيوية دون إلغاء الفوائد الصحية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

في هذه المقالة ، نقدم 13 خيارًا من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

الفاكهة

تميل الفاكهة إلى احتوائها على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم الخضروات لأنها تحتوي على سكريات طبيعية.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب على الناس تجنبها.

يجب على الأشخاص الذين يراقبون تناول الكربوهيدرات أن يلاحظوا أيضًا أن بعض الفاكهة بها محتوى مائي أكبر. هذا يعني أنها توفر كمية أقل من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

فيما يلي بعض خيارات الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات.

1. البطيخ

تحتوي هذه الفاكهة الصيفية على أقل نسبة كربوهيدرات ، حيث تحتوي على 7.55 جرام لكل 100 جرام من الفاكهة.

كما أنه مصدر جيد لفيتامين أ ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله غذاء كبير الحجم.

يمكن أن يؤدي البطيخ أيضًا إلى الشعور بالامتلاء مع توفير سعرات حرارية أقل.

2. الفراولة

يعتبر التوت خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يشاهدون تناول الكربوهيدرات ، بينما تحتوي الفراولة على أقل كمية من التوت.

توفر كل 100 جرام من الفراولة 7.68 جرام من الكربوهيدرات.

كما أنها مصادر ممتازة للبوتاسيوم وفيتامين سي.

اقرأ المزيد عن الفراولة هنا.

3. الشمام

هذا البطيخ البرتقالي هو فاكهة صيفية شهيرة ويحتوي فقط على 8.16 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

يحب بعض الناس تناول البطيخ ، بما في ذلك الشمام والمن ، مع سلطة التونة. جرب مزجها مع الليمون والنعناع والماء لعمل فريسكا منعش.

اكتشف المزيد حول الفوائد الصحية للشمام هنا.

4. الأفوكادو

الأفوكادو هي ثمار تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات. لكل 100 جرام من الأفوكادو ، يحصل الشخص على 8.53 جرام من الكربوهيدرات.

الأفوكادو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة. قد يكون لها تأثيرات وقائية على القلب والأوعية الدموية.

هنا ، تعرف على المزيد حول ما يمكن أن يفعله الأفوكادو للصحة.

5. المن

نوع آخر من البطيخ ، المن ، يوفر حوالي 9.09 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ج والبوتاسيوم.

البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الجيد ، وموازنة مستويات الحمض ، وتشجيع التمثيل الغذائي الصحي.

6. الخوخ

تحتوي الخوخ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل مدهش ، مع الأخذ في الاعتبار أنها من بين الفواكه الأكثر حلاوة المتاحة.

لكل 100 جرام من الفاكهة ، يحصل الشخص على 9.54 جرام من الكربوهيدرات.

للحصول على وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، قدمي الخوخ مع بعض الجبن أو جرب عصير الخوخ والتوت.

تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للخوخ هنا.

خضروات

تعتبر الخضروات في أي نظام غذائي مصدرًا مهمًا للتغذية. إنها مفيدة بشكل خاص كجزء من نظام غذائي يتم التحكم فيه عن طريق الكربوهيدرات لتوفير العناصر الغذائية مع تقييد تناول الكربوهيدرات.

فهي غنية بالألياف ومنخفضة في إجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة من أي مجموعة غذائية أخرى.كما أنها تحتوي على مجموعة واسعة من المركبات الصحية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

بشكل عام ، كلما زاد محتوى الماء ، انخفض محتوى الكربوهيدرات لكل 100 جرام. فيما يلي خيارات الخضار التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات.

7. الخيار

الخيار هو إضافة منعشة ومغذية لأي سلطة. عندما يقوم الشخص بتقشير الجلد ، يحتوي الخيار على 2.16 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

يوفر الخيار الملتصق بالجلد 3.63 جرام من الكربوهيدرات ، مما يجعله من الخضروات عالية الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات سواء كان الشخص يحب أكل الجلد أم لا.

ومع ذلك ، فإن معظم العناصر الغذائية الموجودة في الخيار موجودة في الجلد. لهذا السبب ، يجب على الناس محاولة أكل القشرة مع بقية الخيار. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتم التحكم فيه بالكربوهيدرات يجب أن يفكروا في نوع من الخيار ذو قشرة رقيقة ، مثل الخيار الفارسي. يميل الخيار الإنجليزي إلى أن يكون له جلد أكثر سمكًا ، مما يزيد من عدد الكربوهيدرات.

اقرأ المزيد عن الفوائد الصحية للخيار هنا.

8. خس ايسبرغ

ربما يكون خس آيسبرغ أحد أكثر الخضروات شعبية ، على الرغم من انخفاض محتواه الغذائي بشكل عام.

ومع ذلك ، يحتوي الخس الجليدي على 2.97 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

قم بإقرانها مع الخضار الأخرى في هذه القائمة لإنشاء سلطة منخفضة الكربوهيدرات مع انتشار متنوع من العناصر الغذائية.

9. الكرفس

الكرفس نبات متعدد الاستخدامات يتناسب بشكل جيد مع السلطات والطواجن.

توفر هذه الخضار نفس كمية الكربوهيدرات مثل الخس (2.97 جرام لكل 100 جرام).

يمكن أن يضيف أزمة مرضية للعديد من الوجبات كجزء من أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تعرف هنا على ما يجعل الكرفس مغذيًا.

10. الفطر الأبيض

يوفر الفطر 3.26 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يمكن للناس إضافتها إلى عجة البيض للحصول على وجبة فطور صحية منخفضة الكربوهيدرات.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الفطر يمكن أن يحافظ على صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2.

تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للفطر هنا.

11. السبانخ

كل 100 جرام من السبانخ توفر 3.63 جرام من الكربوهيدرات. هذا لا يصل إلا إلى حوالي 1 جرام لكل كوب.

السبانخ مصدر حيوي للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم ، ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لتكملة هذه المعادن الأساسية في نظام غذائي نباتي أو نباتي. يمكن للناس استخدام السبانخ لتقوية السلطات وأطباق المعكرونة واللفائف.

تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية العديدة للسبانخ هنا.

12. السلق السويسري

السلق السويسري هو نوع آخر من الخضار الورقية ذات المغذيات الكثيفة.

يوفر 3.74 جرام فقط من الكربوهيدرات في كل 100 جرام. يمكن للناس الاستمتاع بالسلق السويسري في الحساء أو سوتيه بالثوم.

اقرأ المزيد عن المحتوى الغذائي القوي للسلق السويسري هنا.

13. الطماطم

الطماطم نوع من البقوليات. تحتوي فقط على 3.89 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

الطماطم متعددة الاستخدامات للغاية. يمكن للناس تناولها نيئة أو تحميصها أو رميها في السلطة.

فهي ليست لذيذة فحسب ، بل يمكنها أيضًا تقليل خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية.

اكتشف المزيد عن الطماطم هنا.

ملخص

لا يحتاج الناس إلى التضحية بالفواكه والخضروات المفضلة لديهم عند تقليل تناولهم للكربوهيدرات.

كما أن النظام الغذائي الذي يقلل من تناول الكربوهيدرات لا يعني أن الوجبات يجب أن تتكون فقط من البروتين. أضف بعض الفواكه والخضروات أعلاه لجعل الوجبة أكثر إثارة ولتعزيز قيمتها الغذائية.

س:

هل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لخسارة الوزن؟

أ:

قد لا يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ، لأنه قد يكون غير واقعي وغير مستدام. يجب على الناس مراجعة استهلاكهم الغذائي الحالي قبل محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يمكنهم النظر إلى مقدار ما يتكون من الكربوهيدرات من الحبوب في نظامهم الغذائي والكربوهيدرات المكررة أو المصنعة ، مثل المعكرونة أو الخبز.

إذا وجد أي شخص أن استهلاكه للكربوهيدرات يزيد عن 45٪ من مدخوله ومعظمه يأتي من الكربوهيدرات المصنعة ، فعليه أن يفكر في تقليل تناول الكربوهيدرات ودمج المزيد من الخضار والفواكه في وجباته.

يمكن أن يؤدي المبالغة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى إعاقة فقدان الوزن ، حيث يحاول الجسم الحفاظ على الطاقة.

ميهو هاتاناكا ، RDN ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.