كل ما تحتاج لمعرفته حول مالانجا
قام الناس بزراعة نبات مالانجا ، وهو نبات جذري ، لفترة أطول مما قاموا بزراعة العديد من النباتات الأخرى. ينمو حاليًا في أمريكا الجنوبية والوسطى وأفريقيا وجنوب شرق آسيا وجزر المحيط الهادئ ونيوزيلندا.
في الولايات المتحدة ، تنمو مالانجا في فلوريدا ، حيث يعتبرها الخبراء من الأنواع الغازية.
في الأصل من أنواع الغابات المطيرة ، تنمو مالانجا جيدًا في بيئة رطبة ورطبة. إنه نبات عشبي سريع النمو.
تشمل الأسماء الأخرى لها cocoyam و yautia و tannia و taro و tanier. في الواقع ، يقول الخبراء أن هناك 50-60 نوعًا مختلفًا من Xanthosoma، وقد تشير الأسماء cocoyam و taro إلى الأنواع التي تشبه malanga ولكنها لا تتطابق معها.
يزرع الناس أيضًا مالانجا ، أو Xanthosoma sagittifoliumلدرناتها. هذه غنية بالنشا.
تتشكل الدرنات الصالحة للأكل في التربة عند قاعدة النبات. تتطور درنة مركزية كبيرة (كورم) ، مع مجموعة من الأوتار. تكون هذه الأوتار من الدرنات الجانبية ذات اللون الرمادي إلى البني الرمادي إلى الأسود ، وتتشكل حول القرم. الدرنة هي جزء تخزين ضخم من الجذر.
بعض الناس يأكلون الأوراق أيضًا.
مالانجا نبات متعدد الاستخدامات ، ومن السهل زراعته. لهذا السبب ، يعتقد الخبراء أنه يمكن أن يلعب دورًا في توفير مصدر مستدام للغذاء في المناطق التي قد يكون فيها الغذاء نادرًا.
في هذا المقال نلقي نظرة على الملانجا ومحتواها الغذائي وفوائدها الصحية المحتملة وكيفية إدراجه في النظام الغذائي.
ما هو مالانجا؟
ربما نمت مالانجا لأول مرة في الغابات الاستوائية المطيرة في أمريكا الجنوبية. ومع ذلك ، أخذها الناس إلى مناطق أخرى لزراعتها. مع مرور الوقت ، انتشرت من هذه المناطق ، وهي تنمو الآن في أماكن كثيرة.
يحتوي نبات malanga على أوراق كبيرة وقد يصل طوله إلى مترين (6 أقدام).
الجزء الذي يأكله الناس بشكل رئيسي هو الدرنة. تنمو الدرنات تحت الأرض وتتشابه في حجمها مع حجم البطاطس. يجب على الناس إزالة الجلد البني المشعر للدرنات قبل تناولها.
لحم جذر malanga ذو لون فاتح. يمكن للناس استخدام مجموعة متنوعة من طرق الطهي لتحضيره ، مثل الخبز والقلي والطبخ. يقوم بعض الناس أيضًا بطحن مالانجا لصنع دقيق للخبز.
تعرف على خضروات صحية أخرى تسمى المورينجا هنا.
الفوائد الصحية
قد تفيد العناصر الغذائية في malanga الجوانب التالية من صحة الشخص.
الكوليسترول
عادة ما يأكل الناس درنة نبات مالانجا. يمكن أن يوفر كوب من malanga المسلوقة أكثر من 7 غرامات (جم) من الألياف ، اعتمادًا على نوع malanga.
أيضًا ، وجد مؤلفو دراسة القوارض لعام 2013 أن أوراق taioba ، وهي نوع واحد من malanga ، غنية بالألياف.
ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 تشير إلى أن البالغين يستهلكون حوالي 28-33.6 جرامًا من الألياف يوميًا ، حسب العمر والجنس.
في الواقع ، هناك أدلة تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في دراسة 2013 المذكورة أعلاه ، استهلكت الفئران أنواعًا مختلفة من النظام الغذائي عالي الدهون. أولئك الذين تناولوا أوراق malanga جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الدهنية لديهم مستويات أقل بكثير من الكوليسترول الكلي مقارنة بالآخرين. يشير هذا إلى أن الألياف الموجودة في malanga يمكن أن تساعد في إدارة مستويات الكوليسترول.
لماذا نحتاج الالياف الغذائية؟ تعلم المزيد هنا.
الوزن ومرض السكري
السمنة عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 والعديد من الحالات الأخرى.
ومع ذلك ، قد تلعب الألياف الغذائية دورًا في إدارة الوزن ومرض السكري من النوع 2.
في دراسة أجريت على القوارض عام 2013 ، اكتسبت الفئران التي تناولت الملانجا مع نظامها الغذائي الغني بالدهون وزنًا أقل من تلك التي لم تفعل ذلك. قد يكون هذا بسبب محتوى الألياف.
وجدت مراجعة للدراسات عام 2012 أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في منع زيادة الوزن. تعد إضافة malanga إلى النظام الغذائي إحدى طرق زيادة تناول الألياف.
ضغط الدم
بالإضافة إلى الألياف ، يوفر كوب من malanga المطبوخة 683 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم.
وجدت بعض الدراسات صلة بين تناول البوتاسيوم الغذائي وضغط الدم. في عام 2013 ، على سبيل المثال ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من البوتاسيوم يبدو أنهم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
هذا مهم لأن ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يعمل البوتاسيوم على إرخاء الأوعية الدموية ، مما يقلل من عبء عمل القلب على ضخ الدم عبر الجسم.
لماذا البوتاسيوم مهم؟ تعلم المزيد هنا.
مضادات الأكسدة للصحة العامة
يحتوي Malanga على فيتامينات C و A ، وكلاهما من مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة مهمة لمساعدة الجسم على التخلص من الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تحدث في الجسم نتيجة لعمليات التمثيل الغذائي الداخلية والتأثيرات الخارجية ، مثل التدخين والتلوث.
إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة في الجسم ، فقد ينتج عن ذلك الإجهاد التأكسدي. هذا يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا ومجموعة من المشاكل الصحية.
تحدث مضادات الأكسدة بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. يبدو أنها تساعد الجسم في القضاء على الجذور الحرة.
وبهذه الطريقة ، يمكنهم تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر وفقدان البصر ومشاكل القلب والأوعية الدموية.
تعرف على المزيد حول فوائد ومصادر مضادات الأكسدة هنا.
تغذية
لم يبحث الكثير من الباحثين على وجه التحديد في الفوائد الصحية لمالانجا.
ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على القوارض أنه ، مثل العديد من الأطعمة النباتية ، قد يكون مصدرًا لمضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، قد يكون للمكونات الموجودة في malanga العديد من الفوائد الصحية.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن 142 جرامًا من الكوب المسلوق - وهو نوع من Xanthosoma sagittifolium - يوفر العناصر الغذائية التالية:
- 90.1 جرام من الماء
- 200 سعر حراري
- 7.24 غرام من الألياف
- 0.7 غرام من البروتين
- 0.2 غرام من الدهون
- 48.8 جرام كربوهيدرات منها 0.7 جرام سكر
- 25.6 ملليغرام من الكالسيوم
- 1 مجم من الحديد
- 42.6 مجم من المغنيسيوم
- 108 مجم من الفوسفور
- 683 مجم من البوتاسيوم
- 27 ميكروجرام من حمض الفوليك
- 0.5 مجم من فيتامين ب 6
- 7.1 ملغ من فيتامين سي
- 5.68 ميكروجرام من فيتامين أ
- 55.4 ميكروجرام من بيتا كاروتين
كما أنه يحتوي على فيتامينات ب أساسية أخرى ومجموعة من المعادن الأخرى.
نصائح غذائية
غالبًا ما يصف الناس طعم مالانجا بأنه "خشبي" أو "ترابي" مع القليل من المكسرات. قوامه مشابه لقوام البطاطس ، ويمكن أن يحل محل البطاطس في العديد من الوصفات.
يمكن للناس أيضًا استخدام دقيق malanga بدلاً من دقيق القمح في المخبوزات ، ويمكنهم إضافته إلى الحساء واليخنات كمكثف طبيعي.
أولاً ، يجب على الشخص أن يغسل المالانجا. يمكنهم إزالة الجلد قبل الطهي أو بعده ، لكن لا ينبغي أن يأكلوا مالانجا نيئًا.
تشمل بعض طرق غرب إفريقيا التقليدية لإعداد مالانجا ما يلي:
- تقشيرها وغليها في الماء أو تبخيرها ثم هرسها ربما مع البهارات أو الفلفل أو غيرهما من المكونات.
- تقديمه مع الصلصة أو اليخنة ، إما جانبًا أو في وعاء واحد
- غليه مع القشره وازاله القشره قبل تناولها
- تحميصها ثم تقشيرها وهرسها
- تقشيرها وتقطيعها إلى شرائح وقليها بالزيت لعمل البطاطس المقلية
- بشرها وخلط البهارات معها وتبخيرها لمدة 30 دقيقة
- غليها وهرسها وإضافتها إلى الحساء كمكثف
عند هرس malanga مسلوقة ، يمكن لأي شخص إضافة الحليب وزيت الزيتون للنكهة.
أفكار وصفة
فيما يلي بعض الوصفات التي تستخدم malanga:
- يخنة الخضار الجذرية ولحم الخنزير الدومينيكي
- سلطة مالانجا والفاصوليا السوداء والفلفل
- رقائق جذر مالانجا المخبوزة
- هريس مالانجا المخفوق مع زبدة الثوم البني
يتوفر Malanga في العديد من متاجر البقالة في أمريكا اللاتينية ، وكذلك في بعض سلاسل محلات السوبر ماركت.
المخاطر
مالانجا غنية بالبوتاسيوم. على الرغم من أن معظم الناس يتسامحون مع الخضار جيدًا ، فقد يكون هناك بعض المخاطر بالنسبة لبعض الأشخاص.
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي وجود الكثير من البوتاسيوم في الدم إلى آثار ضارة ، مثل عدم انتظام ضربات القلب وضعفها. يؤثر هذا على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة.
تعتبر مؤسسة الكلى الوطنية أن الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 200 ملغ من البوتاسيوم لكل حصة تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
قد يرغب بعض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أيضًا في تجنب malanga.
يجب على أي شخص لديه مخاوف مراجعة الطبيب لمعرفة ما إذا كان يحتاج إلى الحد من البوتاسيوم في نظامه الغذائي.
ملخص
بشكل عام ، توفر malanga العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، خاصةً عندما يستهلكها الناس جنبًا إلى جنب مع المكونات المغذية الأخرى كجزء من نظام غذائي صحي شامل.
إنها أيضًا خضروات متعددة الاستخدامات يمكن أن تلعب دورًا في العديد من الأطباق.
ومع ذلك ، مثل الأطعمة الأخرى ، لا يمكن للمالانجا أن تعزز صحة الشخص إلا إذا تناولها كجزء من نظام غذائي متنوع ومغذي بشكل عام.
تظهر Malanga واعدة كمحصول يمكن أن يساعد في إطعام عدد متزايد من سكان العالم. مع تزايد الاهتمام بالمأكولات الإقليمية ، قد تصبح أيضًا أكثر شهرة ومتاحة على نطاق واسع في الولايات المتحدة.
