لماذا الفولات جيد لك؟

يوجد حمض الفوليك في مجموعة واسعة من الأطعمة بما في ذلك الخضروات والبقوليات والبيض والفواكه. ومن المعروف أيضا باسم فيتامين ب 9.

بصرف النظر عن كبد البقر ، فإن اللحوم بشكل عام منخفضة في الفولات يتم أيضًا تحصين العديد من الأطعمة بالفولات الاصطناعية أو حمض الفوليك.

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب وهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظام ، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وإنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي.

يعتبر تناول الفولات الكافي أمرًا مهمًا للغاية خلال فترات النمو السريع مثل الحمل والرضاعة والمراهقة.

تقدم هذه المقالة نظرة متعمقة على المدخول الموصى به من حمض الفوليك ، وفوائده الصحية المحتملة ، والأطعمة الغنية بحمض الفوليك وأي مخاطر صحية محتملة لاستهلاك الفولات.

المدخول الموصى به

حمض الفوليك عنصر غذائي حيوي.

يختلف البدل اليومي الموصى به (RDA) من حمض الفوليك بالنسبة للأشخاص من مختلف الأعمار ، على النحو التالي:

• من 0 إلى 6 أشهر: 65 ميكروغرام
• من 7 إلى 12 شهرًا: 80 ميكروغرام
• من 1 إلى 3 سنوات: 150 ميكروغرام
• من 4 إلى 8 سنوات: 200 ميكروغرام
• من 9 إلى 13 سنة: 300 ميكروغرام
• الإصدار 14 سنة: 400 ميكروغرام
• أثناء الحمل: 600 ميكروغرام
• خلال فترة الرضاعة: 500 ميكروجرام

يزيد تناول حمض الفوليك الموصى به أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لتغذية النمو السريع والمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.

تشمل الأسباب الأكثر شيوعًا لنقص حمض الفوليك عدم كفاية النظام الغذائي وإدمان الكحول وصعوبة امتصاص الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك نفسه.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط ، ميثيل فولات. يمكن للوراثة في بعض الأحيان أن تقف في طريق هذا التحويل ، مما قد يؤدي إلى نقص حمض الفوليك.

قد يساعد تناول مكمل في الشكل النشط أو المنخفض من L-methylfolate (5-MTHF) في التأكد من أن الجسم يتلقى الفولات بالطريقة الأكثر فائدة. تحدث إلى طبيبك حول الاحتياجات الفردية وما إذا كانت هناك حاجة إلى مكمل معين.

تلعب مكملات حمض الفوليك دورًا مهمًا في ضمان حصول الأفراد المعرضين للخطر والذين هم في أمس الحاجة إلى حمض الفوليك على ما يكفي.إن زيادة تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أمر مهم أيضًا لأن هذه الأطعمة توفر أيضًا الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي تعمل جميعها معًا لدعم الصحة الجيدة.

يُنصح أي شخص قد يصبح حاملًا بالحصول على 400 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميًا من حمض الفوليك من المكملات الغذائية بالإضافة إلى حمض الفوليك الموجود في نظام غذائي متنوع.

فوائد

تقليل مخاطر التشوهات الخلقية

من الضروري تناول ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل للمساعدة في الحماية من الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين.

أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا أن حالة حمض الفوليك للأب قبل الحمل قد تكون بنفس الأهمية.

في دراسة من جامعة ماكجيل ، ارتبط نقص حمض الفوليك في الفئران بزيادة بنسبة 30 في المائة في التشوهات الخلقية المختلفة مقارنة بالنسل الذي لا يعاني من نقص حمض الفوليك.

انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب

يمكن أن يساعد حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

تم ربط حالة انخفاض حمض الفوليك بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وضعف الاستجابة للعلاج بمضادات الاكتئاب.

تم ربط نقص حمض الفوليك بالاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالصرع ، واقترحت إحدى الدراسات أن مكملات المغذيات يمكن أن تساعد في علاج الحالة المزاجية المنخفضة.

لم يتم اقتراح مكملات حمض الفوليك كعلاج في حد ذاته للاكتئاب ، ولكنها قد تكون مفيدة في تحسين الاستجابة لمضادات الاكتئاب مثل فلوكستين ، خاصة عند النساء.

المحافظة على صحة القلب

تم العثور على مكملات حمض الفوليك لتقليل مستويات الهوموسيستين.

نظرًا لأن المستويات المرتفعة من الهوموسيستين مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فقد اقترح بعض الباحثين أن حمض الفوليك و B12 قد يقللان من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

قد تترافق مكملات فيتامين ب بما في ذلك حمض الفوليك مع انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

حمض الفوليك والسرطان

ترتبط المستويات المنخفضة من تناول حمض الفوليك بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء ، وقد اقترحت العديد من الدراسات الوبائية وجود ارتباط عكسي بين حالة حمض الفوليك وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والرئة والبنكرياس والمريء والمعدة وعنق الرحم والمبيض وسرطانات أخرى. ، 8

اقترحت إحدى الدراسات ، على سبيل المثال ، أن حمض الفوليك يمكن أن يكون له تأثيرات وقائية ضد سرطان المريء.

ومع ذلك ، لم تجد دراسات أخرى أي ارتباط بين حمض الفوليك والسرطان.

تشير بعض الدراسات إلى أن حالة الفولات المرتفعة قد تعزز تطور السرطان الموجود بالفعل ، مثل دراسة أجريت على الفئران التي أظهرت كيف يمكن أن تسبب المكملات نمو الورم.

عندما يؤخذ قبل وقت طويل من تشخيص سرطان القولون والمستقيم ، يرتبط تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك بمجرد ظهور الآفات السرطانية لا يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم في هذه الدراسة.

لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك

العدس يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك.

تختلف قدرة الجسم على امتصاص حمض الفوليك واستخدامه والاحتفاظ به بين الأطعمة ويصعب قياسها.

يوجد 150 نوعًا مختلفًا من حمض الفوليك ، ويمكن أن تحدث خسائر تتراوح بين 50 و 90 في المائة أثناء الطهي أو التخزين أو المعالجة. أفضل مصادر حمض الفوليك هي الخضار والبقوليات والكبد.

كوب واحد من بعض أفضل مصادر الغذاء الطبيعي من حمض الفوليك يحتوي على الكميات التالية:

• الهليون: 268 ميكروغرام
• كبد البقر: 290 ميكروغرام
• العدس: 920 ميكروجرام
• الفول: 784 مكجم
• السبانخ: 58 ميكروجرام
• الخس: 14 ميكروجرام
• الأفوكادو: 118 ميكروجرام
• صفار البيض: 355 ميكروغرام
• موز: 45 ميكروغرام
• الفطر: 16 ميكروغرام
• البروكلي: 28 ميكروجرام

في عام 1998 ، بدأت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) والحكومة الكندية في مطالبة الشركات المصنعة بإضافة حمض الفوليك إلى بعض الأطعمة ، بما في ذلك الخبز المخصب والحبوب والدقيق ودقيق الذرة والمعكرونة والأرز ومنتجات الحبوب الأخرى.

يحتوي النظام الغذائي النموذجي في الولايات المتحدة على كمية كبيرة من هذه الأطعمة ، مما يجعل المنتجات المدعمة مساهماً هاماً في المدخول الكلي لحمض الفوليك. تشمل البلدان الأخرى التي تتطلب إغناء بعض الأطعمة بحمض الفوليك كوستاريكا وتشيلي وجنوب إفريقيا.

المخاطر

قد تسبب المستويات العالية من تناول حمض الفوليك في الوريد نوبات صرع ، وقد ارتبطت الجرعات العالية من حمض الفوليك التكميلي بزيادة خطر تطور بعض أنواع السرطان.

ومع ذلك ، لم ترتبط المستويات الغذائية من حمض الفوليك بأي آثار ضارة.

إن تناول الفولات فوق 1000 ميكروغرام للبالغين أو 800 ميكروغرام لمن هم بعمر 18 عامًا أو أقل يمكن أن يخفي نقص فيتامين ب 12. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 تلفًا دائمًا في الأعصاب وشللًا.

حمض الفوليك مفيد فقط كجزء من نظام غذائي واسع النطاق ومتنوع ومغذي.