لماذا نحتاج فيتامين ب 3 أو النياسين؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين ، هو واحد من ثمانية فيتامينات ب. يلعب دورًا في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة. يساعد الجسم على استخدام البروتينات والدهون ، ويحافظ على صحة الجلد والشعر والجهاز العصبي.
تنبع الفوائد المحتملة الأخرى لفيتامين ب 3 من خصائصه المحتملة في خفض الكوليسترول ومضادات الأكسدة والالتهابات.
تشمل الأسماء الأخرى لفيتامين B-3 النيكوتيناميد وحمض النيكوتين وفيتامين PP لأنه يمنع البلاجرا.
يفرز الجسم أي نياسين لا يحتاجه في البول. لا يخزن الجسم النياسين ، لذلك يجب على الناس تناوله في الطعام كل يوم.
يمكن أن يوفر النظام الغذائي الصحي جميع احتياجات الشخص من فيتامين ب 3. نقص فيتامين ب 3 نادر الحدوث في الولايات المتحدة.
أعراض النقص
في الماضي ، كان نقص النياسين شائعًا ، خاصة في الولايات الجنوبية للولايات المتحدة الآن ، ومع ذلك ، يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ب 3 في نظامهم الغذائي.
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، قد يعاني الشخص الذي يفتقر إلى فيتامين ب 3 من:
- طفح جلدي مصطبغ على الجلد المعرض لأشعة الشمس
- مظهر خشن على الجلد
- لسان أحمر فاتح
- التعب أو اللامبالاة
- القيء والإمساك والإسهال
- مشاكل في الدورة الدموية
- كآبة
- صداع الراس
- فقدان الذاكرة
- في الحالات الشديدة ، الهلوسة
يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين ب 3 إلى الإصابة بالبلاجرا. يمكن أن تكون الحالة قاتلة.
تشمل العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات B-3 ما يلي:
- اتباع نظام غذائي منخفض في التربتوفان أو حالة تقلل من قدرة الجسم على تحويل التربتوفان إلى النياسين ، مثل مرض هارتنوب أو متلازمة السرطانات
- نقص التغذية ، على سبيل المثال ، بسبب اضطراب تعاطي الكحول ، وفقدان الشهية ، ومرض التهاب الأمعاء
- تناول كمية منخفضة من فيتامين B-2 أو B-6 أو الحديد ، لأن هذا يمكن أن يقلل من كمية التربتوفان التي تتحول إلى النياسين.
انقر هنا لمعرفة المزيد عن نقص فيتامين ب 3.
يستخدم في الطب
في الماضي ، جمع بعض الأشخاص فيتامين ب 3 مع استخدام الستاتين كعلاج للسيطرة على الكوليسترول. ومع ذلك ، فقد أدى البحث في هذا إلى نتائج مختلطة ، وكان لبعض الأشخاص آثار ضارة.
لهذا السبب ، لا توصي الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية باستخدام هذا العلاج.
المخاطر
كمية فيتامين ب 3 الموجودة في الطعام لا تسبب آثارًا جانبية. ومع ذلك ، فإن تناول جرعات عالية من فيتامين ب 3 كمكمل يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة.
وتشمل هذه:
- احمرار أو حكة في الجلد
- غثيان
- التقيؤ
- إمساك
- صداع الراس
- متسرع
- دوخة
يمكن لفيتامين B-3 الزائد أيضًا:
- تقليل تحمل الجلوكوز ومقاومة الأنسولين
- تسبب هجومًا في الأشخاص المصابين بالنقرس
- يؤدي إلى مشاكل في العين
- يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي
- يزيد من خطر تلف الكبد
- انخفاض ضغط الدم ، مما يؤدي إلى فقدان التوازن وخطر السقوط
المدخول الموصى به
توصي قاعدة بيانات ملصقات المكملات الغذائية التابعة للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) بتناول 16 ملليجرام (مجم) يوميًا من فيتامين ب 3 لأي شخص يبلغ من العمر 4 سنوات أو أكثر ويستهلك 2000 سعر حراري.
على هذا الأساس ، يميل أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا إلى استهلاك ما يكفي من النياسين في طعامهم.
مكملات فيتامين ب متاحة للشراء عبر الإنترنت ، ولكن يجب على الناس مراجعة الطبيب أولاً للتأكد من أنها آمنة لتناولها.
مصادر الطعام
تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة لفيتامين ب 3:
- كبد البقر: يحتوي جزء 3 أونصات على 14.9 مجم أو 75 بالمائة من القيمة اليومية للشخص (DV)
- صدر الدجاج المشوي: يحتوي جزء 3 أونصات على 10.3 مجم أو 52 بالمائة من القيمة اليومية
- صدر الديك الرومي: يحتوي الجزء 3 أونصات على 10.0 مجم أو 50 بالمائة من القيمة اليومية
- سلمون سوكي: قطعة 3 أونصات تحتوي على 8.6 مجم أو 43 بالمائة من DV
- الأرز البني المطبوخ: يوفر الكوب الواحد 5.2 مجم أو 26 بالمائة من القيمة اليومية
- حبوب الإفطار الغنية: تحتوي الحصة الواحدة على 5.0 مجم أو 25 بالمائة من القيمة اليومية
- الفول السوداني المحمص الجاف: تحتوي أوقية واحدة من هذه المكسرات على 4.2 مجم أو 21 بالمائة من القيمة اليومية
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان هي مصادر جيدة للنياسين. يحتاج الجسم إلى التربتوفان لصنع البروتين ، ولكن إذا كان هناك المزيد ، فيمكنه تحويله إلى النياسين.
البلاجرا في الولايات المتحدة
رصيد الصورة: Herbert L. Fred، MD، Hendrik A. van Dijk، 2010
في البلدان التي تعتبر فيها الذرة والأرز المصادر الرئيسية للتغذية ، لا يزال البلاجرا يمثل مشكلة صحية عامة. تحتوي الذرة والأرز على مستويات منخفضة من فيتامين ب.
في عام 1914 ، طلبت خدمة الصحة العامة الأمريكية من الدكتور جوزيف جولدبيرجر الذهاب إلى جنوب البلاد للتحقيق في مرض البلاجرا والتعامل معه. كانت معدلات البلاجرا أعلى بكثير في الولايات الجنوبية منها في الشمال.
قام الدكتور جولدبيرجر بتفتيش السجون والمستشفيات النفسية ودور الأيتام. وجد أن معدلات البلاجرا بين الأطفال والسجناء والمرضى كانت أعلى بكثير من المعدلات بين الموظفين ، وخلص إلى أن البلاجرا لم يكن عدوى ، ولكن ربما كان مرتبطًا بالنظام الغذائي.
عندما أضاف الموظفون خميرة البيرة إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين كانوا مسؤولين عنهم ، اختفت جميع علامات وأعراض البلاجرا.
في عام 1937 ، أكد العلماء علاقة النياسين. يمكن للنياسين أن يمنع ويعالج البلاجرا.
الآن ، يعتبر البلاجرا نادرًا في الولايات المتحدة لأن النظام الغذائي لمعظم الناس يوفر ما يكفي من فيتامين ب 3 ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى إثراء الأطعمة بالفيتامين.
تسرد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) اكتشاف ارتباط النياسين بالبلاجرا والتحسينات الغذائية التي أدت إلى انخفاضها في قائمة أفضل 10 إنجازات في مجال الصحة العامة من عام 1900 إلى عام 1999.
