نصائح النظام الغذائي لتحسين مقاومة الأنسولين
الأنسولين هو هرمون يساعد الجسم على امتصاص الجلوكوز ويحافظ على توازن مستويات السكر في الدم. تجعل مقاومة الأنسولين من الصعب على خلايا الجسم امتصاص الجلوكوز. ومع ذلك ، يمكن لبعض التدابير الغذائية أن تحسن مقاومة الأنسولين.
تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا تمتص الخلايا في الجسم الأنسولين بشكل صحيح. بمرور الوقت ، يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين مجموعة من المشاكل ، بما في ذلك ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل دائم وتلف الخلايا في الأعضاء والعضلات والأطراف والعينين.
غالبًا ما يتم تشخيص الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين بالإصابة بمقدمات السكري ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2. قد يحتاج الأشخاص الذين يقاومون الأنسولين إلى فحوصات إضافية للتأكد من عدم إصابتهم بداء السكري من النوع 2.
يمكن أن تؤدي بعض الأنظمة الغذائية وخيارات نمط الحياة الأخرى إلى زيادة المخاطر المتعلقة بمقاومة الأنسولين. يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في النظام الغذائي إلى تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة التي يمكن لأي شخص إجراؤها لزيادة حساسية الجسم للأنسولين.
أغذية للأكل
تفتقر الأنظمة الغذائية الغربية عادةً إلى بعض العناصر الغذائية ، مثل المغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبوتاسيوم.
هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين البحث عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من هذه العناصر الغذائية.
وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أن يأكلوا من أي مجموعة غذائية. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم الأطعمة التي تزيد نسبة السكر في الدم وتلك التي تدعم حساسية الأنسولين.
تساعد الأطعمة التالية على دعم حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري بشكل عام:
- الخضار غير النشوية ، مثل البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفلفل
- الطماطم ، وهي مصدر ممتاز لفيتامينات ج و هـ
- الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والليمون الحامض
- الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الفول والعدس
- بعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والشعير
- الأطعمة الغنية بالبروتين ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا والبقوليات والمكسرات
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مثل السلمون والسردين والرنجة
- الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة مثل التوت
- البطاطا الحلوة ، التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطا العادية
- الماء ، خاصة كبديل للمشروبات المحلاة
- الشاي غير المحلى
- زبادي غير محلى
الاطعمة لتجنب
من المرجح أن ترفع بعض الأطعمة نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام إلى زيادة قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من الأنسولين.
يمكن أن يحد أيضًا من قدرة الخلايا على امتصاص السكر. إذا أصبحت الخلايا مشبعة بكمية كبيرة من السكر في الدم ، أو الجلوكوز ، فسوف تستجيب بشكل تدريجي أقل فأقل للأنسولين.
عندما يحدث هذا ، يبقى الجلوكوز في الدم ، مما يساهم في المشاكل الصحية التي تصاحب ارتفاع نسبة السكر في الدم باستمرار ، مثل تلف الكلى (اعتلال الكلية) أو الأطراف (الاعتلال العصبي).
يمكن أن يساعد تجنب الأطعمة التالية أو الحد منها بشكل كبير على خفض مستوى السكر في الدم:
- المشروبات المحلاة ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية ومشروبات النافورة
- الكحول ، وخاصة كحول الجعة والحبوب ، خاصة بكميات كبيرة
- الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا (خاصة بدون الجلد) واليقطين والذرة
- الوجبات الخفيفة المصنعة والأطعمة المعلبة
- الحلويات السكرية ، مثل الكب كيك أو الآيس كريم أو ألواح الشوكولاتة
- الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والأطعمة التي تحتوي على الدقيق ، والتي تحتوي على نسبة أقل من الألياف مقارنة بإصدارات الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان من الأبقار ، وخاصة الحليب
- الأطعمة المقلية حتى لو كانت نوعًا من الأطعمة أقل ضررًا يتم طهيها بطريقة أخرى ، مثل الخضار
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، بما في ذلك الشوكولاتة والزبدة ولحم الخنزير المملح
إيجاد توازن صحي
ومع ذلك ، لا يزال بإمكان الأشخاص تناول الأطعمة الواردة في هذه القائمة من حين لآخر دون التسبب في أي ضرر طويل الأمد لحساسية الأنسولين لديهم. المفتاح هو الحد من هذه الأطعمة واستبدالها بخيارات صحية أكثر كلما أمكن ذلك.
في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد العلاج العرضي الشخص على إرضاء أسنانه الحلوة والتركيز على تعديل نظامه الغذائي بانتظام.
من خلال الالتزام بنظام غذائي نباتي غني بالألياف ومنخفض في السكريات المضافة ، يمكن للشخص أن يحسن بشكل مطرد حساسيته للأنسولين.
التمرين اليومي هو أيضًا عامل مهم. أثناء النشاط ، تمتص العضلات الجلوكوز من مجرى الدم ولا تتطلب الأنسولين. يمكن أن يؤدي المشي بعد الوجبة وممارسة النشاط طوال اليوم إلى تحسين إدارة نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ.
من خلال فقدان 5-10 في المائة من وزن الجسم ، يمكن للفرد أيضًا تحسين حساسية الأنسولين بشكل ملحوظ.
يمكن أن تقلل هذه التغييرات في نمط الحياة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وغيرها من المشاكل الصحية.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
نصائح النظام الغذائي
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي ثابت ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، إلى تحسين حساسية الأنسولين.
يتضمن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي تناول الكثير من الأطعمة الموسمية والنباتية ، وتناول الفاكهة للتحلية ، واستخدام زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون. الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يأكلون الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات كخيارات البروتين الرئيسية ومنتجات الألبان باعتدال.
يحد آكلو البحر الأبيض المتوسط أيضًا من تناول اللحوم الحمراء ويستهلكون القليل من النبيذ أثناء الوجبات.
في دراسة حديثة ، قللت النساء اللائي اتبعن حمية البحر الأبيض المتوسط من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك عوامل مثل مقاومة الأنسولين ، بحوالي 25 بالمائة.
يجب أن يعتمد الأشخاص في تناول السعرات الحرارية اليومية على أهدافهم في إنقاص الوزن وحجم الجسم.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي مجرد خيار واحد لتناول الطعام الصحي. توفر خطط النظام الغذائي الأخرى ، مثل DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) والوجبات الغذائية الكيتونية ، طرقًا لتحسين مقاومة الأنسولين. تعمل هذه بشكل جيد عندما يجمعها الشخص مع ممارسات نمط الحياة الصحية الأخرى ، مثل إدارة الإجهاد ، والنوم الكافي من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، والنشاط البدني المنتظم.
مؤشر نسبة السكر في الدم
واحدة من أبسط الطرق للتعامل مع مقاومة الأنسولين هي تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) والحمل (GL).
يسرد GI الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات من خلال مدى سرعة زيادة مستويات الجلوكوز في دم الشخص. يأخذ GL في الاعتبار GI للطعام بالإضافة إلى حجم الحصة.
يمكن أن تسبب الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من GI و GL ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم وتزيد من الطلب على الجسم لإنتاج الأنسولين. ومع ذلك ، فإن الجهاز الهضمي يعالج الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI و GL ببطء ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI و GL طريقة ممتازة للحفاظ على مستويات السكر في الدم المتوازنة والحفاظ على حساسية الأنسولين. من الضروري النظر في كل من GI و GL لإدارة مثالية لسكر الدم.
فهم مقاومة الأنسولين
يحتاج الجسم إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، لا تستطيع العديد من الخلايا امتصاص الجلوكوز دون مساعدة.
يفرز البنكرياس الأنسولين في مجرى الدم. ثم يساعد الأنسولين الجلوكوز في الانتقال إلى خلايا الجسم التي تستخدمها للحصول على الطاقة.
يسمح الأنسولين للخلايا بامتصاص الجلوكوز ، مع التأكد من:
- تبقى مستويات السكر في الدم عند مستوى آمن
- يمكن للعضلات والدهون والكبد والخلايا الأخرى الحصول على الطاقة
عندما يكون الشخص مصابًا بمقاومة الأنسولين ، تكون خلاياه أقل حساسية للأنسولين. هذا يعني أن البنكرياس يجب أن ينتج المزيد من الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية.
إذا كان البنكرياس غير قادر على مواكبة الطلب المتزايد على الأنسولين ، ترتفع مستويات السكر في الدم. لا يمكن للخلايا دائمًا استخدام كل الجلوكوز الزائد في الدم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.
الأسباب
تشير الأبحاث إلى أن العوامل العرقية والجينية قد تزيد من خطر مقاومة الأنسولين. ومع ذلك ، فإن عوامل نمط الحياة تحدث فرقًا أيضًا.
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات إيجابية على العادات اليومية إلى تقليل مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري بشكل ملحوظ.
حمية غذائية
يؤثر النظام الغذائي على مقاومة الأنسولين بطريقتين رئيسيتين على الأقل.
أولاً ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، سواء من الدهون الزائدة أو السكر أو الكحول ، إلى زيادة الوزن. هذا يزيد من خطر مقاومة الأنسولين. يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يبطل بعض هذه السعرات الحرارية الزائدة.
ثانياً ، أنواع الطعام المختلفة تؤثر على مقاومة الأنسولين. بعض الأطعمة تزيد من المخاطر وبعض الأطعمة تقللها. جرب حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتزم بأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي حيثما أمكن ، أو اطلب من طبيب أو خبير تغذية نصيحة بشأن الأطعمة التي يجب تناولها.
وزن الجسم
تزيد زيادة الوزن من فرص مقاومة الأنسولين.
الأشخاص الذين يعانون من الدهون الزائدة حول الخصر والبطن ، على وجه الخصوص ، هم أكثر عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين. وذلك لأن الخلايا الدهنية تفرز هرمونات ومواد أخرى قد تتداخل مع عمليات الأنسولين.
قد تكون الدهون الزائدة حول الخصر مرتبطة أيضًا بالتهاب مزمن.هذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك مقاومة الأنسولين.
نمط حياة مستقر
يمكن أن يؤثر عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ على طريقة تنظيم الأنسولين للجلوكوز. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، يلعب النشاط البدني دورًا حيويًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
مارس التمارين الخفيفة بعد الوجبات. تؤدي التمارين الرياضية إلى استنفاد العضلات للجلوكوز دون الحاجة إلى الأنسولين. هذا يقلل من مستويات السكر في الدم.
عوامل الخطر ونمط الحياة الأخرى
تتضمن بعض عوامل نمط الحياة الأخرى التي تؤثر على مقاومة الأنسولين ما يلي:
- التدخين: يمكن أن يضعف ذلك من حساسية الأنسولين وكذلك إنتاج الأنسولين
- مشاكل النوم: يمكن أن يؤدي فقدان 1-3 ساعات من النوم كل ليلة إلى زيادة مقاومة الأنسولين.
- العمر: قد يزيد العمر فوق 45 عامًا من خطر مقاومة الأنسولين.
- استخدام المنشطات: يمكن أن يؤدي تناول هذا النوع من الأدوية إلى زيادة مقاومة الأنسولين بنسبة 60-80 بالمائة حسب الجرعة.
- الظروف الصحية الأساسية: يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم ، والنوبات السابقة من السكتة الدماغية أو أمراض القلب ، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) إلى زيادة خطر إصابة الشخص بمقاومة الأنسولين.
- الاضطرابات الهرمونية: الاضطرابات التي تؤثر على إنتاج الهرمونات ، مثل متلازمة كوشينغ وتضخم الأطراف ، يمكن أن تعطل حساسية الأنسولين.
- العرق: الأشخاص من أصل أفريقي-أمريكي ، أو إسباني ، أو سكان ألاسكا الأصليين ، أو هندي ، أو هاواي ، أو أمريكي ، أو من أصول جزر المحيط الهادئ معرضون بشكل أكبر لخطر مقاومة الأنسولين.
ملخص
تعني مقاومة الأنسولين أن الخلايا تصبح أقل فعالية في امتصاص الجلوكوز من الدم. إنه شائع أثناء مقدمات السكري ، وهي المرحلة التي تسبق داء السكري من النوع 2.
يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في منع مقاومة الأنسولين. يمكن أن يقلل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI و GL ، وكذلك التحكم في وزن الجسم ودهون البطن ، من المخاطر. يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في الغالب والذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الكربوهيدرات في تخفيف المخاطر.
تناول المزيد من الفواكه الحمضية والطماطم والخضروات غير النشوية وتجنب الوجبات الخفيفة السكرية والسلع المصنعة والأطعمة النشوية مثل الذرة والأرز.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو إحدى طرق الحصول على لمحة عامة عن مخاطر الصحة ومرض السكري.
انقر هنا لمعرفة مؤشر كتلة الجسم وحالتك الصحية.
س:
هل تتحول مقدمات السكري دائمًا إلى مرض السكري؟
أ:
لا يعني تشخيص مقدمات السكري أنك ستتقدم بالتأكيد إلى مرض السكري ، على الرغم من أنه عامل خطر كبير.
الخبر السار هو أن مقدمات السكري يمكن عكسها. تشير الدلائل إلى أن هناك انخفاضًا بنسبة 40-70 في المائة في خطر الإصابة بمرض السكري عندما يقوم الشخص بتغييرات صحية في نمط الحياة ويحافظ عليها.
يتضمن ذلك تقليل تناول الكربوهيدرات الكلي ، والتحول من الكربوهيدرات المصنعة إلى الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، وانخفاض نسبة السكر في الدم ، وفقدان الوزن ، وممارسة التمارين اليومية ، والحصول على نوم جيد لمدة 7-9 ساعات في الليلة ، وإدارة الإجهاد.
ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
