لماذا أستيقظ من الاكتئاب؟
هناك أنواع عديدة من الاكتئاب. يتضمن بعضها أعراضًا تزداد سوءًا في أوقات معينة من اليوم.
يمكن أن تشمل أعراض الاكتئاب الشعور بالعجز والحزن واليأس.
عندما يعاني الشخص من تغيرات نهارية ، فهذا يعني أن أعراضه ستحدث أو تكون أكثر حدة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يمكن أن يكون هذا في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء.
أعراض الاكتئاب الصباحي
يعاني الكثير من الناس من تقلبات في المزاج على مدار اليوم ، ووفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، فليس من غير المعتاد أن يكون لديك مزاج منخفض عند الاستيقاظ.
قد يعاني الشخص المصاب بالاكتئاب من تقلبات مماثلة ، لكن الحالة المزاجية السيئة ستكون أكثر حدة واستمرارية. قد يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب الصباحي بالإحباط بشكل خاص عند الاستيقاظ. قد تقل الأعراض مع مرور اليوم.
يقوم الأطباء بتشخيص الاكتئاب بناءً على المعايير التالية.
لتشخيص الاكتئاب ، يجب أن يعاني الشخص من خمسة أو أكثر من الأعراض الموضحة أدناه لمدة أسبوعين أو أكثر.
تشمل الأعراض الأخرى:
- مزاج منخفض يستمر معظم اليوم ، كل يوم تقريبًا ، على الرغم من أنه قد يكون أسوأ في أوقات معينة من اليوم
- تناقص أو عدم التمتع في جميع الأنشطة تقريبًا
- تغيرات كبيرة في الوزن أو الشهية
- صعوبة النوم أو النوم لفترات طويلة
- شعور مستمر بالتململ
- التعب أو انخفاض الطاقة معظم أيام الأسبوع
- الشعور بانعدام القيمة أو الذنب المفرط
- صعوبة في التركيز أو التفكير أو اتخاذ القرارات طوال معظم أيام الأسبوع
- الأفكار المتكررة عن الموت أو الانتحار أو إيذاء النفس
قد يلاحظ الشخص المصاب بالاكتئاب الصباحي أيضًا أنه يجد صعوبة في:
- استيقظ في الصباح
- انهض من السرير
- تجنب الإفراط في النوم
- فكر بوضوح ، خاصة في الصباح
- أكمل مهام الصباح المعتادة ، مثل ارتداء الملابس
في الشخص المصاب بالاكتئاب الصباحي ، ستقل هذه الأعراض أو تختفي مع تقدم اليوم.
يجب على أي شخص لديه أفكار الانتحار أو إيذاء النفس التماس العناية الطبية الطارئة. يمكن للطبيب أن يساعد في تقديم رعاية فورية ومستمرة.
منع الانتحار
إذا كنت تعرف شخصًا معرضًا لخطر فوري بإيذاء نفسه أو الانتحار أو إيذاء شخص آخر:
- اطرح السؤال الصعب: "هل تفكر في الانتحار؟"
- استمع إلى الشخص دون حكم.
- اتصل برقم 911 أو رقم الطوارئ المحلي ، أو أرسل TALK إلى 741741 للتواصل مع مستشار أزمات مدرب.
- ابق مع الشخص حتى وصول المساعدة المتخصصة.
- حاول إزالة أي أسلحة أو أدوية أو غيرها من الأشياء التي يحتمل أن تكون ضارة.
إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار ، فيمكن أن يساعدك الخط الساخن للوقاية. يتوفر مركز National Suicide Prevention Lifeline على مدار 24 ساعة على الرقم 800-273-8255. أثناء الأزمات ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف السمع الاتصال بالرقم 800-799-4889.
انقر هنا لمزيد من الروابط والموارد المحلية.
الأسباب
لم يحدد الأطباء سببًا محددًا للاكتئاب الصباحي ، ولكن هناك أسباب مختلفة لحدوث الاكتئاب ، وقد تؤثر العوامل الهرمونية على توقيت الأعراض.
ساعة الجسم
يعاني الكثير من الناس من تغيرات مزاجية على مدار اليوم. ومع ذلك ، وفقًا لمقال قديم ، قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب الصباحي من ارتفاعات وانخفاضات متغيرة أكثر من معظم الأشخاص.
نظرًا لأن الاكتئاب الصباحي يحدث في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، فقد اقترح الخبراء أن الاختلالات في إيقاع الساعة البيولوجية للشخص قد تكون عاملاً.
إيقاع الساعة البيولوجية ، أو ساعة الجسم ، هي عملية تشير إلى دورة النوم والاستيقاظ ، من بين أمور أخرى. التغيرات الهرمونية التي تحدث على مدار اليوم لها روابط بهذه العملية. تشرح المجلة البريطانية لعلم الأدوية (BJP) أنه عندما يحل الظلام ، على سبيل المثال ، ينتج الجسم المزيد من الميلاتونين ، وهو هرمون يجعل الشخص يشعر بالنعاس.
وفقًا لمقال نُشر عام 2015 ، يلعب هرمون الكورتيزول دورًا في الاستجابة للتوتر. تلعب ساعة الجسم دورًا في تنظيم هذه الاستجابة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الاختلالات في ساعة الجسم الداخلية للشخص وكمية النوم والتعرض للضوء التي يتعرضون لها يمكن أن تؤدي إلى تغيرات مزاجية ، خاصة لدى المصابين بالاكتئاب.
أسباب أخرى
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، قد تساهم عوامل أخرى في الاكتئاب الصباحي واضطراب الاكتئاب الشديد ، مثل:
- تاريخ عائلي من الاكتئاب
- مشكلة طبية مثل السرطان
- استخدام الكحول أو بعض العقاقير الترويحية
- استخدام بعض الأدوية
- أحداث الحياة ، مثل الطلاق أو الفجيعة
- صدمة
تشخبص
إذا ذهب شخص إلى طبيب يعاني من أعراض الاكتئاب ، فقد يسأل الطبيب عما يلي:
- تغيرات في المزاج والنوم والوزن والشهية
- إلى متى استمرت الأعراض
- سواء كانوا يتحسنون أو يزدادون سوءًا
- أي أدوية يتناولها الشخص يمكن أن تؤثر على مزاجه
- عادات نمط الحياة
- التاريخ العائلي والشخصي للاكتئاب
- أحداث الحياة الأخيرة
سيحاولون أيضًا استبعاد الأسباب المحتملة الأخرى ، مثل الحالة الطبية التي يمكن أن تسبب أعراضًا مماثلة. ومن الأمثلة على ذلك قصور الغدة الدرقية أو خمول الغدة الدرقية.
علاج
توجد العديد من علاجات الاكتئاب. وهنا بعض الأمثلة.
العلاج النفسي
يمكن أن يساعد هذا الشخص على التعرف على أنماط التفكير السلبية وتعلم السلوكيات الإيجابية. يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي كأفراد ، في مجموعة أو علاج عائلي.
الأدوية
من بين تلك التي يمكن أن تساعد مضادات الاكتئاب ومثبتات الحالة المزاجية ومضادات الذهان. قد يستغرق الأمر بعض الوقت وبعض التجارب والخطأ للعثور على الدواء والجرعة المناسبتين.
ممارسة
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وخاصة في الهواء الطلق ، في تقليل أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة.
توصي الإرشادات الحالية بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع ، مقسمة ، على سبيل المثال ، إلى خمس جلسات مدة كل منها 30 دقيقة.
يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الخارج مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اكتئاب الصباح ، لأنها قد تقلل من الأرق وتضمن الكثير من التعرض للضوء الطبيعي.
العلاجات البديلة
ال BMJ مفتوح اقتراح بعض العلاجات البديلة ، بما في ذلك:
- العلاج بالإبر
- تأمل
- اليوجا
- استرخاء
- الأعشاب والمكملات الغذائية
- العلاج بالضوء
- العلاج بالتدليك
- العلاج بالموسيقى أو الدراما
- تاي تشي
قد يدعم بعضها العلاج الطبي ويساعد الأشخاص على الشعور بالتحسن ، لكن لا ينبغي أن يحلوا محل توصيات الطبيب. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، لا توجد أدلة كافية لإثبات فعاليتها.
يجب على الناس التحدث إلى الطبيب قبل البدء في علاج جديد للتأكد من أنه مناسب لهم.
التعايش مع اكتئاب الصباح
يمكن أن تكون العلاجات الطبية وسيلة فعالة في علاج الاكتئاب الصباحي ، لكن عادات نمط الحياة يمكن أن تساعد أيضًا.
قد تساعد النصائح التالية في إدارة بعض التحديات العملية واستقرار الإيقاعات اليومية.
تحسين عادات النوم
وفقًا لمقال قديم في حوارات في البحوث السريرية، هناك روابط قوية بين النوم والاكتئاب. قد يساعد تحسين أنماط النوم في إدارة الاكتئاب.
لتحسين جودة النوم ، قد يكون من المفيد:
- تعتيم غرفة النوم
- حافظ على درجة الحرارة باردة
- تأكد من أن السرير مريح
- اغلق الضوضاء
ومع ذلك ، فإن بعض العوامل التي قد يكون من الصعب تغييرها تشمل:
- العمل بنظام الورديات
- الاعتناء بشخص آخر أثناء الليل
- الأعراض الجسدية ، مثل الشخير أو السعال
قد تساعد هذه الاستراتيجيات في الحفاظ على إيقاعات يومية أكثر انتظامًا وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب عند الاستيقاظ في الصباح. إذا بدا من المستحيل إعادة ترتيب هذه العوامل ، فتحدث إلى طبيب قد يقدم المزيد من الاقتراحات.
احصل على قسط كافٍ من الراحة
الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات ومحاولة الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة يمكن أن يحسن الأعراض.
يمكن أن يساعد أيضًا ترك الهواتف المحمولة والمشتتات الأخرى خارج منطقة النوم ، إن أمكن.
استخدام إشارات الضوء
يمكن للضوء أن ينقل إلى الجسم أن الوقت قد حان للاستيقاظ.
يمكن أن يساعد فتح الستائر على الفور أو توقيت ضوء علوي ليتم تشغيله في نفس الوقت كل يوم الجسم على الاستيقاظ.
استعد لصباح اليوم التالي في المساء
إن إعداد الملابس والأشياء للعمل أو المدرسة ، وتجهيز وجبات الغداء مسبقًا يمكن أن يجعل الصباح أسهل للأشخاص الذين لديهم القليل من الحافز أو الطاقة عندما يستيقظون.
السماح بوقت إضافي في الصباح
يمكن أن يؤدي الاستيقاظ مبكرًا أو تعديل جدول العمل للبدء في وقت لاحق ، إن أمكن ، إلى تخفيف الضغط والتوتر في الصباح.
الآفاق
كثير من الناس لا يشعرون بأنهم في أفضل حالاتهم في الصباح الباكر ، ولكن قد يعاني بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب من أعراض شديدة في هذا الوقت.
إذا كان الشخص يعاني من اكتئاب الصباح ، فإن العلاجات الطبية والدعم متاحان للمساعدة.
