ماذا تعرف عن المكملات الغذائية للعضلات
يمكن لمكملات بناء العضلات تحسين الأداء البدني أثناء تدريب المقاومة وتحفيز نمو العضلات. البروتين والكرياتين مكملان شائعان يمكن أن يكون لهما هذه التأثيرات.
تدريبات المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، تضع درجة عالية من الضغط على العضلات. بمرور الوقت ، تتكيف العضلات وتصبح أقوى وعادة أكبر.
تتوفر العديد من مكملات بناء العضلات للأشخاص الذين يرغبون في تحسين أدائهم الرياضي وتعزيز نمو عضلاتهم.
لا يحتاج المبتدئون عادة إلى مكملات ، لأنهم يبنون العضلات بسرعة بعد بدء تدريب المقاومة. تعتبر المكملات أكثر فائدة للأشخاص في المستوى المتوسط أو المتقدم أو الذين استقر أداؤهم.
ستناقش هذه المقالة بعضًا من أفضل مكملات بناء العضلات المتوفرة حاليًا.
بروتين
البروتينات هي مجموعة من الجزيئات الكبيرة. تتحد الأحماض الأمينية لتشكل مجموعة متنوعة من هياكل البروتين ، وهذه تدعم الخلايا وتؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف في جميع أنحاء الجسم.
البروتين ضروري لنمو العضلات. تدمر تمارين المقاومة العضلات ، ويستخدم الجسم الأحماض الأمينية لإصلاح هذا الضرر.
ماذا يقول الدليل؟
على الرغم من الكم الهائل من الأبحاث ، توصلت التحقيقات في فعالية مكملات البروتين إلى نتائج مختلطة.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن مكملات البروتين جنبًا إلى جنب مع التدريب على المقاومة تزيد من الكتلة الخالية من الدهون لدى كبار السن ولكن ليس لها أي تأثير على كتلة العضلات أو قوتها.
في عام 2018 ، أجريت مراجعة منهجية رئيسية في المجلة البريطانية للطب الرياضي حللت بيانات من 1863 شخصًا شاركوا في تدريبات المقاومة لمدة 6 أسابيع على الأقل.
وجد هؤلاء الباحثون دليلًا قويًا على أن مكملات البروتين الغذائية تؤدي إلى زيادات كبيرة في قوة العضلات وحجمها.
استنتاج
بشكل عام ، تشير الأدلة إلى أن مكملات البروتين يمكن أن تساعد في بناء العضلات لدى الأشخاص من جميع الأعمار.
مكملات البروتين الغذائي أكثر فعالية. يمكن لأي شخص زيادة تناوله من خلال دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين - بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات مثل الفاصوليا - في نظامهم الغذائي. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية والفيتامينات المهمة الأخرى التي قد تعزز نمو العضلات.
إذا لم يكن النهج الغذائي ممكنًا ، فإن مكملات البروتين تأتي في أشكال عديدة ، بما في ذلك المخفوقات والقضبان.
لنمو العضلات ، يحتاج الشخص إلى استهلاك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين الغذائي. الكمية المستهدفة غير واضحة ، لكن تشير الأبحاث إلى أن استهلاك أكثر من 1.6 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا من غير المرجح أن يكون له فوائد أخرى.
يعتقد بعض الناس أن تناول مكملات البروتين مباشرة بعد التمرين سيدعم نمو العضلات بشكل أفضل. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أنه من غير المرجح أن يكون لتوقيت مكملات البروتين هذا التأثير.
الكرياتين
الكرياتين مركب تنتجه الكلى والكبد والبنكرياس ، وتخزنه العضلات في جميع أنحاء الجسم.
يدعم الكرياتين عدة أجزاء من الجسم ، بما في ذلك العضلات ، ويبدو أنه يلعب دورًا في الأداء البدني ونمو العضلات.
يوجد المركب أيضًا في الأطعمة ، مثل اللحوم والأسماك ، وهو متوفر كمكمل غذائي عن طريق الفم.
ماذا يقول الدليل؟
الكرياتين أحادي الهيدرات - شكل شائع من الكرياتين - هو المكمل الأكثر فاعلية لتحسين أداء التمرين وزيادة كتلة العضلات ، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
الكرياتين أحادي الهيدرات هو مكمل مولد للطاقة ، والذي يشير إلى خصائصه المعززة للأداء. تأتي كلمة "Ergogenic" من "ergo" ، وتعني العمل ، و "genic" ، وتعني التوليد أو الإنتاج.
لقد وجدت دراسات مختلفة أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن أداء التمرين بمرور الوقت ، بما في ذلك تدريب المقاومة.
وجدت مراجعة لـ 22 دراسة أنه ، مقارنة مع الدواء الوهمي ، زادت مكملات الكرياتين من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للمشارك رفعه بنسبة 8٪ وعدد المرات التي يمكنهم فيها رفع الوزن بنسبة 14٪.
استنتاج
من خلال تحسين أداء التمرين بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات.
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن الجمع بين التدريب على الوزن الثقيل ومكملات الكرياتين يؤدي إلى زيادة نمو العضلات ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
ليس من الضروري تناول أكثر من 3-5 جم من الكرياتين يوميًا. ومع ذلك ، يجد بعض الأشخاص أن مرحلة التحميل الأولية مفيدة. قد يتضمن ذلك تناول حوالي 0.3 جرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمدة 3 أيام على الأقل.
مادة الكافيين
الكافيين منبه طبيعي موجود في مجموعة من المشروبات ، بما في ذلك القهوة والشاي. يستخدم الكثير من الناس الكافيين من أجل اليقظة العقلية ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في أداء التمارين.
ماذا يقول الدليل؟
الكافيين ، مثل الكرياتين ، مكمل مولد للطاقة. وجدت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يزيد من الأداء في مجموعة من الرياضات ، بما في ذلك السباحة والتجديف. النتائج أقل وضوحًا فيما يتعلق بما إذا كان الكافيين يمكن أن يعزز تدريب المقاومة ويؤدي إلى نمو العضلات.
وجدت مراجعة منهجية في عام 2010 بعض الأدلة على أن مكملات الكافيين يمكن أن تفيد في تدريب المقاومة. وجدت دراسة أجريت في عام 2012 أن استهلاك ما لا يقل عن 3 ملليغرام من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يزيد من أداء تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء.
استنتاج
هناك بعض الأدلة على أن مكملات الكافيين يمكن أن تحسن الأداء في تدريب المقاومة. قد يؤدي ذلك إلى نمو العضلات بمرور الوقت.
كيفة تختار
قد يكون اختيار أفضل مكمل لنمو العضلات أمرًا محيرًا ، نظرًا للتنوع الكبير في موافقات الشركات والشخصية. العديد من الادعاءات هي نتيجة للتسويق وليس الأدلة العلمية.
ينتج نمو العضلات في الغالب عن تدريب المقاومة الفعال وكمية كافية من البروتين الغذائي. يستغرق بناء العضلات وقتًا ، ولا توجد طرق مختصرة حقيقية.
يمكن أن تؤثر مجموعة من العوامل الأخرى على نمو العضلات ، بما في ذلك العوامل الوراثية ونمط نوم الشخص.
حتى أفضل المكملات الغذائية سيكون لها تأثير ضئيل للغاية على أداء التمرين ونمو العضلات. من المحتمل أن تكون أي ادعاءات حول المكملات التي لها تأثير جوهري أو فوري على الأداء خاطئة.
المكملات المذكورة في هذه المقالة مدروسة جيدا. هناك أيضًا أدلة ناشئة على أن المكملات الأخرى ، بما في ذلك بيتا ألانين ، يمكن أن تفيد نمو العضلات.
من ناحية أخرى ، هناك القليل من الأدلة لدعم استخدام بعض المكملات الراسخة ، مثل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، أو BCAAs.
يبعد
بناء العضلات عملية بطيئة تتطلب تدريبات مقاومة ثابتة على مدى فترات طويلة.
سوف يدعم الحفاظ على نمط حياة صحي وتناول البروتين الكافي هذه العملية. قد يستفيد بعض الأشخاص أيضًا من استكمال نظامهم الغذائي بالكرياتين أو الكافيين أو كليهما.
لا توجد أدلة علمية كافية لتحديد ما إذا كانت معظم المكملات الأخرى في السوق تساعد في بناء العضلات. كن حذرًا بشأن الادعاءات القائلة بأن أي مكمل يمكن أن يكون له تأثير كبير أو فوري على أداء العضلات ونموها.
