ماذا تعرف عن أعراض التخلص من السموم من السكر
قد يرغب الناس في تقليل تناول السكر لتعزيز صحتهم العامة. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك يمكن أن يسبب بعض الأعراض غير السارة ولكن المؤقتة لإزالة السموم من السكر.
يجب أن يأتي أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية للفرد من السكريات المضافة ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي 2015-2020. ومع ذلك ، في 2005-2010 ، استهلك الرجال والنساء في الولايات المتحدة في المتوسط 13٪ من سعراتهم الحرارية اليومية على شكل سكريات مضافة.
تقترح جمعية القلب الأمريكية أن النساء لا يستهلكن أكثر من 6 ملاعق صغيرة (ملعقة صغيرة) ، أو 24 جرامًا (جم) من السكر المضاف يوميًا ، ولا يستهلك الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة ، أو 36 جم يوميًا. هذا لا يشمل السكريات التي تحدث بشكل طبيعي ، مثل تلك الموجودة في الفواكه والحليب.
يمكن أن يكون لتناول أو شرب الكثير من السكر المضاف بانتظام آثار صحية ضارة ، مثل:
- زيادة الوزن
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب
- إعياء
- التجاويف
- حب الشباب
في هذه المقالة ، نستكشف أعراض انسحاب السكر والعلاجات ونصائح للتخلص من السكر بأمان.
أعراض
قد يعاني الناس من أعراض غير سارة عندما يقطعون السكر في وجباتهم الغذائية في البداية. يمكن أن تشمل:
- الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو عالية السعرات الحرارية
- الصداع
- نقص الطاقة
- آلام العضلات
- غثيان
- النفخ
- تقلصات المعدة
- التهيج أو القلق
- الشعور بالاكتئاب أو الاكتئاب
عادة ما تكون هذه الأعراض خفيفة ومؤقتة.يجب أن تهدأ دون علاج بعد أن يتكيف الجسم مع انخفاض تناول السكر.
انسحاب
لقد وجدت العديد من الدراسات العلمية أدلة تشير إلى أن السكر ينتج تأثيرات فسيولوجية وسلوكية ، مماثلة لتلك التي تسببها العقاقير المسببة للإدمان.
في دراسة أجريت على الحيوانات عام 2016 ، وجد الباحثون أن التعرض طويل الأمد لكميات عالية من السكر يسبب تغيرات في الدماغ ، مشابهة لتلك المرتبطة بإدمان النيكوتين.
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه عند حرمان الفئران من السكر ، أظهرت أعراض انسحاب الأفيون ، مثل السلوك القلق وانخفاض إفراز الدوبامين. الدوبامين هو الناقل العصبي الذي يتحكم في السلوك الذي يحفزه على المتعة والمكافأة.
عندما يقلل الناس من تناول السكر بشكل كبير ، فقد يعانون من أعراض الانسحاب ، مثل الصداع ، والرغبة الشديدة ، وتغيرات الحالة المزاجية. يجب أن تختفي هذه في غضون بضعة أيام أو أسابيع.
العلاجات
تحدث العديد من الأعراض المرتبطة بإزالة السموم من السكر نتيجة لتقلب مستويات السكر في الدم. عندما يأكل الشخص السكر ، يقوم جسمه بتقسيمه إلى جلوكوز ، والذي تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة.
في معظم الحالات ، يؤدي استهلاك السكر إلى حدوث زيادة أولية في الطاقة يتبعها انخفاض سريع في الطاقة ، أو "انهيار" في نسبة السكر في الدم. يمكن للناس تقليل الآثار الضارة لإزالة السموم من السكر عن طريق تنظيم نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد تناول الطعام بانتظام وإدراج المزيد من الألياف في النظام الغذائي في تجنب ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يعزز العديد من وظائف الجسم ، مثل تخليق البروتين وتنظيم نسبة السكر في الدم.
وفقًا لنتائج مراجعة منهجية واحدة عام 2016 ، أظهر الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بمرض السكري تحسنًا في مستويات السكر في الدم بعد ساعتين من تناول مكملات المغنيسيوم.
قد تقلل مكملات المغنيسيوم أيضًا من أعراض الصداع والصداع النصفي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
يتراوح المدخول الغذائي الموصى به من المغنيسيوم بين 310 ملليجرام (مجم) إلى 420 ملليجرام يوميًا للبالغين فوق سن 19 عامًا.
تشمل المصادر الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- سبانخ
- الفول السوداني
- فاصوليه سوداء
- المكسرات والبذور
- كل الحبوب
- حليب
- دواجن
- لحم
يمكن للناس تقليل أعراض انسحاب السكر باتباع نصائح نمط الحياة التالية:
- تناول البروتين للمساعدة في السيطرة على الشهية وتقليل الرغبة الشديدة
- شرب كمية كافية من الماء لمنع الجفاف ، والذي قد يسبب صداعًا جديدًا أو صداعًا موجودًا أسوأ
- ممارسة الرياضة بانتظام لإطلاق الإندورفين وتنظيم مستويات السكر في الدم
نصائح للتخلص من السكر بأمان
الجلوكوز هو المصدر الأساسي والمفضل للوقود للدماغ والجسم.
ومع ذلك ، يمكن للعديد من الأشخاص الاستفادة من تقليل تناول السكر المضاف عن طريق اختيار الفواكه والخضروات بدلاً من ذلك ، والتي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف والسكر الطبيعي للحصول على الطاقة. يمكن أن يساعد تضمين الكربوهيدرات المعقدة الليفية في ردع الرغبة الشديدة وتقليل انسحاب السكر.
يمكن للناس زيادة فرصهم في النجاح ، وتقليل الرغبة الشديدة ، وتقليل أعراض انسحاب السكر من خلال اتباع النصائح التالية:
تجنب الأطعمة والمشروبات التالية:
- المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة هي المصادر الرئيسية للسكريات المضافة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). اشرب الماء والقهوة أو الشاي غير المحلى بدلاً من ذلك
- الحلوى والحلويات: تحتوي هذه المواد الغذائية على كميات عالية من السكر المضاف. حاول استبدالها بالفواكه الطازجة.
- المخبوزات: تحتوي الكعك والبسكويت وحتى أنواع معينة من الخبز على سكريات مضافة. تجنب هذه الكربوهيدرات المكررة قدر الإمكان.
- الأطعمة قليلة الدسم: غالبًا ما تحتوي الأطعمة المُعلن عنها على أنها قليلة الدسم أو خالية من الدهون على سكريات مضافة لتعويض الدهون المفقودة.
كافح الرغبة الشديدة من خلال:
- تناول المزيد من البروتين: يمكن أن تساعد مصادر البروتين الحيواني والنباتي في تنظيم الشهية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014.
- تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقوش السكر المكثفة إرضاء أسنانهم الحلوة بقطعة من الفاكهة الطازجة. على عكس قطع الحلوى والبسكويت ، تحتوي الفواكه على سكريات وألياف طبيعية. تعرف على الفواكه منخفضة السكر هنا.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم قد تسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018.
- الاسترخاء وتجنب الإجهاد: تشير نتائج دراسة عام 2015 إلى أن الإجهاد المزمن قد يساهم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تعرف على النظام الغذائي الخالي من السكر ، ونصائح لتقليل تناول السكر هنا.
متى ترى الطبيب
قد يرغب الناس في رؤية الطبيب إذا كانت أعراضهم تتعارض مع قدرتهم على أداء الأنشطة المنتظمة.
يجب على الأشخاص أيضًا التماس العناية الطبية إذا عانوا من أعراض انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم أو نقص السكر في الدم. وتشمل هذه:
- الدوخة أو الدوار
- ارتباك أو صعوبة في التركيز
- فقدان التوازن
- التهيج
- اضطراب نبضات القلب
- عدم القدرة على الأكل أو الشرب
- فقدان الوعي
- النوبات
الآفاق
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من السكر من وجباتهم الغذائية أن يتوقعوا تجربة بعض الآثار الجانبية غير المريحة ، والتي يجب أن تختفي في غضون أيام أو أسابيع قليلة.
بقليل من التخطيط ، يمكن للناس التخلص من السكر بنجاح مع تقليل أعراض التخلص من السكر.
يمكن أن يساعد تناول البروتين والألياف والحصول على قسط كافٍ من النوم والبقاء رطبًا الأشخاص على البقاء على المسار الصحيح بينما تتكيف أجسامهم مع نظام غذائي منخفض السكر.
