ماذا تعرف عن المشي لفقدان الوزن

يوفر المشي المنتظم العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك فقدان الوزن. إنها أيضًا واحدة من أسهل أشكال التمارين وأكثرها فعالية من حيث التكلفة التي يمكن لأي شخص القيام بها. يمكن للكثير من الناس المشي بانتظام وجني ثمار كونهم أكثر نشاطًا.

يتفق الأطباء على نطاق واسع على أن الخمول هو سبب محتمل للعديد من الحالات التي يمكن الوقاية منها ، مثل أمراض القلب والسمنة.

على سبيل المثال ، دراسة في مجلة التغذية العملية والكيمياء الحيوية أظهرت الآثار الإيجابية للمشي على حرق الدهون وتقليل محيط الخصر عند الإناث البدينات. سارت النساء ما بين 50-70 دقيقة 3 أيام في الأسبوع لما مجموعه 12 أسبوعًا. بعد الدراسة ، وجدوا أن المشاركين في الدراسة فقدوا ما معدله 1.5٪ من دهون الجسم و 1.1 بوصة حول الخصر.

على الرغم من أن أي زيادة في مستوى النشاط ستحقق فوائد ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكن للشخص القيام بها لزيادة كمية الدهون التي يحرقها أثناء المشي. تتضمن النصائح:

1. تسريع الوتيرة

يمكن أن يساعد المشي بانتظام في إنقاص الوزن وتحسين مستويات اللياقة البدنية.

كما هو الحال مع الجري والسباحة وغيرها من التمارين الهوائية ، فإن السرعة تحدث فرقًا. يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر عند المشي بوتيرة سريعة مقارنة بالمشي ببطء.

نشرت دراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية أظهر أنه عندما يزيد الناس من وتيرتهم في الجري ، فإنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية. أظهرت هذه الدراسة أيضًا أن وزن مجموعة العدائين أقل عمومًا من المشاة ، مما يشير إلى أن السرعة تؤثر بشكل مباشر على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء ممارسة الرياضة.

ومع ذلك ، فإن زيادة الوتيرة لا تعني أن على الشخص الركض. بدلًا من ذلك ، فإن المشي السريع سيحرق سعرات حرارية إضافية للمساعدة في إنقاص الوزن.

2. لبس سترة مرجحة

تؤدي إضافة الوزن الزائد إلى التمرين إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

يحرق الأشخاص الأثقل وزنًا سعرات حرارية أكثر لأن أجسامهم تتطلب طاقة أكبر لأداء نفس المهمة أكثر من شخص ليس ثقيل الوزن ؛ ارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي يشجع جسد الشخص على العمل بجدية أكبر أثناء المشي.

خلصت إحدى الدراسات إلى أن الأفراد الذين ساروا بسرعة 2.5 ميل في الساعة على سطح مستوٍ بينما كانوا يرتدون سترة ثقيلة تزن 15٪ من وزنهم ، يحرقون سعرات حرارية أكثر بنسبة 12٪ من الشخص الذي لم يرتدي سترة.

الشخص الذي يرتدي سترة ثقيلة تمثل 10٪ من وزن جسمه ويمشي بنفس الوتيرة على تدرج 5-10٪ يحرق في المتوسط ​​13٪ سعرات حرارية أكثر.

على الرغم من أن السترة المثقلة قد تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة ، يجب على الشخص تجنب ارتداء أوزان في الكاحل أو الرسغ أو حمل الأوزان في أيديهم. كلتا العمليتين يمكن أن تؤدي إلى اختلال توازن العضلات وإصابة.

ومع ذلك ، يجب على الشخص دائمًا توخي الحذر عند ارتداء سترة ثقيلة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد ، يجب على الشخص التحدث إلى طبيبه قبل استخدام سترة ثقيلة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو الرقبة عدم استخدام سترة ثقيلة.

من المرجح أن يرى الأشخاص الذين يمكنهم ارتداء سترة ثقيلة بأمان تحسينات في عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها.

3. المشي صعودًا

للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية ، يجب على الشخص المشي شاقة بانتظام.

بالنسبة للبعض ، قد يعني هذا زيادة تدرج جهاز المشي ، بينما قد يرغب البعض الآخر في دمج المزيد من التلال في روتين المشي في الهواء الطلق.

يجب أن يهدف الشخص إلى صعود التلال أو الدرج أو المنحدر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

4. التركيز على الشكل والموقف

عندما يتعلق الأمر بالمشي ، من المهم الحفاظ على الشكل والموقف.

يجب على الشخص أن يمشي حتى يتطلع إلى الأمام في جميع الأوقات لأن هذا يساعد على زيادة السرعة التي يمكن للشخص أن يمشي بها وكذلك إطالة خطوته. أثناء المشي ، يجب على الشخص أيضًا التركيز على شد عضلات البطن والألوية. يمكن للناس القيام بذلك أثناء المشي بأكمله أو لفترات قصيرة.

يمكن أن تساعد هذه التقنية الشخص على بناء قوته وإبقائه خاليًا من الإصابات حتى يتمكن من متابعة برنامج المشي الخاص به.

5. إدراج فترات تدريب المقاومة

إضافة تمارين المقاومة ، مثل تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكن أن تجعل المشي أكثر فائدة.

للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة نمو العضلات الجديدة ، يمكن لأي شخص أن يحاول إضافة تمارين المقاومة أثناء المشي.

تتضمن بعض التمارين التي يمكنك تجربتها ما يلي:

• القرفصاء
• تمرين الضغط
• Burpees ، أو دفعات القرفصاء
• الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
• الطعنات

يمكن أن تساعد فترات التمرين القصيرة في زيادة معدل ضربات قلب الشخص وبناء العضلات. يمكنهم أيضًا المساعدة في جعل روتين المشي أكثر تشويقًا.

6. قوة المشي على فترات

يمكن أن يكون المشي القوي على فترات زمنية وسيلة فعالة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء المشي.

لمحاولة المشي القوي على فترات ، يجب على الشخص أولاً المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق للإحماء. ثم قم بزيادة السرعة واستمر بوتيرة غير مريحة ولكنها مستدامة لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل العودة إلى وتيرة المشي العادية. يمكن لأي شخص أن يكرر هذا طوال المشي أو طالما يمكنه إدارته.

قد يرغب الشخص في البدء بـ 5 دقائق من العمل المتقطع لكل مسيرة ودمج المزيد من فترات المشي القوية في المشي بمرور الوقت.

7. القيام بثلاث مناحي أقصر في اليوم

على الرغم من أن المشي لمسافات طويلة أمر جيد ، إلا أن المشي لفترة أقصر وتكرارًا يمكن أن يوفر أيضًا فوائد.

قد يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل الحفاظ على تمارينهم اليومية عن طريق القيام بمشي قصير طوال اليوم بدلاً من المشي لفترة أطول كثيرًا مرة واحدة يوميًا. يعتقد الخبراء أن المشي بعد كل وجبة له فوائد أيضًا.

وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص غير النشطين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، فإن المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات يوميًا بعد الوجبات يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل أفضل من المشي مرة واحدة يوميًا لمدة 45 دقيقة.

8. تهدف إلى مزيد من الخطوات كل يوم

يمكن أن يؤدي صعود السلالم إن أمكن إلى زيادة عدد الخطوات اليومية.

تشجع أجهزة تتبع اللياقة البدنية وعدادات الخطى الناس على اتخاذ 10000 خطوة في اليوم ، ووافقت دراسة أجريت عام 2016 على أن 10000 خطوة مثالية. يعمل هذا على مسافة 5 أميال تقريبًا من المشي.

يجب أن يضرب الأشخاص المهتمون بالمشي من أجل فقدان الوزن 10000 خطوة على الأقل يوميًا. قد يرغب بعض الأشخاص في زيادة إجمالي عدد خطواتهم بما يتجاوز هذا المبلغ. ومع ذلك ، فإن أي خطوات يتخذها الشخص تتجاوز عدد خطواته اليومية العادية يمكن أن تساعده على إنقاص الوزن.

تعد أجهزة تتبع اللياقة البدنية التي تحسب الخطوات حافزًا ممتازًا لمساعدة الأشخاص على اتخاذ المزيد من الخطوات كل يوم. حتى لو لم يتمكن الشخص من الوصول إلى 10000 خطوة في اليوم ، فعليه أن يضع هدفًا معقولًا لخطوة وأن يعمل على تحقيق ذلك.

يمكن للناس زيادة عدد الخطوات التي يتخذونها كل يوم عن طريق تغيير بعض أنماط حركتهم اليومية. تتضمن النصائح للقيام بذلك ما يلي:

• صعود الدرج بدلاً من المصعد
• وقوف السيارات بعيدًا عن الباب في المتاجر أو العمل أو المدرسة
• المشي إلى الغداء أو العمل أو المدرسة أو أي أنشطة أخرى إن أمكن
• أخذ فترات راحة للمشي في العمل بدلاً من الجلوس في غرفة الاستراحة

ملخص

قبل زيادة الوزن أو زيادة شدته سواء من خلال السرعة أو الميل ، يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب أو غيره من أخصائي الرعاية الصحية.

يجب أن يهدف الشخص إلى زيادة انتظام المشي ، وكذلك عدد الأميال أو الخطوات التي يقطعها كل يوم. حاول أن تضيف بعض الشدة لبضعة أيام في الأسبوع مع المشي بشكل أسرع أو زيادة الانحدار.