كيفية العودة إلى المسار الصحيح بعد الأكل بنهم
يجد الكثير من الناس صعوبة في عدم الإفراط في تناول الطعام في بعض الأحيان. قد يكون من المحبط أن تتراجع عن المسار الصحيح ، خاصة إذا كان الناس يحاولون إنقاص الوزن أو الالتزام بنظام غذائي صحي.
بعد الإفراط في تناول الطعام ، فإن أفضل ما يمكن لأي شخص فعله هو البقاء إيجابيًا والعودة إلى العادات الصحية. قد يكون من المفيد أن تتذكر أنه ، تمامًا كما أن اتباع نظام غذائي في يوم واحد لن يتسبب في فقدان الشخص للوزن ، فإن اليوم الذي يتم فيه الإفراط في تناول الطعام لن يؤدي إلى زيادة الوزن.
على الرغم من أن نوبة الإفراط في الأكل يمكن أن تحدث لأي شخص في بعض الأحيان ، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من اضطراب الأكل بنهم ، والذي يتطلب عادةً عناية مهنية. سنغطي كيفية طلب المساعدة في حالة اضطراب الأكل بنهم لاحقًا في هذه المقالة.
تتضمن طرق العودة إلى المسار الصحيح بعد الشراهة ما يلي:
1. القيام بتمارين خفيفة
قد تساعد التمارين اللطيفة ، مثل المشي ، في تخفيف الانتفاخ والقلق ،
قد تساعد ممارسة الرياضة برفق ، مثل المشي السريع ، على تقليل الشعور بالامتلاء أو الانتفاخ بعد الإفراط في تناول الطعام.
وجد مؤلفو التحليل التلوي لعام 2015 أن المشي ساعد على إفراغ المعدة بشكل أسرع من التمارين الأكثر كثافة ، مثل ركوب الدراجات.
إذا وجد الناس أنهم يفرطون في تناول الطعام لأسباب عاطفية أو متعلقة بالتوتر ، فقد تخفف التمارين أيضًا من القلق وتساعد الناس على الشعور بالهدوء والإيجابية.
2. ممارسة اليقظة
قد تساعد ممارسات اليقظة ، مثل الأكل اليقظ والتأمل ، في تقليل الشراهة والأكل العاطفي.
تظهر بعض الأبحاث أن اليقظة تساعد الناس على الشعور بقدر أكبر من الرفاهية وتقليل "حالات المزاج السلبية".
اليقظة الذهنية تعني جلب الوعي إلى اللحظة الحالية دون أي حكم.
درست تجربة سريرية أجريت عام 2014 شملت 150 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة آثار تدريب اليقظة على أنماط الأكل لديهم. كان أكثر من نصف المشاركين يعانون من اضطراب الأكل بنهم.
خلال فترة الدراسة ، طوروا وعيًا أكبر عما إذا كانوا يشعرون بالجوع أو الشبع وما الذي أدى إلى أنماط أكلهم. بعد 4 أشهر ، لم يعد 95٪ ممن يعانون من اضطراب الأكل بنهم يستوفون معايير الحالة.
3. مياه الشرب
يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم في منع المزيد من الإفراط في تناول الطعام.كثير من الناس يأكلون عندما يشعرون بالعطش لأنهم يخلطون بين العطش والجوع.
شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الشهية. في دراسة واحدة عام 2014 ، شربت 50 من المشاركات اللواتي يعانين من زيادة الوزن 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من ثلاث وجبات كل يوم.
بعد 8 أسابيع ، انخفض لديهم الشهية ، وكذلك انخفض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI).
4. الاحتفاظ بمفكرة طعام
قد يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد مراقبة استهلاكهم للطعام والشراب على مدار الأيام التي تلي الشراهة.
أظهرت دراسة قديمة من عام 2008 أن الاحتفاظ بمذكرات طعام ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة بانتظام وحضور جلسات تسجيل الوصول ، كانت فعالة في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن.
يمكن للناس تدوين ما يأكلونه وكميته ، ومتى يأكلونه ، وكيف يشعرون في ذلك الوقت.
يمكن أن يساعد هذا أيضًا الأشخاص في تحديد أي محفزات قد تسبب لهم الإفراط في تناول الطعام.
ومع ذلك ، وجدت الأبحاث التي أجريت في عام 2017 ، ليس فقط أن الأشخاص المصابين بالشره العصبي ، وهو نوع من اضطرابات الأكل ، يجدون صعوبة في الالتزام بمذكرات الطعام على المدى الطويل ، ولكن أيضًا أن تسجيل تناولهم للطعام قد يؤدي إلى تدني الحالة المزاجية والشعور بالعار. والشدة.
قد يرغب أي شخص يعاني من اضطراب في الأكل أو يجد أن تسجيل تناول الطعام يزيد من التوتر بدلاً من تخفيفه ، قد يرغب في التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام مذكرات الطعام.
5. النوم جيدا
قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الأشخاص على العودة إلى المسار الصحيح لأنماط أكلهم.
توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل البالغون على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين ينامون لفترة أقصر من ذلك قد يكون لديهم أنماط أكل أقل انتظامًا ويأكلون أطعمة ذات طاقة أعلى بشكل متكرر.
يمكن أن يؤثر قلة النوم أيضًا على الهرمونات التي تتحكم في الشهية. اللبتين هو هرمون يثبط الشهية.
قد تنخفض مستويات اللبتين مع قلة النوم ، بينما يزداد هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.
6. العودة إلى الروتين
يمكن أن تساعد العودة إلى روتين صحي في أسرع وقت ممكن الناس على المضي قدمًا بعد الشراهة.
قد يتضمن الروتين الجيد ممارسة الرياضة أو تناول الأطعمة المغذية أو القيام بنشاط ممتع. يجد بعض الناس أنه حتى تنظيف الأسنان بالفرشاة بعد ذلك يمكن أن يساعد في الإشارة إلى نهاية الإفراط في تناول الطعام.
قد يشعر الناس أن تخطي وجبة بعد النهم سيساعدهم على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافهم الصحية ، ولكن تقييد الطعام قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مرة أخرى في وقت لاحق.
يمكن أن تساعد العودة إلى أوقات الوجبات المنتظمة الأشخاص على استعادة أنماط الأكل المعتادة.
7. الحصول على ما يكفي من الألياف
يمكن للناس زيادة كمية الألياف التي يتناولونها خلال وجبتهم التالية لمساعدة الجهاز الهضمي بعد النهم وتقليل الشعور بالانتفاخ. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف أيضًا في الحفاظ على شعور الناس بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
الخضار والفواكه والبقوليات كلها مصادر جيدة للألياف. بحثت دراسة أجريت عام 2014 فيما إذا كان تناول المزيد من الخضروات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لدى 120 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
وجد الباحثون أن تناول كميات أكبر من الخضار يزيد من فقدان الوزن. أفاد المشاركون الذين تناولوا ضعف كمية الخضار عن المجموعة الضابطة أنهم شعروا بجوع أقل.
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول 25 جرامًا (جم) من الألياف يوميًا للإناث البالغات و 38 جرامًا للذكور البالغين.
8. تناول البروتين
قد تساعد زيادة تناول البروتين في كل وجبة الأشخاص على تقليل الإفراط في تناول الطعام عن طريق خلق شعور أكبر بالامتلاء.
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد الناس على تقليل شهيتهم وإدارة وزن الجسم.
يمكن للوجبات التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين أن تجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية على مدار اليوم.
9. ممارسة اليوجا
قد يساعد الحد من التوتر والقلق باستخدام اليوجا في منع عادات الأكل بنهم.
نظرت دراسة أجريت عام 2016 على النساء المعرضات لخطر السمنة في ما إذا كانت ممارسة اليوجا الساخنة المنتظمة يمكن أن تقلل من الإفراط في تناول الطعام. بعد 8 أسابيع ، أفاد أولئك الذين شاركوا في جلسات اليوجا العادية بتكرار أقل في الأكل بنهم وتناول الطعام كآلية للتكيف.
درست دراسة أخرى حللها العلماء في مراجعة منهجية تأثيرات اليوجا على 90 امرأة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مع أعراض الشراهة عند تناول الطعام.
بعد 12 أسبوعًا من ممارسة اليوجا ، كانت درجة الإفراط في تناول الطعام أقل بنحو 50٪. لقد قللوا من تصنيفهم للإسراف في الأكل من شديد إلى غائب ، مقارنة مع عدم وجود تحسن في المجموعة الضابطة.
10. طلب المساعدة المهنية
إذا وجد الناس صعوبة في التوقف عن الإفراط في الأكل أو إذا حدث ذلك كثيرًا ، فعليهم طلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية.
إذا وجد الناس أنفسهم يفرطون في تناول الطعام بانتظام ، فقد يعانون من اضطراب الأكل بنهم. وفقًا للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA) ، قد يعاني الشخص من اضطراب الأكل بنهم إذا تناول الطعام بنهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع على مدار 3 أشهر.
يمكن أن تتضمن العوامل التي قد تشير إلى الإفراط في تناول الطعام ما يلي:
- تناول كميات كبيرة من الطعام في فترة زمنية قصيرة (على سبيل المثال ، في غضون ساعتين)
- تناول كميات أكبر مما يأكله معظم الناس في ظل ظروف مماثلة
- وجود شعور ذاتي بعدم السيطرة على ما يأكله المرء أو مقدار ما يأكله
- الأكل بعد الشعور بالشبع ، لدرجة الشعور بالشبع بشكل مزعج
- الأكل بمفرده بسبب الإحراج من مقدار ما يأكله المرء
- الشعور بالضيق أو الشعور بالاكتئاب أو الشعور بالاشمئزاز من نفسه بعد نوبة الشراهة عند تناول الطعام
يمكن لأي شخص مهتم بالأنشطة المذكورة أعلاه التحدث إلى طبيب أو أخصائي رعاية صحية موثوق به. لدى NEDA أيضًا خط مساعدة على 1 931-2237 ، بالإضافة إلى أدوات الدردشة عبر الإنترنت وخط مساعدة الرسائل النصية.
ملخص
كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام من حين لآخر ، ولكن اتباع هذه النصائح والعودة إلى العادات الصحية قد يساعدهم على العودة إلى المسار الصحيح بسرعة.
إذا تسببت نوبة الأكل بنهم في الآونة الأخيرة في القلق أو التوتر ، فتذكر أن الإفراط في تناول الطعام في يوم ما ليس من المرجح أن يتسبب في زيادة الوزن أكثر من يوم واحد من اتباع نظام غذائي سيؤدي إلى فقدان الوزن
إذا وجد الناس أن هناك محفزًا معينًا يدفعهم إلى الإفراط في تناول الطعام ، فإن إزالة المحفز أو إيجاد نشاط إيجابي للقيام به بدلاً من ذلك قد يساعد في منع الشراهة عند تناول الطعام
قد يؤدي اتباع نظام غذائي مقيِّد للغاية إلى زيادة الإفراط في تناول الطعام بشكل متكرر. يمكن أن يساعد العثور على نظام غذائي صحي ومتوازن ولذيذ وممتع وملء الشخص على تقليل الإفراط في تناول الطعام.
يجب على أي شخص يشعر بأنه قد يكون مصابًا باضطراب الإفراط في الأكل أن يزور الطبيب الذي سيعمل معه على وضع خطة علاج فردية.
