ما هو تأثير الكافيين على الاكتئاب؟
الكافيين منبه موجود في القهوة والشاي ، من بين الأطعمة والمشروبات الأخرى. يوفر دفعة من الطاقة. البحث غير حاسم فيما إذا كان الكافيين يساعد الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو يزيد الأعراض سوءًا.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الآثار الإيجابية والسلبية المحتملة للكافيين على الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
ندرس أيضًا الأطعمة والمشروبات الأخرى التي يجب أن يستهلكها الأشخاص المصابون بالاكتئاب ، وكذلك تلك التي قد يرغبون في تجنبها.
الفوائد المحتملة
أظهرت الدراسات العلمية حول العلاقة بين الكافيين والاكتئاب أن الكافيين يمكن أن يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكافيين يمكن أن يقلل من حالات الانتحار.
نظر تحليل عام 2016 في 11 دراسة قائمة على الملاحظة أجريت في الصين بين 1980 و 2015. ووجد أن الكافيين ساهم في انخفاض كبير في خطر إصابة الشخص بالاكتئاب.
نظر تحليل آخر لـ 12 دراسة في العلاقة بين الكافيين والاكتئاب. تضمن التحليل بيانات 346913 فردًا ، منهم 8146 مصابًا بالاكتئاب.
وخلصت الدراسة إلى أن الكافيين ، خاصة عند وجوده في القهوة ، له تأثير وقائي ضد الاكتئاب.
وكشفت الدراسة أيضًا أن الشاي كان أقل حماية من القهوة ولكنه لا يزال فعالًا في تقليل مخاطر الاكتئاب إلى حد ما.
وجد تحليل أجري عام 2019 لبيانات 80173 شخصًا أن شرب كوب إلى أربعة أكواب من القهوة يوميًا يقلل من خطر التفكير الانتحاري لدى النساء. ومع ذلك ، لم يؤثر ذلك على التفكير الانتحاري لدى الرجال.
لماذا القهوة أفضل من الشاي في الحد من مخاطر الاكتئاب؟
قد تتصدى بعض مكونات القهوة للآثار السلبية للاكتئاب ، وفقًا لدراسة يابانية أجريت عام 2014.
تحتوي القهوة أيضًا على حمض الكلوروجينيك وحمض الفيروليك وحمض الكافيين. يمكن أن تقلل هذه الأحماض من التهاب الخلايا العصبية الذي يحدث في أدمغة الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
قد يخفف هذا بعض الانزعاج والضيق الذي يمكن أن يسببه الاكتئاب ، والذي يحدث البعض منه بسبب الالتهاب.
ليس كل أنواع الشاي أقل فعالية من القهوة في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. حددت الدراسة أيضًا أن الشاي الأخضر يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ويمكن أن يكون بنفس فعالية القهوة في الحماية من الاكتئاب.
يحتوي الشاي الأخضر على حمض الفوليك ، والذي قد يساعد أيضًا في علاج الاكتئاب. ربطت الدراسة استهلاك الشاي الأخضر والقهوة بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
تعرف هنا على ما إذا كانت القهوة منزوعة الكافيين مفيدة لصحتك.
المخاطر المحتملة
لا تتفق جميع الدراسات على أن الكافيين له آثار إيجابية فقط للأشخاص المصابين بالاكتئاب.
اضطراب النواقل العصبية
تشير إحدى المراجعات المنهجية لعام 2019 حول كيفية تأثير التغذية على الاكتئاب لدى المراهقين إلى أن الشاي والقهوة قد يعطلان العديد من الناقلات العصبية المهمة ، بما في ذلك الدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
تؤكد المراجعة أنه في الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، يمكن أن يؤدي نقص الدوبامين أو تعطيله إلى انخفاض الدافع والرغبة في تناول المنشطات.
يمكن أن يؤدي نقص GABA إلى زيادة التهيج والقلق والنقد الذاتي.
يمكن أن يؤدي استهلاك القهوة بكثرة وتناول كميات كبيرة من الكافيين إلى آثار جانبية مثل:
- القلق
- الصداع
- زيادة ضغط الدم
- الخفقان
- غثيان
- الأرق
يمكن أن يسبب الكافيين أيضًا الإثارة والرعشة والعصبية والأرق. كل هذه الأعراض يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الحالة المزاجية.
تشبه هذه الأعراض أعراض وضع "القتال أو الهروب" في الجسم. هذه هي استجابة الجسم الطبيعية لارتفاع الأدرينالين أو المواقف التي تنطوي على تهديد. المواد المنشطة تثير هذا التفاعل أيضًا.
إذا أثار الشخص هذه الاستجابة كثيرًا عن طريق استهلاك كميات زائدة من الكافيين ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات القلق.
تفاقم الأعراض
أظهرت العديد من الدراسات أيضًا وجود صلة بين تناول القهوة وزيادة الاكتئاب.
وفقًا لمراجعة واحدة عام 2014 في المجلة Rivista di Psichiatria، فإن استهلاك الكافيين يمكن أن يجعل الاكتئاب أسوأ لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من اضطرابات المزاج.
سلطت المراجعة الضوء على الميل نحو زيادة القلق ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب ما بعد الولادة وبين أولئك المعرضين لنوبات الهلع.
انسحاب
الكافيين منبه. لهذا السبب ، قد يعاني الأشخاص من أعراض الانسحاب إذا لم يتمكنوا من الوصول إليها. يمكن أن يؤدي انسحاب الكافيين إلى ظهور أعراض تتداخل مع أعراض الاكتئاب والقلق.
يوفر الكافيين دفعة مؤقتة فقط للجهاز العصبي. نتيجة لذلك ، قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من انخفاض حاد في مزاجهم بمجرد زوال آثار المنشطات.
يجب على الأشخاص المصابين بالاكتئاب تناول الكافيين باعتدال.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها
هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب أن يحاول الأشخاص المصابون بالاكتئاب تجنبها عند السعي لمواجهة آثار الحالة.
السكر المكرر هو أحد الأطعمة الرئيسية التي يجب تجنبها. سواء كان الشخص يحركه في مشروبه الساخن أو يأكله على شكل قالب حلوى ، فإن السكر المكرر يوفر اندفاعًا فوريًا.
ومع ذلك ، بعد انتهاء الاندفاع ، قد يشعر الناس بالإرهاق وانخفاض المزاج عما كانوا عليه قبل تناول السكر.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالاكتئاب تقليلها أو تجنبها ما يلي:
- المُحليات الصناعية: مراجعة 2019 في BMJ وجدت صلة بين استخدام المحليات الصناعية وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
- الأطعمة المصنعة: للوجبات الجاهزة والأغذية المعلبة نفس تأثير السكر. غالبًا ما يقوم المصنعون بتحميل هذه الأطعمة بالملح والمواد الحافظة. وجدت دراسة جماعية أُجريت عام 2019 على الطلاب الإسبان أن أولئك الذين تناولوا الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ، خاصةً إذا لم يشاركوا أيضًا في الكثير من النشاط البدني.
- الزيوت المهدرجة: توجد في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والبطاطس المقلية. وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن الحيوانات أظهرت سلوكيات شبيهة بالاكتئاب بعد التعرض لنظام غذائي غني بالدهون.
- الكحول: وهو مثبط للجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكحول إلى التبعية ويسبب صداعًا مخلفات ، مما قد يؤدي إلى تدهور مزاج الشخص بشكل كبير.
الأطعمة التي قد تقاوم الاكتئاب
لا توجد خطة غذائية واحدة لها فائدة مثبتة في إدارة الاكتئاب.
ومع ذلك ، فإن مراجعة منهجية 2018 في المجلة العالمية لعلم النفس حدد 34 عنصرًا غذائيًا قد يساهم في الإصابة بالاكتئاب إذا لم يستهلك الشخص ما يكفي منها.
وتشمل هذه:
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- فيتامينات ب
- الزنك
- المغنيسيوم
- فيتامين د
سيحتاج الناس أحيانًا إلى استكمال هذه العناصر الغذائية عند التعامل مع الاكتئاب.
قامت المراجعة بتحليل قائمة من 213 نوعًا من الأطعمة وصنفها وفقًا لكثافة العناصر الغذائية المضادة للاكتئاب المذكورة أعلاه.
تضمنت الأطعمة النباتية الرائدة ما يلي:
- الجرجير
- سبانخ
- الخردل أو اللفت أو البنجر
- الخس
- السلق السويسري
- أعشاب طازجة ، مثل الريحان أو البقدونس
- الهندباء الخضراء
- بوميلو
- الفلفل
- اللفت والكرنب الخضر
تشمل الأطعمة الحيوانية التي يمكن أن تساعد في استكمال هذه العناصر الغذائية ما يلي:
- محار
- لحوم الأعضاء ، بما في ذلك الكبد
- حوصلة الدواجن
- هادئة
- بلح البحر
- أخطبوط
- سلطعون
- ماعز
- تونة
- الهف
مفتاح الصحة النفسية والجسدية الجيدة هو نظام غذائي متنوع ومتوازن يوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
على الرغم من عدم تضمين القهوة والشاي في هذه القائمة ، فإن الأدلة غير حاسمة فيما يتعلق بآثارهما على الأشخاص المصابين بالاكتئاب. ومع ذلك ، من غير المحتمل أن يكون تناول هذه المشروبات باعتدال ضارًا.
إذا كان لدى الشخص مخاوف بشأن الاكتئاب المحتمل ، فيجب أن تكون الخطوة الأولى هي طلب استشارة الطبيب وبدء العلاج.
س:
هل مكملات الكافيين جيدة للتحكم في الاكتئاب؟
أ:
قد يساعد الكافيين مؤقتًا بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب على تحسين مزاجهم. ومع ذلك ، قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم الأعراض. يعتبر استهلاك 400 ملليجرام من الكافيين آمنًا بشكل عام لمعظم الناس ، ولكن هذا يشمل إجمالي كمية الكافيين اليومية من الطعام والمشروبات والمكملات الغذائية.
بدلاً من تناول حبوب الكافيين ، يمكن أن يستجيب الاكتئاب الخفيف جيدًا للاستهلاك المعتدل للمشروبات المحتوية على الكافيين (ثلاثة أكواب من القهوة أو الشاي موزعة على مدار اليوم) وقد يكون خيارًا أفضل.
لا تعالج الاكتئاب بنفسك أبدًا ، وتحدث مع الطبيب لتحديد ما إذا كانت مكملات الكافيين مناسبة أم لا قبل البدء في أي مكمل.
كاثرين مارينغو LDN، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
